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Lea la lista varias veces y grábela en su memoria. Sabiendo lo que ocurre en su cuerpo cuando ingiere esos alimentos, dependiendo de su metabolismo y de lo aprendido hasta ahora, usted podrá decidir cómo y cuánto restringirlos. Si su sensibilidad a los mismos es muy alta y la tendencia al hiperinsulinismo (segregar mucha insulina) es elevada, lo mejor será pensar en cómo hacerlos desaparecer de su dieta. Por ejemplo, lo notará viendo si le provocan somnolencia y antojos al de un rato de comerlos. Si la respuesta no es tan agresiva, puede valorar la posibilidad de incluir pequeñas cantidades repartidas en sus diferentes comidas, preferiblemente los de IG menos elevado como la pasta. Pero recuerde lo que decía en la segunda parte del libro: En el marco de una dieta saludable y variada, estos alimentos procesados y refinados no son en absoluto necesarios, más bien al contrario, así que la decisión más eficaz es suprimirlos radicalmente. Excepto los “días libres”, de los que hablaremos más adelante.
Es probable que ya tuviera al azúcar en esa lista negra particular. Pero lo peor de este aditivo es que con frecuencia no somos conscientes de que lo estamos comiendo porque está oculto en numerosos alimentos procesados. El consumo de azúcar no ha hecho más que aumentar durante las últimas décadas. Realmente no ha sido un producto que haya estado disponible por sí sólo hasta hace relativamente poco tiempo, ya que hasta que la industria no la extrajo de la caña de azúcar o la remolacha, la tomábamos mezclada con otros componentes de sus fuentes naturales, sobre todo las frutas, hasta un máximo de cinco a diez kilos al año. Pero ahora que se puede comprar en atractivos y voluminosos paquetes y por muy poco dinero, y que la industria alimentaria conoce su poder para hacer atractivo el sabor de todo lo que produce, en algunos países su consumo se ha disparado; en EEUU se calcula una ingesta de cincuenta kilos al año de azúcares añadidos por persona. Se ha pasado de cinco kilos “naturales” a cincuenta kilos “artificiales”. En gran cantidad de alimentos el azúcar añadido que se utiliza es el jarabe de maíz (high fructose corn syrup en inglés), un líquido de gran poder edulcorante fabricado a partir de la fructosa del maíz. Es uno de los compuestos que más estudios epidemiológicos tiene en su contra, habiéndose relacionado con multitud de enfermedades incluida la obesidad, pero sigue utilizándose de forma masiva debido a su bajo precio para la producción industrial.
Uno de sus usos más habitual es en los refrescos y bebidas. En EEUU cada persona bebe al año más de 400 unidades de una conocida marca de cola, en España más de 300 y en otros países europeos oscila entre 100 y 200 (2). Es importante recordar que un refresco de cola normal contiene el equivalente a cinco o seis terrones de azúcar y no aporta ningún otro nutriente de interés.
Muchos expertos sitúan a los refrescos en el centro del banquillo de los acusados de la epidemia de la obesidad y sus sospechas parecen tener bastante fundamento. En los estudios científicos se ha observado que las bebidas azucaradas están relacionadas con la obesidad y la diabetes. Y el hecho de sustituir los refrescos azucarados por sus versiones “light” provoca una pérdida de peso significativa y puede prevenir otras enfermedades como la caries (3). Aunque esto no debe impulsarnos a beber sin límite las versiones light, por dos razones: Porque es mucho más saludable beber agua en su lugar (y si bebemos más refrescos, bebemos menos agua), y porque los edulcorantes sustitutivos pueden provocar en algunas personas una respuesta importante en el nivel de insulina, produciendo un efecto parecido al del azúcar (aunque la mayoría de los estudios no detectan ninguna).
La cultura de sustitución del agua por bebidas azucaradas (refrescos, zumos, lácteos etc.) es especialmente preocupante entre los niños. En algunos países estas
bebidas han llegado a convertirse en el 10-15% de las calorías totales diarias que ingieren (4). Aunque en el pasado en los comedores de los colegios se pudo cometer algún error en este sentido, en la actualidad la principal responsabilidad de este cambio a peor reside en los padres, que pretenden hacer más atractivas las comidas o meriendas acompañándolas de refrescos o zumos azucarados. Por lo tanto, no se debe convertir la excepción de una limonada de vez en cuando en una costumbre diaria. No sólo por los comentados efectos negativos a corto plazo (obesidad, caries), también por prevenir comportamientos dietéticos futuros muy negativos.
Los cereales de desayuno es otro de los alimentos incluidos en la lista y sobre los que hay una gran confusión. Se publicitan con mensajes relacionados con mantenerse delgado y durante su fabricación se les añaden suplementos y minerales para que el consumidor los asocie a salud y riqueza nutricional. Si usted realiza una pequeña encuesta entre sus amigos, comprobará como la mayoría piensan que son una opción sana y equilibrada, así que los departamentos de márketing de las enormes empresas que los comercializan están haciendo bien su trabajo.
Lo cierto es que resulta cuando menos sorprendente que las autoridades no hayan tomado medidas para limitar esta publicidad falsa y modificar la percepción errónea sobre los cereales procesados. Basta echar un vistazo a sus listas de
ingredientes para comprobar que la mayoría de ellos se componen principalmente de enormes cantidades de azúcar (especialmente los infantiles) y almidón, así que puede imaginar lo que ocurre con los niveles de glucosa e insulina cuando los toman por las mañanas usted o sus hijos. Además, no hay ningún estudio que demuestre que los minerales, vitaminas u otros añadidos que la industria les incorpora tengan alguna ventaja nutricional práctica real. Al contrario de lo que ocurre con las fuentes naturales más habituales de esos compuestos, las frutas y vegetales, para las que la cantidad de estudios favorables es muy amplia. Así que si quiere que sus hijos empiecen el día de forma saludable, busque opciones más nutritivas que los cereales de desayuno. En próximas páginas encontrará alguna idea para ello, pero si desea seguir tomándolos, seleccione aquellos que contengan menos cantidad de azúcar y se encuentren menos procesados, como el muesli natural, los copos de avena o similares.
Del pan se ha dicho de todo, probablemente sea uno de los alimentos de los que más se habla en los países en los que se consume. Lo único que necesita saber es que, como ya he comentado, el plan blanco fabricado con harina refinada es una de las referencias que se utiliza en el cálculo de IG de los alimentos, tomándose su elevado valor como el número 100. Con eso está casi todo dicho. Desgraciadamente, su consumo está muy enraizado en algunos hábitos culinarios,
por eso es frecuente que cueste eliminarlo de la dieta. Las galletas, bollos, crackers y otros productos de pastelería y panadería son igualmente poco aconsejables, con el agravante de que muchos de ellos incluyen gran cantidad de grasas trans entre sus ingredientes. En similar situación están los derivados de patata utilizados como snacks o aperitivos, tales como los chips, las patatas fritas y similares, tan habituales en las tardes de cine y entre los más jóvenes Pero este tipo de productos son de los que mayores beneficios suelen reportar a la industria y también a los comercializadores, por eso en los comercios tienen enormes y atractivos espacios reservados y sus fabricantes contratan a los mejores expertos en imagen para publicitarlos, venderlos y empaquetarlos. Y lo peor de todo es que los principales destinatarios de este tipo de productos son los niños.
Carbohidratos refinados ocultos
Gracias a los edulcorantes artificiales, los amantes del dulce tienen al alcance de la mano sustitutos del azúcar para agregar ese atractivo sabor a sus comidas sin temer por su respuesta insulínica. A pesar de las innumerables amenazas, mitos y leyendas que habrá escuchado y leído sobre los edulcorantes artificiales tales como la sacarina, el aspartamo, el ciclamato o los polialcoholes como el sorbitol, todos los que se utilizan habitualmente han sido testados una y otra
vez por la ciencia, son seguros y no tienen por qué provocar ningún problema si se toman en cantidades normales. Como máximo, pueden provocar diarrea o algún malestar digestivo en algunas personas si se toman en exceso, pero poco más. También puede ocurrir que provoquen cierta resistencia a la insulina, pero esta posibilidad no se ha podido demostrar rigurosamente, así que de momento son una alternativa válida para hacer más apetecibles algunos alimentos que ayudan a disfrutar de la comida, como los productos lácteos o algunas frutas.
Aunque es sencillo identificar y evitar o sustituir el propio azúcar, no es tan fácil conocer todos los alimentos que la contienen. Está claro que si nos referimos a un bollo o a una galleta, no se nos escaparán del descarte. Pero hay alimentos que seguramente no se espera que también tengan cantidades significativas este dulce componente, que se añade como conservante o para mejorar su sabor. Por ejemplo, estos: