Alan Thrall - Basic Program

NOTICE: 

The information used in this book is intended to be used as an informational guide on 

methods of training to augment a sound exercise program. As with all exercise 

programs

, it is advised to seek the advice of a medical professional before beginning 

any exercise program. The writers and publishers recommend that the reader take full 

responsibility to ensure that they are cleared by a medical professional before 

beginning any part of this training program. Any mention of companies, products, 

organizations, or other authors does not imply that they indorse or approve of the 

football coach who understood the importance of compound movements, correct execution of  the movements, proper programming, and hard work. Learning this at a young age has given  me a slight upper hand on strength training. Since then I have completed many programs on my  own and luckily I’ve had the basic know­how to decipher between a good program and a bad  program. I understand that many of you did not and do not have the luxury of being under the  guidance of an educated mentor. You might be a complete novice when it comes to barbell  training and you are unsure of where to start, how much to do, and how to progress. You might  be someone who _​has_​ tried another program with little or no success and you are unsure of  where to go from here. If either of the above descriptions sound familiar, this program was  created for you.   

About the program 

I wanted to create a program that anyone could pick up and follow _​today_​. Most programs require  that you know your current 1 rep or 5 rep max. Those of you just starting out or those of you  wanting to go back and start over might not know what your current 1 rep or 5 rep maxes are  and that’s OKAY! This program is set up in a way that tests your current strength levels and  then prescribes sets and reps based on your performance.  

I also wanted this program to have just the right amount of volume and intensity. Some beginner _​​ programs lack the volume you need. When I say “Volume” I am referring to the amount of total  reps in a set, training session, and overall weekly program. Volume is extremely important as a  beginner for a few reasons:   ­Volume allows adequate amount of reps to ensure the trainee is getting enough practice.   ­Volume conditions the trainee to be able to handle a higher workload. Doing more will allow  you to do more.  ­Volume is going to induce muscle hypertrophy, _{an important factor in building muscle and}  strength.   When I say “Intensity” I am referring to the effort required to complete a set. Some programs  lack actual progression and never really lead you anywhere. On this program you can expect to  slowly taper down volume and increase the amount of weight you will be lifting. A good program  should be realistic but still challenging.   I also wanted this program to be fairly simple. As a beginner, you do not need complex  exercises, secret set/rep schemes, or gimmicky terminology. “_​Anabolic cataclysmic  superset­dropset pyramid of death!!!”_​ Don’t let “simple” fool you, just because this program is  “simple” does not mean it is not productive. This program contains the most effective  movements out there. It’s got everything you need and nothing you don’t.   

You will need to devote 4 days per week to training. One day devoted to Squats, one for Bench  Press, one for Deadlifts, and one for Overhead Press. I would suggest the following 7 day  rotation:  Day 1: _​Squats  Day 2: _​Bench Press  Day 3: _​​Rest  Day 4: _​Deadlifts  Day 5: _​Overhead Press  Day 6: _​Rest  Day 7: _​Rest  Day 1 could start on any day of the week (Sunday, Monday, Tuesday, …) but I would highly  suggest following the above rotation. In my experience, trying to push 4 days in a row leaves me  beat up by the end of the week and my last training sessions of the week are negatively  affected. Also, if I squat on Day 1 and Deadlift on Day 3 I am only allowing myself one day of  true lower body rest which might not be enough especially in the beginning of the program when  volume is high. I also schedule these movements in this particular order for a reason. Most of  you will start your week on Monday and in case you haven’t realized, Monday is “International  Bench Press Day” and those of you who train in a commercial gym understand how crowded  the benches can be. So join me every Monday by occupying a squat rack instead. I list Deadlifts  as the 2nd lower body day of the week because I think they are more taxing than squats so I  schedule them close to the 2 days of rest. If you insist, you can switch Bench Press day and  Overhead Press day but make sure you remain consistent in your decision i.e. follow the same  schedule for the entire 16 weeks. Don’t perform Overhead Press on day 5 and then decide next  week to perform Overhead Press on Day 2.  If for whatever reason you have to_{​ ​} cram these 4  days in a row you can. You will still make progress, it just not ideal. But hey, a lot of 

circumstances in life are not ideal...do what you can.  

Week 1: _​Slowly work up to an 8 rep max (Calculate new estimated 1 rep max ­ more on this later_​ ​)

Week 2: _​5x8 (5 sets of 8 reps) with _​70%_​ of estimated 1 rep max  Week 3: _​3x8 with _​75%  

Week 4: _​1 max rep set with _​80%   Week 5: _​Deload week 

Week 6: _​Slowly work up to a 6 rep max (Calculate new estimated 1 rep max)  Week 7: _​5x6 with _​75%_​ of estimated 1 rep max 

Week 8: _​3x6 with _​80% 

Week 9: _​1 max rep set with _​85%  Week 10: _​Deload week 

Week 15: _​Deload week  Week 16: _​Test your new 1/3/or 5 rep max  The goal, set/rep scheme, and percentages are the same each week for each lift. So, let me  walk you through the first 5 weeks.   Week 1:  Day 1 ­ Squats: _​Slowly work up to an 8 rep max  Day 2 ­ Bench Press:_​ Slowly work up to an 8 rep max  Day 3 ­ Rest  Day 4 ­ Deadlifts_​: Slowly work up to an 8 rep max  Day 5 ­ Overhead Press: _​Slowly work up to an 8 rep max  Week 2:  Day 1 ­ Squats:_​ 5x8 (5 sets of 8 reps) with 70% of your estimated 1 rep max (more on this later)  Day 2 ­ Bench Press:_​ 5x8 with 70%  Day 3 ­ Rest  Day 4 ­ Deadlifts: _​5x8 with 70%  Day 5 ­ Overhead Press:_​ 5x8 with 70%  Week 3:  Day 1 ­ Squats: _​3x8 with 75%  Day 2 ­ Bench Press: _​3x8 with 75%  Day 3 ­ Rest  Day 4 ­ Deadlifts: _​3x8 with 75%  Day 5 ­ Overhead Press: _​3x8 with 75%  Week 4:  Day 1 ­ Squats: _​1 max rep set with 80%  Day 2 ­ Bench Press: _​1 max rep set with 80%  Day 3 ­ Rest  Day 4 ­ Deadlifts: _​1 max rep set with 80%  Day 5 ­ Overhead Press: _​1 max rep set with 80%  Week 5 ­ Deload  Day 1 ­ Squats: _​40% x 5 rep, 50% x 5 reps, 60% x 5 reps (% of estimated 1 rep max)  Day 2 ­ Bench Press: _​40% x 5 rep, 50% x 5 reps, 60% x 5 reps 

When you see “Slowly work up to an 8 rep max” I want you to perform 8 reps at a time while  increasing the weight after each set. You will increase the weight until you fail to get 8 reps or  you have reached a true 8 rep max. The higher your max is the bigger the jumps should be  between sets. Don’t be in a rush to add a bunch of weight to the barbell. Take your time trying to  find a true 8 rep max. I would suggest making jumps _​around_​ 15% of your 1 rep max (if you know  it).  Examples:  If my 8 rep max was around 100 lbs my 8 rep max work­up would look like this:  45 lbs. x 8 reps  60 lbs. x 8 reps  75 lbs. x 8 reps  90 lbs. x 8 reps  ~100­105 lbs. x 8 reps  If my 8 rep max was around 200 lbs my 8 rep max work­up would look like this:  45 lbs x 8 reps  75 lbs. 8 reps  105 lbs. 8 reps  135 lbs. x 8 reps  165 lbs. x 8 reps  ~195­205 lbs. x 8 reps  If my 8 rep max was around 300 lbs my 8 rep max work­up would look like this:  45 lbs. x 8 reps  95 lbs. x 8 reps  135 lbs. x 8 reps  185 lbs. x 8 reps  225 lbs. x 8 reps  275 lbs. x 8 reps  ~300 lbs. x 8 reps  For those of you who know your 1 rep max your 8 rep max will be around 79%. Use that as a  reference point.   So, if you squat 185 lbs for 1 rep, your 8 rep max will be around 145 lbs.  (79% of 185 lbs = 145 lbs)  I would suggest the following work­up:  45 lbs x 8 

145x8) and perform 8 reps.   Use your own discretion.   If you already know your 5 rep max you can use the following _​1 Rep Max Calculator  [(Weight x Reps) x 0.033] + Weight = Estimated 1 rep max  If your 5 rep max was 185 lbs x 5 reps the equation would look like this:  [(185 lbs x 5 reps) x 0.033] + 185 lbs = Estimated 1 rep max  [(185 x 5) x 0.033] + 185 lbs = Estimated 1 rep max  [(925) x 0.033] + 185 lbs = Estimated 1 rep max  [30.525] + 185 lbs = Estimated 1 rep max  215.525 lbs = Estimated 1 rep max   _​If you have absolutely no idea how much weight you can lift it’s on you to go by feel. Perform 8  reps with an empty barbell, increase 20 lbs, perform 8 reps, increase 20 pounds, perform 8  reps, starting to feel heavy?, increase 10 pounds, tough?, increase 5 pounds. Continue slowly  increasing weight while performing 8 reps at a time until you have reached your 8 rep max.  Take your time. Rest for 1­2 minutes between sets to ensure you are allowing your body to  recover after the previous set. _​DO NOT make jumps that are too big!_​ You can make bigger  jumps when the weight is light but once you start to feel some actual weight in your hands make  sure you are making smaller jumps to ensure you get an accurate 8 rep max. You should never  look back after a failed set and say “I wonder if I could’ve got X weight for 8 reps.” In other  words, you should not do 135 lbs. for 8 easy reps and jump to 185 lbs only to fail to get 8 reps.  Now you’re left wondering what your true 8 rep max is because it definitely wasn’t 135 lbs.  Challenge yourself, be realistic, and take your time finding your 8 rep max.   Once you have an 8 rep max  After the first week you should have a fairly accurate 8 rep max for the Squat, Bench Press,  Deadlift, and Overhead Press. You are going to use this 8 rep max to calculate your _​estimated  1 rep max_​ using the equation listed above. I will list it again below:   [(Weight x Reps) x 0.033] + Weight = Estimated 1 rep max  Let’s pretend your 8 rep max was 135 lbs.  [(135 lbs x 8 reps) x 0.033] + 135 lbs = Estimated 1 rep max 

170.64 lbs = Estimated 1 rep max  170 lbs = Estimated 1 rep max 

This _​estimated 1 rep max_​ will be the 1 rep max that you will use to calculate the rest of the  month. “What if I already know my _​true _​1 rep max?” Do I still have to use my estimated 1 rep  max based off of my 8 rep max? Yes, your estimated 1 rep max might be slightly different than  your true 1 rep max and that’s okay. Just follow the program.   So let’s continue week 2 with my new estimated 1 rep max based off of 135 lbs x 8 rep max.  Week 2  Day 1 ­ Squats:_​ 5x8 (5 sets of 8 reps) with 70% of 170 lbs (my estimated 1 rep max) = 120 lbs.  Day 2 ­ Bench Press: _​5x8 with 70% of my estimated 1 rep max for Bench Press  Day 3 ­ Rest  Day 4 ­ Deadlifts:_​ 5x8 with 70% of my estimated 1 rep max for Deadlifts  Day 5 ­ Overhead Press: _​5x8 with 70% of my estimated 1 rep max for Overhead Press.  Rest for 2­3 minutes between sets.  Assistance Work  Assistance work is any exercise other than the 4 main lifts: Squat, Bench Press, Deadlifts, and  Overhead Press. Assistance work is just that, assistance. The meat and potatoes of your  program is the Squat, Bench Press, Deadlift, and Overhead Press. The purpose of assistance  work is to strengthen muscles that are involved in the main lifts, balance out your physique, and  prevent injury. Assistance work is not percentage based and there is not a certain amount of  weight that you should_{​ ​} use. I would suggest writing down how much weight you used for your  assistance work so that you can refer back to it the following week. You can slightly increase the  weight from week to week if you’re able to but if you choose not to, no big deal. The following  exercises are my personal favorites and I find they are the most productive. You will perform  these after your main working sets.   Squats:   ­Barbell Lunges: 3x10/leg  ­planks: 3x45­60 secs (add weight on your back if preferred.) _​ Bench Press:  ­Barbell Rows: 3x10  ­Dips: 3x10 _​(use assisted machine or band assistance if needed. Add weight if preferred.)  Deadlifts: 

See _​Exercise Index_​)  ­planks: 3x45­60 secs _​(add weight if needed.)  Overhead Press:  ­Pull­ups: 3x10 _​(use assisted machine or band assistance if needed. Add weight if preferred.)  ­DB Incline Press: 3x10   Arms  I know some of you are going to ask the question so I’ll answer it before you have time. Yes,  you can add in arm training to this routine. In fact, you can add as much as you want. If you  have the time and energy to “kill” your biceps at the end of your training session, go right ahead.  Arm training is not very taxing on your body and I don’t think it will negatively affect your main  lifts (actually, it might help them). My two favorite bicep/tricep exercises are Chin­ups (supinated  grip: palms facing you) and dips. These two exercises are already in the program so I’ll list my  two favorite arm _​isolation _​exercises: Barbell Curls with a controlled negative: 4 x 10­15 reps and  JM Press or Barbell Skull Crushers: 4 x 10­15 reps.  Conditioning  Conditioning can be implemented into the routine and I would recommend it if you are not  already including it in your current program. Sprints, power walks, sled pushes, sled drags,  weighted carries (farmer’s walks, keg carries, sandbag carries), tabata/HIIT mini­workouts, are  all great forms of conditioning. You can incorporate these at the end of your training sessions or  on your off days. Be sure not to get out of control with these. Conditioning until the point of  nearly puking and always trying to do MORE MORE MORE is unnecessary and  counter­productive.   Program in a Nutshell  The first week of each month will be spent finding a repetition max. The next three weeks will be  percentage based training based on that max. The fifth week will be a deload week (light week).  You will repeat this cycle 3 times. On week one you will work up to an 8 rep max. This number  will be used to calculate a new _​estimated _​1 rep max. On week six you will work up to a 6 rep  max. This number will be used to calculate a _​​new_​ estimated 1 rep max. On week 11 you will  work up to a 4 rep max. This number will be used to calculate another new_{​ ​} estimated 1 rep max.  At the end of the program you will have a chance to test your 1, 3, or 5 rep max.  

Printable Program Template 

Now that you are thoroughly confused here is the entire program laid out. For those of you who  skipped straight to this section, here it is! I have created a printable template that you can take  to the gym with you. 

Squats: Slowly work up to an 8 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 8 reps) x 0.033] + ________ = _____________lbs _{​  ​}weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________ secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 1  Day 2  Bench: Slowly work up to an 8 rep max  ____________lbs  [( ________ x 8 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs   ​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         ​Estimated 1 rep max  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1: ____________lbs.  set 2: ____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps   (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: Slowly work up to an 8 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 8 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs   _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 1  Day 4  Overhead Press: Slowly work up to an 8 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 8 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs   _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 5x8 reps with 70%  .        _____________lbs x 0.70 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​  working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 2  Day 2  Bench: 5x8 reps with 70%     _____________lbs x 0.70 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​       working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Dips: 3x10 reps  (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  

Day 3  Deadlifts: 5x8 reps with 70%   _____________lbs x 0.70 = _​_____________lbs       Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs..  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 2  Day 4  Overhead Press: 5x8 reps with 70%   _____________lbs x 0.70 = _​_____________lbs       Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 3x8 reps with 75%  .        _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 3  Day 2  Bench: 3x8 reps with 75%     _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​    working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: 3x8 reps with 75%     _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs        Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10    or  DB Goblet Squats: 3x10    set 1:____________lbs.      set 2:____________lbs.      set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)    set 1:____________secs      set 2:____________secs      set 3:____________secs    Week 3  Day 4  Overhead Press: 3x8 reps with 75%     _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs        Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)         set 1:____________      set 2:____________      set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps    set 1:____________lbs.      set 2:____________lbs.      set 3:____________lbs.       

Squats: 40% ___________​lbs_​ x 10 reps 65% __________​lbs_​ x 2 reps        50%___________​lbs x 8 reps_​ 70%__________lbs​_​ x 1 rep        60%___________​lbs​ x 4 reps 80%___________​ ​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps  to failure  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 4  Day 2 

Bench:  40% ___________​lbs_​ x 10 reps 65% __________lbs​_​ x 2 reps 

      50%___________​lbs x 8 reps_​ 70%__________lbs​_​ x 1 rep        60%___________​lbs_​ x 4 reps ​80%___________​lbs _​x __________reps  ​ Maximum reps  to failure  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (list any weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3 

Deadlifts:  40% ___________​lbs x 10 reps _​  65% __________​lbs_​ x 2 reps 

 50%___________​lbs _​x 8 reps   70%__________​lbs_​ x 1 rep   60%___________​lbs​ x 4 reps   ​80%___________lbs ​​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 4  Day 4 

Overhead: 40% ___________​lbs_​ x 10 reps   65% __________​lbs_​ x 2 reps 

 Press     50%___________​lbs _​x 8 reps   70%__________​lbs_​ x 1 rep 

       60%___________​lbs​ x 4 reps   ​80%___________​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)   set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Squats: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps          50%___________​lbs x 5 reps _​         60%___________​lbs​ x 5 reps    Bodyweight Lunges: 2x10/leg       set 1:____________lbs.      set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs        Week 5 ­ Deload  Day 2  Bench:  40% ___________​lbs_​ x 5 reps          50%___________​lbs x 5 reps _​         60%___________​lbs_​ x 5 reps    Barbell Rows: 2x10 reps   _​(Light)    set 1:____________lbs.      set 2:____________lbs.  Dips: 2x10 reps  (Light! Assisted)      set 1:____________      set 2:____________       

Day 3  Deadlifts:  40% ___________​lbs x 5 reps _​        50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs​ x 5 reps  DB Goblet Squats: 2x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs  Week 5 ­ Deload  Day 4  Overhead: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps   Press     50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs_​ x 5 reps  Pull­Ups: 2x10 reps  (Easy! Assisted)   set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  DB Incline Bench Press: 2x10 reps  (Light)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs. 

Squats: Slowly work up to a 6 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 6 reps) x 0.033] + ________ = _____________lbs _{​  ​}weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________ secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 6  Day 2  Bench: Slowly work up to a 6 rep max  ____________lbs  [( ________ x 6 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs   ​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         ​Estimated 1 rep max  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1: ____________lbs.  set 2: ____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps   (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: Slowly work up to a 6 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 6 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs           _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 6  Day 4  Overhead Press: Slowly work up to a 6 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 6 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs           _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 5x6 reps with 75%  .        _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​  working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 7  Day 2  Bench: 5x6 reps with 75%     _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​      working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Dips: 3x10 reps  (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  

Day 3  Deadlifts: 5x6 reps with 75%   _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs..  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 7  Day 4  Overhead Press: 5x6 reps with 75%   _____________lbs x 0.75 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:___________.  set 2:____________  set 3:____________ 

Squats: 3x6 reps with 80%  .        _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 8  Day 2  Bench: 3x6 reps with 80%     _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​    working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: 3x6 reps with 80%   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 8  Day 4  Overhead Press: 3x6 reps with 80%   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)   set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________. 

Squats: 45% ___________​lbs_​ x 10 reps 75% __________​lbs_​ x 2 reps        55%___________​lbs x 8 reps_​ 80%__________lbs​_​ x 1 rep        65%___________​lbs​ x 4 reps 85%___________​ ​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps  to failure  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 9  Day 2 

Bench:  45% ___________​lbs_​ x 10 reps 75% __________lbs​_​ x 2 reps 

      55%___________​lbs x 8 reps_​ 80%__________lbs​_​ x 1 rep        65%___________​lbs_​ x 4 reps ​85%___________​lbs _​x __________reps  ​ Maximum reps  to failure  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (list any weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3 

Deadlifts:  45% ___________​lbs x 10 reps _​  75% __________​lbs_​ x 2 reps 

 55%___________​lbs _​x 8 reps   80%__________​lbs_​ x 1 rep   65%___________​lbs​ x 4 reps   ​85%___________lbs ​​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 9  Day 4 

Overhead: 45% ___________​lbs_​ x 10 reps   75% __________​lbs_​ x 2 reps 

 Press     55%___________​lbs _​x 8 reps   80%__________​lbs_​ x 1 rep 

       65%___________​lbs​ x 4 reps   ​85%___________​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)   set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________.  set 2:____________  set 3:____________ 

Squats: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps         50%___________​lbs x 5 reps _​        60%___________​lbs​ x 5 reps  Bodyweight Lunges: 2x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs  Week 10 ­ Deload  Day 2  Bench:  40% ___________​lbs_​ x 5 reps         50%___________​lbs x 5 reps _​        60%___________​lbs_​ x 5 reps  Barbell Rows: 2x10 reps   _​(Light)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Dips: 2x10 reps  (Light! Assisted)  set 1:____________  set 2:____________ 

Day 3  Deadlifts:  40% ___________​lbs x 5 reps _​        50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs​ x 5 reps  DB Goblet Squats: 2x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs  Week 10 ­ Deload  Day 4  Overhead: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps   Press     50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs_​ x 5 reps  Pull­Ups: 2x10 reps  (Easy! Assisted)   set 1:____________  set 2:____________  DB Incline Bench Press: 2x10 reps  (Light)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs. 

Squats: Slowly work up to a 4 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 4 reps) x 0.033] + ________ = _____________lbs _{​  ​}weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________ secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 11  Day 2  Bench: Slowly work up to a 4 rep max  ____________lbs  [( ________ x 4 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs   ​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         ​Estimated 1 rep max  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1: ____________lbs.  set 2: ____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps   (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: Slowly work up to a 4 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 4 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs           _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 11  Day 4  Overhead Press: Slowly work up to a 4 rep max  ____________lbs.  [( ________ x 4 reps) x 0.033] + ________ = _​_____________lbs           _​weight  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­  ­ ­ ­ ­ ­ ­ ­>  weight         _​Estimated 1 rep max  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 5x4 reps with 80%  .   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs   Estimated 1 rep max  ​ working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 12  Day 2  Bench: 5x4 reps with 80%   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs      Estimated 1 rep max      _​      working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Dips: 3x10 reps  (added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  

Day 3  Deadlifts: 5x4 reps with 80%   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs       Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs..  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 12  Day 4  Overhead Press: 5x4 reps with 80%   _____________lbs x 0.80 = _​_____________lbs        Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:___________.  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 3x4 reps with 85%  .        _____________lbs x 0.85 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs..  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 13  Day 2  Bench: 3x4 reps with 85%     _____________lbs x 0.85 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​    working weight  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (List added weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3  Deadlifts: 3x4 reps with 85%   _____________lbs x 0.85 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      _​ working weight  Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 13  Day 4  Overhead Press: 3x4 reps with 85%   _____________lbs x 0.85 = _​_____________lbs  Estimated 1 rep max      ​ working weight  Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)   set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 45% ___________​lbs_​ x 10 reps   75% __________​lbs_​ x 2 reps   55%___________​lbs x 8 reps _​   85%__________​lbs_​ x 1 rep   65%___________​lbs​ x 4 reps   ​90%___________​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure  Lunges: 3x10/leg  set 1:____________lbs  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 14  Day 2 

Bench:  45% ___________​lbs_​ x 10 reps   75% __________lbs​_​ x 2 reps 

 55%___________​lbs x 8 reps _​   85%__________​lbs_​ x 1 rep   65%___________​lbs_​ x 4 reps   ​90%___________​lbs _​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure  Barbell Rows: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Dips: 3x10 reps  (list any weight/assistance)  set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________ 

Day 3 

Deadlifts:  45% ___________​lbs x 10 reps _​  75% __________​lbs_​ x 2 reps 

 55%___________​lbs _​x 8 reps   85%__________​lbs_​ x 1 rep   65%___________​lbs​ x 4 reps   ​90%___________lbs ​​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Front Squats: 3x10   or  DB Goblet Squats: 3x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs.  Planks: 3x45­60 secs  (list any added weight)  set 1:____________secs  set 2:____________secs  set 3:____________secs  Week 14  Day 4 

Overhead: 45% ___________​lbs_​ x 10 reps   75% __________​lbs_​ x 2 reps 

 Press     55%___________​lbs _​x 8 reps   85%__________​lbs_​ x 1 rep 

       65%___________​lbs​ x 4 reps   ​90%___________​lbs ​x __________reps  ​ Maximum reps   to failure    Pull­Ups: 3x10 reps  (added weight/assistance)   set 1:____________  set 2:____________  set 3:____________  DB Incline Bench Press: 3x10 reps  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  set 3:____________lbs. 

Squats: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps        50%___________​lbs x 5 reps _​       60%___________​lbs​ x 5 reps  Bodyweight Lunges: 2x10/leg  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs  Week 15 ­ Deload  Day 2  Bench:  40% ___________​lbs_​ x 5 reps        50%___________​lbs x 5 reps _​       60%___________​lbs_​ x 5 reps  Barbell Rows: 2x10 reps   _​(Light)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Dips: 2x10 reps  (Light! Assisted)  set 1:____________  set 2:____________ 

Day 3  Deadlifts:  40% ___________​lbs x 5 reps _​        50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs​ x 5 reps  DB Goblet Squats: 2x10  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs.  Planks: 3x30 secs  Week 15 ­ Deload  Day 4  Overhead: 40% ___________​lbs_​ x 5 reps   Press     50%___________​lbs _​x 5 reps         60%___________​lbs_​ x 5 reps  Pull­Ups: 2x10 reps  (Easy! Assisted)   set 1:____________  set 2:____________  DB Incline Bench Press: 2x10 reps  (Light)  set 1:____________lbs.  set 2:____________lbs. 

Squat 

Bench Press  Deadlift 

Exercise Index 

Barbell Row 

­Start with the barbell 1­2 inches off of the ground.  ­Pull the barbell into the body. 

Band Assisted Dips  ­Use band assistance or a Dip assisted machine if you are unable to perform the prescribed  number of reps with your own body weight.  ­Use the bands if Dips tend to bother your shoulders. The band takes some strain off of your  shoulders at the bottom but still allows your triceps to lockout your body weight at the top with  little assistance from the band.  

DB Goblet Squat 

­The DB Goblet squat can be used by anyone who cannot front squat due to mobility  limitations.  

­Pull­ups (palms facing away from you), Chin­ups (palms facing towards you), or neutral grip  (Palms facing each other) can be performed.  

DB Incline Bench Press