Cualidades físicas.
1
1 ––
Definición.Definición.Son aquellos factores entrenables que determinan la capacidad física de un Son aquellos factores entrenables que determinan la capacidad física de un individuo.
individuo. 2
2
– – CC
lasificación de las cualidades físicas.lasificación de las cualidades físicas. 2.1 Cualidades Físicas BásicasSon las que están presentes en cualquier actividad física y dependen Son las que están presentes en cualquier actividad física y dependen exclusivamente de sí mismas. exclusivamente de sí mismas. -- Resistencia.Resistencia. -- Fuerza.Fuerza. -- Velocidad. Velocidad. -- Flexibilidad.Flexibilidad.
2.2 Cualidades físicas secundarias. 2.2 Cualidades físicas secundarias.
Proceden de la unión de dos o más cualidades físicas básicas Proceden de la unión de dos o más cualidades físicas básicas
-- Coordinación.Coordinación. -- Potencia.Potencia. -- Agilidad. Agilidad. -- Equilibrio.Equilibrio. 3 – Clasificación de las
3 – Clasificación de las cualidades físicas básicas.cualidades físicas básicas. Fuerza:
Fuerza: es la capacidad de oponerse y vencer una resistencia mediante unes la capacidad de oponerse y vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.
esfuerzo muscular. a)
a) Fuerza estáticaFuerza estática: no existe desplazamiento muscular, se realiza: no existe desplazamiento muscular, se realiza mediante la contracción muscular isométrica.
mediante la contracción muscular isométrica. b)
b) Fuerza dinámicaFuerza dinámica: al desplazar u oponerse a la resistencia, existe: al desplazar u oponerse a la resistencia, existe un desplazamiento muscular. Puede ser de tres clases:
un desplazamiento muscular. Puede ser de tres clases:
-- Fuerza lenta:Fuerza lenta: capacidad para vencer la mayor resistencia posiblecapacidad para vencer la mayor resistencia posible en un único movimiento. Ej.: físico culturismo.
en un único movimiento. Ej.: físico culturismo.
-- Fuerza resistencia:Fuerza resistencia: capacidad de vencer una resistencia mediacapacidad de vencer una resistencia media el mayor tiempo posible. Ej.: remo.
-- Fuerza explosiva:Fuerza explosiva: capacidad para vencer una resistencia leve acapacidad para vencer una resistencia leve a la mayor velocidad posible. Ej.: lanzamiento de jabalina.
la mayor velocidad posible. Ej.: lanzamiento de jabalina. Resistencia:
Resistencia: es la capacidad para mantener un esfuerzo durante el mayor tiempoes la capacidad para mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
posible.
a)
a) Resistencia aeróbicaResistencia aeróbica: permite mantener un esfuerzo de: permite mantener un esfuerzo de intensidad moderada durante el mayor tiempo posible. Hay un intensidad moderada durante el mayor tiempo posible. Hay un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto del mismo. Ej.: equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto del mismo. Ej.: carreras de fondo.
carreras de fondo. b)
b) Resistencia anaeróbicaResistencia anaeróbica: permite mantener un esfuerzo de alta: permite mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. El gasto de oxígeno intensidad durante el mayor tiempo posible. El gasto de oxígeno es mayor que el aporte. Ej: Carreras de velocidad.
es mayor que el aporte. Ej: Carreras de velocidad. Velocidad:
Velocidad: es la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menores la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
tiempo posible. a)
a) De traslaciónDe traslación: permite recorrer un espacio en el menor tiempo: permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Ej: carrera de 100 mts.
posible. Ej: carrera de 100 mts. b)
b) De reacciónDe reacción: permite obtener una respuesta a un estímulo en el: permite obtener una respuesta a un estímulo en el menor tiempo posible. Ej: salida de velocidad.
menor tiempo posible. Ej: salida de velocidad. c)
c) GestualGestual: permite realizar un gesto determinado en el menor: permite realizar un gesto determinado en el menor tiempo posible. Ej: un lanzamiento.
tiempo posible. Ej: un lanzamiento.
Flexibilidad:
Flexibilidad: capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo decapacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo de recorrido y extensión. Tiene dos componentes:
a)
a) Elasticidad muscularElasticidad muscular: capacidad de un músculo para estirarse y: capacidad de un músculo para estirarse y volver a su situación normal.
volver a su situación normal. b)
b) Movilidad articularMovilidad articular: amplitud que tiene cada articulación tiene: amplitud que tiene cada articulación tiene de por sí.
de por sí. 4 – Clasificación de las
4 – Clasificación de las cualidades físicas secundarias.cualidades físicas secundarias. 4.1 Coordinación:
4.1 Coordinación: es la capacidad que nos permite realizar un movimientoes la capacidad que nos permite realizar un movimiento pensado.
pensado.
a)
a) Dinámica generalDinámica general: intervienen la totalidad de los segmentos: intervienen la totalidad de los segmentos corporales para realizar un movimiento. Ej: correr.
corporales para realizar un movimiento. Ej: correr. b)
b) Óculo - motrizÓculo - motriz: interviene el sentido de la vista y un objeto para: interviene el sentido de la vista y un objeto para realizar un movimiento. Puede ser:
realizar un movimiento. Puede ser: -- Óculo - manual: agarrar una pelota.Óculo - manual: agarrar una pelota. -- Óculo - pédica: patear una pelota.Óculo - pédica: patear una pelota. 4.2. Equilibrio:
4.2. Equilibrio: capacidad que nos permite mantener una determinada posturacapacidad que nos permite mantener una determinada postura oponiéndonos a la fuerza de la gravedad.
oponiéndonos a la fuerza de la gravedad. a)
a) Equilibrio estáticoEquilibrio estático: no hay movimiento.: no hay movimiento. b)
b) Equilibrio dinámicoEquilibrio dinámico: hay movimiento.: hay movimiento. Desarrollo de las cualidades físicas básicas.
Desarrollo de las cualidades físicas básicas. 1 – Desarrollo de la fuerza
1 – Desarrollo de la fuerza 1.1
1.1 Trabajo con pesas.Trabajo con pesas. 1.1.1
1.1.1 Fuerza Máxima:Fuerza Máxima: a)
a) Hipertrofia:Hipertrofia:
series: 4 – 6series: 4 – 6
repeticiones: 6 – 12repeticiones: 6 – 12
descanso: 2 – 3 minutos.descanso: 2 – 3 minutos. b)
b) Coordinación Intramuscular:Coordinación Intramuscular: Intensidad: 40 – 85%Intensidad: 40 – 85% Series: 4 – 6Series: 4 – 6
Repeticiones: 1 – 4Repeticiones: 1 – 4
Descanso: 3 – 6 minutos.Descanso: 3 – 6 minutos. 1.1.2
1.1.2 Fuerza Rápida:Fuerza Rápida:
-- Intensidad 40 – 85%Intensidad 40 – 85% -- Series: 4 – 6Series: 4 – 6
-- Repeticiones: 6 –8Repeticiones: 6 –8
-- Descanso: 2 – 5 minutosDescanso: 2 – 5 minutos
-- Velocidad de ejecución: máxima Velocidad de ejecución: máxima 1.1.3
1.1.3 Fuerza resistencia:Fuerza resistencia:
-- Intensidad: 40 – 60%Intensidad: 40 – 60% -- Series: 4 – 6Series: 4 – 6
-- Repeticiones: 15 – 30Repeticiones: 15 – 30
-- Descanso: 1.30 – 2.30 min.Descanso: 1.30 – 2.30 min. 1.2. Trabajo
1.2. Trabajo de de autocarga autocarga (propio pe(propio peso).so). 1.3. Trabajo por parejas.
1.3. Trabajo por parejas.
1.4. Trabajo con pequeños móviles: (pelotas medicinales, bancos, ruedas, etc.) 1.4. Trabajo con pequeños móviles: (pelotas medicinales, bancos, ruedas, etc.)
2- Desarrollo de la resistencia. 2- Desarrollo de la resistencia. 2.1. Métodos continuos. 2.1. Métodos continuos. 2.1.1 Carrera Continua. 2.1.1 Carrera Continua.
2.1.2 Fartlek (cambios de ritmo). 2.1.2 Fartlek (cambios de ritmo). 2.1.3 Entrenamiento total. 2.1.3 Entrenamiento total. 2.2 Métodos discontinuos. 2.2 Métodos discontinuos. 2.2.1 Entrenamiento interválico. 2.2.1 Entrenamiento interválico. 2.2.2 Entrenamiento en circuito. 2.2.2 Entrenamiento en circuito. 3 – Desarrollo de la velocidad. 3 – Desarrollo de la velocidad. 3.1 Amplitud de la zancada. 3.1 Amplitud de la zancada. 3.1.1 Multisaltos. 3.1.1 Multisaltos. 3.2 Frecuencia de zancada. 3.2 Frecuencia de zancada.
3.2.1 Carrera cuesta abajo. 3.2.1 Carrera cuesta abajo.
3.2.2 Ejercicios de frecuencia segmentaria. 3.2.2 Ejercicios de frecuencia segmentaria. 3.3 Impulsión. 3.3 Impulsión. 3.3.1 Escaleras. 3.3.1 Escaleras. 3.3.2 Multisaltos. 3.3.2 Multisaltos. 3.4 Series completas de velocidad. 3.4 Series completas de velocidad.
3.4.1 Largas (de 50 a 100 metros). 3.4.1 Largas (de 50 a 100 metros). 3.4.2 Cortas (de 0 a 50 metros). 3.4.2 Cortas (de 0 a 50 metros). 4 – Desarrollo de
4 – Desarrollo de la flexibilidad.la flexibilidad. 4.1 Rebotes.
4.1 Rebotes. 4.2 Stretching. 4.2 Stretching.
4.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva. 4.3 Facilitación neuromuscular propioceptiva.
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