fundamentos halterofilia

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A lo

A lo largo del largo del proceso dproceso de aprendize aprendizaje, uno aje, uno de los de los aspectos más aspectos más importantes parimportantes para el a el desarrollo y desarrollo y la enseñanza la enseñanza dede la técnica es el conocimiento cada vez más profu

la técnica es el conocimiento cada vez más profundo de los principios y de la mecánica de los levantando de los principios y de la mecánica de los levantamien- mien-tos olímpicos de pesas Los principios fundamentales de la arrancada, la cargada y el envión son universales, tos olímpicos de pesas Los principios fundamentales de la arrancada, la cargada y el envión son universales, aunque expresados de distinta forma Descritos en los tér

aunque expresados de distinta forma Descritos en los términos más sencillos posibles, los tres tipos de levanta-minos más sencillos posibles, los tres tipos de levanta-mientos recurren a la

mientos recurren a la generación de fuerza contra el suelo generación de fuerza contra el suelo para generar inicialmente el movimiento ascendentepara generar inicialmente el movimiento ascendente de la barra de pesas, luego usar la fuerza contra la inercia de la barra con el n de acelerar el movimiento del de la barra de pesas, luego usar la fuerza contra la inercia de la barra con el n de acelerar el movimiento del atleta hacia abajo y, nalme

atleta hacia abajo y, nalmente, adoptar una posición con que nte, adoptar una posición con que recibir la barra A recibir la barra A pesar de la descripción en seg-pesar de la descripción en seg-mentos, los levantamie

mentos, los levantamientos se practican con ntos se practican con notable uidez en su ejecución idealnotable uidez en su ejecución ideal La arrancada

La arrancada y la y la cargada se cargada se abordarán en abordarán en primer primer lugar atendiendo lugar atendiendo a tres a tres fases distintas fases distintas con el con el n de n de ayudarayudar a su análisis: el primer tirón, el segundo tirón y el tercer tirón Además de estas fases, habrá una posición a su análisis: el primer tirón, el segundo tirón y el tercer tirón Además de estas fases, habrá una posición preparatoria, una posición inicial, una posición de recepción y una recuperación Existen otras maneras de preparatoria, una posición inicial, una posición de recepción y una recuperación Existen otras maneras de diseccionar los levantamientos

diseccionar los levantamientos, pero el , pero el método de los método de los tres tirones es tres tirones es sencillo y lógico y, por tanto, parece ser elsencillo y lógico y, por tanto, parece ser el más ecaz para transmitirlo a atletas y

más ecaz para transmitirlo a atletas y entrenadoresentrenadores El prim

El primer tirón er tirón es la es la fase en fase en que la que la barra se levbarra se levanta del anta del suelo hasta suelo hasta el punto el punto en que en que se inicia se inicia la explosiónla explosión ascendente nal, habitualmente cuando la barra llega al nivel de la porción media o superior del muslo El ascendente nal, habitualmente cuando la barra llega al nivel de la porción media o superior del muslo El segundo tirón es el

segundo tirón es el esfuerzo explosivo ascendente nal que permite al atleta esfuerzo explosivo ascendente nal que permite al atleta adoptar la posición completamenteadoptar la posición completamente extendida del levantamiento

extendida del levantamiento El tercer tirón es  El tercer tirón es la transición del atleta de la la transición del atleta de la posición extendida a la de recepciónposición extendida a la de recepción debajo de la barra de pesas

debajo de la barra de pesas Los princi

Los principios que pios que dictan los dictan los resultados dresultados de los e los movimientos movimientos del levdel levantador se antador se describen describen con la con la interaccióninteracción constante de las leyes

constante de las leyes del movimiento de Newton:del movimiento de Newton: Ley de la inercia

Ley de la inercia::Todo cuerpo persevera en su estado de reposo o de movimiento uniformemente hacia delante, excepto cuando seTodo cuerpo persevera en su estado de reposo o de movimiento uniformemente hacia delante, excepto cuando se ve forzado a cambiar de estado por una fuerza aplicada.

ve forzado a cambiar de estado por una fuerza aplicada. Dicho de otro modo: un objeto mantendrá su movimiento actual Dicho de otro modo: un objeto mantendrá su movimiento actual o su reposo a menos que sobre él actúe una fuerza externa Una barra de pesas permanecerá en la plataforma a o su reposo a menos que sobre él actúe una fuerza externa Una barra de pesas permanecerá en la plataforma a menos que un halterólo la mueva; igualmente, una barra de pesas en movimiento seguirá desplazándose hacia menos que un halterólo la mueva; igualmente, una barra de pesas en movimiento seguirá desplazándose hacia arriba por acción de la fuerza del halterólo siempre y cuando esa fuerza aplicada y/o la inercia resultante sigan arriba por acción de la fuerza del halterólo siempre y cuando esa fuerza aplicada y/o la inercia resultante sigan siendo mayores que la fuerza de la g

siendo mayores que la fuerza de la gravedad que actúa sobre la barra ravedad que actúa sobre la barra de pesas en dirección opuestade pesas en dirección opuesta Ley de la aceleración

Ley de la aceleración:: E Ell_{ritmo de cambio de la inercia de un cuer}_{ritmo de cambio de la inercia de un cuer}_{po es proporcional a la fuerza r}_{po es proporcional a la fuerza resultante que actúa sobre}_{esultante que actúa sobre}

el cuerpo en la misma dirección.

el cuerpo en la misma dirección.La aceleración de un La aceleración de un objeto es proporcional a la objeto es proporcional a la fuerza aplicada, pero inversamentefuerza aplicada, pero inversamente proporcional a su masa

proporcional a su masa Es decir, más fuerza creará mayor aceleración sobre un Es decir, más fuerza creará mayor aceleración sobre un objetoobjeto, aunque, cuanto mayor, aunque, cuanto mayor sea la masa de ese objeto, menor será la aceleración generada por una magnitud de aplicación de fuerza Para sea la masa de ese objeto, menor será la aceleración generada por una magnitud de aplicación de fuerza Para

TEORÍA

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APRENDIZAJE Y ENSEÑANZA DE LOS LEVANTAMIENTOS

No existe una única progresión perfecta para el aprendizaje de la arrancada y el dos tiempos Los distintos No existe una única progresión perfecta para el aprendizaje de la arrancada y el dos tiempos Los distintos mé-todos se enraízan en la

todos se enraízan en la tradición, en la variación técnica de los estilos, en el tradición, en la variación técnica de los estilos, en el tiempo disponible y en los mediostiempo disponible y en los medios de que s

de que se disponga, y también dependen de e disponga, y también dependen de las necesidades de cada atleta Si las necesidades de cada atleta Si prestamos atención al amplio aba-prestamos atención al amplio aba-nico de métodos de entrenamiento respecto al gran número de levantadores de éxito mundial, no parece que nico de métodos de entrenamiento respecto al gran número de levantadores de éxito mundial, no parece que éste sea necesariamente el problema Es obvio que la amplitud de métodos de enseñanza reside siempre en los éste sea necesariamente el problema Es obvio que la amplitud de métodos de enseñanza reside siempre en los mismos principios técnicos

mismos principios técnicos Al igual

Al igual que sucede que sucede con la con la instrucción, existe instrucción, existe variación variación en la en la técnica de técnica de los levlos levantamientos dantamientos de los e los distintosdistintos atletas y entrenadores Dejando aparte diferencias como los síntomas de lo que podría considerarse atletas y entrenadores Dejando aparte diferencias como los síntomas de lo que podría considerarse universal-mente una mala técnica, existen puntos que se repiten en la técnica cor

mente una mala técnica, existen puntos que se repiten en la técnica correcta Casi por cada detalle de la técnicarecta Casi por cada detalle de la técnica de los levantamientos que explicamos en este libro, podemos encontrar al menos un levantador de éxito de los levantamientos que explicamos en este libro, podemos encontrar al menos un levantador de éxito que

que altera su ejecución Existen variaciones técnicas más evidentes que son objeto de debate apasionado entrealtera su ejecución Existen variaciones técnicas más evidentes que son objeto de debate apasionado entre entrenadores y

entrenadores y atletasatletas Este libro

Este libro se ha se ha escrito asumiescrito asumiendo que endo que el lector el lector aprende o aprende o enseña los enseña los levantamienlevantamientos de atos de acuerdo con cuerdo con el estiloel estilo técnico presentado

técnico presentado, en cuyo caso habrá , en cuyo caso habrá poca discusión o mención de distintos poca discusión o mención de distintos estilos Esto no es un comenta-estilos Esto no es un comenta-rio sobre la naturaleza concreta del mérito de

rio sobre la naturaleza concreta del mérito de cualquiera de los estilos, ni sobre la cualquiera de los estilos, ni sobre la implicación de que no existeimplicación de que no existe ninguna, sino tan sólo el reconocimiento de que yo enseño del modo que enseño

ninguna, sino tan sólo el reconocimiento de que yo enseño del modo que enseño porque creo que funciona Noporque creo que funciona No obstante, parte de la losofía de

obstante, parte de la losofía de mis enseñanzas consiste en usar mis enseñanzas consiste en usar todo lo que funcione; y todo lo que funcione; y lo que funciona mejorlo que funciona mejor varía

varía de un de un atleta atleta a otroa otro Cua Cuando lendo leas este as este librolibro, ten , ten presente presente que haque hay my muy pocuy pocas cosas as cosas inamovibles inamovibles y que y que siempresiempre hay que hacer

hay que hacer ajustes cuando resulte ajustes cuando resulte apropiadoapropiado Abrumar a los

Abrumar a los pupilos con pupilos con la teoría la teoría es un error es un error fácil de fácil de cometer cometer si tenemos si tenemos en cuenta en cuenta el volumel volumen de en de infor- infor-mación detallada que existe sobre los

mación detallada que existe sobre los levantamienlevantamientos El entrenador debe mantener la autodisciplina y ofrecer altos El entrenador debe mantener la autodisciplina y ofrecer al atleta lo que necesita, reprimiendo el deseo de

atleta lo que necesita, reprimiendo el deseo de entrar en detalles para los que entrar en detalles para los que el atleta no está el atleta no está listo y que, porlisto y que, por consiguiente, no pueden ser productivos Este exceso a veces es producto del deseo del entrenador de consiguiente, no pueden ser productivos Este exceso a veces es producto del deseo del entrenador de impre-sionar con sus

sionar con sus conocimientosconocimientos, aunque, con la , aunque, con la misma frecuencia, también es producto del deseo del misma frecuencia, también es producto del deseo del entrenadorentrenador de que el atleta progrese Por desgracia, abrumar al atleta con información que todavía no

de que el atleta progrese Por desgracia, abrumar al atleta con información que todavía no tiene experiencia paratiene experiencia para aplicar suele resultar

aplicar suele resultar contraproducentecontraproducente Te

Teniendo esto niendo esto en menteen mente, la , la información de información de este libro este libro debe ser debe ser usada por usada por el entrenadel entrenador y or y el atleta el atleta de manerde maneraa distinta En el caso de

distinta En el caso de levantadores novalevantadores novatos, se pueden pasar por alto muchos detalles y prestar atención sólo tos, se pueden pasar por alto muchos detalles y prestar atención sólo aa los puntos más fundamentales He escrito resúmenes en cada sección dedicada a la

los puntos más fundamentales He escrito resúmenes en cada sección dedicada a la progresión del aprendizajeprogresión del aprendizaje de la arrancada, la cargada y el envión A medida que el atleta progrese, mucha de la información contenida en este de la arrancada, la cargada y el envión A medida que el atleta progrese, mucha de la información contenida en este libro comenzará a tener sentido en el

libro comenzará a tener sentido en el marco de la experiencia y se marco de la experiencia y se aplicará con éxito al entrenamientoaplicará con éxito al entrenamiento Me he

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INST

ALACIO

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EQUIP

EQUIPAMIENT

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La halterolia olímpica es un modo especializado de

La halterolia olímpica es un modo especializado de entrenamiento yentrenamiento y, como tal, impone ciertas , como tal, impone ciertas exigencias conexigencias con respecto a las instalaciones y al material de

respecto a las instalaciones y al material de entrenamientoentrenamiento Con la excepción de una barra  Con la excepción de una barra y unos discos, ningu-y unos discos, ningu-no de los siguientes elementos son primordiales en el sentido más fundamental, aunque ningu-no por ello dejan de no de los siguientes elementos son primordiales en el sentido más fundamental, aunque no por ello dejan de resultar útiles como para no incluirlos ni

resultar útiles como para no incluirlos ni plantearse su adquisiciónplantearse su adquisición

Barras de pesas

El requisito principal para los levantamientos olímpicos es contar con una barra

El requisito principal para los levantamientos olímpicos es contar con una barra olímpica Estas barras son muyolímpica Estas barras son muy resistentes, pero también exibles, para no sufrir deformaciones permanentes Las mangas giran con uidez resistentes, pero también exibles, para no sufrir deformaciones permanentes Las mangas giran con uidez sobre la barra para que ésta gire durante el tercer tirón de la arrancada y la cargada sin tener que luchar contra sobre la barra para que ésta gire durante el tercer tirón de la arrancada y la cargada sin tener que luchar contra la inercia rotatoria de los discos de pesas En el mejor de los casos, una barra que no gire bien dicultará los la inercia rotatoria de los discos de pesas En el mejor de los casos, una barra que no gire bien dicultará los levantamientos

vantamientos, y en el peor , y en el peor causará lesionescausará lesiones La normativ

La normativa exige a exige que las que las barras para barras para los hombrelos hombres pesen s pesen 20 kg, 20 kg, tengan un tengan un diámetro diámetro de 28 de 28 mm y mm y una longi-una longi-tud de 2200 mm Las barras

tud de 2200 mm Las barras para mujeres pesan 15 kg, con 25 mm de diámetro y 2010 mm de longitud Ambaspara mujeres pesan 15 kg, con 25 mm de diámetro y 2010 mm de longitud Ambas barras tienen la misma longitud entre

barras tienen la misma longitud entre mangas –1310 mm– y mangas –1310 mm– y las mismas marcas en las empuñaduras estriadaslas mismas marcas en las empuñaduras estriadas Como las que aparecen en

Como las que aparecen en esta edición, las baresta edición, las barras para hombres presentan empuñaduras estriadas en ras para hombres presentan empuñaduras estriadas en el centro,el centro,

Instalaciones de Catalyst Athletics. Instalaciones de Catalyst Athletics.

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Gastar más

Gastar más dinero en dinero en una barra una barra de pesas de pesas evitará mucha evitará mucha frustrafrustración en ción en el futuroel futuro, y , y es probable es probable que nos que nos permi- permi-ta permi-también ahorrar dinero a largo plazo Las barras más barapermi-tas girarán con diculpermi-tad, se oxidarán más ta también ahorrar dinero a largo plazo Las barras más baratas girarán con dicultad, se oxidarán más fácilmen-te, se doblarán y combarán con más facilidad o sujetarán demasiado o muy poco los discos de pesas, y se tendrán te, se doblarán y combarán con más facilidad o sujetarán demasiado o muy poco los discos de pesas, y se tendrán que remplazar con más frecuencia que las barras más caras La aplicación determinará la elección de la barra: si que remplazar con más frecuencia que las barras más caras La aplicación determinará la elección de la barra: si practicas levantamientos en el ámbito de la competición, plantéate gastar más dinero, porque la usarás con más practicas levantamientos en el ámbito de la competición, plantéate gastar más dinero, porque la usarás con más frecuencia y la cargarás con más peso, con lo cual la precisión de los movimientos será una prioridad; si frecuencia y la cargarás con más peso, con lo cual la precisión de los movimientos será una prioridad; si prac-ticas levantamientos simplemente para tu entrenamiento físico, lo normal es que baste con una barra más barata ticas levantamientos simplemente para tu entrenamiento físico, lo normal es que baste con una barra más barata

Hay

Hay dos categorías dos categorías de barras de barras olímpicas: olímpicas: de entrenade entrenamiento y miento y de compede competición Las tición Las diferencias diferencias más notabmás notablesles –aparte del precio– son la mayor profundidad de las estrías de las empuñaduras y el certicado de la IWF que –aparte del precio– son la mayor profundidad de las estrías de las empuñaduras y el certicado de la IWF que

presentan las barras de competición El certicado y la precisión extrema que garantizan son

presentan las barras de competición El certicado y la precisión extrema que garantizan son innecesarios en elinnecesarios en el ámbito del entrenamiento e incluso para

ámbito del entrenamiento e incluso para la mayoría de los niveles de la mayoría de los niveles de competición Ycompetición Y, lo más , lo más importante, la es-importante, la es-triación más profunda y dentada de las barras de competición suele ser excesiva para un uso diario, pues no triación más profunda y dentada de las barras de competición suele ser excesiva para un uso diario, pues no tarda en destrozar las manos de

tarda en destrozar las manos de los halteróloslos halterólos En las

En las primeras primeras fases del fases del aprendizaje aprendizaje o enseñanzo enseñanza de los leva de los levantamientosantamientos, las , las barras técnicas barras técnicas son impson importantesortantes Idealmente

Idealmente, estas bar, estas barras son del diámetro ocial y ras son del diámetro ocial y muy ligeras, de hasta 5 kg Esto permite una muy ligeras, de hasta 5 kg Esto permite una progresión másprogresión más gradual de la carga para los atletas, así como una percepción correcta de la barra Antes de usar esta barra, se gradual de la carga para los atletas, así como una percepción correcta de la barra Antes de usar esta barra, se puede usar una tubería de PVC de 1,5 m de longitud y 0,75 mm de g

puede usar una tubería de PVC de 1,5 m de longitud y 0,75 mm de grosor para aprender inicialmenrosor para aprender inicialmente los movi-te los movi-mientos; por eso es el

mientos; por eso es el medio elegido para enseñar al principio muchas de las progresiones de medio elegido para enseñar al principio muchas de las progresiones de este libroeste libro

Discos de caucho y discos pequeños

Los discos de

Los discos de caucho sólidos permiten dejar caer al caucho sólidos permiten dejar caer al suelo la barra suelo la barra de pesas después de pesas después de los levantamientos, yde los levantamientos, y,, en el caso de levantamientos fallidos, con menos daños para la barra, los discos y el suelo La calidad de los en el caso de levantamientos fallidos, con menos daños para la barra, los discos y el suelo La calidad de los discos de caucho es muy variada Al igual que

discos de caucho es muy variada Al igual que sucede con las barras sucede con las barras de pesas, los discos de de pesas, los discos de caucho pueden sercaucho pueden ser de calidad para competición y, por tanto, muy caros Sus correspondientes para entrenamiento son más que de calidad para competición y, por tanto, muy caros Sus correspondientes para entrenamiento son más que ade- ade-cuados para el ejercicio de los halterólos del máximo nivel Los discos de caucho muy baratos, a menudo de cuados para el ejercicio de los halterólos del máximo nivel Los discos de caucho muy baratos, a menudo de caucho reciclado

caucho reciclado, también son apropiados para el , también son apropiados para el entrenamiento físicoentrenamiento físico Es habitual que  Es habitual que el anillo interior de me-el anillo interior de me-tal de muchos de estos discos se

tal de muchos de estos discos se aoje con el tiempo, pero es algo que suele ser aoje con el tiempo, pero es algo que suele ser más engorroso que problemá-más engorroso que problemá-tico Si los discos de caucho son

tico Si los discos de caucho son usados con frecuencia por muchos atletas, como en los centros usados con frecuencia por muchos atletas, como en los centros de entrenamien-de entrenamien-to de universidades e instituentrenamien-tos, lo recomendable es invertir en discos de entrenamienentrenamien-to más caros que soporten to de universidades e institutos, lo recomendable es invertir en discos de entrenamiento más caros que soporten bien el uso frecuente

bien el uso frecuente Los discos de

Los discos de caucho se caucho se comercializan en comercializan en 10 kg, 10 kg, 15 kg, 15 kg, 20 kg 20 kg y 25 kg; los y 25 kg; los discos pequeños son discos pequeños son de 0,5 de 0,5 kg, 1 kg, 1 kg,kg, 1,5 kg, 2 kg, 2,5 k

1,5 kg, 2 kg, 2,5 kg y 5 kgg y 5 kg Los discos

Los discos de caucde caucho y ho y los discos los discos pequeños capequeños calibrados en librados en kilogramos son kilogramos son útiles para útiles para prepararse parprepararse para la a la com- com-petición y facilitan la comunicación con la comunidad halteróla, si bien los discos calibrados en libras sirven petición y facilitan la comunicación con la comunidad halteróla, si bien los discos calibrados en libras sirven también para poner las mismas cargas Dejando aparte la

también para poner las mismas cargas Dejando aparte la convenienconveniencia y las cia y las convencionconvenciones, el peso es pesoes, el peso es peso

Barras reglamentarias para hombres y mujeres. Barras reglamentarias para hombres y mujeres.

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los de 2 kg son azules; los de 1,5 kg son amarillos, y los de 1 kg son verdes (repara en que los colores son los los de 2 kg son azules; los de 1,5 kg son amarillos, y los de 1 kg son verdes (repara en que los colores son los mismos para los discos correspondientes de caucho y los discos pequeños: p ej, los discos de 25 kg y los de 2,5 kg mismos para los discos correspondientes de caucho y los discos pequeños: p ej, los discos de 25 kg y los de 2,5 kg son rojos, y los de 10 kg y los de

son rojos, y los de 10 kg y los de 1 kg son verdes)1 kg son verdes) Los discos

Los discos técnicos son técnicos son útiles en útiles en las primlas primeras fases eras fases del aprenddel aprendizaje y izaje y la enseñanla enseñanza de za de los levanlos levantamientostamientos Estos discos son de diámetro estándar, con lo cual permiten a los atletas levantar la barra desde la posición Estos discos son de diámetro estándar, con lo cual permiten a los atletas levantar la barra desde la posición normal en el suelo, si bien su peso es ligero, hasta 2,27 kg o incluso menos si se

normal en el suelo, si bien su peso es ligero, hasta 2,27 kg o incluso menos si se fabrican en casafabrican en casa

Collarines

Normalmente los collarines se consideran parte de

Normalmente los collarines se consideran parte de la barra de la barra de pesas, pero merecen mención especial Los colla-pesas, pero merecen mención especial Los colla-rines tradicionales de halterolia pesan 2,5 kg cada uno y son muy voluminosos Están compuestos por dos rines tradicionales de halterolia pesan 2,5 kg cada uno y son muy voluminosos Están compuestos por dos piezas (generalmente) roscadas: un tornillo que asegura el collarín alrede

piezas (generalmente) roscadas: un tornillo que asegura el collarín alrededor de la manga de la barra y un dor de la manga de la barra y un torni- torni-llo que rodea la

llo que rodea la circunferencia del collarín y que se extiende contra los circunferencia del collarín y que se extiende contra los discos para amordazarlo todo y evitar eldiscos para amordazarlo todo y evitar el desplazamiento de los discos

desplazamiento de los discos Comparativamente,

Comparativamente, es poco es poco corriente que corriente que se usen se usen collarines en collarines en el el gimnasio, gimnasio, en gran en gran medida por medida por el el esfuerzoesfuerzo adicional que requiere su uso, pero también porque suelen escasear No es un problema de seguridad cuando se adicional que requiere su uso, pero también porque suelen escasear No es un problema de seguridad cuando se entrena con barras y discos de gran calidad, ya que las tolerancias

entrena con barras y discos de gran calidad, ya que las tolerancias de ajuste de los fabricantes impiden que los discos se deslicen sobre de ajuste de los fabricantes impiden que los discos se deslicen sobre las mangas de la barra y que se caig

las mangas de la barra y que se caigan durante el súbito tirón propioan durante el súbito tirón propio de un levantamiento En el caso de material más barato o si se de un levantamiento En el caso de material más barato o si se trata de levantadores inexpertos, que tienen más probabilidad de trata de levantadores inexpertos, que tienen más probabilidad de inclinar la barra y dejar que los disc

inclinar la barra y dejar que los discos se deslicen y caigan, los colla-os se deslicen y caigan, los colla-rines son una buena opción

rines son una buena opción Se

Se anima anima a a los los halterólos halterólos competitivcompetitivos os a a usar usar collarines collarines perió- perió-dicamente, sobre todo las semanas previas a una competición, dicamente, sobre todo las semanas previas a una competición, para acostumbrarse a las sensaciones distintas de la barra Sin para acostumbrarse a las sensaciones distintas de la barra Sin

co-Discos de caucho sólidos: 10 kg, 15 kg, 20 k

Discos de caucho sólidos: 10 kg, 15 kg, 20 kg y 25 kg; discos de hierro: 0,5 kg, g y 25 kg; discos de hierro: 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 1 kg, 2 kg, 2,5 kg y 5 kg (2,5 kg y 5 kg (izquierda). Los discosizquierda). Los discos técnicos permiten a los atletas levantar del suelo la

técnicos permiten a los atletas levantar del suelo la barra desde la altura correcta y tienen un peso barra desde la altura correcta y tienen un peso fraccionado de los discos defraccionado de los discos de caucho más ligeros (derecha).

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girando bien, existe una diferencia clara y apreciable entre una barra con o sin collarín Puede resultar girando bien, existe una diferencia clara y apreciable entre una barra con o sin collarín Puede resultar sorpren-dente y nocivo levantar una barra con

dente y nocivo levantar una barra con collarines en una competición sin haberlo experimentado antescollarines en una competición sin haberlo experimentado antes

Plataforma de levantamientos

Una plataforma de levantamientos es la supercie ideal para el desarrollo de esta actividad La constr

Una plataforma de levantamientos es la supercie ideal para el desarrollo de esta actividad La construcción deucción de tu propia plataforma sale barata; comprar una

tu propia plataforma sale barata; comprar una es bastante caro Pares bastante caro Para construir una a construir una plataforma que funcione bienplataforma que funcione bien y sea sencilla, se aplica una base de madera hundida en un suelo fabricado con goma

y sea sencilla, se aplica una base de madera hundida en un suelo fabricado con goma Sin importar

Sin importar cómo se cómo se fabrique lfabrique la plataforma, a plataforma, una supercuna supercie de ie de madera ofrmadera ofrecerá una ecerá una base establebase estable, lisa , lisa e in-e in-comprimible

comprimible, mientras que la presencia de almohadillas de aterrizaje de g, mientras que la presencia de almohadillas de aterrizaje de goma reducirá los golpes y prolongaráoma reducirá los golpes y prolongará la vida útil de barras y

la vida útil de barras y discos de caucho, ademdiscos de caucho, además de reducir el desgaste del suelo y ás de reducir el desgaste del suelo y amortiguar el ruidoamortiguar el ruido Para

Para fabricar fabricar una plataforma una plataforma barata, combarata, comienza con ienza con dos hojas dos hojas de maderde madera contraca contrachapada de hapada de 19,5 milím19,5 milímetros,etros, una sobre otra, para crear

una sobre otra, para crear una huella de 2,4 una huella de 2,4 metros x 2,4 metros Pon dos hojas más en perpendicular sobre metros x 2,4 metros Pon dos hojas más en perpendicular sobre laslas primeras y atorníllalas Centra una hoja de madera aglomerada de 1,2

primeras y atorníllalas Centra una hoja de madera aglomerada de 1,2 x 2,4 metros y x 2,4 metros y 19,5 milímetros de espesor19,5 milímetros de espesor sobre esta base, de nuevo en perpendicular a las hojas superiores de contrachapado; y atorníllala Cubre las sobre esta base, de nuevo en perpendicular a las hojas superiores de contrachapado; y atorníllala Cubre las secciones restantes de 0,6 x 2,4 metros con goma de 19,5 milímetros de grosor: las colchonetas para establos secciones restantes de 0,6 x 2,4 metros con goma de 19,5 milímetros de grosor: las colchonetas para establos son relativamente baratas y cumplen bien su trabajo Una plataforma pegada o atornillada resultará un poco son relativamente baratas y cumplen bien su trabajo Una plataforma pegada o atornillada resultará un poco másmás sólida, aunque los tornillos sólo permitirán la colocación sin complicaciones de piezas sueltas en caso de sólida, aunque los tornillos sólo permitirán la colocación sin complicaciones de piezas sueltas en caso de ne-cesidad Si se dispone de tiempo, herramientas y ambición, la hoja superior se puede cortar más estrecha Los cesidad Si se dispone de tiempo, herramientas y ambición, la hoja superior se puede cortar más estrecha Los discos de caucho quedarán apenas por fuera de la anchura

discos de caucho quedarán apenas por fuera de la anchura de la hoja superior de

de la hoja superior de 1,2 metros de ancho, lo cual signica1,2 metros de ancho, lo cual signica la posibilidad de contactos accidentales con la madera Al la posibilidad de contactos accidentales con la madera Al reducir la anchura de la hoja superior y de los laterales de reducir la anchura de la hoja superior y de los laterales de caucho a 68 centímetros, se obtendrá suciente supercie caucho a 68 centímetros, se obtendrá suciente supercie para los levantamientos y un área mayor de aterrizaje para para los levantamientos y un área mayor de aterrizaje para los discos de

los discos de cauchocaucho Para

Para extender extender una una plataforma plataforma sobre sobre un un suelo suelo de de cauchocaucho,, limítate a cortar una plancha de contrachapado o limítate a cortar una plancha de contrachapado o aglomera-do de las dimensiones deseadas, que puede s

do de las dimensiones deseadas, que puede ser relativamen-er relativamen-te pequeña, como 0,9 x 1,8 metros, y extiéndela sobre el te pequeña, como 0,9 x 1,8 metros, y extiéndela sobre el suelo Traza el perl de la hoja de madera sobre el caucho, suelo Traza el perl de la hoja de madera sobre el caucho, retira la madera y

retira la madera y corta el caucho Asegúrate de ajustar biencorta el caucho Asegúrate de ajustar bien la tabla sobre el marco de goma

la tabla sobre el marco de goma

Jaulas para sentadillas y jaulas de potencia

Plataforma de levantamientos. Plataforma de levantamientos.

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CALENTAMIENTO

Un calentamiento correcto antes del entrenamiento es cr

Un calentamiento correcto antes del entrenamiento es crucial no sólo para ucial no sólo para reducir la posibilidad de lesionarse,reducir la posibilidad de lesionarse, sino también para mejorar el rendimiento Un número sorprendente de atletas se

sino también para mejorar el rendimiento Un número sorprendente de atletas se salta esta fase salta esta fase del entrenamien-del entrenamien-to por impaciencia o poca familiaridad con los

to por impaciencia o poca familiaridad con los protocolosprotocolos Cualquier atleta que no  Cualquier atleta que no quiera dedicar cinco o diezquiera dedicar cinco o diez minutos a calentar no está

minutos a calentar no está asumiendo una actitud seria en relación con asumiendo una actitud seria en relación con el entrenamientoel entrenamiento Si en

Si en el gimel gimnasio hace nasio hace frío o frío o el atleta el atleta está exestá excepcionalmente cepcionalmente rígidorígido, es p, es posible practicosible practicar alguna ar alguna actividad actividad sua- sua- ve, como r

ve, como remo, emo, saltar a la comba, msaltar a la comba, montar en bicicleta ontar en bicicleta o trotar durante 2-5 mio trotar durante 2-5 minutos La nutos La idea es que el cuerpo seidea es que el cuerpo se mueva y aumente su temperatura, que la sangre circule por los músculos y se libere líquido sinovial por las mueva y aumente su temperatura, que la sangre circule por los músculos y se libere líquido sinovial por las arti

articulaciones sin grabar el cuerpo culaciones sin grabar el cuerpo a nivel metabólico ni exigir un grado de movilidad excesiva, tampoco movimien-a nivel metabólico ni exigir un grado de movilidad excesiva, tampoco movimien-tos rápidos ni forzar la producción de fuerza Como adición o sustitución de esta actividad si no hace frío, el tos rápidos ni forzar la producción de fuerza Como adición o sustitución de esta actividad si no hace frío, el atleta puede dedicar unos minutos a usar rodillos de gomaespuma para generar calor corporal y preparar los atleta puede dedicar unos minutos a usar rodillos de gomaespuma para generar calor corporal y preparar los músculos para la actividad (del uso de estos rodillos se hablará hacia el nal del libro)

músculos para la actividad (del uso de estos rodillos se hablará hacia el nal del libro) Tra

Tras este s este calentamiento calentamiento inicial, inicial, el atleta el atleta pasa a pasa a hacer alghacer algunos ejercunos ejercicios de icios de movilidad movilidad dinámica dinámica y preparar y preparar laslas articulaciones y músculos para g

articulaciones y músculos para grados superiores de movimiento Abajo se describen dos series de rados superiores de movimiento Abajo se describen dos series de muestra demuestra de calentamiento dinámico

calentamiento dinámico Se pueden adaptar  Se pueden adaptar a cualquier atleta según su a cualquier atleta según su deseo o sus deseo o sus necesidadesnecesidades

Serie básica de calentamiento dinámico

Una serie básica de ejercicios de movilidad dinámica debe comprender círculos con las muñecas, los codos y Una serie básica de ejercicios de movilidad dinámica debe comprender círculos con las muñecas, los codos y los hombros, movimientos arriba y atrás con los bra

los hombros, movimientos arriba y atrás con los brazos, rotaciones con el torso erguido e inclinado, y balanceozos, rotaciones con el torso erguido e inclinado, y balanceo de las piernas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados en alternancia Este calentamiento rápido y sencillo de las piernas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados en alternancia Este calentamiento rápido y sencillo será suciente para muchos atletas Se añadirán ejercicios adicionales cuando haya áreas problemáticas o con será suciente para muchos atletas Se añadirán ejercicios adicionales cuando haya áreas problemáticas o con tirantez

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LA SENTADILLA

La sentadilla es la base de los levantamientos olímpicos como posición, movimiento y ejercicio de fuerza Sin una La sentadilla es la base de los levantamientos olímpicos como posición, movimiento y ejercicio de fuerza Sin una sentadilla consistente y bien ejecutada, ni la técnica ni

sentadilla consistente y bien ejecutada, ni la técnica ni la potencia del tirón conseguirán completar con éxito losla potencia del tirón conseguirán completar con éxito los levantamientos olímpicos La gran variación física entre los atletas obliga a que nunca haya una prescripción levantamientos olímpicos La gran variación física entre los atletas obliga a que nunca haya una prescripción universalmente perfecta respecto a la posición del cuerpo, aunque, con independencia de esta variación, los universalmente perfecta respecto a la posición del cuerpo, aunque, con independencia de esta variación, los principios fundamentales no cambian Su correcta ejecución garantizará que las modicaciones respecto a una principios fundamentales no cambian Su correcta ejecución garantizará que las modicaciones respecto a una pres-cripción estricta sean racionales y seguras, nunca azarosas ni incorrectas

cripción estricta sean racionales y seguras, nunca azarosas ni incorrectas Dado

Dado que que la la sentadilla, sentadilla, más más que que ningún ningún otro otro elemento elemento dede los levantamientos

los levantamientos, se , se ve afectada por impedimentos tempora-ve afectada por impedimentos tempora-les como una exibilidad limitada, entonces resulta necesaria les como una exibilidad limitada, entonces resulta necesaria una mayor modicación, permisible, por otro lado, durante la una mayor modicación, permisible, por otro lado, durante la progresión del atleta No obstante, incluso en el caso de progresión del atleta No obstante, incluso en el caso de halte-rólos para los que

rólos para los que inicialmente resulte imposible la prescrip-inicialmente resulte imposible la prescrip-ción de la posiprescrip-ción más estricta, dicha prescripprescrip-ción será el ción de la posición más estricta, dicha prescripción será el objetivo nal y habrá que

objetivo nal y habrá que esforzarse continuamentesforzarse continuamente para con-e para con-seguirlo

seguirlo Procura

Procura no no desaar desaar los los principios principios fundamentales fundamentales con con lala excusa de la variación individual; a menudo se cita

excusa de la variación individual; a menudo se cita inadecua- inadecua-damente cuando la causa verdadera de la incapacidad de un damente cuando la causa verdadera de la incapacidad de un atleta para ceñirse a esas prescripciones es totalmente atleta para ceñirse a esas prescripciones es totalmente corre-gible con tiempo, como limitaciones relacionadas con la gible con tiempo, como limitaciones relacionadas con la e-xibilidad o sencillamente hábitos difíciles de erradicar Es xibilidad o sencillamente hábitos difíciles de erradicar Es necesario proceder a una evaluación crítica e individual de necesario proceder a una evaluación crítica e individual de todos los atletas para establecer determinaciones exactas: todos los atletas para establecer determinaciones exactas: evitar que un atleta prosiga con hábitos erróneos evitar que un atleta prosiga con hábitos erróneos

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L

A

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LA ARRANCADA

La arrancada es el primero de los dos levantamient

La arrancada es el primero de los dos levantamientos con los que se compite en la halterolia olímpica y en el queos con los que se compite en la halterolia olímpica y en el que se levanta del suelo una

se levanta del suelo una barra por encima de barra por encima de la cabeza en un la cabeza en un único movimientoúnico movimiento Con una velocidad incompara- Con una velocidad incompara-ble y un amplio arco de movilidad, es el ejemplo perfecto de potencia mecánica –la ejecución de un trabajo ble y un amplio arco de movilidad, es el ejemplo perfecto de potencia mecánica –la ejecución de un trabajo máximo en un tiempo mínimo– y precisión técnica

máximo en un tiempo mínimo– y precisión técnica La mecáni

La mecánica fundamentaca fundamental del l del tirón en tirón en la arrancada la arrancada también se también se aplica en aplica en la cargada la cargada yy, en , en menor gradomenor grado, en , en elel impulso usado en el envión El aprendizaje de la arrancada suele ser

impulso usado en el envión El aprendizaje de la arrancada suele ser más difícil que el de la cargada y más difícil que el de la cargada y del envióndel envión para los levantadores novatos

para los levantadores novatos Por esa razón, se suele  Por esa razón, se suele recomendar aprender primerrecomendar aprender primero la aro la arrancada; una vez querancada; una vez que el principiante se sienta razonablemente cómodo con la arrancada, tiene la

el principiante se sienta razonablemente cómodo con la arrancada, tiene la posibilidad de reducir en gran medi-posibilidad de reducir en gran medi-da el tiempo dedicado a la cargamedi-da y al envión

da el tiempo dedicado a la cargada y al envión Para

Para la progresión la progresión inicial del inicial del aprendizaje aprendizaje de la de la arrancada, usaremoarrancada, usaremos una bs una barra de PVarra de PVC como C como sustituto de sustituto de lala barra de pesas Una barra de PVC de 1,5 m

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LA POSICIÓN DE RECEPCIÓN

La posición por encima de la cabeza de los brazos y la barra en la arrancada resulta crucial para el éxito de los La posición por encima de la cabeza de los brazos y la barra en la arrancada resulta crucial para el éxito de los levantamientos, como también para el envión Como preparación para la recepción y el soporte de grandes levantamientos, como también para el envión Como preparación para la recepción y el soporte de grandes cargas, necesitaremos establecer una posición muy fuerte y estr

cargas, necesitaremos establecer una posición muy fuerte y estructuralmente seguraucturalmente segura Para

Para encontrar con encontrar con rapidez la rapidez la posición correcta posición correcta por encimpor encima de a de la cabeza, la cabeza, el atleta el atleta separará las separará las manos sobre manos sobre lala barra como en la arrancada pero sin ag

barra como en la arrancada pero sin agarre en gancho sobre la bararre en gancho sobre la barra de PVC y la apoyará sobre los hombros detrásra de PVC y la apoyará sobre los hombros detrás del cuello como en una sentadilla por detrás Los omoplatos se deben aproximar al máximo, lo cual crea una del cuello como en una sentadilla por detrás Los omoplatos se deben aproximar al máximo, lo cual crea una repi-sa en la base del cuello sobre la que

sa en la base del cuello sobre la que apoyar la barra Esto hará que el apoyar la barra Esto hará que el torso se incline un poco hacia torso se incline un poco hacia de-lante y la barra se sitúe sobre los lante y la barra se sitúe sobre los pies, como tiene que ser para que pies, como tiene que ser para que el atleta se mantenga equilibrado el atleta se mantenga equilibrado con la adición de peso En esta con la adición de peso En esta po-sición, el atleta ejercerá presión sición, el atleta ejercerá presión

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los pies El torso se inclina hacia delante en un grado los pies El torso se inclina hacia delante en un grado ligeramente mayor en la posición más profunda de la ligeramente mayor en la posición más profunda de la sentadilla que cuando está arriba, y se inclina al sentadilla que cuando está arriba, y se inclina al máxi-mo hacia delante durante el punto medio del máxi- mo hacia delante durante el punto medio del movi-miento (cuando los muslos abandonan la orientación miento (cuando los muslos abandonan la orientación horizontal; mientras las caderas se ven forzadas a horizontal; mientras las caderas se ven forzadas a echarse un poco atrás

echarse un poco atrás

Esta inclinación anterior del torso se debe

Esta inclinación anterior del torso se debe reducir alreducir al mínimo con suciente exibilidad y un control activo mínimo con suciente exibilidad y un control activo de la postura El equilibrio del sistema es sólo parte de de la postura El equilibrio del sistema es sólo parte de la ecuación Los brazos y los hombros sólo soportan la ecuación Los brazos y los hombros sólo soportan grandes pesos si se mantiene una estructura correcta grandes pesos si se mantiene una estructura correcta Perder la postura erguida con la cual establecer la Perder la postura erguida con la cual establecer la posi-ción ideal de hombros y brazos impide la reducposi-ción ción ideal de hombros y brazos impide la reducción rápida de la integridad estructural del sistema

rápida de la integridad estructural del sistema

Los brazos se orientan casi verticalmente desde su Los brazos se orientan casi verticalmente desde su base en los hombros, situando la barra por encima de base en los hombros, situando la barra por encima de los omoplatos Como las manos y la bar

los omoplatos Como las manos y la barra se colocan ligeramente detrás ra se colocan ligeramente detrás de los antebrazos, los brazos se de los antebrazos, los brazos se hallanhallan ligeramente delante de la línea vertical que pasa por el centro de la barra y la porción superior de los omoplatos ligeramente delante de la línea vertical que pasa por el centro de la barra y la porción superior de los omoplatos o la base del

o la base del cuellocuello La incapacidad de mantener estas posiciones en  La incapacidad de mantener estas posiciones en un margen mínimo de tolerancia reduce, enun margen mínimo de tolerancia reduce, en primer lugar, la estabilidad y aumenta el

primer lugar, la estabilidad y aumenta el movimiento no deseado de la movimiento no deseado de la barra y, en segundo lugar, incapacita parabarra y, en segundo lugar, incapacita para soportar la carga

soportar la carga Queremos

Queremos crear crear una bauna base sólida se sólida de sopde soporte para orte para los bralos brazos que zos que nos permita nos permita mantener mantener un equiliun equilibrio brio correctocorrecto de la barra

de la barra sobre los pies, aproximando en la medida de lo posible la barra sobre los pies, aproximando en la medida de lo posible la barra al cuerpo, y estabilizando los hombrosal cuerpo, y estabilizando los hombros frente a cualquier movimiento no deseado La mejor forma

frente a cualquier movimiento no deseado La mejor forma de conseguirlo es mediante la de conseguirlo es mediante la poderosa retracción ypoderosa retracción y la ligera elevación de las escápulas: anclar los brazos

la ligera elevación de las escápulas: anclar los brazos con seguridad al cuerpo y prevenir desviaciones potencial-con seguridad al cuerpo y prevenir desviaciones

potencial-La correcta colocación de la barra la situará sobre la base del La correcta colocación de la barra la situará sobre la base del cuello.

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todo lo posible con retracción completa Cualquier todo lo posible con retracción completa Cualquier eleva-ción subsiguiente comenzará a separar los omoplatos La ción subsiguiente comenzará a separar los omoplatos La ba-rra debe acabar directamente por encima de la base del rra debe acabar directamente por encima de la base del cuello, en el mismo plano en que comenzó

cuello, en el mismo plano en que comenzó Probablemente el error más corriente en la

Probablemente el error más corriente en la posición porposición por encima de la cabeza

encima de la cabeza sea la elevación completa o ssea la elevación completa o signicativaignicativa de las escápulas Cualquier grado destacado de elevación de las escápulas Cualquier grado destacado de elevación es-capular exige protracción, y esto provoca lo que termina capular exige protracción, y esto provoca lo que termina siendo un hombro otante, puesto que ninguna estructura siendo un hombro otante, puesto que ninguna estructura real lo sujeta, con lo que el hombro se desplaza real lo sujeta, con lo que el hombro se desplaza constante-mente como respuesta a una carga inestable por encima de mente como respuesta a una carga inestable por encima de la cabeza, en vez de servir de base sólida para los brazos y la cabeza, en vez de servir de base sólida para los brazos y crear una estructura estable Esta posición de los hombros crear una estructura estable Esta posición de los hombros se acompaña a menudo de una excesiva rotación interna del se acompaña a menudo de una excesiva rotación interna del húmero –es decir, los codos apuntan hacia atrás– y hay una húmero –es decir, los codos apuntan hacia atrás– y hay una inclinación posterior de la cabeza y el cuello, lo cual fuerza más si cabe a los omoplatos a extender y inclinación posterior de la cabeza y el cuello, lo cual fuerza más si cabe a los omoplatos a extender y desestabi-lizar la estructura

lizar la estructura Hay

Hay multitud multitud de direde directrices dictrices distintas que stintas que emplean emplean los entrlos entrenadores enadores para que para que los haltelos halterólos sosterólos sostengan co-ngan co-rrectamente la barra por encima de la cabeza Lo que funciona con cada entrenador y atleta diere, y al nal lo rrectamente la barra por encima de la cabeza Lo que funciona con cada entrenador y atleta diere, y al nal lo que importa es que con una indicación el entrenador comunique al atleta lo que desea Un atleta quizá oiga que importa es que con una indicación el entrenador comunique al atleta lo que desea Un atleta quizá oiga «¡empuja!» y eleve los hombros; otro, al que le hayan dado instrucciones claras, aplicará la orden de «empujar» «¡empuja!» y eleve los hombros; otro, al que le hayan dado instrucciones claras, aplicará la orden de «empujar» levantando con agresividad la barra por encima de la cabeza Se le

levantando con agresividad la barra por encima de la cabeza Se le puede decir a un atleta que puede decir a un atleta que tire de la barra ytire de la barra y cumpla a la perfección la tarea

cumpla a la perfección la tarea de colocar los omoplatos correctamente, forzar la extensión de de colocar los omoplatos correctamente, forzar la extensión de los codos y apoyarlos codos y apoyar la barra en las

la barra en las manos; otro tal vez responda a la orden agarrando la manos; otro tal vez responda a la orden agarrando la barra con más fuerza y, por consiguientebarra con más fuerza y, por consiguiente, no, no bloqueará los codos adecuadamente La orden «aprieta» tal vez anime a un atleta poco instruido a asir la barra bloqueará los codos adecuadamente La orden «aprieta» tal vez anime a un atleta poco instruido a asir la barra con demasiada fuerza, pero si ha recibido una correcta instrucción, lo que hará será aproximar los omoplatos con con demasiada fuerza, pero si ha recibido una correcta instrucción, lo que hará será aproximar los omoplatos con

La posición por encima

de la cabeza

Retrae enérgicamente los omoplatos Retrae enérgicamente los omoplatos y permite que giren hacia arriba. y permite que giren hacia arriba.

Orienta las puntas de los codos hacia abajo Orienta las puntas de los codos hacia abajo y hacia atrás.

y hacia atrás.

Relaja las manos y deja que la barra se Relaja las manos y deja que la barra se sitúe a la altura del antebrazo y ligeramente sitúe a la altura del antebrazo y ligeramente detrás de su porción media.

detrás de su porción media.

Aproxima con fuerza los omoplatos y codos Aproxima con fuerza los omoplatos y codos para mantener la barra con seguridad sobre para mantener la barra con seguridad sobre la base del cuello.