Smart Cut Lei

PROGRAMMA DI RICOMPOSIZIONE

CORPOREA E DIMAGRIMENTO

SMART CUT

Un ringraziamento speciale a Favetta

Any successful entrepreneurs

knows that Time is more valuable

than money itself.

Do not go where the path may lead,

go instead where there is no path

and leave a trail.

We rise by lifting others.

Non fare come Lui! Non trasformarti da Bodybuilder a Ciclista

nella fase di Definizione!

Start SMART CUT, Join the IronManager Army!

Programma di Allenamento e Dieta Flessibile per la

Ricomposizione Corporea ed il Dimagrimento!

Finalmente un CUT Intelligente!

contenuti

PARTE 1

INTRODUZIONE, BIO, POTENZIALE GENETICO, IL MIO APPROCCIO ALLA CULTURA FISICA

• IRONMANAGER, THE MANAGER WITH THE PASSION FOR IRON

• LA MIA STORIA

• “FRAN CHE DICI, VA BENE?”

• ALLA RICERCA DEL PROPRIO POTENZIALE

• DOPING E CULTURA FISICA: IL MIO PENSIERO

• MENS SANA IN CORPORE SANO

• #NEVERGIVEUP

• RAPPORTO COACH-ATLETA E L’ALLENAMENTO IDEALE

• QUESTO PROGRAMMA – SMART CUT

• DECALOGO DELLA CULTURA FISICA

PARTE 2

OBIETTIVI, STRUTTURA DEL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO, PRINCIPI BASE

• NON ESISTE L’ALLENAMENTO PER LA “MASSA” E PER LA “DEFINIZIONE

• TRANSIZIONE DA FILETTO A SMART CUT

• PRINCIPI BASE

- L’ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA

- PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DUP)

- GRANDI ALZATE ED ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)

- SI AL CEDIMENTO MUSCOLARE (BREVE ED INTENSO)

- CARDIO DA SPRINTER, NON DA MARATONETA

- APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA

• ALLENAMENTO ADDOMINALI

PARTE 3

LINEE GUIDA ALIMENTARI

• IL PUNTO DI PARTENZA: MASSIMIZZARE LA PROPRIA CAPACITA’ METABOLICA

• COME MISURARE LA PROPRIA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO (BODYFAT)?

• LA PIRAMIDE DEI FATTORI DI MAGGIOR IMPORTANZA PER IL DIMAGRIMENTO

• PERCHE’ NON RIESCO A CALARE

• TEMPISTICHE

• IL NUTRIENT TIMING

• FREQUENZA DEI PASTI GIORNALIERI

• QUAL’E’ LA GIUSTA DISTRIBUZIONE DEI MACROS PER CALARE

• RITENZIONE IDRICA E CONSUMO D’ACQUA

• APPROCCIO FLESSIBILE

• APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE

• LA SCELTA DEGLI ALIMENTI

• I TRE DIVERSI LIVELLI DI FLESSIBILITA’ A SECONDA DELL’OBIETTIVO

• SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO...O MEGLIO QUELLO CHE ASSORBIAMO!

• CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (CON LORENZO PANSINI)

• NOTE SULLA DIETA CHETOGENICA E BODYBUILDING

PARTE 4

INTEGRAZIONE

• LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE

• I MIEI 5 INTEGRATORI PREFERITI… NON SOLO NELLA FASE DI DIMAGRIMENTO

(CON ENRICO DE STEFANI)

• SUGGERIMENTI PER L’INTEGRAZIONE

PARTE 5

SCHEDE DETTAGLIATE DEL PROGRAMMA DONNA

• STRUTTURA COMPLETA E TABELLA DI MARCIA DI SMART CUT

• ESEMPIO ILLUSTRATIVO DIETA DI BEN

• WARM-UP (RISCALDAMENTO)

• LISTA ESERCIZI CON NOME E VIDEO TUTORIAL

• SCHEDE ALLENAMENTO SMART CUT

M

i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager.

Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.

IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna della Salute a 360 gradi.

CHI SONO

IRONMANAGER

Come e perché ti sei avvicinato a questo sport? Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi. Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, un consiglio, quale sarebbe e perché?

Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a mantenere i muscoli target in tensione continua durante tutto il range di movimento! Questo significa che magari dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire!

Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso? Essere stato in grado di affrontare la preparazione a diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding.

Che cosa ti motiva di più?

Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a capire come alcune persone trovino sempre scuse per non andare in palestra o per non fare del semplice movimento. Non è necessario essere un’atleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere. Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro.

Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto? Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico

e ispirazione Chris Nsubuga).

Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato? Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la massa! LOL!

Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo e una carriera di successo nel mondo del fitness? Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento, per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le qualità più importanti in questa disciplina, non quello che fai in un giorno o in un particolare momento della giornata. Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo, imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER. Che cosa ami di più del tuo stile di vita?

Mens Sana in Corpore Sano Qual è la cosa più divertente a cui hai assistito in palestra?

Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli amici…LOL!

Qual è la tua canzone preferita per il workout?

Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc.

Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone canteresti e perché?

The Trooper degli Iron Maiden Quali sono le tue altre passioni?

Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti

CHI SONO

New Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria delle stringhe” e il concetto di “singularity”.

Sono anche un gran appassionato di film sci-fi ma di questo filone detesto gli splatters e sparatutto con alieni e mostri, mentre adoro il genere psicologico. Uno dei miei film preferiti per esempio è Contact con Jodie Foster, basato appunto su un romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TRAGUARDI

NEL NATURAL BODYBUILDING

LUGLIO 2014

NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals LUGLIO 2014

UKBFF English Grand Prix OTTOBRE 2012

Italians NBFI – 4th Middleweight Class LUGLIO 2012

NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals GIUGNO 2012

Italians AINBB – 3rd Middleweight Class GIUGNO 2012

AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class MAGGIO 2012

NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals MAGGIO 2012

Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights OTTOBRE 2011

Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class SETTEMBRE 2011

NPA South East – 6th Novice Class OTTOBRE 2010

N

el corso degli ultimi anni ho conseguito diversi successi ed insuccessi, commesso tanti errori ed imparato da questi per continuare a migliorare il mio percorso e stile di vita. Chi mi segue da un po’ di tempo molto probabilmente conoscerà già la mia Body Transformation da Tortello a Torello :) Dopo alcuni anni di power bodybuilding, nel Febbraio del 2010 decisi di provare a prepararmi per la prima volta ad una gara di Natural Bodybuilding. Ricordo ancora che guardando le foto degli atleti in gara nelle edizioni precedenti, ero convinto che me la sarei cavata alla grande: mi sentivo grosso, forte, sicuro di me stesso...ero inesperto, quasi all’inizio del mio percorso e non sapevo ancora cosa volesse dire prepararsi per una gara, qual era la vera condizione da raggiungere per salire su un palco. Allora non avevo grandi punti di riferimento nel mio piccolo paese della Bassa Modenese. Seguivo alla lettera quello che si tramandava negli spogliatoi della palestra su tecniche di allenamento e protocolli alimentari... vivevo il bodybuilding come un pretesto per sentirmi grosso, diventare un Alpha Male (Maschio Dominante), il più forte fra i miei coetanei...la filosofia era quella del “magna e spigni” senza ritegno e senza controllo.

Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello stesso anno. Un vero e proprio parto! Ma al di là del mio risultato finale di miglioramento della composizione corporea, quei 9 mesi di Body-Building mi aiutarono a comprendere meglio come affrontare tanti altri aspetti della mia vita quotidiana, ad affrontare tutti

gli altri miei impegni in modo nuovo, a conoscermi più a fondo, a mettere tutto sotto una nuova luce, più chiara ed obiettiva.

Cosi’ dal semplice desiderio di togliersi uno sfizio, il desiderio di provare almeno una volta nella vita a prepararsi per una gara di bodybuilding, è nato in realtà un vero e proprio amore per la Cultura Fisica. Devo molto al Natural Bodybuilding e a quello che ha saputo trasmettermi negli ultimi anni… mi ha insegnato la disciplina, la determinazione, la costanza, la soddisfazione che scaturisce dal raggiungere i propri obiettivi attraverso il sacrificio e la perseveranza, l’umiltà, la modestia ed il rispetto del prossimo. Da qui l’idea di aprire inizialmente il mio canale di YouTube (@ironmanager82) e poi tutti i miei canali social per condividere il mio percorso con altri appassionati cercando di aiutarli a non

commettere tanti dei miei errori del passato. E’ stato forse questo un mio tentativo di “ripagare” la Cultura Fisica per quello che mi aveva insegnato e una forma moderna di “dedica d’amore” a questa disciplina e stile di vita.

Il mio canale YouTube rimane il mio Diario di Bordo, un archivio del mio percorso nella Cultura Fisica. Non ho mai cancellato nessuno dei miei vecchi video (tipo quello sui 1000 integratori che prendevo agli inizi! LOL!) perché’ mi piace tornare ogni tanto indietro a riascoltare quello che pensavo e credevo alcuni anni fa. La Cultura Fisica è un percorso di self-discovery (conoscenza di se stessi) e possiamo solo imparare dai nostri errori del passato. E’ fondamentale rimanere sempre di larghe vedute, mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla per scontato o certo.

INTRO

LA MIA STORIA

Non sono i soliti canali o spazi mediatici del Guru o pseudo tale che si considera onnisciente o “nato imparato” e lancia sermoni per convocare nuovi adepti entro la sua setta. Non sono e non sarò mai predicatore de “Il Metodo di Allenamento e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste IL Metodo ma diversi approcci che vanno sperimentati più volte nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica al fine di trovare le soluzioni più consone alle proprie caratteristiche individuali e che più si adattano agli altri nostri impegni quotidiani. Il mio canale nasce come archivio personale del mio percorso di Cultura Fisica. Nei miei video e miei articoli troverete alti e bassi, successi e fallimenti, errori ed insegnamenti...un po’ tutto quello che contraddistingue il tipico percorso del “ragazzo della porta accanto” in questo mondo.

I miei social non sono veicoli di marketing per vendere “soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in 30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico, interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante “favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...

I miei canali non sono una crociata contro gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io ho fatto una scelta ma non sono qui di certo a tirare fango addosso ad altri atleti che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni. Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su natural vs. doped perché non mi reputo “migliore” ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e non facciano altro che incoraggiare la gente che sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi ancora di più dal vero spirito di questo sport. I miei canali non sono per soli agonisti o non sono

stati creati per forzare gente a prendere parte a gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere parte ad una gara per essere body-builders in senso lato (costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You

COSA

NON

SONO

N

egli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarità quale protocollo d’allenamento prediligevo e se potevo consigliare loro un “buon” programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. C’era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata, quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o “Fran va bene?”.

Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che non è facile dare consigli su una scheda così tout court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo. Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con:

- dati Antropometrici base dell’atleta (es. altezza, peso, percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita, radice coscia, etc…);

- anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione neuro-muscolare;

- attività lavorativa e/o routine settimanale dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi; - programma alimentare (se esistente); - integrazione (qui di solito la lista è infinita); - Etc.

INTRO

“FRAN CHE DICI,

VA BENE?”

D

al punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi è una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo o due.

ALLA RICERCA DI UN ROLE MODEL

So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding è piuttosto comune, soprattutto agli inizi del proprio percorso. E’ poi, in fin dei conti, anche l’atteggiamento che viene continuamente incoraggiato dall’industria: esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicità ed alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso irraggiungibili, senza il ricorso a sostanze anabolizzanti.

L’atteggiamento più corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non è così facile e scontato...Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?”. Il confronto con i propri coetanei è naturale e stimolante in una disciplina come il bodybuilding ma non è assolutamente necessario, soprattutto quando diventa ossessione e prioritario rispetto al raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre più spesso, credo non dovrebbe essere solo muscolare...

Ritornando ai programmi d’allenamento è saggio ricordare che quello che ha fatto “diventare grosso lui non è detto

che faccia diventare grosso anche me!”. Si andrebbe altrimenti così a perdere l’aspetto forse più interessante del bodybuilding, legato alla continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualità. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni dell’Olympia che si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre differenze individuali e soprattutto del fattore doping.

I NUOVI NATURAL

Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto più consona

a noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si è sempre allenato dalla nascita senza l’uso di sostanze anabolizzanti e chi è “diventato” natural solo negli ultimi 7 anni perché le federazioni con la “N” davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscirà sempre e comunque a mantenere un’ipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi, se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano modelli raggiungibili attraverso il percorso che avete deciso di intraprendere!

POTENZIALE GENETICO E MASSA MUSCOLARE

ALLA RICERCA

DEL PROPRIO POTENZIALE

Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?

INTRO

DOPING E CULTURA FISICA:

IL MIO PENSIERO

Bodybuilding e Doping. É questa un’accoppiata davvero inscindibile?

F

orse non tutti sanno che il Doping è illegale ma allo stesso tempo è risaputo che nel mondo dello sport in generale (non solo nel Bodybuilding) gli atleti hanno sempre fatto uso di sostanze anabolizzanti per migliorare le loro prestazioni. A dire il vero gli steroidi sono nati per “aiutare” atleti d’élite tipo quelli olimpionici, il problema vero è nato quando gli stessi sono diventati disponibili alle masse, agli sportivi amatoriali e reperibili in molti centri sportivi che pullulano di giovani che desiderano distinguersi dal gruppo di amici, purtroppo anche in questo modo...

Se vogliamo semplificare all’estremo l’argomento abbiamo di solito due gruppi distinti di frequentatori di palestre, appassionati di Bodybuilding & Fitness. • Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze

portati geneticamente per uno sport di potenza come quello del Bodybuilding, con una struttura adatta a questo sport, completi muscolarmente, con delle belle linee, etc...E’ facile individuare questi soggetti, perché molto spesso anche da giovani, dopo alcuni anni in palestra, riescono a crescere muscolarmente mantenendo una buona composizione corporea, sono forti ed in generale con un ottimo feedback dell’organismo allo stress anabolico dell’allenamento.

• Dall’altra parte abbiamo invece ragazzi e ragazze che sono meno portati geneticamente agli sport di potenza, hardgainers che si allenano ma che possono anche mangiare tutto quello che trovano in frigo compresa la madre, la nonna e la sorella e fanno comunque sempre fatica a costruire massa muscolare. Ora è importante sottolineare (mettetevelo bene in testa) che non sono qui a dirvi che quest’ultima categoria deve suicidarsi perché’ non c’è speranza alcuna di migliorare il proprio fisico. L’impegno, la costanza e la dedizione sono sempre da ammirare e il “duro lavoro” spesso supera la genetica se colui che è più fortunato da questo punto di vista dorme sugli allori. Stuart

McRobert ha scritto intere enciclopedie dedicate agli hardgainers; Dexter Jackson è sempre stato descritto dalle varie pubblicazioni di settore (vedi Flex magazine) come un’atleta d’élite con un passato da hardgainer. Tutti possiamo intraprendere una body transformation straordinaria alla quale noi stessi stenteremo a credere in futuro... Bodybuilding Doping - è questa un’accoppiata veramente inscindibile? Sulla definizione di Bodybuilding si puo’ entrare in infiniti dibattiti di semantica. C’e’ chi sostiene che il vero Bodybuilding è solo quello del Get Big or Die Trying, del Mr. Olympia, della bombe e delle masse esagerate. E’ interessante però vedere come negli ultimi anni, la IFBB e altre federazioni si siano adeguate ai gusti dei giovani e abbiano promosso maggiormente categorie come il Men’s Physique, la 212, e abolito la categoria bodybuilding femminile per esempio. Poi c’e’ chi dall’altra parte legge letteralmente Body - Building (Costruzione del Corpo) e non ha come unico obiettivo esistenziale “il diventare grosso” ma si preoccupa di fare un percorso di salute a 360 gradi sviluppando in itinere il proprio fisico e la propria mente. Per i puristi e gli interessati alla semantica questo approccio potrebbe essere definito Cultura Fisica piuttosto che Bodybuilding…questioni di semantica ed interpretazioni...

INTRO

PUÒ ESSERCI BODYBUILDING

SENZA DOPING?

Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi

ATLETI PORTATI GENETICAMENTE

S

e siete portati geneticamente e avete già ottenuto degli ottimi risultati nei primi anni di allenamento curando semplicemente l’alimentazione e la stimolazione muscolare in palestra cosa vi spinge anche solo a pensare di intraprendere la strada del Doping? Sorvolando le tante discussioni pro e contro Doping, cosa vi porta a pensare anche solo di rischiare di mettere a repentaglio la vostra salute, con quale fine? Per diventare il più grosso della Terra? Con quale obiettivo?

RIFLETTIAMO INSIEME:

1. Non appena mettete piede fuori dalla vostra palestra, dal vostro paese, dalla vostra nazione troverete sempre qualcuno “più grosso” e “più tirato” di voi. E’ un dato di fatto! A meno che siate fenomeni della natura, 1 su un milione, con una genetica veramente fuori dal comune riscontrabile fin da giovanissima età ancora prima di allenarvi, questa ambizione è veramente poco realista. Se non siete dei fenomeni genetici ad una tenerissima età non finirete mai al Mr. Olympia neanche se vi allenate per tutta la vita! Tutto è relativo, questo l’ho notato più volte anch’io vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport del Bodybuilding è decisamente più praticato rispetto che in Italia, ci sono più atleti che lo praticano e quindi il livello del line-up in gara è sempre decisamente più alto! 2. In relazione al punto precedente, perché

allora rischiare di mettere a repentaglio la propria salute per vincere una garetta locale o un concorso di bellezza? Siamo

forse collezionisti di coppette di ferro? Perché ci piacciono tanto i barattoli di caseine “scoreggione” che regalano ai vincitori di categoria? Vedo ragazze che si sfasciano di diuretici per una gara (anche per andare in spiaggia a dire il vero). Magari vincono, fanno tante foto e sono contente, ma sul lungo termine l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a dei gravi problemi di salute. Per cosa? Per un paio di foto di voi in bikini con in braccio un mazzo di fiori? Per ricevere dei Likes sul vostro profilo Facebook? Lo sport del Bodybuilding e del Fitness in Italia è cosi’ seguito dai media che forse trasmettono più gare di bocce da spiaggia in diretta da Riccione! In quel momento, in mezzo alla tua gente (quei 4 gatti) sei il campione Italiano, la campionessa Europea ma il giorno dopo sei già tornato nel dimenticatoio,

nessuno si ricorderà di te e della tua impresa. Tutti di nuovo a pensare al calcio mercato…Ricordo che in Italia abbiamo un pluricampione dell’Arnold Classic, Alex Galli...grandissimo atleta che apprezzo e che stimo tanto! Ecco, non si puo’ certo dire che leggiamo di lui ogni mattina sulla Gazzetta...

3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse, un Mike O’Hearns che vivono vendendo la menzogna del corpo da bodybuilder natural ai ragazzetti, che senso ha rischiare di mettere a repentaglio la propria salute? Ancora senza addentrarsi nel discorso steroidi pro e contro Salute, pensate anche solo al pericolo di rischiare? Ne vale veramente la pena? Se il bodybuilding non vi dà pane per vivere non ha proprio senso rischiare, secondo il mio modesto parere...

S

e appartenete all’altra categoria, quella degli atleti meno avvantaggiati geneticamente, i punti precedenti valgono anche per voi. In aggiunta credo che non abbia senso buttarsi sul Doping per accorciare i tempi o per tentare di raggiungere gli atleti più avvantaggiati da Madre Natura. I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati. Sarete solo una versione più grossa e gonfia del fisico precedente. Non un bel vedere sinceramente e non credo ancora una volta che il gioco valga la candela... Come ho sostenuto in tutti questi anni credo che invece di andare a cercare il Doping come una tappa obbligatoria per fare Bodybuilding dovremmo un po’ tutti pensare prima a seguire un percorso di Cultura Fisica e riflettere sui nostri obiettivi a lungo termine. Gareggiare contro se stessi per battere la versione precedente di noi stessi! (You vs. You)

Cercare di migliorarsi continuamente in un percorso all’insegna della Salute, dello sviluppo fisico e soprattutto mentale. Cercar di far tesoro degli insegnamenti della Cultura Fisica ed applicarli in altri contesti della nostra vita quotidiana, perseguendo la costanza, la perseveranza, la dedizione, la resilienza, la forza di riuscire ad ottenere traguardi con le proprie forze!

Anche se si sale su un palco dove è risaputo che il 90% degli altri atleti si dopa, poco ce ne importa quando gareggiamo contro noi stessi. Non mi

interessa vincere la coppetta, l’onore di un titolo che va nel dimenticatoio collettivo nel giro di 24 ore. Sono fiero invece di essere salito su un palco ed aver dato testa ad atleti che hanno scelto la strada del Doping o una strada diversa dalla mia. Non voglio seguire il gregge e rincorrere un ideale di perfezione impossibile da raggiungere senza il ricorso all’aiuto chimico ma fare un percorso di sviluppo fisico e mentale in piena salute, cercando di divertirmi il più possibile lungo il cammino!

Questa rimane comunque la mia visione delle cose che non ho assolutamente intenzione di imporre a nessuno. Ognuno è libero di scegliere le proprie strade nella vita e nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di giudicare. Credo che sia importante tuttavia fare sempre scelte consapevoli e valutare le conseguenze di qualsiasi nostra decisione in modo critico e razionale (Homo faber Fortunae suae). Il gioco vale davvero la candela? A voi i commenti, pareri ed opinioni...

INTRO

HARDGAINERS O COLORO

MENO DOTATI GENETICAMENTE

I vostri punti deboli, le vostre carenze,

le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.

R

iconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po’ dalle solite definizioni convenzionali o dall’immagine che è stata consacrata dai mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si è agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio può sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e alle prese di posizione isteriche del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande Braccio della Storia” e così via...

CULTURA FISICA

Io credo nella Cultura Fisica come stile di vita volto a salvaguardare la salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è diventare “il più grosso” o “il più tirato” perché non appena ho messo piede fuori dalla mia prima palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno più “grosso” o più “tirato” di me. Se non sei un fenomeno genetico natural (ma veramente natural) alla tenera età di 14-15 anni puoi abbandonare da subito l’idea di salire sul palco dell’Olympia! E vincere “gare importanti” in Italia o in Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile di vita degli Olympians consacrati dall’impero mediatico di Joe Weider!

Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui dovevo rendere conto agli altri, ma un’attività ed una passione che mi dava grandissime soddisfazioni perché mi permetteva di migliorare il mio fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a livello prestazionale! E’ incredibile quello che il nostro apparato muscolo-scheletrico può fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del tipo “Il tuo

corpo è come un Tempio” e così via, ma nutro comunque un grande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il significato letterale di “sviluppare/ migliorare il proprio corpo” attraverso l’esercizio fisico, così come il corrispettivo Mind-building potrebbe significare “sviluppare/migliorare la propria mente” attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni sociali, etc…

TALETE DOCET...

Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica espressione di Talete “Mens sana in corpore sano” anche se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato originario.

Mi sembra infatti che sempre più spesso la gente si avvicini al bodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c’è senza dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma attraverso il quale, inevitabilmente, a livello individuale si è sempre in competizione con l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il più bello, il più tirato, quello che ha avuto la body transformation più drammatica, etc… Accade questo logicamente perché in un gruppo di nicchia, dove si condivide la stessa passione, essere “il più ammirato” per qualsiasi motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente ad essere considerato

INTRO

MENS SANA IN CORPORE SANO

un opinion leader che merita rispetto... Con l’esplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto livelli davvero inimmaginabili!

Sembra che il complesso di Adone non abbia risparmiato proprio nessuno!

YOU VS. YOU

Pare che si sia perso completamente l’interesse in un percorso individuale con l’obiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e mentale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci può stare ma il nostro obiettivo primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno; far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...La disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita privata e sociale…

Vi assicuro che questo è anche l’atteggiamento migliore per essere felici e soddisfatti dei propri progressi perché tutte le nostre energie vengono concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente più efficace!

MENS SANA

Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso agonistico e l’equilibrio mente e corpo è divenuto ancora più critico. Questo è il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui social media e condividere con voi la mia storia. La Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili della mia quotidianità con uno spirito diverso.

Q

uando si intraprende un percorso di trasformazione del proprio fisico è fondamentale armarsi di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!

E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici lungo il proprio percorso e convincersi che se si vuol cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui si è stati abituati fino a quel momento. Anche piccoli, impercettibili cambiamenti protratti sul lungo termine posso fare una grande differenza.

In una reverse diet, anche un piccolo aumento di 50g di carbs a settimana può portare ad una capacità metabolica di un altro livello dopo soli 12 mesi. Evitare di piluccare durante la giornata o di inserire sempre un dolcetto a fine pasto può essere un piccolo step per intraprendere un efficace percorso di dimagrimento. Sforzarsi di bere più acqua durante la giornata per evitare di confondere gli stimoli della fame con un semplice inizio di disidratazione.

CAMBIAMENTO...

Tenersi più attivi anche fuori dalla palestra camminando, prendendo le scale invece che l’ascensore. Provare ad aumentare

o ridurre la frequenza dei pasti durante la giornata in base ai vostri ritmi quotidiani. Non è necessario mangiare ogni 3 ore ma neanche far sempre lunghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre abitudini e quello che avete fatto fino ad oggi! Provate per un periodo medio-lungo a ridurre il consumo di un alimento o ingrediente che vi piace ma vi provoca problemi di digestione o quant’altro. Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con un unico protocollo ma provate, sperimentate e scegliete la

scheda che meglio si presta alle vostre esigenze e caratteristiche.

SELF-DISCOVERY...

La Cultura Fisica è un percorso individuale di scoperta di se stessi (self-discovery) e miglioramento progressivo.

Non prendete in giro anche voi stessi! Se non vi piace quello che vedete allo specchio e se non siete sicuri di voi stessi, armatevi di tanta buona volontà e accettate di cambiare progressivamente una piccola cosa delle vostre abitudini del momento. Questo è quello che in realtà dobbiamo fare riguardo ogni aspetto della nostra vita. Se la situazione di partenza è grave dobbiamo solo accettare che ci vorrà più tempo per “risolverla” ma, nel momento stesso in cui decidiamo di cambiare, abbiamo già fatto il passo più importante! Tenete sempre in mente il grande schema delle cose, il vostro traguardo finale, ma ragionate su tappe a breve-medio termine per trovare la motivazione giusta per il passo successivo!

#STAYSTRONG

Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e le pillole magiche sono sempre tentazioni ammiccanti ma raggiungere l’obiettivo con le vostre forze, con sacrifici e dedizione è 1000 volte più appagante e vi farà sempre sentire forti e pronti ad affrontare nuove sfide, a raggiungere nuovi traguardi in palestra così come in tutti gli altri aspetti della vostra vita! #NeverGiveUp!

INTRO

#NEVERGIVEUP

E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol

cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui

U

n programma di allenamento, così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo l’atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e a fornire feedback regolari al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione. Un coach dovrebbe prendersi cura del proprio atleta a 360 gradi, curando non solo l’aspetto fisico ma offrendo anche sostegno psicologico in quei momenti difficili

lungo il percorso di un atleta. A suo volta quest’ultimo/a dovrebbe riporre piena fiducia nel proprio preparatore e sforzarsi, almeno nel periodo di collaborazione, di seguire alla lettera quanto suggerito in modo tale da avere un metro di giudizio, per entrambe le parti, circa l’efficacia o meno di una particolare scelta alimentare o di allenamento. Se l’atleta decide di “personalizzare” il proprio programma in itinere, il preparatore non potrà più valutare obiettivamente se le linee guida fornite hanno avuto l’effetto desiderato sull’atleta in questione. Il programma iniziale puo’ aver preso forme totalmente differenti!

COPIA-INCOLLA

Credo poi che sia poco professionale

leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di preparatori che hanno venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a uomini! Poi ci sono i vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso trattamento, valutano la tua popolarità mediatica, il tuo effettivo potenziale genetico e decidono poi di prenderti nel loro Dream Team solo se riescono ad immaginare un minimo di ritorno di visibilità’ personale con l’obiettivo di catturare poi altri “polli” strada facendo. Della serie “L’atleta viene prima di tutto!”

INTRO

RAPPORTO COACH-ATLETA

E L’ALLENAMENTO IDEALE

PROTOCOLLI IDEALI

Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo d’allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo protocollo ideale, l’allenamento con la A maiuscola, l’allenamento perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti tutti seguiremmo quel protocollo! Esistono invece molteplici protocolli d’allenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere risultati attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l’epifania che in realtà ogni protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti. Il miglior protocollo di allenamento è quello che non stai facendo in questo momento.

UMILTÀ

A chi mi pone la consueta domanda su quale programma di allenamento consiglio, suggerisco di fare più esperienza possibile, di seguire una scheda per un periodo medio-lungo per riuscirne ad apprezzare la sua logica e i benefici, prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio all’allenamento perde la possibilità (e a volte l’interesse) di sperimentare altre strade per raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che permettono di raggiungere risultati più sorprendenti e più in fretta, minimizzando il rischio d’infortuni. Il piacere di sperimentare approcci diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere il bodybuilding. E’ un po’ come il piacere di viaggiare, conoscere posti nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo quotidiano (Living in your own Bubble)

L

avoro come Strategy & Innovation Manager presso una multinazionale giapponese, mi occupo di strategia aziendale, innovazione tecnologica, start ups e M&A. Dopo tanti anni nel mondo del Bodybuilding & Fitness ho deciso solo recentemente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal Training qui a Londra dove vivo da 10+ anni. Ho completato questo corso prima del tempo, giusto una settimana fa. Ora sono ufficialmente un Personal Trainer Livello 3 iscritto all’albo internazionale Register of Exercise Professionals (REP) http://www.exerciseregister.org/. Non so ancora dove questo ulteriore passo mi porterà in futuro, non credo che lascero’ il mio lavoro aziendale per diventare un Personal Trainer full-time. Per il momento mi godo questa soddisfazione personale ed il party con i miei compagni di classe! In Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al corso per Personal Trainers online di Menno Henselmans (Bayesian Bodybuilding) #NeverStopLearning

PASSIONE

Sono un grande appassionato di Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.

SPERIMENTAZIONE

Questo programma di “definizione” è il risultato di diverse sperimentazioni personali con numerosi protocolli di dimagrimento nel corso delle mie preparazioni agonistiche nonché quello che ho imparato sul campo negli ultimi anni aiutando altri atleti ed atlete a prepararsi per il palco. La letteratura scientifica a cui ho fatto riferimento invece comprende nutrizionisti di fama internazionale quali Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Chris Aceto, Lyle McDonald, etc. e coaches come Layne Norton, Eric Helms, Alberto Nuñez, Christian Thibaudeau. Rispetto al mio programma gratuito per l’aumento della Massa Muscolare (Filetto) piu’ focalizzato sull’Allenamento, Smart Cut offre piu’ spunti di riflessione sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione corporea – come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente, è

strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento progressivo nel tempo.

Come spiegavo in precedenza si tratta sempre tuttavia di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualità. Nonostante le numerose note di descrizione, il programma rimane un “piano d’attacco per la definizione” generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed obiettivi.

Il programma è strutturato su 22-26 settimane di dieta ed allenamento suddivise in fasi Blast (fasi intense di dimagrimento) e fasi Cruise (crociera) ovvero, vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico sul lungo termine (dopo diversi mesi di dieta) ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive per un continuo miglioramento della composizione corporea.

INTRO

QUESTO PROGRAMMA

Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la

mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di

Stay Strong!

DELLA CULTURA FISICA

DECALOGO

secondo Fran IronManager

Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica

1

Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare

qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle

2

La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione migliore di ME STESSO?” #YouvsYou

3

Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!

4

#NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!

5

Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.

6

Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!

7

Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di movimento.

8

Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo... dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare sempre del nostro meglio

9

A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale

10

Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun!

Spero che, nonostante

tutto quello che si

continua a leggere

su Internet ogni

giorno, molti di voi

siano arrivati alla

conclusione che “non

esiste un allenamento

per la massa e uno

per la definizione”.

U

n protocollo di

allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come allo stesso modo una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la

“definizione muscolare” perché il maggior volume di allenamento “aiuta a tagliare le gambe” o a “far comparire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica. La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare: un leggero surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”. L’obiettivo di questo programma,

OBIETTIVO PRINCIPALE DEL PROGRAMMA SMART CUT

NON ESISTE

L’ALLENAMENTO PER LA “MASSA”

E PER LA “DEFINIZIONE”

come dice il nome, è quello di aiutarvi a raggiungere un miglioramento della vostra composizione corporea in modo intelligente e nel pieno rispetto delle tempistiche fisiologiche del vostro corpo. Non si tratta di un approccio “piu’ semplice” ma senza dubbio piu’ SOSTENIBILE e duraturo nel tempo, per permettervi poi di pianificare la successiva fase di massa in maniera ottimale senza dover ripartire con un metabolismo completamente in panne.

Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/amiche e per le sue solide basi scientifiche.

Per valutare l’efficacia di un protocollo di allenamento sarebbe importante seguirlo alla lettera fino in fondo.

Variare lo stimolo allenante durante l’anno è importante tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta non ha senso. Il natural bodybuilding è una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.

STRUTTURA DEL

PROGRAMMA

SMART CUT

22-26

_SETTIMANE

6

BLOCCHI O MESOCICLI DI LAVORO

3

BLASTS O FASI INTENSE DI

DIMAGRIMENTO

2

2 CRUISE O FASI DI CROCIERA ED

AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO

TRANSIZIONE DA FILETTO A

SMART CUT

FULL BODY (A)

EXERCISE SETS REPS REST

Hyperextensions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs Squat Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Deadlift Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Bench Press Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs DB Flyes Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs DB Shoulder Press Da 2 a 4 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

FULL BODY (B)

EXERCISE SETS REPS REST

Good morning Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs Deadlift Da 3 a 5 Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

OHP Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Bench Press Da 3 a 5 Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Lateral raises Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs Biceps Barbell Curls Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

Skullcrushers Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (no buffer) 60 secs

FULL BODY (C)

EXERCISE SETS REPS REST

Reverse Hyper/Hyperextenions Da 2 a 4 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 60 secs Squat Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Stacco Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs OHP Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Bench Press Da 3 a 5 Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs Pull-ups Da 3 a 5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") 120 secs

Circuito Abs Circuito ABS IronManager

D

opo 30 settimane di Filetto il vostro corpo avrà bisogno di almeno un paio di settimane di “scarico” (deload) finalizzate alla supercompensazione muscolare, recupero del sistema nervoso centrale e sollievo alle articolazioni. Nelle ultime 8 settimane di Filetto Fase #2 si raggiungono

livelli d’intensità e volume di allenamento piuttosto elevati (fase di over reaching) ed è quindi utile e necessario considerare una fase di tapering per recuperare al meglio prima del protocollo di allenamento successivo. Consiglio anche in questo caso un paio di settimane con 2- 3 allenamenti in Full Body (scarico attivo) o, qualora

lo si ritenesse opportuno, anche una decina di giorni di riposo totale (scarico passivo) mantenendo solo un leggero lavoro aerobico al mattino. Dopo i 7 mesi e mezzo di Filetto ed un paio di settimane di allenamento in scarico attivo siete pronti per continuare il vostro percorso con queste nuove schede and Get Shredded as Fuck!!! ESEMPI DI ALLENAMENTI FULL BODY

PROGRAMMA SMART CUT

PER LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA E IL DIMAGRIMENTO

PRINCIPI BASE

L’ALLENAMENTO

IN MULTIFREQUENZA

L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso

distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana.

A

llenati frequentemente se vuoi progredire nel tempo. Se si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi lì’ con tanta calma e provare, provare più volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, si commette errori, si impara e si riprova. Non si puo’ pensare di imparare bene l’inglese praticandolo solo una volta a settimana! I muscoli e il nostro sistema nervoso posso imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacità d’attivazione di tutte le catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance! Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Ammettiamo che il numero massimo che riuscite a fare in un set sia 10. Ora provate per 4 settimane a fare la metà del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo 4 settimane è garantito che se testate di nuovo il vostro numero massimo di trazioni in un unico set, quel numero sarà più alto di quanto avete fatto all’inizio.

La chiave di tutto sta nel trovare il giusto equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al punto di completo cedimento muscolare. Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si allenavano in questo modo.

Se l’obiettivo è una qualsiasi progressione nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, questa è la miglior strada percorribile. MASSIMIZZARE LE OPPORTUNITÀ DI STIMOLAZIONE IPERTROFICA Nel periodo di Massa consiglio di lavorare in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza. Invece di allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo una dieta in surplus calorico, dobbiamo massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica.

Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del 109%. Rimane a questi livelli per un breve lasso di tempo fino a scendere al 14% a 36 ore dall’allenamento per poi tornare a livelli base.

La sintesi proteica muscolare è essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra (una settimana con le split tipiche da Bro) si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana! Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per

un Natural. Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/ Push/Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body.

Nella fase di Dimagrimento tuttavia la situazione e’ alquanto differente. In Smart Cut il principio di Multifrequenza e’ mantenuto nelle prime 10 settimane del programma con i protocolli No Mercy for Fat #1 e No Mercy for Fat #2. Nelle fasi successive del programma, la progressiva restrizione calorica e conseguente calo di energia impone sessioni di allenamento molto piu’ brevi ed impostate in mono frequenza con il frequente ausilio di tecniche di intensificazione (i.e. supersets, dropsets, etc...). Mentre nella fase di costruzione muscolare si tende a lavorare prevalentemente sulla “Qualita’ del Volume di Allenamento” (aumento progressivo del numero di sets in buffer con attenzione particolare all’esecuzione di ogni ripetizione ad ogni set); nella fase di ricomposizione corporea le nuove parole chiave diventano BREVE ed INTENSO con piu’ sets portati a completo cedimento muscolare (per ovvi motivi!).

PRINCIPI BASE

PERIODIZZAZIONE ONDULATA

GIORNALIERA (DUP)

La sistematica variazione dello stimolo allenante

durante un programma di allenamento

L

a periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o più qualità muscolari come ad esempio la forza, l’ipertrofia o la resistenza. Come ho già detto più volte preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione rispetto a quella classica lineare e questa è anche quella che ho inserito nel mio programma gratuito Filetto. Sono convinto infatti che per aumentare la massa muscolare sia necessario colpire i muscoli da diversi angoli, lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. L’ipertrofia non è solo figlia del sovraccarico.

La periodizzazione ondulata giornaliera va a braccetto con gli allenamenti in multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. “Ondulata” si riferisce allo stimolo allenante (sovraccarico, intensità, volume) che appunto varia da sessione a sessione. Come descritto in Filetto #1 per esempio, ad inizio settimana ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di più sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero più brevi impostando una seduta più prettamente ipertrofica o stile bodybuilding classico.

PIÙ FORTI E PIÙ GROSSI

La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente miglior risposta ipertrofica è descritta molto bene dal mitodelle preparazioni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si narra che l’atleta avesse cominciato fin da giovane a portare ogni mattina sulle spalle un piccolo vitellino appena nato. Con il tempo l’animale crebbe e da vitellino diventò un vitello più pesante e quindi un bue adulto. Allo stesso tempo il fisico di Milo si adeguò al maggior peso dell’animale sviluppando una muscolatura adeguata per sostenere il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito narra che questo fu il segreto del successo dell’atleta Milo di Crotone a diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi. In Ripped & Shredded il principio di Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP) e’ mantenuto nelle prime 10 settimane del programma per le stesse ragioni descritte nel capitolo

precedente sul principio di Multifrequenza. I protocolli di allenamento nelle fasi Blast (Onda d’Urto) sono stati strutturati e pianificati sempre in forte relazione alla fase della dieta e conseguente bilancio energetico in cui si troverà l’atleta. Per esempio, nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 e’ ancora relativamente ad alto volume rispetto al protocollo Quick & Brutal (Blast #2) dove il piu’ netto deficit calorico rispetto all’inizio, costringerà a focalizzarsi su allenamenti piu’ brevi ma con l’impiego di molte piu’ tecniche d’intensificazione. Il protocollo d’allenamento Bring Up the Volume! delle fasi Cruise e’ un ritorno ad allenamenti ad alto volume (simili a quelli di Filetto del periodo di massa) per sfruttare il maggior apporto calorico di queste settimane, cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il veicolaggio di glicogeno a livello muscolare. Sempre nella stessa ottica, in questo caso, le tecniche d’intensificazione sono eliminate dal protocollo d’allenamento.

PRINCIPI BASE

GRANDI ALZATE ED

ISOLAMENTO (SQUEEEZE!)

I

vantaggi di inserire le grandi alzate o

esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un programma di muscolazione sono molteplici sia per gli uomini che per le donne.

RECLUTAMENTO DI FIBRE

Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni ripetizione. Questo si traduce in una miglior capacita’ di coordinazione e di attivazione muscolare che a sua volta porta ad una miglior risposta ipertrofica adattativa. Inserendo le grandi alzate nel vostro programma in poche parole fate un affare: meno esercizi e più massa muscolare!

NON SOLO FORTI

Non si diventa solo forti ma anche grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la storia di Milo di Crotone. Questo mito riassume figurativamente il principio del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non è necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare invece una progressione nel tempo aumentando i carichi gradualmente nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza compromettere il recupero muscolare o friggere subito il sistema nervoso centrale.

I PESI LIBERI

I pesi liberi consentono di sollecitare al meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici al contrario delle macchine che forzano

una traiettoria predefinita lasciando questi muscoli quasi completamente fuori dallo schema motorio.

PERCHE’ PIU’ SPAZIO ANCHE AI MONO ARTICOLARI

In questa fase di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento ci sara’ spazio per esercizi multi articolari cosi’ come esercizi di isolamento. La restrizione calorica dalla dieta non permettera’ infatti di lavorare prevalentemente con le Grandi Alzate alla ricerca di una progressione nel tempo lavorando sul principio del “sovraccarico progressivo” come nella fase di massa, ovvero quando siamo “pieni di energia”! Ecco allora che gli esercizi mono articolari e le tecniche di intensificazione diventano piu’ versatili ed interessanti in questa fase, soprattutto negli ultimi Blasts. Rispettate sempre i tempi di recupero fra un set ed un altro. Vi accorgerete che man mano che si procede con la dieta,

gli allenamenti diventeranno sempre piu’ corti, con recuperi brevissimi, supersets, drop sets, etc...L’allenamento deve diventare sempre piu’ intenso, con sets portati a cedimento muscolare per offrirvi un bello stimolo allenante nel piu’ breve tempo possibile.

NO EXCUSES!

Anche in definizione ci si allena alla grande, al massimo dell’intensità e concentrazione, considerando ogni allenamento come l’ultimo della nostra vita! Lasciamo a casa tutti i piagnistei e le paure di non riuscire a migliorare le nostre prestazioni in palestra perche’ in deficit calorico, low carbs, blablabla... fino all’ultimo cercheremo di mantenere i carichi e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni fase del percorso tenendo in considerazione il rispettivo bilancio energetico.