Chef AJ s. 21- Day Recipe Guide for Ultimate Weight Loss. by Chef AJ

36  92  Download (0)

Full text

(1)

 

 

Chef  AJ’s    

 

21-­‐Day  Recipe  Guide    

for    

Ultimate  Weight  Loss

   

 

by  

Chef  AJ  

 

 

 

 

 

 

 

 

Copyright  2015  by  Chef  AJ’s  Healthy  Kitchen,  LLC  

Note:  The  information  presented  in  this  Guide  is  for  educational  purposes  only.  It  should  not  be  

considered  as  specific  medical,  nutritional,  lifestyle,  or  other  health-­‐related  advice  for  anyone  and  is  not   given  as  such.  You  should  make  medical,  nutritional,  lifestyle,  or  other  health-­‐related  changes  only   under  the  care  of  your  personal  physician.  

(2)

Chef  AJ’s    

 21  Day  Recipe  Guide  for  

Ultimate  Weight  Loss

   

One  of  the  most  important  secrets  to  Ultimate  Weight  Loss  is  EAT  YOUR  VEGETABLES!!!    We   recommend  that  you  eat  at  least  one  pound  (before  cooking)  of  non-­‐starchy  vegetables  as   your  first  food  of  the  day.        Now  this  doesn’t  mean  that’s  all  you  can  or  should  get  to  eat,  we   just  want  you  to  eat  it  first,  at  least  for  the  first  21  days  of  the  program.    Eating  vegetables  for   breakfast  sets  the  tone  for  the  day  and  helps  fend  off  cravings  for  other  calorie-­‐rich,  

processed  foods  like  sugar  and  flour  products  (refined  carbohydrates)  throughout  the  day.     The  Ultimate  Weight  Loss  Program  is  not  just  about  weight  loss,  it  will  also  help  those  of   normal  weight  who  struggle  with  food  addiction  by  eliminating  food  cravings  and  stabilizing   brain  chemistry.      Nonstarchy  vegetables  are  not  only  nutritional  powerhouses,  but  when  it   comes  to  weight  loss  they  take  the  Gold  Medal.    There  are  myriad  studies  in  the  medical   literature  which  show  that  eating  vegetables  actually  encourages  weight  loss.    A  study  in   Nutrition  &  Diabetes  in  October  2012  showed  that  increased  vegetable  and  fruit  consumption   during  weight  loss  effort  correlated  with  increased  weight  and  fat  loss.    Another  study  done   at  Tufts  University  showed  that  the  people  who  ate  the  most  vegetables  were  leaner  and  had   lower  BMI’s.    With  an  average  calorie  density  of  only  100  calories  per  pound,  you  simply   cannot  overeat  on  vegetables.      

Here  is  a  partial  list  of  non-­‐starchy  vegetables.      

Artichoke  

Artichoke  hearts  Asparagus  Baby  corn  Bamboo  shoots  

Beans  (green,  Italian,  string,  wax)  Bean  sprouts  

Beets  Bok  Choy  Broccoli  

(3)

Brussels  sprouts  

Cabbage  (Chinese,  green,  purple)  Carrots  

Cauliflower  Celery  Chayote  Cucumber  Daikon  Eggplant  

Greens  (beet  greens,  collard,  kale,  mustard,  turnip)  Hearts  of  palm  

Jicama  Kohlrabi  Leeks  Mushrooms  Okra  

Onions  Pea  pods  Peppers  Radishes  Rutabaga  

Salad  greens  (chicory,  endive,  escarole,  lettuce,  romaine,  spinach,  arugula,  radicchio,  

watercress)  

(4)

Squash  (cushaw,  summer,  crookneck,  zucchini)  Sugar  snap  peas  

Swiss  chard  Tomato  Turnips  

Water  chestnuts  Yard-­‐long  beans  

There  are  more  than  30  different  non-­‐starchy  vegetables  on  this  list,  so  you  could  conceivably   eat  a  different  vegetable  every  day  for  a  month  without  repeating.      How  you  eat  them  is  up   to  you.    You  can  eat  them  raw  or  cooked,  steamed  or  roasted,  plain  or  with  a  delicious   topping.    While  one  pound  of  vegetables  may  seem  like  a  huge  amount,  and  it  is  when  it’s   raw,  when  you  cook  them,  you  greatly  reduce  the  volume.    For  example,  2  average  zucchinis   weigh  a  pound  and  are  mostly  water  and  contain  a  mere  73  calories.    When  I  slice  them  for   steaming,  I  get  between  18-­‐24  zucchini  circles.    With  less  than  24  bites  of  food,  I’ve  already   eaten  my  first  pound!  When  you  roast  1  pound  of  Brussels  sprouts,  for  example,  the  yield  is   only  2  cups,  which  really  isn’t  that  much  food.    Here  is  my  favorite  way  to  roast  vegetables.  

(5)

 

BALASAMIC  DIJON  ROASTED  BRUSSLES  SPROUTS  

Recipe  by  Dr.  Roy  Artal  –  www.drartal.com  

Tastes  just  like  candy.  You  will  want  to  eat  the  entire  2  pounds  all  by  yourself!   Preheat  oven  to  400F.  

Trim  the  ends  off  of  2  pounds  of  Brussels  sprouts  and  cut  in  half  or  fourths  (depending  on   how  big  they  are).  

Place  in  a  large  bowl  and  add  1/4  cup  of  your  favorite  low-­‐sodium  Dijon  mustard  or  salt-­‐free   Stone  ground  mustard  and  1/4  cup  of  your  favorite  Balsamic  vinegar.  Mix  well  until  the   veggies  are  completely  coated.  Bake  on  a  piece  of  parchment  paper  or  nonstick  silicone   baking  mat  for  at  least  30  minutes,  stirring  every  10-­‐15  minutes.  If  your  Brussels  sprouts  are   quite  large  or  you  prefer  them  crispier  or  more  blackened,  roast  up  to  30  minutes  longer  until   they  are  done  the  way  you  like  them.  Make  sure  you  stir  them  around  every  10-­‐15  minutes.   Chef’s  Note:    A  4%  acidity  vinegar  like  Napa  Valley  Naturals  Grand  Reserve  is  preferred.   You  can  also  steam  vegetables  in  a  pot  on  your  stove,  cook  them  in  an  electric  pressure   cooker  or  even  eat  frozen  vegetables  cooked  in  the  microwave.    If  you  are  not  used  to  eating   a  lot  of  vegetables  you  may  not  like  them  at  first.    Did  you  know  that  we  actually  develop   taste  preferences  for  what  we  habitually  eat?  So  the  more  you  eat  them,  the  more  you’ll  like   them.    And  as  your  start  experiencing  Ultimate  Weight  Loss  and  your  food  cravings  start   diminishing,  you  WILL  LOVE  them  because  of  what  they  do  for  your  figure  and  your  brain   chemistry.  

When  I  first  started  eating  vegetables  for  breakfast  over  3  years  ago,  I  had  to  put  a  tahini   dressing  on  my  greens  to  choke  them  down.    Then  I  realized  that  high-­‐fat  tahini  was  not   conducive  to  weight  loss,  so  I  switched  to  flavored  balsamic  vinegars.    They  come  in  myriad   flavors,  are  delicious,  have  no  fat,  sugar  or  salt  and  contain  almost  no  calories.    In  Los  Angeles   where  I  live,  we  have  stores  where  we  can  actually  taste  all  of  the  flavors.    If  you  have  such  a   store  near  you,  please  check  it  out  and  sample  all  of  the  flavors.    You  can  also  find  delicious   flavored  vinegars  at  almost  all  grocery  stores  now.  If  not,  you  can  still  buy  them  online  and  at   Amazon.    Here  are  some  of  my  favorite  brands:    

www.41olive.com        www.bemaandpas.com   www.olimila.com          www.theolivetap.com  

(6)

They  come  in  an  amazing  array  of  flavors  from  Cinnamon  Pear  to  Espresso  Fudge.    Some  of   my  favorites  are  Wild  Blueberry,  Orchard  Peach,  Jalapeño  Lime  and  Pecan  Praline.  You  are   bound  to  find  several  that  you  love  and  they  will  make  you  morning  vegetable  eating   something  you  will  really  look  forward  to.  

There  are  also  a  wide  variety  of  salt  free  seasonings  that  will  enhance  the  taste  of  your   vegetables.    My  favorite  is  Table  Tasty  available  at  www.BensonsGourmetSeasonings.com.   You  can  use  CHEF  AJ  in  the  coupon  code  box  for  10%  off  of  your  order  or  a  free  sample.   Costco  and  Trader  Joes  sell  some  delicious  salt-­‐free  blends  as  well  and  most  grocery  stores   carry  a  variety  of  Mrs.  Dash  salt-­‐free  seasoning  blends.    The  Southwest  Chipotle  is  my   favorite.  

It  is  always  best  to  wait  until  you  are  truly  hungry  to  eat  because  when  you  are  truly  hungry   even  vegetables  taste  good.    One  of  the  mottos  of  the  Ultimate  Weight  Loss  Program  is,  “If   you  are  not  hungry  enough  to  eat  vegetables,  then  you’re  not  hungry.”  When  you  are  truly   hungry,  any  food  will  satisfy  your  hunger.    When  you  require  a  specific  food  to  satisfy  you,   that’s  a  craving  and  cravings  are  almost  always  a  sign  of  addiction.    Eating  vegetables  are   almost  magical  for  annihilating  food  cravings,  so  long  as  you  are  also  abstaining  from  the   foods  that  are  causing  them  which  are  the  REFINED  carbohydrates  like  sugars,  flours  and   alcohol,  caffeine,  dairy,  excessive  salt  and  high-­‐fat  foods  like  oils,  nuts,  seeds  and  chocolate.     Eating  a  pound  of  vegetables  will  not  keep  you  full  for  very  long  as  they  are  mostly  water,  so   when  your  hunger  returns,  and  it  will,  eat  something  else  such  as  fruit,  starch,  or  a  

combination.    One  of  my  favorite  things  to  eat  for  my  “second  breakfast”  is  Anytime  Oats.     Here  is  the  recipe:  

ANYTIME  OATS   INGREDIENTS:  

1/2  cup  gluten-­‐free  oats  

1/2  cup  unsweetened  plant  milk  

1  large  apple,  grated  on  a  hand  grater  or  mandolin   1/2  -­‐3/4  teaspoon  cinnamon  (more  or  less  to  taste)  

PREPARATION:    Mix  all  ingredients  in  a  large  bowl.    Enjoy  immediately  or  refrigerate  and   enjoy  the  next  day.    This  will  keep  for  up  to  24  hours.  

Keeping  in  line  with  the  principle  of  calorie  density  that  is  taught  in  this  program,  a  mere  1/2   cup  of  oats  turns  into  a  large  volume  of  food  (2-­‐4  cups  depending  on  the  size  of  your  apple)  

(7)

which  is  a  delicious,  satisfying  meal,  snack  or  dessert  that  tickles  your  taste  buds  and  fills  your   belly.    Other  examples  of  what  to  eat  after  you  eat  your  vegetables  are  fruit,  a  sweet  potato   or  a  raw  salad  with  beans.  

Research  shows  that  most  people  don’t  eat  7  different  breakfasts,  7  different  lunches  and  7   different  dinners  every  week.    Most  people  have  their  favorites  and  repeat  them.    You  will   find  your  new  favorites  with  your  new  way  of  eating  and  repeat  them  often.    Until  you  do,  I   have  provided  21  different  entrees  that  you  can  eat  for  lunch  or  dinner.    Many  can  be  frozen   into  individual  portions  for  quick  meals  and  lunches  to  take  to  work.    Remember  to  always   make  more  than  you  can  eat.    Never  bake  just  one  potato,  bake  a  tray  of  potatoes.    When   you  cook  rice  or  beans  in  your  Instantpot,  cook  a  big  batch  of  both  as  they  freeze  well.    It’s   perfectly  alright  to  buy  canned,  salt-­‐free  beans  or  frozen  rice.    It’s  just  cheaper  if  you  cook   them  yourself.    Buying  an  electric  pressure  cooker  will  make  your  life  and  meal  planning  so   much  easier.    I  recommend  the  Instantpot,  available  at  Amazon  and  www.Instantpot.com.     Using  my  name,  AJ,  in  the  coupon  code  box,  you  will  receive  a  $50  discount  on  the  

Instantpot.com  website.    Leftovers  from  dinner  can  be  eaten  for  lunch  the  next  day  and   frozen  for  a  quick  meal  later.    For  even  faster  weight  loss,  I  highly  recommend  you  eat  a   second  pound  of  non-­‐starchy  vegetables  before  dinner.    (Hey,  I’m  eating  4  pounds  of  veggies   a  day,  so  you  guys  really  CAN  eat  2  pounds).  

In  the  live  Ultimate  Weight  Loss  Seminar  we  have  a  Biggest  Winners  Panel  where  we   interview  people  who  have  lost  between  30  and  200  pounds  on  my  Ultimate  Weight  Loss   Program  and  have  kept  it  off  for  at  least  a  year.    One  of  the  questions  that  audience  members   always  ask  them  is  what  has  made  the  most  difference  in  their  short-­‐term  and  long-­‐term   success,  and  the  answer  is  always  the  same.      

EATING  VEGETABLES  FOR  BREAKFAST!!!      

The  one  thing  that  everyone  resists  is  the  very  thing  that  is  going  to  make  the  most  difference   in  your  ability  to  not  only  lose  weight,  but  to  finally  annihilate  your  food  cravings  and  

overcome  your  food  addiction  once  and  for  all.  

During  the  first  21  days  of  the  program,  I  recommend  that  the  only  dessert  you  eat  is  fresh   fruit,  or  fruit  sorbet  made  in  the  Vitamix,  Champion  juicer  or  Yonanas  machine  from  either   fruit  only  or  fruit  and  a  little  unsweetened,  nondairy  milk  to  help  facilitate  blending.  

For  breakfast  I  always  recommend  you  wait  until  you  are  truly  hungry  to  eat  instead  of  eating   by  the  clock.  When  you  are  truly  hungry,  even  vegetables  taste  good.    A  Cinnabon,  a  

Starbucks  Iced  Mocha,  some  fresh  ripe  fruit  and  oatmeal  will  always  be  appealing,  but  when   you  are  really  experiencing  true  hunger  (and  not  emotional  hunger),  the  veggies  will  actually   taste  good.  When  your  hunger  returns,  and  it  will,  then  move  onto  some  more  calorie-­‐dense  

(8)

foods  like  fruit,  sweet  potatoes,  whole  grains  or  legumes.    Please  note  that  not  everyone   wakes  up  hungry.    Some  people  don’t  get  hungry  until  lunch  time.    If  that  should  happen  to   be  your  pattern,  that’s  okay.    Just  make  sure  that  the  very  first  food  of  the  day  is  your  one   pound  of  non-­‐starchy  veggies.  

I  have  never  woken  up  and  experienced  hunger,  even  when  I  weighed  almost  200  pounds.     When  I  wake  up,  I  drink  a  cup  of  hot  water  with  lemon  and  cook  my  veggies.    That  way  they   are  ready  when  I  am  hungry.    If  you  fail  to  plan,  plan  to  fail.  On  the  days  that  I  go  spinning  at   the  gym,  I  take  them  with  me  to  eat  when  I  get  off  the  bike,  because  after  I  sweat  and  burn   600  calories,  I  am  starving  and  they  taste  amazing!!!    Then  I  come  home  and  I  either  eat  some   Anytime  Oats,  a  Japanese  or  Hawaiian  sweet  potato  or  leftovers  from  the  night  before.       Even  though  I  am  a  professionally  trained  chef,  I  purposely  keep  my  meals  really  simple  now.     That  way,  I  actually  do  have  time  for  other  important  things  like  exercise  and  meditation.     With  the  Instantpot,  I  no  longer  have  to  spend  hours  on  food  prep  or  slaving  over  a  hot  stove.     I  know  that  many  people  like  variety,  but  variety  is  really  the  kiss  of  death  for  the  food  addict.     There  is  a  concept  called  sensory  specific  satiety  which  explains  that  for  every  new  food  we   introduce  into  a  meal,  we  eat  way  more  food.    Sometimes  up  to  40%  more!!!    So  we  usually   have  just  one  or  two  things  at  dinner,  such  as  a  hearty  soup,  chili  or  stew  over  potatoes  or   rice,  and  of  course  a  salad  or  veggies.        My  2  personal  favorites  are  my  Red  Lentil  Chili  over   baked  Yukon  Gold  potatoes  and  the  Chipotle  Bean  Burgers  with  sweet  potato  fries  and   Ultimate  Sauce.    Both  of  these  entrees  I  have  served  to  company  who  were  “regular  people”,   and  they  loved  them.    Even  the  Coke  drinking,  Flaming’  Cheetos  eating  and  smoking  crew,  on   my  new  television  show  Healthy  Living  with  Chef  AJ,  LOVED  both  of  these  dishes.  

Here  are  21  delicious,  filling  entrees  that  are  the  favorite  of  my  friends  and  family.    You  do   not  have  to  eat  them  in  the  order  they  are  listed  but  you  may  want  to  try  them  all  so  that  you   can  find  your  favorites.    If  you  find  one  you  love,  feel  free  to  repeat  it  often.  

(9)

   

DAY  1  

THE  STUFFED  POTATO  MEAL   MEXICAN  STUFFED  POTATO  

INGREDIENTS:  

2  Potatoes  (any  kind,  I  prefer  Yukon  Gold)  

1  -­‐  15  ounce  can  of  salt-­‐free  Pinto  beans  (or  1.5  cups  of  your  favorite  beans)   8  ounces  of  frozen  corn  

Salt-­‐free  salsa  or  Pico  de  Gallo   PREPARATION:  

Cook  potato  however  you  normally  would  (bake,  steam,  pressure  cook,  microwave).    Heat  up  the  corn   and  beans  and  stuff  the  potato  with  them  and  top  with  salsa.    Add  jalapenos  and  cilantro,  if  desired.   Chef’s  Note:    For  others  not  practicing  UWL,  add  sliced  avocado  or  guacamole.  

ORANGE  IS  THE  NEW  BLACK  SWEET  POTATO   INGREDIENTS:  

2  Orange  Sweet  Potatoes  

1  -­‐  15  ounce  can  of  salt-­‐free  black  beans  (or  1.5  cups  of  your  favorite  bean)   8  ounces  of  broccoli  or  kale  

Yummy  Sauce  (p.  24)  or  Ultimate  Sauce  (p.  25)   PREPARATION:  

Cook  potato  however  you  normally  would  (bake,  steam,  pressure  cook,  microwave).    Steam  the   vegetable  of  your  choice  and  heat  up  the  beans.    Stuff  the  potato  with  the  beans  and  veggies.    Add  a   topping  such  as  salt-­‐free  salsa,  oil  and  tahini-­‐free  hummus,  Yummy  Sauce  or  Ultimate  Sauce.  

Chef’s  Note:    Whenever  you  bake  potatoes,  don’t  just  bake  one  or  two.    Bake  several  so  that  you  will   have  leftovers  for  this  quick  meal  or  snacks.    Make  a  potato  bar  and  let  everyone  stuff  their  own   potatoes.    Even  regular  people  like  this.    We  eat  this  a  few  times  a  week  varying  the  type  of  potato,  

(10)

DAY  2  

SWEET  POTATO  AND  YELLOW  SPLIT  PEA  SOUP   INGREDIENTS:  

1  pound  yellow  split  peas   1  large  onion,  chopped     1  pound  carrots,  sliced     1  celery  heart,  sliced    

2  large  sweet  potatoes,  cubed   8  cups  boiling  water  

6-­‐8  cloves  garlic,  pressed   4  teaspoons  dried  parsley    

1-­‐2  Tablespoons  salt-­‐free  seasoning*   1  teaspoon  dried  basil  

1  teaspoon  dried  rosemary   1  teaspoon  dried  oregano   1  teaspoon  celery  seed   1  teaspoon  smoked  paprika   1  bay  leaf  

*My  favorite  is  Benson’s  Table  Tasty  available  at  www.BensonsGourmetSeasonings.com   PREPARATION:      

Place  all  ingredients  in  an  Intantpo    Electric  Pressure  Cooker.    Cook  on  high  for  8  minutes.     Alternately,  place  all  ingredients  in  a  slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.  For  a  $50   discount  go  to  www.instantpot.com  and  use  code  AJ.  

Chef’s  Note:    Serve  over  brown  rice  and/or  raw  or  cooked  spinach  or  other  greens.    Or  stir  in   some  greens  right  after  releasing  the  pressure.  

(11)

DAY  3  

PORTABELLA  MUSHROOM  STROGANOFF,  REVISTED  

I  have  updated  and  enlightened  this  classic  recipe  from  UNPROCESSED     by  swapping  the  high-­‐fat  tofu  and  tahini  for  beans  and  removing  the  tamari.  

INGREDIENTS  (Sauce):  

1  -­‐  15  ounce  can  of  cannelloni  beans  (rinsed  and  drained)  or  1.5  cups  of  cooked  beans   1/2  cup  water  

4  Tablespoons  fresh  lemon  juice  (include  zest  from  lemon)   2  cloves  garlic  

3/4  of  an  ounce  of  pitted  dates  (approximately  3  Deglet  Noor)  

1  inch  piece  of  fresh  ginger  -­‐  approximately  1/2  of  an  ounce  (more  or  less,  to  taste)   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  in  blender  and  blend  until  smooth.   INGREDIENTS  (Filling):  

1  red  onion,  minced  

1  pound  portabella  mushrooms,  sliced   1  teaspoon  oregano  

Chopped  Italian  parsley,  for  garnish   PREPARATION:  

Water  sauté  the  onions  until  translucent.  Add  mushrooms  and  sauté  until  they  become  limp   and  moisture  has  evaporated.  Stir  in  oregano.  Pour  sauce  over  and  mix  well.  Garnish  with   fresh  parsley.  

Chef’s  Note:    This  is  delicious  served  over  steamed  greens  or  brown  rice,  or  both.    Be  sure  to   make  extra  rice  so  that  you  will  have  it  for  leftovers.    You  can  freeze  cooked  rice  in  individual   serving  sizes.    Save  4  cups  for  when  you  make  the  bean  burgers.  

(12)

DAY  4   MUSHROOM  CHILI  

Adapted  from  a  delicious  recipe  by  Jocelyn  Graef  author  of  “The  Low-­‐Fat  Herbivore”   INGREDIENTS:      

1  large  onion,  diced   4  cloves  garlic,  minced  

1  pound  of  mushrooms,  sliced  

1  pound  Portabella  mushrooms,  diced  (or  your  favorite  mushroom)  

2  -­‐  14.5  ounce  cans  of  salt-­‐free  diced  tomatoes  (I  like  the  Muir  Glen  fire  roasted)   1  -­‐  15  ounce  can  of  salt-­‐free  kidney  beans  

1  -­‐  15  ounce  can  of  salt-­‐free  black  beans   1  -­‐  15  ounce  can  of  salt-­‐free  pinto  beans   1  pound  frozen  corn,  defrosted  

1  teaspoon  red  pepper  flakes     1  teaspoon  dry  mustard   ½  teaspoon  oregano   ½  teaspoon  thyme   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  except  for  the  corn  in  an  Intantpot  Electric  Pressure  Cooker  and  cook  on   high  for  6  minutes.    Release  pressure  and  stir  in  corn.  Alternately,  place  all  ingredients  in  a   slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.  To  cook  on  the  stove,  sauté  onions,  garlic  and   mushrooms  until  onions  are  translucent  and  mushrooms  are  cooked.  Add  remaining  

ingredients  and  cook  until  liquid  has  reduced  to  your  liking.    Stir  in  corn  until  heated  through.   Sprinkle  with  chopped  parsley  or  chopped  scallions.  

Chef’s  Note:    1  can  of  beans  is  approximately  1  and  ½  cups.    This  is  delicious  over  a  baked   potato  or  brown  rice.  

(13)

DAY  5  

CHIPOLTE  BEAN  BURGERS  

Adapted  from  and  inspired  by  a  recipe  from  the  Whole  Foods  Market  website   INGREDIENTS:  

       4  cans  salt-­‐free  black  beans,  rinsed  and  drained  (or  12  cups  cooked  beans)              4  cups  cooked  brown  rice  

       4  cups  cooked  and  mashed  sweet  potato  

       1  -­‐  14.5  ounce  can  salt-­‐free  fire  roasted  tomatoes          1  cup  red  onion,  chopped  

       8  cloves  garlic,  minced  

       1  red  bell  pepper,  finely  chopped  (approximately  1  cup)          1  large  carrot,  finely  chopped  (approximately  1  cup)          1  bunch  cilantro        

       12  tablespoons  nutritional  yeast  

       4  Tablespoon  no-­‐salt-­‐added  chili  powder          1  Tablespoon  SMOKED  paprika  

       1  Tablespoon  ground  cumin          1  teaspoon  chipotle  powder   PREPARATION:  

Preheat  the  oven  to  400°F.    Drain  the  can  of  tomatoes  and  sauté  the  onion  in  the  liquid  until  soft.    Add   the  chopped  carrot,  bell  pepper  and  garlic  and  sauté  until  soft  and  cooked,  about  10-­‐15  minutes.  Line   a  baking  sheet  with  a  Silpat  or  piece  of  parchment  paper.    Combine  all  ingredients  in  a  large  bowl  and   stir  to  mix.  Chill.  Make  patties  out  of  ½  cup  of  the  mixture.  Place  patties  on  the  baking  sheet  and  bake,   for  30  minutes.  Flip  and  bake  for  another  20-­‐  30  minutes.    Makes  24  burgers.  These  freeze  well.   Chef’s  Note:    Serve  with  all  the  fixings  such  as  sliced  tomatoes  and  onions  and  salt-­‐free  condiments   and  use  large  butter  lettuce  leaves  or  potato  waffles  as  buns.  

(14)

 

DAY  6   RED  LENTIL  CHILI   INGREDIENTS:  

1  pound  of  red  lentils   8  cups  of  water  

2  -­‐  14.5  ounce  cans  of  salt-­‐free  tomatoes,  fire  roasted  preferred   1  -­‐  6  ounce  can  of  salt-­‐free  tomato  paste  

10  ounces  of  chopped  onion  (approximately  one  large)   1  pound  of  red  bell  pepper,  (approximately  2  large)     3  ounces  of  dates  (approximately  12  Deglet  Noor)   8  cloves  of  garlic,  finely  minced  

4  Tablespoons  apple  cider  vinegar   1.5  Tablespoons  Parsley  Flakes   1.5  Tablespoons  Oregano  

1.5  Tablespoons  salt-­‐free  chili  powder   2  teaspoons  SMOKED  paprika  

½  teaspoon  chipotle  powder  (or  more  to  taste)  

¼  teaspoon  crushed  red  pepper  flakes  (or  more  to  taste)   PREPARATION:  

Blend  the  dates,  tomatoes,  red  bell  peppers  and  garlic  in  a  blender  and  blend  until  smooth.   Place  all  remaining  ingredients  in  an  Instantpot  electric  pressure  cooker  and  cook  on  high  for   10  minutes.    Alternately,  place  all  ingredients  in  a  slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.     Chef’s  Note:    This  is  delicious  served  over  a  baked  Yukon  Gold  potato  or  brown  rice.    Recipe   may  be  halved.  

(15)

   

DAY  7   BROCCOLI  BISQUE  

Inspired  by  a  recipe  from  Mary  McDougall   INGREDIENTS:  

1  and  ½  pounds  of  broccoli  

1  and  ½  pounds  of  Yukon  Gold  potatoes   6  cups  no-­‐sodium  vegetable  broth   1  large  onion,  chopped  

8  cloves  of  garlic  

1  Tablespoon  dried  dill    

4  cups  unsweetened  almond  milk   2  tablespoon  Dijon  mustard   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  except  for  the  almond  milk  and  mustard  in  an  Instantpot  electric   pressure  cooker  and  cook  on  high  pressure  for  6  minutes.  Release  pressure  and  add  the   almond  milk  and  mustard  and  blend  with  an  immersion  blender,  or  in  the  blender,  until   smooth.      

Chef’s  Note:    Delicious  over  brown  rice.    I  have  also  made  this  soup  with  asparagus  in  place  of   the  broccoli  and  it  was  incredible!  

(16)

DAY  8  

BUTTERNUT  SQUASH  AND  QUINOA  CHILI  

Recipe  by  Wendy  Solganik  of  www.HealthyGirlsKitchen.com   INGREDIENTS:  

1  1/2  pounds  cubed  butternut  squash  (if  you've  got  a  Trader  Joe's  near  you,  that's  2  -­‐  12   ounce  bags  of  cut  butternut  squash)  

1  large  red  or  yellow  onion,  diced  

2  -­‐  15  ounce  cans  of  salt  free  black  beans  (or  3  cups  of  cooked  beans)   1  cup  uncooked  quinoa  

1  Tablespoon  minced  garlic    

3  -­‐  14.5  ounce  cans  fire  roasted,  diced,  no  salt  added  tomatoes    

1  teaspoon  dried  jalapeno  pepper  (I  got  this  ingredient  at  Penzey's)  or  1  jalapeno  pepper,   deseeded  and  diced  

1.5  Tablespoon  salt-­‐free  taco  seasoning   1  teaspoon  cumin  

2  Tablespoons  chili  powder  

3  Tablespoon  Benson's  Table  Tasty  or  other  salt  substitute   1.5  cups  no-­‐sodium  vegetable  broth,  plus  at  least  1  more  cup   3  cups  frozen  corn  kernels    

Optional  garnishes:  scallions,  cilantro   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  except  for  the  corn  into  an  Instantpot  electric  pressure  cooker  and  stir.   Cook  on  high  pressure  for  15  minutes.  You  can  do  quick  or  natural  release,  it  doesn't  matter.   Once  cooked,  add  corn  and  stir.  Add  as  much  or  as  little  additional  vegetable  broth  to  achieve   the  desired  consistency  for  your  palate.  It's  great  really  thick  and  yummy  without  added   broth,  but  nice  also  with  a  more  stew-­‐like  consistency.  

(17)

DAY  9  

Sweet  Potato  Chili  with  KALE!  

There  is  no  dish  that  can’t  be  improved  by  the  addition  of  kale!   INGREDIENTS:  

2  pounds  of  sweet  potatoes,  diced  (no  need  to  peel  if  organic)   1  large  red  onion  (approximately  10  ounces),  finely  chopped  

2  -­‐  15  ounce  cans  kidney  beans  (rinse  if  not  salt-­‐free)  or  3  cups  cooked  beans     2  red  bell  peppers,  seeded  and  finely  diced  

2  -­‐  14.5  ounce  cans  Muir  Glen  salt-­‐free  fire  roasted  tomatoes   1  Tablespoon  salt-­‐free  chili  powder  

2  teaspoons  SMOKED  paprika  (makes  a  difference  when  it’s  smoked)   ¼  teaspoon  chipotle  powder  (or  more  to  taste)  

8  ounces  of  Lacinto  Kale,  finely  shredded  like  cabbage  for  coleslaw   3  cups  of  orange  juice  

PREPARATION:  

Place  all  ingredients  except  for  the  kale  in  an  InstantPot  electric  pressure  cooker  and  cook  on   high  pressure  for  7  minutes.    Release  pressure  and  stir  in  the  kale.    Alternately,  place  all   ingredients  in  a  slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.  

(18)

DAY  10  

LENTIL  TOASTADAS  WITH  CHILI-­‐LIME  SLAW    

INGREDIENTS:   Lentil  “taco  meat”  

1  pound  of  dried  lentils  (green  or  black,  not  red)   4  cups  water  

10  ounces  of  sliced  mushrooms  (about  2  cups)   10  ounces  of  chopped  onion  (about  2  cups)   4  teaspoons  roasted  cumin  

1  tablespoon  oregano   2  Tablespoons  Chili  Powder  

2  Tablespoons  salt-­‐free  seasoning*  (I  prefer  Benson’s  Table  Tasty)   6  cloves  garlic,  pressed  

PREPARATION:  

Place  all  ingredients  in  the  Instantpot  electric  pressure  cooker  on  high  and  cook  for  8  minutes.     Alternately,  place  all  ingredients  in  a  slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.  

INGREDIENTS:   Chili  Lime  Slaw   Shredded  cabbage   1/2  cup  water   1/2  cup  lime  juice  

(19)

PREPARATION:  Mix  together  water,  lime  juice  and  red  pepper  flakes.    Pour  over  shredded  cabbage   and  let  marinate  at  least  15  minutes  before  serving.    Drain  excess  liquid  before  topping  the  tostadas.   ASSEMBLY:  Take  one  tortilla  and  lightly  swipe  with  guacamole.    Heap  on  the  lentil  “meat”  and  top   with  the  chili  lime  slaw.    Garnish  with  chopped  cilantro  or  chopped  scallions,  if  desired.  

BAKED  TORTILLA  CHIPS  

Make  sure  you  get  tortillas  that  are  made  only  of  corn  or  just  corn  and  lime.   INGREDIENTS:  

Corn  tortillas  

PREPARATION:  Preheat  oven  to  400.    Cut  each  tortilla  into  fourths.    Place  on  a  cookie  sheet  covered   with  parchment  paper  or  a  Silpat  silicone  baking  mat  and  lightly  spray  each  chip  with  water.    Sprinkle   with  herbs  or  salt-­‐free  seasonings,  if  desired.  Bake  for  10  minutes.    Turn  chips  over  and  lightly  spray   again  with  water.    Bake  another  8-­‐10  minutes  until  crisp.  

SWEET  PEA  GUACAMOLE  

Much  lower  in  fat  and  higher  in  fiber  than  traditional  guacamole   INGREDIENTS:  

1  -­‐  16  ounce  bag  of  frozen  peas,  defrosted   3  firm  Roma  tomatoes,  diced  

1  bunch  of  cilantro,  chopped  

1  jalapeño  pepper,  seeded  and  finely  diced   1  shallot  finely  diced  

2  cloves  garlic,  minced  

Juice  of  1  lime,  or  more  to  taste   Pinch  of  roasted  cumin  

PREPARATION:  

In  a  food  processor  fitted  with  the  “S”  blade,  process  peas  until  smooth.    Transfer  to  a  larger  bowl.     Stir  in  remaining  ingredients  by  hand.    Chill.  

ASSEMBLY:  

(20)

 

DAY  11  

SWEET  POTATO  NACHOS   INGREDIENTS:  

Sweet  potatoes  (one  per  person)  

Assorted  toppings  such  as  salt-­‐free  beans,  corn,  chopped  tomatoes,  chopped  cabbage  or   lettuce,  chopped  onion  or  chopped  scallions,  cilantro,  jalapenos,  salt-­‐free  salsa,  sweet  pea   guacamole  (Day  10).  

PREPARATION:  

Preheat  oven  to  450  degrees  F.  Cut  sweet  potato  in  uniform  slices,  approximately  1/4”.    Place   on  Silpat  or  non-­‐stick  baking  sheet  and  sprinkle  with  smoked  paprika.    Bake  for  20  minutes,   flip  over  and  bake  for  another  10-­‐15  minutes  until  done.    These  are  “the  chip”  part  of  your   nachos.  

ASSEMBLY:    

Place  several  sweet  potato  “chips”  on  a  plate  and  fully  load  them  with  the  beans,  chopped   tomato,  corn,  cilantro,  onion,  olives,  jalapeno  peppers  or  anything  you  would  normally  enjoy   on  your  nachos.  

Chef’s  Note:    I  like  to  create  a  “nacho  bar”  and  let  guests  build  their  own  nachos.    If  you  use   organic  sweet  potatoes,  there  is  no  need  to  peel.    There  is  lots  of  fiber  and  nutrients  in  the   skin.    

Another  great  idea  for  a  serve  yourself  night  comes  from  Wendy  Solganik,  a  UWL  participant   from  Cleveland,  who  writes  the  wonderful  blog  Healthy  Girl’s  Kitchen.    She  calls  it  

CHIFAUXTLE  (a  take-­‐off  on  the  fast  food  Mexican  restaurant  chain  Chipotle).    Using  brown  rice   a  base  instead  of  the  sweet  potatoes,  she  uses  all  the  toppings  listed  above  plus  bell  pepper   slices  (any  color,  cooked  or  raw)  and  every  family  member  gets  to  make  their  own  unique   creation.  You  can  buy  brown  rice  already  cooked  or  use  leftover  rice  from  another  meal  or   that  you  have  frozen.    This  fast,  inexpensive,  easy  to  make,  Do-­‐It-­‐Yourself  meal  comes   together  in  minutes  and  your  family  will  love  it!    Thanks,  Wendy!  

(21)

DAY  12  

GREEN  SPLIT  PEA  SOUP    

INGREDIENTS:  

1  pound  green  split  peas   1  large  onion,  chopped     1  pound  carrots,  sliced     1  celery  heart,  sliced     2  Large  Potatoes,  cubed   8  cups  boiling  water   6-­‐8  cloves  garlic,  pressed   4  teaspoons  dried  parsley    

1-­‐2  Tablespoons  salt-­‐free  seasoning*   1  teaspoon  dried  basil  

1  teaspoon  dried  rosemary   1  teaspoon  dried  oregano   1  teaspoon  celery  seed   1  teaspoon  smoked  paprika   1  bay  leaf  

*my  favorite  is  Benson’s  Table  Tasty  available  at  www.BensonsGourmetSeasonings.com   PREPARATION:      

Place  all  ingredients  in  an  Intantpot  Electric  Pressure  Cooker.    Cook  on  high  for  8  minutes.   Alternately,  place  all  ingredients  in  a  slow  cooker  and  cook  on  low  for  6-­‐8  hours.  

Chef’s  Note:    Serve  over  brown  rice  and/or  raw  or  cooked  spinach  or  other  greens.    Or  stir  in   some  greens  right  after  releasing  the  pressure.

(22)

DAY  13   ENCHILADA  STRATA    

INGREDIENTS:  (Sauce)  

1  red  onion,  chopped  (approximately  10  ounces)   2  cloves  garlic,  crushed  

1  -­‐  28  ounce  can  salt  free  tomatoes,  fire  roasted  preferred   2  tablespoons  chili  powder  

1  teaspoon  roasted  cumin  

3  tablespoons  arrowroot  powder   1  and  ½  cups  water  

PREPARATION:    Place  the  onion,  garlic  and  liquid  in  a  pot  and  cook  8-­‐10  minutes  until  soft.     Stir  in  tomato  and  spices  and  cook  on  low  heat  for  15  minutes.    Add  the  arrowroot  powder  to   a  small  amount  of  cold  water  and  dissolve,  then  add  to  sauce  and  stir  until  thickened.  

INGREDIENTS:  (Filling)   4  cups  of  salt-­‐free  salsa    

2.5  pounds  of  sweet  potatoes,  mashed   1  pound  bag  frozen  roasted  corn,  defrosted   One  4  ounce  can  of  mild  green  chiles  

2  -­‐  15  ounce  cans  of  salt-­‐free  black  beans,  rinsed  and  drained  (or  6  cups  of  cooked  beans)   2  -­‐  16  ounce  bags  of  frozen  kale,  defrosted  with  all  of  the  liquid  squeezed  out.  

(23)

PREPARATION:    Peel  sweet  potatoes  and  boil  or  steam  until  soft.    Process  in  a  food  processor   fitted  with  the  "S"  blade  until  smooth  and  creamy.  Place  into  a  large  bowl  and  stir  in  the   salsa,  corn,  beans  and  kale.  Mix  well.  I  recommend  using  food  service  gloves  so  that   everything  gets  fully  incorporated.  

ASSEMBLY:    Preheat  oven  to  350  degrees  F.    Cover  the  bottom  of  a  large  baking  dish  with  half   of  the  enchilada  sauce.  A  lasagna  pan  (10"x14"  or  11"x15")  is  recommended.    Place  6  tortillas   on  top  of  the  enchilada  sauce  and  then  gently  and  evenly  place  the  sweet  potato  mixture  on   top  of  the  tortillas.  Top  with  the  remaining  6  tortillas.  Pour  the  remaining  sauce  over  the   tortillas  and  bake  for  30  minutes.    Sprinkle  with  scallions  and  serve  with  sweet  pea   guacamole  (Day  10).  

(24)

Day  14  

GRAIN  AND  VEGGIE  BOWL  with  YUMMY  SAUCE  or  ULTIMATE  SAUCE  

Make  or  buy  your  favorite  cooked  grain  such  as  brown,  red  or  black  rice  or  quinoa  and  your   favorite  steamed  or  roasted  veggies.    We  have  a  chain  in  Los  Angeles  called  Flame  Broiler   where  we  pick  up  veggie  bowls  with  2  cups  of  brown  rice  and  2  cups  of  mixed  veggies,  topped   with  scallions.  We  get  it  to  go  and  bring  it  home  and  top  with  one  of  these  2  delicious  sauces.     These  are  ingredients  you  can  easily  make  at  home,  find  already  cooked  at  many  salad  bars  or   get  at  almost  any  Asian  restaurant.  

YUMMY  SAUCE   (And  is  it  ever)  

Here  is  what  11  year  old  Evan  from  Maryland  has  to  say  about  it  “It  is  SO  GOOD!  This  recipe  is  amazing!!!    I  love  the  flavors,  especially  how  it  tasted  over  the  veggies.”    His  mother  said,  "This  sauce  is  insane".  

INGREDIENTS:  

1  -­‐  15  ounce  can  of  cannelini  beans,  rinsed  and  drained  (or  1.5  cups  of  cooked  beans)   Juice  and  zest  of  1  organic  lemon  (if  the  lemon  does  not  yield  1/4  of  a  cup  of  juice,  then  add   more  lemon  juice)  

1/2  cup  of  water    

2  Tablespoon  of  salt  free  mustard  (I  use  Westbrae  Stoneground)   1  clove  or  garlic  

3/4  ounce  of  pitted  dates  (approximately  3  Deglet  Noor)   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  in  a  blender  and  blend  until  smooth.    If  you  are  using  a  high-­‐powered   blender  you  can  make  this  sauce  warm  to  serve  over  rice  and  veggies.    It  is  also  delicious  cold   massaged  into  shredded  cabbage  for  "Yummy  Slaw”.  

Chef’s  Note:    There  are  endless  variations  to  yummy  sauce.    Some  of  my  favorites  have  been   adding  fresh  ginger,  fresh  cilantro,  scallions,  fresh  Italian  parsley,  fresh  basil,  crushed  red   pepper  flakes,    roasted  garlic,  jalapeno  pepper,  chipotle  pepper,  red  bell  pepper  (roasted  or   raw),  nutritional  yeast  ,oil  free  sundried  tomatoes  and  even  wasabi  powder!!!  

(25)

 

ULTIMATE  SAUCE  

This  is  THE  ULTIMATE  in  sauces!!!   INGREDIENTS:  

1  -­‐  15  ounce  can  of  salt  free  garbanzo  beans,  rinsed  and  drained   2  and  ¼  cups  of  water,  divided  

2  ounces  of  pitted  dates  (approximately  8  small  Deglet  Noor  or  4  of  the  larger  Medjool  dates)   4  tablespoons  of  lime  juice,  add  zest  if  using  fresh  

1  tablespoon  unsweetened,  unseasoned  rice  vinegar   1  clove  fresh  garlic  

1  teaspoon  minced  fresh  ginger   ½  teaspoon  crushed  red  pepper  flakes   PREPARATION:  

Preheat  oven  to  400  degrees.    Place  garbanzo  beans  on  a  Silpat  of  piece  or  parchment  paper   and  bake  until  golden  brown,  30-­‐35  minutes.    Place  the  cooked  beans  in  a  high  speed  blender   with  1.5  cups  of  the  water  and  remaining  ingredients  and  blend,  using  the  tamper  to  get  it  to   blend  evenly.    Mixture  will  begin  to  emulsify  quickly  and  thicken.    Add  the  remaining  ¾  of  a   cup  of  water  slowly,  no  more  than  ¼  cup  at  a  time,  blending  well  after  each  addition.    A  high-­‐ power  blender  will  warm  the  sauce  for  serving  of  veggies  or  grain  and  veggie  bowls.    When   you  refrigerate  the  sauce,  it  will  become  even  thicker  and  be  a  great  dipping  sauce  for  your   oven  roasted  French  Fries  or  sweet  potato  fries.  

Chef’s  Note:    It  is  very  important  that  you  always  roast  the  beans  first.    It  is  the  roasting  that   makes  this  delicious  sauce  taste  like  a  Thai  Peanut  Sauce.    It  is  also  extremely  important  that   you  don’t  add  all  the  water  at  once.  

(26)

DAY  15  

RAINBOW  FIESTA  RICE  

You  can  purchase  all  the  ingredients  for  this  festive  dish  at  your  local  salad  bar     if  you  don't  want  to  cook  the  rice  or  make  the  salsa.  

INGREDIENTS:  

1  pound  cooked  brown  rice  (approximately  4  cups)  

1  cup  Pico  de  Gallo  salsa,  or  more  to  taste  (Page  149  of  UNPROCESSED)  or  your  favorite  salt   free  salsa  

1  can  salt-­‐free  black  beans,  rinsed  and  drained  (or  1.5  cups  of  cooked  beans).  

2-­‐4  cups  of  mixed  vegetables  (or  your  favorite  salad  bar  fixings')  -­‐  For  a  rainbow  effect,  I  like   to  use  shredded  carrots  (orange),  corn  (yellow),  peas  (green),  red  onions  (purple)  and  the   salsa  is  red.  

PREPARATION:  

Mix  all  ingredients  together  in  a  large  bowl  and  chill.    

Hey,  if  you  can't  wait,  well,  then  go  ahead  and  eat  it  warm  or  at  room  temperature.  

Chef’s  Note:    We  like  to  serve  this  with  a  large  green  salad.    As  plant  based  pediatrician  Dr.   Jay  Gordon  likes  to  say,  “Every  day,  eat  a  salad  the  size  of  your  head!”      

(27)

DAY  16  

SUSIE’S  AUTUMN  CHILI  

Recipe  by  Susie  Krandel,  RN  –  www.  EatforHealing.net   INGREDIENTS:  

8  cups  of  water   1  cup  Moong  Daal  

1  cup  Split  Chana  Daal  (Split  Yellow  Chick  Pea)   3/4  cup  Green  Split  Pea  

1  large  piece  ginger  chopped   ½  cup  no  oil  sun  dried  tomatoes    

1  Box  Pommi  Diced  Tomatoes  (or  2  –  15  ounce  cans  of  salt  free  tomatoes)   2  Carrots  diced  

1  Red  Onion  chopped  

8  ounces  chopped  mushrooms   2  bay  leaves  

2  Jalapenos  chopped  fine  or  1  Tablespoon  dried  jalapenos  (optional)   2  Tablespoons  Madras  Curry  Powder    

1  teaspoon  Cayenne  Pepper  (optional)     1  teaspoon  Turmeric    

1  Tablespoon  Chili  Powder  (Mild  or  Medium)   PREPARATION:  

Place  all  ingredients  in  an  Instantpot  electric  pressure  cooker.    Cook  on  high  pressure  for  20  minutes.  You  can   adjust  the  spices.  The  Madras  Curry  is  not  spicy  just  tasty.  After  the  soup  is  hot  you  can  add  greens,  justclose  the   lid  for  5  -­‐  10  minutes,  and  let  them  just  soften  in  the  hot  soup.  There  is  no  need  to  cook  more.  Garnish  with  fresh   cilantro.  Madras  curry  powder  is  available  at  ethnic  markets  and  online  at  www.savoryspice.com    

Chef’s  Note:    My  husband  doesn’t  like  spicy  food  so  I  made  this  without  the  ginger  and  cayenne  (but  used  the   dried  jalapeno)  and  it  was  delicious  over  brown  Basmati  rice.  

(28)

 

DAY  17  

NUTRIENT  RICH  BLACK  BEAN  SOUP   INGREDIENTS:  

6  cups  of  no  sodium  vegetable  broth  or  water  

3  -­‐  15  ounce  cans  of  salt  free  black  beans  (or  4.5  cups  of  beans,  divided)   1  red  onions,  peeled  

4  cloves  garlic  

8  ounces  of  mushrooms  

1  pound  frozen  spinach  or  kale,  defrosted  with  the  excess  water  squeezed  out   1  large  sweet  potato,  peeled  if  not  organic    

1  bag  frozen  corn,  defrosted    

2  ounces  of  sundried  tomatoes  (not  oil  packed)   1  Tablespoon  Cumin  

1  Tablespoon  Oregano  

1/2  teaspoon  chipotle  powder,  or  more,  to  taste   4  tablespoons  lime  juice,  add  zest  if  using  fresh   PREPARATION:      

Place  all  ingredients  except  for  the  defrosted  frozen  greens  in  an  Instantpot  electric  pressure   cooker  and  cook  on  high  pressure  for  8  minutes.    Release  pressure  and  stir  in  the  greens.     Blend  soup  with  and  immersion  blender  or  blend  in  a  blender.    If  you  like  some  texture,  leave   out  some  of  the  corn  and  beans  and  stir  back  in  after  soup  is  blender.  

Chef’s  Note:    Garnish  with  chopped  scallions.    This  is  delicious  over  brown  rice.    You  can  easily   make  salt  free  vegetable  broth  in  your  pressure  cooker  using  just  scraps!  

(29)

DAY  18  

DREAM  OF  TOMATO  SOUP  REVISITED   INGREDIENTS:  

1  pound  of  Roma  Tomatoes   2  red  bell  peppers,  seeded  

15  ounce  can  of  salt  free  cannellini  beans,  rinsed  and  drains  or  1.5  cups  cooked  beans   1  clove  garlic  

6-­‐8  large  Basil  leaves   Juice  of  1  lemon  

2  ounces  of  sun  dried  tomatoes,  not  oil  packed   1/4  teaspoon  chipotle  powder  (or  more,  to  taste)   PREPARATION:      

Place  all  ingredients  in  a  high-­‐powered  blender  and  blend  until  smooth.    By  using  a  high-­‐ powered  blender,  the  soup  will  become  warm  without  having  to  heat  it.    Sprinkle  with   chopped  scallions.  

(30)

DAY  19   BRAVO  BURGERS  

My  friend,  Chef  Ramses  Bravo,  Executive  Chef  at  True  North  Health  and  author  of  BRAVO!,   created  these  during  the  Iron  Chef  competition  at  Healthy  Taste  of  LA  5.    Given  beans  and  

cooked  sweet  potato  as  the  secret  ingredients,  he  came  up  with  these  tasty  little  gems.   INGREDIENTS:  

1  large  sweet  potato  (the  light  yellow  ones,  not  the  orange  yams)   1  -­‐  15  ounce  can  of  salt  free  cannellini  beans,  rinsed  and  drained   1  shallot  

1  bunch  of  Italian  flat  leaf  parsley,  stems  removed   PREPARATION:  

Preheat  oven  to  400.    Cook  sweet  potato  using  your  preferred  method.    Let  cool  and  remove   skin.    In  a  food  processor  fitted  with  the  “S”  blade  finely  chop  the  shallot  and  parsley.    Mix  all   ingredients  together  in  a  large  bowl,  using  your  hands  until  the  mixture  is  fully  incorporated,   leaving  some  texture  in  the  beans.    Divide  evenly  into  4  patties  and  bake  on  a  Silpat  sheet  or   piece  of  parchment  paper  for  30  minutes.    Flip  burgers  and  bake  for  another  20  minutes  until   golden  brown.  

(31)

DAY  20  

INDIAN  LENTIL  VEGETABLE  SOUP  

Recipe  by  Sharon  McRae  of  Eat  Well  Stay  Well,  LLC  -­‐  www.eatwell-­‐staywell.com   Adapted  from  a  recipe  from  www.fatfreevegan.com  

INGREDIENTS:  

4  cups  chopped  onion   4  cloves  garlic  —  minced   7  cups  water  

1/2  teaspoon  cardamom   1  teaspoon  coriander  

2  teaspoons  ground  turmeric1-­‐1/2  teaspoon  ground  cumin   1  teaspoon  ground  ginger  

1/2  teaspoon  freshly  ground  black  pepper   1/4  teaspoon  cayenne  pepper  

2-­‐1/2  cups  red  lentils,  rinsed   3  carrots,  chopped  

1  jar  Jovial  Diced  Tomatoes  or  1  –  15  ounce  can  of  salt  free  tomatoes   1/2  medium  head  cauliflower,  chopped  

1  ounce  of  dried  mushrooms,  crushed  into  smaller  pieces  (optional)   Juice  from  1  lemon  

1  Tablespoon  dried  parsley   2  tsp  sumac  (optional)  

PREPARATION:    Place  all  ingredients  except  lemon  and  parsley  and  sumac,  if  using,  in  an  Instantpot   electric  pressure  cooker  and  cook  on  high  pressure  for  5  minutes.    Let  pressure  naturally,  and  then  stir   in  lemon  juice  and  parsley  and  sumac  if  using.  

(32)

 

DAY  21   POTATO  TAQUITOS    

Recipe  by  Rebecca  Martinez-­‐Rocha  who  lost  over  150  pounds  on  the  Ultimate  Weight  Loss  Program  

INGREDIENTS:    Filling:   1  large  potato,  cooked     1/8  teaspoon  pepper  

1/2  teaspoon  granulated  garlic     1/2  teaspoon  salt-­‐free  seasoning     1/2  teaspoon  granulated  onion    

1  tablespoon  water  (or  more  if  needed)  

2  ounces  cooked  and  chopped  kale  or  spinach     PREPARATION:    Filling  

In  a  large  bowl,  smash  potato,  add  spices  and  greens  and  mix  well.  Set  aside.   Taquito:  

12  Corn  tortillas    

Heat  tortillas  and  set  aside  (keep  warm).   PREPARATION:  

Preheat  oven  to  350  degrees.  Spread  filling  into  a  tortilla,  roll  and  seal  with  a  toothpick.    Place   taquitos  on  tray  and  bake  for  20  minutes.  Flip,  bake  another  20  or  until  crisp  (be  sure  to   watch  to  ensure  they  don’t  start  to  turn  brown).  Serve  with  Sweet  Pea  Guacamole  (Day  10).      

(33)

SAMPLE  MENU  –  Day  1   Breakfast  (or  meal  number  one  if  you  don’t  eat  breakfast)  

1  pound  of  non-­‐starchy  vegetables,  such  as  steamed  zucchini,  Balsamic  Dijon  roasted  Brussels   sprouts  or  frozen  broccoli.    Remember,  if  you  aren’t  hungry  enough  to  eat  vegetables,  are  you   truly  even  hungry?  

When  you  get  hungry  again  eat  either:   • Fresh  fruit  

• A  WHOLE  grain,  such  as  Anytime  Oats  (p.  6)  or  cooked  oats  or  another  whole  grain,   either  with  or  without  fruit  

• A  cooked  sweet  potato  or  other  potato   • A  raw  salad  with  beans  

Lunch  

Enjoy  leftovers  from  the  previous  night’s  dinner  or  a  large  salad  with  a  starch  and  an  oil-­‐free   and  fat-­‐free  dressing.  

Chef  AJ’s  house  salad  includes  all  of  her  favorites  such  as  Romaine  lettuce,  raw  shredded  

carrots,  raw  shredded  beets,  raw  shredded  purple  cabbage,  red  onion  and  pomegranate  seeds.     Then  she  adds  a  hearty  starch  to  it  such  as  leftover  cooked  rice,  garbanzo  and  kidney  beans  or  a   sliced  potato  (sweet  or  Yukon  Gold).    Her  dressing  is  flavored  vinegar.    Napa  Valley  Naturals   Grand  reserve  is  her  favorite.  She  also  loves  adding  fruit  to  her  salad  such  as  halved  grapes,   mandarin  sections,  or  sliced  apples  or  pears.    When  you  have  all  these  delicious  things  in  a   salad,  it  makes  them  delicious  and  interesting.    Use  whatever  fruits  and  veggies  you  love  to   create  amazing  salads.    Use  different  flavors  and  textures,  too,  such  as  celery  for  crunch,  beans   or  potatoes  for  creamy,  fruit  for  sweet,  etc.    Fall  in  love  with  your  salads.  

Dinner  

Red  Lentil  Chili  (p.  14)  over  a  baked  Yukon  Gold  

DESSERT:  Fresh  fruit  or  frozen  fruit  pureed  into  an  all  fruit  sorbet  

For  even  faster  weight  loss  Chef  AJ  recommends  eating  a  2nd  pound  of  nonstarchy  vegetables   between  lunch  and  dinner  when  you  first  experience  hunger.    Chef  AJ’s  favorite  is  sugar  snap   peas  which  she  enjoys  either  raw  or  lightly  steamed.  

(34)

 

Make  sure  you  eat  enough  at  meals  so  that  you  don’t  need  to  snack.    Eat  all  the  food  you  want   to  the  left  of  the  RED  LINE  until  you  are  comfortably  full.    Use  these  21  days  to  practice  eating   when  hungry  and  stopping  when  full.  

SAMPLE  MENU  –  DAY  2   Breakfast  (or  meal  number  one  if  you  don’t  eat  breakfast)  

One  pound  of  nonstarchy  vegetables  such  as  green  beans,  roasted  cauliflower  or  frozen  spinach   or  kale.    Did  you  know  that  when  you  defrost  a  pound  of  frozen  greens  and  squeeze  the  water   out,  the  volume  is  so  small  it  literally  fits  in  the  palm  of  your  hand?    

Remember,  if  you  aren’t  hungry  enough  to  eat  vegetables,  are  you  truly  even  hungry?   When  you  get  hungry  again  eat  either:  

• Fresh  fruit  

• A  WHOLE  grain,  such  as  Anytime  Oats  (p.  6)  or  cooked  oats  or  another  whole  grain,   either  with  or  without  fruit  

• A  cooked  sweet  potato  or  other  potato   • A  raw  salad  with  beans  

Lunch  

Leftover  Red  Lentil  Chili  (p.  14)  over  brown  rice.    Add  a  salad  if  you  are  still  hungry.  

Dinner  

Chipotle  Bean  Burger  (p.  13)  with  all  the  fixings  (make  these  or  the  Bravo  Burgers    [p.  30]  early   as  they  freeze  very  well).  

Dessert:  Fresh  fruit  or  frozen  fruit  pureed  into  an  all  fruit  sorbet  

Snacks:  If  you  require  snacks,  then  eat  more  non-­‐starchy  vegetables  either  raw  or  cooked.     Always  feel  free  to  add  a  non-­‐starchy  vegetable  to  you  dinner  meal.    Chef  AJ  likes  to  eat  hers   first  before  dinner  so  that  she  gets  them  in.  

If  you  are  cooking  for  family  members  who  do  not  follow  the  Ultimate  Weight  Loss  program,   don’t  make  two  meals.    Just  have  them  add  their  unhealthy  foods  to  your  meals,  if  they  must.  

Figure

Updating...

References

Updating...

Related subjects :