The Complete Guide to Setting Up Your Diet v2.3.1

!

!

!"# %&''())*&+ ,(-.+( /-012 3&)2 456( 7508-9 !"# %&''())*&+ ,(-.+( /-012 3&)2 456( 7508-9 :&2) ;- ;"(<= :5+-=<( >0256( :&2) ;- ;"(<= :5+-=<( >0256(

T�

T�

Complete Guide

Complete Guide

T  

T  

 � 

 � 

 Settin 

 Settin 

 �

 �

 Up

 Up

Your Diet

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

!"#$% '( )'*!%*!

!"#$% '( )'*!%*!

!+, *-./0.01234 56/3708 '9 :7;1/.32<, 91/ (3. $1==

!+, *-./0.01234 56/3708 '9 :7;1/.32<, 91/ (3. $1==

328 >-=<4, ?/1@.+

328 >-=<4, ?/1@.+ AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAA B

B

CD )341/0,

CD )341/0, E,..02F

E,..02F AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAA G

G

!"# %&''

!"# %&'' ( ( )*'+,- ."/0 )*'+,- ."/0 !*01"2-0#",' !*01"2-0#",' 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 4545 6",+*,"#/07

6",+*,"#/07 88&*9 &*9 6",&9/- 6",&9/- :--1' :--1' 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 4;4; 6*##/07< 6=&&'/07 !"#>,&'' ?"9

6*##/07< 6=&&'/07 !"#>,&'' ?"97-#' "01 @-##/07 7-#' "01 @-##/07 6",&9/- A0#"B- 6",&9/- A0#"B- 333333333333333333333333333333 4C4C 6"D-"#'

6"D-"#' 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 5555 E*,B/07< )*'+,- .9&F#= GHI-+#"#/&0' "01 @-##/07 6",&9/- A0#"B-

E*,B/07< )*'+,- .9&F#= GHI-+#"#/&0' "01 @-##/07 6",&9/- A0#"B- 333333333333333333 5;5; J1K*'#/07 6",&9/- A0#"B- L=-0 L

J1K*'#/07 6",&9/- A0#"B- L=-0 L-/7=# M&-'0N# 6="07- J' O,"00-1 -/7=# M&-'0N# 6="07- J' O,"00-1 3333333333 5P5P

CH

CH >3</1

>3</1 E,..02F

E,..02F AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAA IJ

IJ

O9&#-/0

O9&#-/0 A0#"B- A0#"B- .*/1-,/0-' .*/1-,/0-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 Q4Q4 !"# !"# A0#"B- A0#"B- .*/1-,/0-' 333.*/1-,/0-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 QRQR 6*##/07333333333 6*##/07333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 QSQS 6"9T&=U19"#- A0#"B- 6"9T&=U19"#- A0#"B- .*/1-,/0-' 33333333333.*/1-,/0-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 QCQC !/T-9 !/T-9 A0#"B- A0#"B- .*/1-,/0-' .*/1-,/0-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;V;V J,+&=&,

J,+&=&, A0#"B- A0#"B- .*/1-,/0-' 3333333333.*/1-,/0-' 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;4;4 O*##/07

O*##/07 ?="# ?="# J,, J,, ??&7-#=-9 &7-#=-9 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;Q;Q J11-01*2 W&9

J11-01*2 W&9 %-"07"/0' @U'#-2 %-"07"/0' @U'#-2 !&,,&F-9' !&,,&F-9' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;R;R @*22"9U

@*22"9U &W &W )"+9& )"+9& .*/1-,/0-' .*/1-,/0-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;S;S

CI

CI >0</12-./0,2. )12=08,/3.012= K

>0</12-./0,2. )12=08,/3.012= K L

L3.,/

3.,/ AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA MN

MN

L="# J9- )/+9&0*#9/-0#'X L="# J9- )/+9&0*#9/-0#'X333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ;C;C ?=- ?=- Y/7=# Y/7=# )/01'-# 333333333333333)/01'-# 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 Z4Z4 !9*/# "01 !/T9&*' [-7 A0#"B- .*/1-,/0-' ?& 6&D-9 8&*9 E"'-' 33333333333333 ZQ !9*/# "01 !/T9&*' [-7 A0#"B- .*/1-,/0-' ?& 6&D-9 8&*9 E"'-' 33333333333333 ZQ \#=-9 A2I&9#"0#

\#=-9 A2I&9#"0# :&#-' \0 :&#-' \0 )/+9&0*#9/#/&0 )/+9&0*#9/#/&0 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 ZZZZ L

CM *-./0,2.

CM *-./0,2. !0702F K >,34

!0702F K >,34 (/,O-,2<6

(/,O-,2<6PP

)341/0, K

)341/0, K >3</1 )6<402

>3</1 )6<402F

F AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA BJ

BJ

\I#/2", )-", !9-]*-0+U ^ _&F )"0U

\I#/2", )-", !9-]*-0+U ^ _&F )"0U )-",' @=&*,1 A G"#X )-",' @=&*,1 A G"#X 333333333333333333333333333333333333 R5R5 )-",

)-", !9-]*-0+U !9-]*-0+U .*/1-,/0- .*/1-,/0- GH+-I#/&0' GH+-I#/&0' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 RQRQ  :*#9/-0# ?

 :*#9/-0# ?/2/07 ^ L=-0 /2/07 ^ L=-0 @=&*,1 A G"#X @=&*,1 A G"#X 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 RZRZ ?9"/0/07

?9"/0/07 "01 "01 )-", )-", ?/2/07 GH"2I,-' ?/2/07 GH"2I,-' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 RRRR @I-+/", 6&0'/1-9"#/&0'

@I-+/", 6&0'/1-9"#/&0' W&9 W&9 :*#9/-0# ?/2/07 :*#9/-0# ?/2/07 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 S4S4 6,-"9/07 `I #=-

6,-"9/07 `I #=- :&0'-0'- @*99&*01/07 A0#-92/##-0# !"'#/07 :&0'-0'- @*99&*01/07 A0#-92/##-0# !"'#/07 333333333333333333333333333333333333 SQSQ @=&*,1 A

@=&*,1 A @B/I E9-"BW"'# @B/I E9-"BW"'# \9 :&#X 3333\9 :&#X 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 S;S; !/0",

!/0", O&/0#' O&/0#' \0 \0 E9-"BW"'# E9-"BW"'# @B/II/07 @B/II/07 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 SSSS 6",&9/- "01

6",&9/- "01 )"+9& 6U+,/07 )"+9& 6U+,/07 ^ L^ L&9#= 6&0'/1-9/07X &9#= 6&0'/1-9/07X 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 SPSP _&F #&

_&F #& A2I,-2-0# 6",&9/- A2I,-2-0# 6",&9/- "01 )"+9& "01 )"+9& 6U+,/07 6U+,/07 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 PVPV 6",+*,"#/07 #=-

6",+*,"#/07 #=- )"+9& )"+9& @I,/# 33333@I,/# 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 P4P4 O*##/07

O*##/07 ?="# ?="# J,, J,, ??&7-#=-9 &7-#=-9 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 PQPQ  :*#9/-0# ?

 :*#9/-0# ?/2/07 !/2/07 !Ja Ja 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 33333333333 PZPZ

CQ

CQ E-;;4,7,2.=AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

E-;;4,7,2.=AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA RH

RH

J0#/+/I"#-1

J0#/+/I"#-1 !!Ja' 333333333333333Ja' 33333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 CQCQ

L+3. !

L+3. !1 S1 *,T.

1 S1 *,T. AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA

AAAAAA RN

RN

@&2- 69-1/#' ( ?="0B 8&*N' 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 CP @&2- 69-1/#' ( ?="0B 8&*N' 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333 CP

Introduction

Introduction

!"#$ #$ & '()*+,-, ./#0, -,&'"#1. 2(/ "(3 -( $,- /* 2(/4 0#,- -( '4/$" 2(/4 !"#$ #$ & '()*+,-, ./#0, -,&'"#1. 2(/ "(3 -( $,- /* 2(/4 0#,- -( '4/$" 2(/4 5&-+($$ (4 )/$'+, .4(3-" .(&+$6 7- #$ 8&$,0 (1 -", -,&'"#1.$ (5 -", 8,$- ./2$ #1 -", +($$ (4 )/$'+, .4(3-" .(&+$6 7- #$ 8&$,0 (1 -", -,&'"#1.$ (5 -", 8,$- ./2$ #1 -", industry and then rened through my work with clients over the

industry and then rened through my work with clients over the last four years.last four years. W

Within you’ll nd the exact details of ithin you’ll nd the exact details of how I set things how I set things up for clients, the principlesup for clients, the principles that magazine cover models and drug-free physique competitors use to achieve that magazine cover models and drug-free physique competitors use to achieve their shredde

their shredded condition, and those that athletes use d condition, and those that athletes use to dominate in their sports.to dominate in their sports.  Make yourself a

 Make yourself a cup of tea. This icup of tea. This is long, it’s long, it’s detailed, and best s detailed, and best of all, it’of all, it’s fres free.e. This guide has been (and continues to be)

This guide has been (and continues to be) very much a team collaborative effort,very much a team collaborative effort, built and developed from feedback by industry friends, and readers of the site built and developed from feedback by industry friends, and readers of the site like yourself. So, if you spot any mistakes, or feel that something is incomplete or like yourself. So, if you spot any mistakes, or feel that something is incomplete or confusing, don’t hesitate to let me know how I can make it better.

confusing, don’t hesitate to let me know how I can make it better. 9

9 :102 :102 ;(4.&1;(4.&1 T

To help you with the calculato help you with the calculations for calorions for calorie intake, macro targets, and estimatingie intake, macro targets, and estimating  your

#

!"# %&'()')*+,- ./(,0)1 23 405*(',+6# 3*( 7,' 8*99 ,+1 :&96-# ;(*<'"

,991/. 3= @,44A

`0W&9#*0"#-,U #=-9- /' " ,"97- "2&*0# &W +&0W*'/&0 "01 2/'+&0+-I#/&0' &D-9 F="# /' /2I&9#"0#3 A '-- #=/' " ,&# F/#= #=- &0->&0>&0- 0*#9/#/&0", +&"+=/07 ",'&b "01 AN2 '*9- U&* '-- /# "9&*01 #=- /0#-90-# #&&3 ./D-0 #=- 2/'/0W&92"#/&0 #="# #=- /01*'#9U I-11,-' U&*N1 #=/0B #="# #=- IU9"2/1 &W /2I&9#"0+- "T&D- F-9-/0D-9#-13 L=-0 '#9*77,/07 #& 2"B- " +="07-b F-N9- #"*7=# #& W&+*' &0 #=- #=/07' #="# 2"##-9 ,-"'#b 0"2-,U '*II,-2-0#' "01 #/2/07b 9"#=-9 #="0 1&*T,->+=-+B #="# #=- W&*01"#/&0' "9- '&,/13

L="# #=/' 2-"0' /' #="# U&* +"0N# -"# K*'# c+,-"0 W&&1'N "01 /70&9- +",&9/-'b U&* +"0N# '*II,-2-0# U&*9 F"U &*# &W " T"1 1/-#b "01 U&* +"0N# *'- '&2- 'I-+/", #/2/07 #9/+B' #& -0"T,- U&* #& T/07- -"# &0 #=- -D-0/07'3

_-9-N' " ]*/+B 9*01&F0 &W F="# #=/' 7*/1- +&D-9'<

CD )341/0, E,..02F

G0-97U T","0+- I9-##U 2*+= 1-#-92/0-' F=-#=-9 F-/7=# F/,, T- 7"/0-1 &9 ,&'#3 @"1,Ub #=/' /' &0- &W #=- 2&'# W9-]*-0#,U /70&9-1 I/-+-' &W #=- I*dd,-3 AN,, 7/D-7*/1-,/0-' &0<

e _&F #& +",+*,"#- -0-97U T","0+- W&9 F-/7=# ,&'' &9 7"/0b e _&F #& "1K*'# W&9 "+#/D/#Ub

$

!"# %&'()')*+,- ./(,0)1 23 405*(',+6# 3*( 7,' 8*99 ,+1 :&96-# ;(*<'"

CH >3</1=P (0W/, K "4<1+14

8&* 2"U ="D- =-"91 /# '"/1 #="# F=/,- -0-97U T","0+- 1-#-92/0-' F=-#=-9 F-/7=# /' 7"/0-1 &9 ,&'#b 2"+9&0*#9/-0#' f+"9T&=U19"#-b I9&#-/0 "01 W"#g 1-#-92/0- F=-#=-9 that change is fat or muscle mass. Though that is a gross oversimplication, 2"+9&' I,"U "0 /2I&9#"0# 9&,- "01 0--1 +&0'/1-9"#/&03 @/2I,U I*#b 7-# #=-2 9/7=# "01 U&*N,, 9-"+= U&*9 I=U'/]*- 7&",' ]*/+B-9 "01 2&9- I"/0,-'',U #="0 /W U&* /70&9- #=-23

CI >0</12-./0,2. )12=08,/3.012= K L3.,/

?=- #&I/+ &W 2/+9&0*#9/#/&0 2"U '&*01 T&9/07 T*# U&* +"0N# "WW&91 #& /70&9- /#3 Long-term micronutrient deciencies will impact your health and torpedo your #9"/0/07 -WW&9#'3 !&9#*0"#-,U /# 1&-'0N# ="D- #& T- +&2I,/+"#-13 EU &T'-9D/07 " W-F '/2I,- 9*,-' &W #=*2T 9-7"91/07 U&*9 1"/,U W9*/# "01 D-7-#"T,- /0#"B- U&* can safeguard against deciencies.

CM *-./0,2. !0702F K >,34 (/,O-,2<6P )341/0, K

>3</1 )6<402F

A01*'#9U #=/0B/07 *'-1 #& T- "' '/2I,- "'b -"# T/7b ,/W# T/7b 7-# T/73

?=- I-01*,*2 #=-0 'F*07 #&& W"9 #& #=- 9/7=# &W 2&1-9"#/&0 #&F"91' -H+-''/D-"##-0#/&0 #& 1-#"/,3 ?=- 0-F '#"01"91 T-+"2- c-"# 2"0U '2",, 2-",' #=9&*7=&*# #=- 1"UNb '&2-#/2-' B0&F0 "' " #UI/+", T&1UT*/,1-9 1/-#3

%

!"# %&'()')*+,- ./(,0)1 23 405*(',+6# 3*( 7,' 8*99 ,+1 :&96-# ;(*<'"

`0W&9#*0"#-,U A 0&F #=/0B /# ="' 'F*07 #&& W"9 /0 #=- &#=-9 1/9-+#/&0b F=-9- F- ="D-#=- f&0,U ',/7=#,U ,-'' "00&U/07g 2U#= #="# c2-", W9-]*-0+U "01 #/2/07 1&0N# 2"##-9b &9 -D-0 #="# c+",&9/-' 1&0N# +&*0# "' ,&07 U&* -"# F/#=/0 "0 P =&*9 F/01&FN  ^ " 0"#*9", +&0'-]*-0+- &W I-&I,- K*2I/07 &0 #=- /0#-92/##-0# W"'#/07 T"01F"7&0 F/#=&*# *01-9'#"01/07 f&9 +"9/07 "T&*#g #=- '+/-0+-3

J' /' #=- +"'- F/#= 2&'# &W #=-'- #=/07'b #=- #9*#= /' '&2-F=-9- /0 #=- 2/11,-3 L-N,, 1/'+*'' F=-9- #=/' ="IIU ,/0- &W 2&1-9"#/&0 2"U ,/- W&9 U&*b "' F-,, "' #=-=UI&#=-#/+",' W&9 #=&'- F"0#/07 #& T- 2&9- I-1"0#/+3

CQ E-;;4,7,2.=

@*II,-2-0#' "9- #=- '2",,-'# I"9# &W #=- I*dd,-3 _&F-D-9b #=-U +"0 T- *'-W*, '& F-N,, +&D-9 #=-2 /0 #F& '-+#/&0'< 43 .-0-9", =-",#=b 53 O=U'/]*- ( I-9W&92"0+-3

hhhhhhh

?=/' '-9/-' /' F9/##-0 /0 &91-9 &W /2I&9#"0+-3 @& /2I,-2-0# /# /0 #=/' &91-93 8&* F"0# #& "11 /0 #=- ,-"'# "2&*0# &W +&2I,/+"#/&0 #="# U&* +"0 #& I9&79-''3  <(1=-let yourself get overwhelmed 3 AW U&*N9- +&2I,-#-,U 0-F #& #=/'b +&0'/1-9 W&+*'/07 on calories rst, then macros, and forget the other points for now.

!PIQ IQ DR3 GISBNNO TR!!IST !PR

S8!UI!IVSBN VUWRU VG IDXVU!BS:R UITP!7

!&

!"# %&'()')*+,- ./(,0)1 23 405*(',+6# 3*( 7,' 8*99 ,+1 :&96-# ;(*<'"

 !"#$#" &'(#)* Eric Helms has an excellent $,4#,$ (1 >(/-/8, (1 -"#$ -(*#' -"&-inspired me to write this series myself. Very detailed, over an hour in total.

!'

i4 6",&9/- @-##/07

_-9-N' F="# F-N,, +&D-9<

e _&F #& <+11=, 3;;/1;/03., 93. 41== .3/F,.= T"'-1 &0 U&*9 +*99-0# T&1U>W"#  I-9+-0#"7-3

e _&F #& =,. 7-=<4, F302 .3/F,.= T"'-1 &0 U&*9 +*99-0# #9"/0/07 -HI-9/-0+-3 e _&F #& <34<-43., 61-/ ,2,/F6 02.3Z, for those targets dened above.

e L=U ,2,/F6 <34<-43.012= 3/, 1246 3 [W,=. F-,==V "01 0--1 #& T- "1K*'#-13 e _&F #& 38X-=. 61-/ <341/0, 02.3Z, #& 7-# T"+B &0 #"97-# /W #=/07' 1&0N# 7& "'

 I,"00-13

(3. $1== K >-=<4, ?302 (-2837,2.34=

O-&I,- 7-0-9",,U ="D- &0- &W #F& 7&",' ^ W"# ,&'' &9 2*'+,- 7"/0 ^ #=&*7= 2&'# F/'= W&9 T&#=3 Our ability to gain muscle while being in a caloric decit 8,</,3=,= @0.+ W186 93. ;,/<,2.3F,P ./30202F 38U32<,7,2. 328 .+, =0\, 19 that caloric decit.

2&9-!(

i4 6",&9/- @-##/07

,/B-,U U&* "9- "T,- #& "+=/-D- T&#=b I9&D/1-1 U&* 1&0N# +*# +",&9/-' #&& W"9 "01 hamper your ability to do this. Decits can (and arguably should) be greater than '*9I,*'-'3

e (3. <32 W, 41=. O-0<Z,/ .+32 7-=<4, 0= F302,8P   '& #=&'- +*##/07 F/,, -HI-9/-0+- ]*/+B-9 "01 2&9- &TD/&*' D/'*", +="07-' #="0 #=&'- ,&&B/07 #& 7"/0 2*'+,-3

e ?30202F 7-=<4, /,O-0/,= .+, W-04802F 19 2,@ .0==-, 328 <122,<.012= 02 .+, W186A A# #"B-' #/2- "01 9-]*/9-' I"#/-0+-3 ?=/0B &W T*/,1/07 " =&*'- D-9'*'  T*90/07 &0- 1&F03 ?=- W&92-9 #"B-' #/2-b #=- ,"##-9 /' 2*+= ]*/+B-93

• An excessive energy surplus when bulking (stufng yourself with food every 1"Ug F/,, ,-"1 #& 2*'+,- 79&F#=b W-. 34=1 ,T<,==0U, 328 -22,<,==3/6 93. F302A J' F- "9- ,&&B/07 "# 0*#9/#/&0 W9&2 " I=U'/]*- f"01 '-+&01,U I-9W&92"0+-g  I-9'I-+#/D-b F- F"0#j0--1 #& +*9T #=/'3 L- F/,, #=-9-W&9- 9-W-9 #& "

2*'+,-7"/0 I="'- "' " cT*,B/07>I="'-N 9"#=-9 #="0 T*,B3

• Given these differences in typical responses to energy decits or surpluses, decit phases for fat loss, can and should be larger than surplus phases ]91/ 7-=<4, F302^A

M/-# +="07-'b 9"#=-9 #="0 2"0/I*,"#/&0' #& #9"/0/07b '=&*,1 T- *'-1 #& +9-"#- "0 energy decit or surplus.

e A#N' -"'/-9 "01 71/, ,99,<.0U, .1 <12./14 .+, ,2,/F6 W3432<, .+/1-F+ 80,.P /3-3b -"#/07 2&9- &9 ,-''b 9"#=-9 #="0 2&D/07 2&9- &9 ,-''3

!)

i4 6",&9/- @-##/07

e !/30202F =+1-48 W, 8,.,/702,8 W6 F134P  0&# *'-1 #& "119-'' #=- -0-97U  T","0+- -]*"#/&03

e J11/07 /0 -H#9" F-/7=# #9"/0/07 f#=/' /0+,*1-' 2-#"T&,/+ +&01/#/&0/07 +/9+*/#'g @044 02.,/9,/, @0.+ .+, /,<1U,/6 W3432<, W9&2 U&*9 F&9B&*#'3 L=-0 T*,B/07 #=/' #=9-"#-0' #& '#-", W9&2 U&*9 7"/0'3 L=-0 +*##/07b #=- /0+9-"'-1 -0-97U "01 9-+&D-9U 1-2"01' F/,, "11 #& 'U'#-2/+ '#9-''b "01 #=&'- =&92&0", -WW-+#' F/,, 0-7"#/D-,U "WW-+# W"# ,&'' "01 +"*'- 2*'+,- ,&''-' /W &D-9#9"/0/07 &++*9'3 • Cardio, while it can be used to help create caloric decits required for fat ,&''b =+1-48 2,U,/ W, .+, ;/073/6 7,32= 19 8102F =1 /0 2U &I/0/&0b "' /# '-#' I-&I,- *I W&9 W"/,*9-3

)34<-43.02F _1-/ )341/0, *,,8=

The likely range for your maintenance caloric needs must be calculated rst.

E.,; DA )34<-43., 61-/ #>` 

!*

i4 6",&9/- @-##/07

W",, /0#& " +&2"b #& 2"/0#"/0 U&*9 T&1U F-/7=#3 ?=-9- "9- " D"9/-#U &W W&92*,"'b ",, &W F=/+= I9&1*+- " 7*-'' "# T-'#b '& 1&0N# F&99U "T&*# #9U/07 #& +",+*,"#-#=/07' I-9W-+#,U3 L-N,, "1K*'# &*9 /0#"B- T"'-1 &0 =&F F- I9&79-''3

For now we need a gure to work with. Here are two good formulas I like, but  I,-"'- +=&&'- " 1/WW-9-0# 2-#=&1 /W U&* F/'=3

AW U&*N9- &T-'- #=-0 #=- "T&D- W&92*," F/,, &D-9-'#/2"#- U&*9 E)Yb "01 /W U&* "9- D-9U ,-"0 #=-0 #=- "T&D- W&92*," F/,, *01-9-'#/2"#- U&*9 E)Y3 ?=-9-W&9-b A I9-W-9 #& *'- #=- k"#+=>)+J91,- E)Y !&92*,"3 ?=/' 9-]*/9-' *' #& +",+*,"#- T&1U>W"# I-9+-0#"7-b T*# A ="D- " 7*/1- W&9 #=/'3

Calculate your body-fat percentage here (4 /$, -", $*4,&0$",,-6

+,--./012324.56 89-:;<, =>2// ,55;-,62? @;6 39 3224 69 A39B C9;- @94C0D,6 E2-5236,F2G H26-.5 H23I JDU Y ZZ [ L@\7] E C+#9"* #) (#6'$M [ L]7Z E "+#9"* #) 50M ^ LA7_ E /9+ #) ;+/.$M J9:23I JDU Y ]]Z [ L`7> E C+#9"* #) (#6'$M [ L\7@ E "+#9"* #) 50M ^ L]7\ E /9+ #) ;+/.$M K:E2-.,<

H23I JDU Y ZZ [ La7@ E C+#9"* #) 6&$M [ L@>7> E "+#9"* #) #)5"+$M ^ LA7_ E /9+ #) ;+/.$M

J9:23I JDU Y ]]Z [ L]7> E C+#9"* #) 6&$M [ L_7` E "+#9"* #) #)5"+$M ^ L]7\ E /9+ #) ;+/.$M

!"

i4 6",&9/- @-##/07

E.,; HA "8X-=. 91/ "<.0U0.6

8&* 0--1 #& "11 "0 c"+#/D/#U 2*,#/I,/-9N fH435lH43Cg #& U&*9 E)Y 1-I-01/07 &0 U&*9 ,/W-'#U,-j#9"/0/073

e E,8,2.3/6 f,/##,- &9 0& -H-9+/'-g< E)Y H 435

e $0F+.46 3<.0U, f#9"/0/07j'I&9#' 5>Q 1"U'jF--Bg< E)Y H 43QSZ e >18,/3.,46 3<.0U, f#9"/0/07j'I&9#' ;>Z 1"U'jF--Bg< E)Y H 43ZZ e a,/6 3<.0U, f#9"/0/07j'I&9#' R>S 1"U' " F--Bg< E)Y H 43S5Z

e %T./,7,46 3<.0U, f#9"/0/07j'I&9#' "01 I=U'/+", K&Tg< E)Y H 43C

A#N' -''-0#/", #& 9-",/'- #="# "0U +",+*,"#/&0 F/,, K*'# T- " T-'# 7*-''b F=/+= /' F=U A *'-1 #=- F&91' m,/B-,U 9"07-n #& 1-'+9/T- #=- +",+*,"#/&0' "T&D-3 ?=/' /' T-+"*'- 'I&0#"0-&*' I=U'/+", "+#/D/#U f"3B3"3 :GJ?b F9/##-0 "T&*# =-9-g ^ dgeting, moving around, propensity to take stairs vs elevator etc. – will vary 79-"#,U T-#F--0 I-&I,-3 L,65M0H5N-4<2 89-:;<, =H9-2 ,55;-,62? .D C9; M,O2 , F994 .42, 9D C9;- @94C0D,6 E2-5236,F2G H26-.5 JDU L0+) /), C'0+)M Y \_? [ L>@7a E 6+/) 0/$$ #) (9M K:E2-.,< JDU L0+) /), C'0+)M Y \_? [ L`7Z E 6+/) 0/$$ #) 6&$M

k

!#

i4 6",&9/- @-##/07

?=/' 2-"0' #="# #F& RW#b 5VV ,T 2",-'b F/#= #=- '"2- 4Zo T&1U W"# "01 #9"/0/07 regimes may nd their maintenance calorie needs vastly different. One guy may 0--1 5ZVV B+", " 1"U #& 2"/0#"/0 =/' F-/7=#b #=- &#=-9 Q5ZV B+",3

 :& +",+*,"#/&0 +"0 #"B- /0#& "++&*0# #=-'- /01/D/1*", :GJ? 1/WW-9-0+-'3 _&F-D-9b F- 0--1 " '#"9#/07 I&/0#b '& F- 2"B- " +",+*,"#/&0 9-7"91,-''3

(/17 .+,=, .@1 <34<-43.012= @, 21@ +3U, 1-/ 3;;/1T073., 83046 ,2,/F6 ,T;,280.-/, ]!S%%^A

MEET TOM

TALL, NOVICE TRAINEE, LIGHTLY ACTIVE 90KG, 20% BODY FAT

GOAL: IRRELEVANT. HE NEEDS TO CUT AND IF HE DOES IT RIGHT HE’LL GAIN MUSCLE AT

THE SAME TIME

STEP 1: BMR = 370+21.6*90*(1-0.2) = 1925 kcal

STEP 2: TDEE = 1925*1.375 = 2647 kcal

MEET BOB

AVERAGE HEIGHT, INTERMEDIATE TRAINEE, MODERATELY ACTIVE

75KG, 10% BODY FAT GOAL: GAIN MUSCLE/BULK  STEP 1: BMR = 370+21.6*75*(1-0.1)

= 1828 kcal

STEP 2: TDEE = 1828*1.55 = 2833 kcal

E.,; IA E,. @,0F+.b41== ]1/ F302^ .3/F,.=

@-# F-/7=#>,&'' #"97-#' T"'-1 &0 +*99-0# T&1U W"# I-9+-0#"7-b &9 F-/7=#>7"/0 #"97-#' T"'-1 &0 #9"/0/07 '#"#*' fT-7/00-9b /0#-92-1/"#-b "1D"0+-1g3

Step 4. Calculate the theoretical decit or surplus needed to achieve

.+3.A

!$

i4 6",&9/- @-##/07

J1K*'# #=-'- T"'-1 &0 =&F #=- '+",- F-/7=#h +="07-' &D-9 " W-F F--B' &W +&0'/'#-0# /2I,-2-0#"#/&03

?@(4 ,&$, &10 $#)*+#'#-2 3,=++ &$$/), 5&- +($$ #$ +#1,&4 &10 &12 $'&+, 3,#."-change reects pure fat loss in a cut, or weight gain (muscle and a little fat) in the bulking phase. That probably won’t be the case, so I’d recommend you track 8(02 '"&1.,$ )(4, -"(4(/."+26 >(/ '&1 $,, "(3 7 0( -"#$ ",4,A _&F #& ?9"+B  8&*9 O9&79-'' L=-0 M/-#/07

)34<-43.012= c " F-,== 328 21.+02F 71/,

A#N' -''-0#/", #& 9-",/'- #="# 326 <34<-43.012 @044 X-=. W, 3 W,=. F-,==P F=/+= /' F=U A ,/B- #& *'- #=- F&91' m,/B-,U 9"07-n #& 1-'+9/T- #=- +",+*,"#/&0' "T&D-3 ?=/' /' W&9 #=9-- I9/2"9U 9-"'&0'<

43 ?=- W&92*,"- F-9- 8,U,41;,8 W3=,8 12 3U,/3F,=P T*# '&2- I-&I,-N' T"'", E)Y' F/,, T- 4V>4Zo =/7=-9 &9 ,&F-9 #="0 I9-1/+#-1 D",*-'3

53 ?=- "+#/D/#U 2*,#/I,/-9 /' " ,/##,- "9T/#9"9U3

Q3 L- ",, vary in our subconscious reaction to calorie surplus or decit circumstances – some people get more dgety and move around more #=9&*7=&*# #=- 1"U F=-0 /0 " +",&9/- '*9I,*'b '&2- I-&I,- 7-# D-9U ,-#="97/+ when in a caloric decit. This is known technically as NEAT (2&9- =-9-g "01 /# D"9/-' 79-"#,U T-#F--0 I-&I,-3

?=/' 2-"0' #F& RW#b C4 B7 2",-'b F/#= #=- '"2- 4Zo T&1U W"# "01 #9"/0/07 regimes may nd their maintenance calorie needs vastly different. One guy may

!%

i4 6",&9/- @-##/07

0--1 5ZVV B+", " 1"U #& 2"/0#"/0 =/' F-/7=#b #=- &#=-9 Q5ZV B+",3

 :& +",+*,"#/&0 +"0 #"B- /0#& "++&*0# #=-'- 1/WW-9-0+-'3 !/3<Z02F 39.,/ .+, 020.034 calculation and then making renements is therefore essential.

)-..02Fd )+11=02F (3.b41== !3/F,.= 328 E,..02F

)341/0, :2.3Z,

e1@ 7-<+ 93. <32 : 41=, ;,/ @,,Zf

!+,/, 0= 3 .+,1/,.0<34 4070. .1 +1@ 7-<+ 93. <32 W, /,4,3=,8 9/17 .+, 93. =.1/,= 02 3 =02F4, 836 "01 #=/' /' /0D-9'-,U I9&I&9#/&0"#- #& =&F ,-"0 F- "9-3 AW F- 7& &D-9 #=/' ,/2/#b F- F/,, ,&'- 2*'+,- 2"''b 9-7"91,-'' &W F=-#=-9 F- B--I our protein intake high (specics covered in the next section on macro setting). @/2I,U I*#b W"##-9 W&,B' +"0 7-# "F"U F/#= 79-"#-9 9"#-' &W W"# ,&'' #="0 ,-"0-9  I-&I,-3

)"H/2*2 W"#>,&'' 9-+&22-01"#/&0' 1-I-01 &0 " I-9'&0N' T&1U W"# I-9+-0#"7-9"#=-9 #="0 #&#", T&1U F-/7=#3 AW U&* '=&&# W&9 #=- W&,,&F/07b /0 2U -HI-9/-0+-b

'&

i4 6",&9/- @-##/07

194C D,6 P >9// QB22A \?bc d>7A 6&$ e @7@ (9 >?f\?b d> 6&$ e ?7` (9

@Af>?b @7>Af@7A 6&$ e ?7]Af?7_ (9 @>f@Ab @f@7>A 6&$ e ?7]Af?7a (9

`f@>b ?7_Af@ 6&$ e ?7\Af?7]A (9 _f`b ?7Af?7_A 6&$ e ?7>f?7\A (9

g_b d?7A 6&$ e ?7> (9

U&* '=&*,1 T- &B W&9 I9-'-9D/07 2*'+,- 2"''<

*#A The above gures are my guidelines, not theoretical limits.

• Obese people signicantly over 30% body fat will be able to lose more per F--B F/#=&*# 2*'+,- ,&''b T*# A 1&0N# "1D/'- /# W&9 'B/0 -,"'#/+/#U 9-"'&0' f/3-3b U&* 9/'B T-/07 ,-W# F/#= '"77/07b ,&&'- 'B/0g3

e @=&9# I-&I,- '=&*,1 '=&&# W&9 ',/7=#,U ,-''p #",,-9 I-&I,- 2"U T- "T,- #& 7& ',/7=#,U =/7=-93

%U,2 91/ .+1=, 02 .+, +0F+,/ W186b93. /32F,= : .6;0<3446 /,<177,28 JAMQbJAB ZF 3 @,,Z 19 93. 41== .1 <40,2.=P "' =/7=-9 #="0 #="# #-01' #& I*'= #=- T&*01"9/-' &W F="# /' '*'#"/0"T,- /0 #-92' &W "1=-9-0+-3 A1-",,U I-&I,- '=&*,1 W--, ",2&'# ,/B- #=-UN9- 0&# 1/-#/07 W&9 #=- ,&07-'# #/2- I&''/T,-3

g-=. W,<3-=, 61- +,- 41=, 71/,P 81,=2V. 7,32 61- ./)01(  09 0. 73Z,= 61-/ 409, 70=,/3W4,A

'!

i4 6",&9/- @-##/07

e1@ 81 : 38X-=. 76 <34<-43.012= .1 81 .+3.f

8&* 2"U ="D- =-"91 #=- 9*,- #="# /# #"B-' QZVV B+", #& T*90 " I&*01 &W W"# flV3;Z kg), ~7700 kcal for a kilogram. This is not an absolute gure and it will depend &0 +/9+*2'#"0+-b T*# #& "D&/1 T-/07 *00-+-''"9/,U #-+=0/+",b /#N' " 7&&1 7*/1- '& F-N,, 9&,, F/#= /#3

AW T"'-1 &0 #="# +="9# "T&D- U&* ="D- 1-#-92/0-1 #="# " c'*/#"T,-N 9"#- &W W"# ,&'' W&9 U&* /' V3;Z B7 " F--Bb #=-0 you’ll need to have a caloric decit of 3500 kcal 91/ .+, @,,Z  #& 1& #="#3 ?=/' +"0 T- "' '/2I,- "' 9-1*+/07 +",&9/- /0#"B- TU ZVV B+", -"+= 1"U3

The other option is to uctuate your intake to have more food on training days than on rest days for the theoretical recovery and nutrient partitioning benets. GD-0 /W U&* +=&&'- #& "11 #=/' ,"U-9 &W +&2I,-H/#Ub U&* '#/,, 0--1 #& 2"/0#"/0 #=-same weekly decit. For example, if you are training 3 days a week that could be: 2"/0#-0"0+- qZVV B+", &0 #9"/0/07 1"U'b 2"/0#-0"0+- >45ZV B+", &0 9-'# 1"U'3 )&9- &0 #=/' /0 #=- W&*9#= I"9# &W #=/' '-9/-'r

E.,; IA E,. 3 @,0F+.b41==hF302 .3/F,.

?&2 +&*,1 ,&'- V3S B7 &W W"# I-9 F--B3 _&F-D-9b =- '-#' +",&9/- /0#"B- " ,/##,-=/7=-9 '& #="# =- &0,U ,&'-' V3;Z B7 I-9 F--B3 ?=/' /' T-+"*'-b "' " 0&D/+- #9"/0--b ="' " 7&&1 +="0+- &W 7"/0/07 2*'+,- F=/,- 19&I' # W"# &WWb "' ,&07 "' =-doesn’t set his decit too high.

''

i4 6",&9/- @-##/07

E.,; MA )34<-43., 3;;/1;/03., <341/0, 02.3Z, 91/ 61-/ F134=d

e @*77-'#-1 1"/,U +",&9/- /0#"B- s ?MGG ^ W"# ,&'' #"97-# I-9 F--B fB7g h SSVVjS B+",

e @*77-'#-1 1"/,U +",&9/- /0#"B- s 5R;S B+", ^ fV3;Zh44VVg e @*77-'#-1 1"/,U +",&9/- /0#"B- s 54Z5 B+",

RECALL TOM

TDEE = 2647 kcal

SUGGESTED DAILY CALORIE INTAKE = 2647 – (0.45*1100) = 2152 kcal

)3U,3.=

A#N' /2I&9#"0# #& 0&#- =-9- #="# #=- QZVV B+", 9*,- /'  X-=. @+3. @044 +3;;,2 02 .+,1/6A A0 I9"+#/+-b /01/D/1*", -0-97U 9-]*/9-2-0# D"9/"0+-' #="# 2"B- #=-/0/#/", 2"/0#-0"0+- +",+*,"#/&0 K*'# " T-'# 7*-''b F- ",'& ="D- .+, 0==-, 19 *%"! =@02F= @0.+ 80,.02F f#=/' /' #=- *0+&0'+/&*' "+#/D/#U #="# F- 2-0#/&0-1 -"9,/-9g3 E"'/+",,U '&2- I-&I,- F/,, -HI-9/-0+- 79-"#-9 'F/07' /0 #=-/9 :GJ? #="0 &#=-9' F=-0 #=-/9 +",&9/- /0#"B- +="07-' *IF"91' &9 1&F0F"91'b F=/+= I"9#/",,U -HI,"/0' F=U '&2- I-&I,- #-01 #& '#9*77,- "01 +,"/2 #& T- D-9U ,-#="97/+ F=-0 1/-#/07b T*# &#=-9' 1&0N#3

J,'&b #=-9-N' #=- /''*- &W 2-#"T&,/+ "1"I#"#/&0p U&*9 +",&9/- 0--1' F/,, 1-+9-"'- "' U&* I9&79-'' F/#= U&*9 1/-#b 2-"0/07 #="# #=/07' "9-0N# ",F"U' 7&/07 #& F&9B &*#

'(

i4 6",&9/- @-##/07

"' #=- 2"#= '"/13 8&* 0--1 #& #9"+B U&*9 I9&79-'' "01 "1K*'# U&*9 +",&9/- /0#"B-*IF"91' &9 1&F0F"91' "++&91/07 #& #=- '+",- F-/7=# +="07-' #& 7-# U&*9'-,W  T"+B &0 #"97-#3 A# /' T-'# #& #"B- #=- "D-9"7- &W Q &9 ; F--B' F-/7=# +="07-3

Additionally, it’s not uncommon for some people to nd that the scale weight '*11-0,U '#&I' 2&D/07 "01 '#"U' #=-9- W&9 '-D-9", F--B'3 ?=/' /' 1*- #& F"#-9 retention – the fat loss is still happening, but as the fat cells empty they ll back *I F/#= F"#-93

?=/' /' +"*'-1 TU 9/'-' /0 +&9#/'&,b F=/+= ="II-0 F=-0 F- "9- '#9-''-13 " <341/0< decit is a stressor; training is a stressor. J,, U&* +"0 1& #& "D&/1 #=/' /' ',--I F-,, "01 F&9B #& 9-1*+- &#=-9 '#9-'' /0 U&*9 ,/W-b #=-0 K*'# =&I- W&9 #=- T-'#3 J .4&0/&+  1-+9-"'- /0 #=- 9"#- &W W"# ,&'' &D-9 #=- F--B' /' #& T- -HI-+#-1 "01 1&-' 0&# /01/+"#- F"#-9 9-#-0#/&0 f/0 #=/' +"'- U&*N,, 2"B- "0 "1K*'#2-0# #& U&*9 +",&9/- /0#"B- 1&F0F"91' #& T9/07 *I #=- 9"#- &W W"# ,&''gb T*# "  $/00,1 $-&++ #10#'&-,$ #="# /# /' F"#-9 9-#-0#/&0 2"'B/07 #=- W"# ,&''b "' #=-9- /' 0& I=U'/&,&7/+", 2-+="0/'2 F=-9-TU U&*9 T&1U F/,, '*11-0,U +-"'- #& T*90 W"# /W U&* "9- /0 " caloric decit.

?=/' ="' I&#-0#/", #& 19/D- -D-9U&0- +9"dUb T*# .+,/, 0= 40..4, 61- <32 81 W-. @30. 0. 1-.A One morning you’ll wake up to nd yourself a couple of kilograms ,/7=#-93 ?=/' /' B0&F0 "' " F=&&'=3 A# ="II-0' F/#= T&#= '-H-' T*# /' -'I-+/",,U +&22&0 F/#= F&2-03

')

i4 6",&9/- @-##/07

#-4Z02Fd >-=<4, ?/1@.+ %T;,<.3.012= 328 E,..02F

)341/0, :2.3Z,

>-=<4, ?/1@.+ %T;,<.3.012=

L- B0&F #="# 1-/ 4,U,4 19 ./30202F 38U32<,7,2. 8,.,/702,= 1-/ /3., 19 7-=<4, F/1@.+ ;1.,2.034P  F=/+= 1-+9-"'-' F/#= -HI-9/-0+- ^ +&0#9"'# #=/' #& F=-0 ="D- " W"#>,&'' 7&",< T&1U>W"# I-9+-0#"7- 1-#-92/0-' =&F ]*/+B,U F-+"0 ,&'- W"# "01 ="' 0&#=/07 #& 1& F/#= #9"/0/07 -HI-9/-0+-3

EU +"#-7&9/'/07 &*9 #9"/0/07 "1D"0+-2-0#b F- +"0 7-# " 9-"'&0"T,- -'#/2"#- &W #=- "2&*0# &W 2*'+,- F- +"0 =&I-j-HI-+# #& 7"/0 I-9 2&0#=b F=/+= T-+&2-' D-9U *'-W*, F=-0 '-##/07 +",&9/- /0#"B- "01 T&1UF-/7=# 7"/0 #"97-#'3

6,"''/WU/07 U&*9 #9"/0/07 -HI-9/-0+-j '#"#*' /' " '#/+BU "9-"b T*# W&9#*0"#-,U '&2-'2"9# 7*U' ="D- 1&0- #=/' ="91 F&9B W&9 *'3 $64, ><S12348 1&-' /# TU B>,&4$ (5 C4(*,4 !4&#1#1.D=  "432 "/3F12P >3/.02 #,/Z+32 328 %/0< e,47=  7& TU ‘Beginner, Intermediate and Advanced’  +"#-7&9/'"#/&0'3

e AW U&*N9- " ,/W#-9 #="# ="' T--0 W&+*'-1 &0 7"/0/07 '#9-07#= /0 #=- T"9T-,, 2&D-2-0#'b &9 ="' I*# #=&'- 2&D-2-0#' "# #=- +&9- &W U&*9 F&9B&*#'b #=-0

'*

i4 6",&9/- @-##/07

U&* +"0 1-#-92/0- U&*9 #9"/0/07 '#"#*' W"/9,U &TK-+#/D-,U *'/07 )"9#/0N' 7*/1-,/0-'b f/0 #=- O9&79-'' "01 .&",' '-+#/&0g3

e AW 0&#b +=-+B &*# %U,-N' 7*/1-,/0-'3

_-9- /' " 9&*7= T9-"B1&F0 &W #=- 9"#- &W 79&F#= U&* +"0 -HI-+# T"'-1 &0 #=-'-classications if you do everything right:

Muscle Growth Potential

R-,.3.3F S6,6;/ T U,.3/Q:936M 12F.332- T ?7`f@7> (9 e >f\ 6&$ K362-:24.,62 T ?7]Af?7` (9 e @f> 6&$

N4O,3524 T ?7>> (9 e ?7A 6&$

e ?",,-9 I-&I,- F/,, F"0# #& 7& F/#= #=- =/7=-9 -01 &W #=- 9"07-3

e :&D/+- #9"/0--' #="# "9- D-9U F-,, 2*'+,-1 ",9-"1U f#=9&*7= " ,/W- &W 'I&9#  I-9="I' &9 2"0*", ,"T&*9 K&Tg F/,, I9&T"T,U T- T-'# #& +&0'/1-9 #=-/9 79&F#=  I&#-0#/",' "' #="# &W #=- /0#-92-1/"#- #9"/0--3

!+, !+/,, @36= .1 #-4Z 

A T-,/-D- #="# #=-9- "9- #=9-- ,-7/#/2"#- F"U' #& '*++-''W*,,U T*,B<

e `,43T,8 W-4Z  ^ ?=/' /' T*,B/07 F/#=&*# +&*0#/07 +",&9/-' &9 2"+9&'3 ?=/' /' '&2-#/2-' B0&F0 "' " m1/9#U T*,Bn3

'"

i4 6",&9/- @-##/07

e )12./144,8 W-4Z   f',&F T*,Bg ^ 2"H/2/'- #=- 9"#- &W 2*'+,- 7"/0b F/#=&*# 7"/0/07 "0 *00-+-''"9U "2&*0# &W W"#3

e "07 (1/ $,32 ?302=  ^ 2"/0#"/0 2"H/2", ,-D-,' &W ,-"00-'' F=/,- "11/07 2*'+,-3

?=-'- 2-#=&1' ",, ="D- #=-/9 I9&' "01 +&0'b '&2-#=/07 F=/+= #&&B 2- PVVV F&91' #& W*,,U +&D-9 /0 #=/' "9#/+,- &0 =&F #& "1K*'# U&*9 1/-# #& '*++-''W*,,U  T*,B b T*# #=- ,&07 "01 '=&9# &W /# /' #="# A 9-+&22-01 #="# U&* 1& #=- +&0#9&,,-1  T*,B j ',&F T*,B3

Technically, it’s possible to gain muscle without any signicant fat gain. However, muscle growth rates cannot be maximised without a signicant calorie surplus. ?=-9-W&9-b 93. F302 '. F102F .1 <17, 3412F @0.+ .+, 7-=<4, 09 61- @0=+ .1 F/1@ 3. 61-/ 93=.,=.A

?=- B-U =-9- /' B--I/07 #=/' W"# 7"/0 *01-9 +&0#9&, '& #="# /#N' -"'U #& +*# &WW ,"#-93 L/#= #=- 9-,"H-1 T*,B U&*N,, 7-# #&& W"# "01 ="D- #& 'I-01 ,&07-9 I-9/&1' +*##/073 L/#= #=- ,-"0 7"/0' '#U,- #=- I9&79-'' F/,, T- '& ',&F "01 ="91 #& 2-"'*9- #="# /# F/,, ,/B-,U 19/D- U&* *I #=- F",,3

J0 3;;/1T073., DdD /3.01 19 7-=<4, .1 93. F302 0= /,340=.0< W&9 2&'# I-&I,-3 AN,, '"D- U&* #=- 2"#= T*# #=/' 2-"0' #="# #& 7"/0 4 B7 &W 2*'+,- I-9 2&0#=b U&*N,, 0--1 #& 7"/0 5 B7 &W T&1U F-/7=#b "01 F/,, 9-]*/9- " ;;V B+", 1"/,U +",&9/-'*9I,*'3

'#

i4 6",&9/- @-##/07

E.,; IA E,. 3 @,0F+.bF302 .3/F,.

E&T /' "0 /0#-92-1/"#- #9"/0-- &W "D-9"7- =-/7=#3 _- +"0 7"/0 "II9&H/2"#-,U V3S B7 &W 2*'+,- I-9 2&0#= F=/+= 2-"0' =- F/,, #"97-# 43; B7 &W F-/7=# 7"/0 I-9 2&0#=3

E.,; MA )34<-43., ";;/1;/03., )341/0, :2.3Z, (1/ _1-/ ?134=

e @*77-'#-1 +",&9/- /0#"B- s ?MGG q 2*'+,- 7"/0 #"97-# I-9 2&0#= fB7g h ;;V B+",

e @*77-'#-1 +",&9/- /0#"B- s 5PQQ B+", q fV3Sh;;Vg e @*77-'#-1 +",&9/- /0#"B- s Q4;4 B+",

RECALL BOB

TDEE = 2833 kcal

'$

i4 6",&9/- @-##/07

"8X-=.02F )341/0, :2.3Z, L+,2 L,0F+. S1,=2V.

)+32F, "= 54322,8

E.,; QA "8X-=. ,2,/F6 02.3Z,

(1/ 3 )-.

e AW F-/7=# /' ,&'# #&& ]*/+B,Ub #=-9- /' " 9/'B &W 2*'+,- ,&''3 A0+9-"'- +",&9/-/0#"B-3

e AW F-/7=# /' 0&# ,&'# ]*/+B,U -0&*7=b 1-+9-"'- +",&9/- /0#"B-3

e @*77-'#-1 /0+9-2-0#", +="07- D",*-< 5VV>QVV B+",j1"Ub &9 lZ>4Vo &W #&#", +",&9/- /0#"B-3

(1/ 3 E41@ #-4Z 

e AW F-/7=# /' 0&# 7"/0-1 ]*/+B,U -0&*7=b /0+9-"'- +",&9/- /0#"B-3

e AW F-/7=# /' 7"/0-1 #&& ]*/+B,Ub U&*N,, ="D- I*# #&& 2*+= W"# &0b '& 1-+9-"'-+",&9/-'3

'%

i4 6",&9/- @-##/07 +",&9/- /0#"B-3

Remember to take into account water weight uctuations, and always consider Q>; F--B'N F&9#= &W #9"+B/07 1"#" T-W&9- 2"B/07 "0U +="07-'3

)341/0, E,.b-; ("i

2/,3 ,4)03 .#33'-5 +,1)"'# 3,"5#3. $)" , 6"#+)789*

M-I-01' F="# U&* 2-"0 TU c9-+&2IN3 AW U&* 2-"0 2*'+,- 79&F#= "01 W"# ,&'' at exactly the same rate, then there will be no decit or calorie surplus, so you  K*'# 'B/I #="# I"9# &W #=- +",+*,"#/&03 _&F-D-9b #="# /' /1-",/'#/+ "01 '/2I,/'#/+ and muscle growth rates will only match fat loss rates under very specic +/9+*2'#"0+-' f7-0-9",,Ub #=- 'B/00U>W"# 0&D/+- #9"/0--g3 !&9 2&'# I-&I,-b -D-0 aiming to do both at the same time, it’s best to have a slight decit or surplus. !*,, 1-#"/,' "9- /0 2U .&", @-##/07 .*/1-3

hhhhhhhhh

!1 702070=, 326 7-=<4, 41== @+,2 <-..02F 328 702070=, 326 93. F302 @+,2 =41@bW-4Z02F 61-V44 2,,8 .1 F,. .+1=, 73</1= /0F+.A L,V44 <1U,/ .+0= 2,T.A

 Have a question or need clarication? Feel free to hit me up in -"#$ $,'-#(1=$ '()),1-$3

(!

i5 )"+9& @-##/07

61-/ ;+6=0O-, F134= O-0<Z,/ 328 71/, ;3024,==46 .+32 09 61- 0F21/, .+,7A ?=- W&,,&F/07 7*/1-,/0-' "9- T"'-1 &0 9-'-"9+=b &#=-9 +&"+=-' 9-+&22-01"#/&0' (specically J,"0 J9"7&0b %U,- )+M&0",1b )"9#/0 E-9B="0 "01 G9/+ _-,2'gb "' F-,, "' I-9'&0", &T'-9D"#/&0' W9&2 +,/-0# F&9B3

 E/- #$$/,$ 3#-" -", F<: &10 *(+#-#'$ 3"2 #- 0(,$1=- '"&1., &4, &1(-",4 $-(42 5(4 another day tried to cover in the explanations below.

*1., .1 F,,Z0,/ 9/0,28=d cY->W--1'N "01 2"+9& +U+,/07 '#9"#-7/-' F/,, T- 1/'+*''-1 /0 #=- #/2/07 7*/1-3 ?=/' F/,, W&92 #=- T"'- W&9 #="# #=&*7=b '& 1&0N# 'B/I /#3

5/1.,02 :2.3Z, ?-08,402,=

!"+.+ /.+ ] :/6'.#+$ #) +2+.; 9./0 '- 1.'*+#)7

L+6 0= 0. 07;1/.32.f

O9&#-/0 =-,I' *' #& 9-+&D-9 W9&2 &*9 #9"/0/07b 0. ;/,=,/U,= 4,32 .0==-, @+,2 80,.02FP +,4;= -= F/1@ 71/, 7-=<4, @+,2 W-4Z02FP 328 +3= .+, +0F+,=. ,99,<.

('

i5 )"+9& @-##/07

12 =3.0,.6 &W ",, #=- 2"+9&0*#9/-0#'3

O9&#-/0 /' #=-9-W&9- D-9U 7&&1 '#*WW3 _&F-D-9 /# /' 0&# "' '/2I,- "' '"U/07 2&9-= better. Here is what I believe denes ‘optimal’ intake for physique goals:

J ]*"0#/#U &W I9&#-/0 +&0'*2-1 #="# /' /'5/ #-)05/ 3) "#,.)-,41: +)&#" ,11  potential benets, without being so high that it becomes unnecessarily expensive, "01 ,/2/#/07 #& W&&1 +=&/+- TU 9-1*+/07 #=- ]*"0#/#U &W #=- &#=-9 2"+9&0*#9/-0#' F- +"0 +&0'*2- F=/,- B--I/07 #& &*9 +",&9/- T*17-# W&9 #=- 1"U3

*#d !+0= 0= -)3  .+, =37, 3= .+, F1U,/27,2. `S" @+0<+ 0= -=-3446 U,/6 41@ 3 ?=-9- /' " D-9U T/7 1/WW-9-0+- T-#F--0 2/0/2", =*2"0 0--1'b D-9'*' F="# /' &I#/2", W&9 &*9 I=U'/]*- 7&",'3 fO-9'&0",,Ub /0 #=- W"+- &W #=- -D/1-0+- A #=/0B #="# #=- YMJ 0--1' #& T- 9"/'-1 '& #="# #=- 2*'+,- ,&'' F=/+= '/+Bb T-1>T&*01  I-&I,- -HI-9/-0+- /' 2/0/2/'-13 E*# /''*-' F/#= #=- YMJ "01 I&,/#/+' F=U /#

1&-'0N# +="07- "9- "0&#=-9 '#&9U W&9 "0&#=-9 1"U3g

e1@ 7-<+ ;/1.,02 =+1-48 : <12=-7,f

V;66.3F 1;<A.3F

W-962.3 >7\f\7@ 9e(9 NJD Ld@7@f@7] 9e6&M @7af>7> 9e(9 NJD Ld?7Zf@7? 9e6&M

?=- "2&*0# &W I9&#-/0 #="# /' &I#/2", 8,;,28= 12 1-/ 4,32 73==A A 1&0N# ,/B-#& T"'- +",+*,"#/&0' &0 T&1U F-/7=# T-+"*'- #="# 9/'B' 7/D/07 W"##-9 I-&I,- ,/B-#&& 2*+= I9&#-/0 "01 ,-"0-9 I-&I,- #&& ,/##,-3

((

i5 )"+9& @-##/07

 T&1U 2"'' f%E)g3 ?=- 2&9- ,-"0 2"'' U&* ="D-b #=- 2&9- I9&#-/0 U&* 0--13 L, <32 8,.,/702, 4,32 73== W6 .3Z02F 1-/ @,0F+. 328 =-W./3<.02F .+, 371-2. 19 W186b93. @, <3//6A f8&* F/,, ="D- -'#/2"#-1 #=/' /0 I"9# i4b 6",&9/- @-##/07g3 AW U&* ="D- 0& /1-" F="# U&*9 T&1U>W"# I-9+-0#"7- /'b 7-# "0 -'#/2"#- -/#=-9 #=9&*7= T&1U>W"# +",/I-9 2-"'*9-2-0#' f&0,U /W U&* "9- W"/9,U ,-"0gb &9 #=- EAJ 2"+=/0- U&*9 7U2 F/,, ,/B-,U ="D-3 fMGtJb E&1I&1 "01 *01-9F"#-9 F-/7=/07 "9- &#=-9 &I#/&0' /W "D"/,"T,-3g

:7;1/.32.d "44 19 .+,=, 7,.+18= +3U, 023<<-/3<0,= 328 02<12=0=.,2<0,=P '& '"D- U&*9'-,W #=- =-"9#"+=- "01 M\ :\? `@G ?_G@G MG[A6G@ ?\ ?YJ6k YOUR PROGRESS. They are ne for the purpose of making these calculations  T*# 0&# W&9 #9"+B/07 I9&79-''3 f)U 7*/1- W&9 #="# =-9-3g

`,3=12 91/ .+, 8099,/,2<, W,.@,,2 401;'-5  328 +033'-5 

• Protein helps spare muscle mass when in a caloric decit, so the requirements "9- =/7=-9 F=-0 +*##/073

e O9&#-/0 /0#"B- I"'# #=- 9"07- 7/D-0 F=-0 T*,B/07b #=&*7= 0&# ,/B-,U 1-#9/2-0#", other than to our wallets, isn’t likely going to be benecial either – protein 'U0#=-'/' F/,, ",9-"1U T- 2"H-1 &*#3 f`0,-'' 19*7' "9- *'-1b F=/+= /' F=U U&* 2"U 9-"1 /0 " 2"7"d/0- "T&*# " )9 \,U2I/" +&2I-#/#&9N' RVV7 I-9 1"U +&0'*2I#/&03g

`,3=12 91/ .+, /32F, 19 02.3Z,=

body-()

i5 )"+9& @-##/07

93. ;,/<,2.3F,b "01 ./30202F E.3.-=3

• When cutting, the greater your decit, the more protein you’ll need to keep U&*9 T&1U W9&2 -"#/07 /0#& ,-"0 #/''*-3 ?=- '#-"1/-9 U&* #"B- W"# ,&''b #=-,-'' U&*N,, 0--13

e (3..,/ ;,1;4, <32 F,. 3@36 @0.+ F/,3.,/ decits. However, greater decits mean more =*07-9b "01 "' I9&#-/0 /' #=- 2&'# '"#/"#/07 2"+9&0*#9/-0# f2-"0/07 F- '#"U W--,/07 W*,,-9 W&9 ,&07-9 &0 =/7=-9 I9&#-/0 1/-#'g U&* 2/7=# F"0# #& B--I U&*9 I9&#-/0 /0#"B- "# #=- =/7=-9 -01 &W #=- 9"07- "0UF"U3

e E-7/00-9 #9"/0--' '--2 #& ="D- ,&F-9  I9&#-/0 9-]*/9-2-0#'3 fO-9="I' #=-/9 +",&9/- I"9#/#/&0/07 /' T-##-9 F/#= #=- 0-F '#/2*,*'

#=-/9 T&1/-' "9- -HI-9/-0+/073g

*#< L=/,- #=-'- 0*2T-9' "9- T"'-1 &0 9-'-"9+=b #=-U &0,U #-,, *'- @+3. 0= F118 91/ ;,1;4, 12 ,&#",5#3 ?=-9- F/,, T- &*#,/-9' ^ I-&I,- #="# 0--1 2&9-b "01 #=&'-#="# +"0 7-# "F"U F/#= -"#/07 W"9 ,-''3 _&F-D-9b #=-9- /' 0& F"U #& #-,, #=/' F/#=&*# I"/0'#"B/07 #9/", "01 -99&93

(*

i5 )"+9& @-##/07

12B,-2 9D 6M2 K34;/6-C X93/23/2

X.'*+#) #$ *"+ :9/6 2YE23/.O2 :,5-93;6-.236 *' 9+* #) ;'4. ,#+*3 C"#5" 0+/)$ we can nd a lot of nonsense online and in magazines surrounding the subject '- '1*#0/6 #)*/(+7 I- ;'4 /.+ )+C *' *"#$ /), /&'4* *' #)5.+/$+ ;'4. 1.'*+#) #)*/(+3 "+.+h$ 6#(+6; C"/* C#66 "/11+)<

! iV" ,/0)3 *"/*h$ 9'#)9 *' &+ +E1+)$#2+7 N+*h$ 9+* $'0+ 1.'*+#) 1'C,+.7j ! O'4. 040e1/.*)+.e/4)*#+ 6/49"$ /* ;'4. 1.'*+#) *4& #) *"+ (#*5"+)3 $*/.*$ *'

C'..; #* #$)h* "+/6*";7

! !"+; 9''96+ iB.+ "#9" 1.'*+#) ,#+*$ $/-+kj I* 5'0+$ &/5( C#*" /) /.*#56+ /&'4*

(#,)+; ,/0/9+ .+9/.,#)9 +#*"+. "#9" 1.'*+#) ,#+*$ '. 1.'*+#) 1'C,+.$ specically. They start harassing you.

! O'4 $*/.* $+5'), 94+$$#)9 *"#$ /), 9+* C'..#+, ;'4.$+6-7

 Z;/6 69 @2 5<2,-I +.FM E-962.3 4.26/ 49 396 5,;/2 A.432C 4,:,F2[

The origin: Back in 1983, researchers rst discovered that eating more protein increases your “glomerular ltration rate,” or GFR. !"#$% '( )*+ ,- ."/ ,0'1$. '( blood your kidneys are ltering per minute.  From this nding, many scientists made the leap that a higher GFR places your kidneys under greater stress.

What science really shows: Nearly 2 decades ago, Dutch researchers found that while a protein-rich meal did boost GFR, it didn’t have an adverse eect on overall kidney function. In fact, there’s zero published research showing that downing hefty amounts of protein—specically, up to 1.27 grams per pound [2.8 g/kg] of body weight a day—damages healthy kidneys. – Alan Aragon

X1I RM,6\/ E2- E9;34 9D @94CB2.FM6? 396 <2,3 :,//? /9 6M,6\/ , O2-C M.FM 3;:@2- .34224[

G'. / -466 $400/.; '- *"+ .+$+/.5" /), 1./5*#5/6 .+5'00+),/*#')$ .+9/.,#)9 "#9" 1.'*+#) ,#+*$ $++ *"#$ +E5+66+)* /.*#56+ '2+. ') +E/0#)+75'07

("

i5 )"+9& @-##/07

5/1.,02 51@8,/ 1/ `,34 (118f

O9&#-/0 I&F1-9' "9- " D-9U *'-W*, #&&, #& 2"B- =/##/07 I9&#-/0 #"97-#' "WW&91"T,-b 0&# #& 2-0#/&0 #=- +&0D-0/-0+- W"+#&9 F=-0 &*# "01 ="D/07 #& 9-,U &0 9-'#"*9"0#  I&9#/&0' &W 2-"# F=/+= #-01 #& T- '2",,3

_&F-D-9b F,..02F 61-/ ;/1.,02 02.3Z, 9/17 /,34 9118 0= 34@36= F102F .1 W, 71/, lling. By that I mean mainly through meat, sh, eggs and dairy consumption. L=-0 F- 1/-#b =*07-9 /' &*9 -0-2U3 @& /#N' T-'# #& I9/&9/#/'- 9-", W&&13

On the ip side, when bulking it can be tough physically get in enough food F/#=&*# W--,/07 '/+B &9 T,&"#-13 A0 #=/' '/#*"#/&0 +",&9/- 1-0'- W&&1' &9 ,/]*/1 2-",'b ,/B- I9&#-/0 '="B-'b +"0 T- U&*9 W9/-013

J,9/7=#b 0&F F/#= I9&#-/0 /0#"B- '-#b 0.V= .07, .1 8,<08, @+,/, .+, /,=. 19 .+, <341/0, 02.3Z, f#="# U&* +",+*,"#-1 /0 I"9# i4b 6",&9/- @-##/07g F/,, +&2- W9&23

(3. :2.3Z, ?-08,402,=

(#

i5 )"+9& @-##/07

L+6 0= 0. 07;1/.32.f

6&0'*2I#/&0 &W 1/-#"9U W"# /' /2I&9#"0# W&9 9-7*,"9 =&92&0", W*0+#/&0b -'I-+/",,U #-'#&'#-9&0- I9&1*+#/&03 AW U&* 19&I D-9U ,&F F/#= U&*9 W"# /0#"B- #=- 2&'# &TD/&*' +="07- U&* F/,, 0&#/+- /' " 1-+9-"'- /0 '-H 19/D-3 A# '=&*,1 0-D-9 T--,/2/0"#-1 W9&2 " 1/-#3 e1@ 7-<+ 93. =+1-48 : <12=-7, .1 <-. 1/ W-4Zf V;66.3F 1;<A.3F 8,6 ?7`f@7\ 9e(9 NJD Ld?7]f?7ae6&M >?f\?b 5/6'.#+$

)-..02F

L=-0 +*##/07 F- 0--1 #& #"B- /0 W-F-9 +",&9/-'3 (3. 0= .+, 71=. ,2,/F6 8,2=, 19 .+, 73</12-./0,2.=P =1 8,</,3=02F 93. 02.3Z, 0= 32 ,3=6 @36 .1 73Z, 43/F, <+32F,= .1 61-/ 1U,/344 ,2,/F6 02.3Z,A

J' F/#= I9&#-/0 #=&*7=b #=-9- /' " 2/0/2*2 "2&*0# U&* 1&0N# F"0# #& 7& *01-93 A0 #=/' +"'- /# /' W&9 #=- =&92&0", 9-"'&0' 2-0#/&0-1 "T&D-3 AN1 '*77-'# #="# U&* 1&0N# 7& T-,&F V3C7 &W W"# I-9 B/,&79"2 &W ,-"0 T&1U 2"''3 fAW U&* +U+,- W"# 2"+9&' /0 U&*9 1/-# #=-0 +&0'/1-9 #=/' #=- "D-9"7- /0#"B- 0*2T-9 0&# #& 7& *01-93g

L+6 .+, /32F,f

?=&'- +"99U/07 2&9- T&1U>W"# F/,, 1& T-##-9 F/#= " =/7=-9 W"# /0#"B- #="0 ,-"0-9 /01/D/1*",'3 !+0= 0= .1 81 @0.+ 02=-402 =,2=0.0U0.6P F=/+= /0+9-"'-' f7-0-9",,Ub T*# 0&# ",F"U'g F=-0 U&* 7-# ,-"0-93 @&b /W U&* ="D- " D-9U =/7= T&1U>W"#

I-9+-0#"7-($

i5 )"+9& @-##/07

#=-0 7& F/#= #=- *II-9 -01 &W #=- 9"07-b ,-"0-9 W&,B' 7& ,&F-93

#-4Z02F

L+,2 W-4Z02F @, 2,,8 .1 .3Z, 02 71/, <341/0,=A  M*- #& W"# T-/07 #=- 2&'# -0-97U 1-0'- 2"+9&0*#9/-0#b "'/1- W9&2 T-/07 " 7&&1 F"U #& 9-"+= +",&9/-0*2T-9' F/#=&*# '-D-9- W*,,0-''b /0+9-"'/07 &*9 W"# /0#"B- ",'& /0+9-"'-' &*9 W&&1 +=&/+-' "D"/,"T,-3

A #-01 I-9'&0",,U 0&# #& #=/0B /0 #-92' &W I-9+-0#"7-'b '& I9-D/&*',U A ="10N# given specic fat recommendations for bulking (publicly), as I am waiting for 2&9- -HI-9/-0+- F/#= +,/-0#'3 _&F-D-9b "W#-9 F"#+=/07 G9/+ _-,2'N D/1-& '-9/-' A +&2I"9-1 =/' 5V>QVo 9-+&22-01"#/&0 F/#= #=- 9-'*,#' AND- '--0 F/#= +,/-0#' "01 /# F&9B' &*# ]*/#- 0/+-,U3

L+6 .+, /32F,f

?=-9- /' 9&&2 W&9 I-9'&0", I9-W-9-0+-b ",'&b =17, ;,1;4, =07;46 81 W,..,/ @0.+ 8099,/,2. 93. 02.3Z,= fF=/+= /' I9&T"T,U ",'& ,"97-,U ,/0B-1 #& /0'*,/0 '-0'/#/D/#Ugb '& W--, W9-- #& -HI-9/2-0#3

A "2 0&# " I9&I&0-0# &W D-9U =/7= W"#b ,&F>+"9T 1/-#' ^ #=-U "9- &D-9,U 9-'#9/+#/D-f#=*' #=9-"#-0/07 ,&07>#-92 1/-# +&2I,/"0+-g "01 #=-U ="2I-9 I-9W&92"0+-b +-9#"/0,U /0 "#=,-#/+ I&I*,"#/&0'3 J0U#=/07 &D-9 ;Vo &W " I-9'&0N' +",&9/- /0#"B-W9&2 W"#b F=/,- /# 2"U F&9Bb /' 0&# ,/B-,U #& F&9B &I#/2",,U3

(%

i5 )"+9& @-##/07

)3/W1+68/3., :2.3Z, ?-08,402,=

!"+.+ /.+ ] :/6'.#+$ #) +2+.; 9./0 '- 5/.&'";,/*+$7

L+6 3/, .+,6 07;1/.32.f

)3/W1+68/3.,= 3/, .+, 1246 73</12-./0,2. @, <32 40U, @0.+1-.A  _&F-D-9b +"9T' ="D- I&'/#/D- /2I"+#' &0 =&92&0-'b =-,I W*-, *' #=9&*7= &*9 F&9B&*#'b 9-I,"+- 2*'+,- 7,U+&7-0 f#=- I9/2"9U "01 I9-W-99-1 W*-, '&*9+- &W &*9 2*'+,-'gb "01 2"B- ,/W- " ,&# #"'#/-93 @&b F=/,- F- 9-'#9/+# #=-2 f#=9&*7= ,"+B &W "0U &#=-9 +=&/+-g A 1& 0&# 9-+&22-01 -,/2/0"#/07 #=-2 W9&2 U&*9 1/-#3

Y-'/'#"0+- #9"/0/07 /' ,/B-,U -]*",,Ub /W 0&# )(4, /2I&9#"0# #="0 "1-]*"#- I9&#-/0 /0#"B- W&9 9-#"/0/07 2*'+,- 2"'' F=-0 1/-#/073 A 2-0#/&0 #=/' =-9- T-+"*'- /#N' 9-,-D"0# F=-0 /# +&2-' #& '-##/07 U&*9 +"9T /0#"B-3

L- 0--1 #& ,3. ,21-F+ <3/W1+68/3., .1 =.044 F,. ,99,<.0U, @1/Z1-.= =1 .+3. @, <32 7302.302 1-/ 7-=<4, 73== – which a lot of people nd isn’t possible when 9-'#9/+#/07 +"9T' '-D-9-,U3 flPVo &W " F&9B&*# /' W*-,,-1 TU 7,U+&7-0 '#&9-'b " ,&F 7,U+&7-0 '#"#- F/,, +&2I9&2/'- U&*9 "T/,/#U #& #9"/0 ="913g ?=/' /' 0&# #& '"U U&*9 workouts won’t be tougher when in a decit, they will, because you’ll have less -0-97U &D-9",,b T*# U&* F"0# #& "D&/1 ,-"D/07 U&*9'-,W 7,U+&7-0 1-I,-#-1 ",'&3

)&

i5 )"+9& @-##/07 e1@ 7-<+ <3/W1+68/3., =+1-48 : <12=-7,f V;66.3F 1;<A.3F V,-@/ ^ *"+ .+$* ^ ^ *"+ .+$* ^ ?=/0B &W +"9T' "' K*'# W3432<02F .+, ,O-3.012 3= ;,/ 61-/ [<341/0,V .3/F,.= 1-+/1-1 /0b i4 6",&9/- @-##/073 ?=- 1/WW-9-0+- T-#F--0 +*##/07 "01 T*,B/07 F/,,  T- #=- 79-"#-'# F/#= #=/' 2"+9& 0*2T-93

(0W,/ :2.3Z, ?-08,402,=

There are 0-2 Calories in every gram of bre.

L+6 0= 0. 07;1/.32.f

Fibre is a classication of carbohydrate. We cover this here because bre keeps us feeling fuller without adding signicantly to the calorie content of food, ,&F-9' T,&&1 '*7"9 ,-D-,' "01 1-,"U' 1/7-'#/&0 &W W&&1b ,&F-9' +=&,-'#-9&,b =-,I' *' "D&/1 +&0'#/I"#/&0b "01 9-1*+-' +&,&0 +"0+-9 9/'B3 A# /' +,-"9,U D-9U 7&&1 '#*WW (full list of benets =-9-g3

)!

i5 )"+9& @-##/07

_&F-D-9b 0.V= 34=1 ;1==0W4, .1 +3U, .11 7-<+P #=- '/1- -WW-+#' T-/07 7"'b 1/"99=&-" f"01 #=*' #=- /0+9-"'-1 9/'B &W T9&F0/07 U&*9 I"0#' /0 I*T,/+gb +&0'#/I"#/&0 "01  T,&"#/073

k--I T-#F--0 #=- W&,,&F/07 0*2T-9' "01 #9U 0&# #& ="D- ,"97- K*2I' /0 U&*9 intake and you’ll be ne:

e )/0/2*2 ^ 5V7j5Z7 W&9 F&2-0 "01 2-0 9-'I-+#/D-,U3 e )"H/2*2 ^ 5Vo &W U&*9 +"9T /0#"B-3

!*9#=-9 Y-"1/07< @#84, 9 G&-/4,=$ E4(() TU %U,- )+M&0",13

"4<1+14 :2.3Z, ?-08,402,=

!"+.+ /.+ _ :/6'.#+$ #) +2+.; 9./0 '- /65'"'67

L+6 0= 0. 07;1/.32.f

)"B-' 1*,, I-&I,- /0#-9-'#/07b 9-1*+-' I"/0b 2"'B' '&+/", /0'-+*9/#Ub 2"B-' *' W&97-# #=- 2/10/7=# B-T"T'3 ?-+=0/+",,U " 2"+9&0*#9/-0# T*# 0&# "0 -''-0#/", &0-b *0,-'' U&* "9- W9&2 .,"'7&F3

)'

i5 )"+9& @-##/07

e1@ 7-<+ 34<1+14 =+1-48 : <12=-7,f

!+0= /,3446 U3/0,= @0.+ 41<3.012A @&T-9 &T'-9D"#/&0' /0 '/07,-' T"9' ,-"1' 2-to conclude that, in England at least, it is a ne balance fraught between being  I/''-1 -0&*7= '& #="# #=- 7/9, '/##/07 ",&0- "# #=- T"9 ="' T-+&2- I9-##U -0&*7= #& #",B #&b F=/,- '#/,, T-/07 "T,- #& '#"01 *Ib F",B &D-9 "01 0&# ',*9 'I--+=3 !*9#=-9 '*II,-2-0#"#/&0 2"U &9 2"U 0&# T- 9-]*/9-1 1-I-01/07 &0 ,-D-,' &W 1*#+= +&*9"7-3

>1/, =,/01-=46 .+1-F+Y

!&9 2"0U I-&I,- ",+&=&, +&0'*2I#/&0 /' " W"+# &W ,/W-3 6&2I,-#- "D&/1"0+- F/,, F&9Bb T*# #="#N' 0&# 7&/07 #& T- '*'#"/0"T,- "II9&"+= W&9 2&'# I-&I,-3

"4<1+14 +3= <341/0,= @0.+ D F <12.30202F G Z<34 328 .+3. 0= -=-3446 <17W02,8 @0.+ <3/W= f-/#=-9 W9&2 W9*/# "' F/#= F/0-b =&I'jF=-"#jT"9,-U "' F/#= T--9b &9 '*7"9 W9&2 +"9T&0"#-1 19/0B 2/H-9'g3

L=-0 19/0B/07 /0 2&1-9"#/&0 /#N' I&''/T,- #& "1K*'# W&9 #=- ",+&=&, F/#=&*# 2-''/07 #=/07' *I3 %&&B *I #=- 19/0B U&*N9- +&0'*2/07 "01 '-- =&F 2"0U +",&9/-' "9- /0 #=-9-3 ?=-0 =-W./3<. .+, 3;;/1;/03., 371-2. 19 <341/0,= 9/17 .+, 73</1= you see t to maintain the calorie balance

W&9 #=- 1"U3 ?=/' F"U U&*N,, ="D- 2"/0#"/0-1 #=- 0*2T-9 &0- 2&'# /2I&9#"0# #=/07 /0 &*9 0*#9/#/&0", IU9"2/1b F=/,- 9-2"/0/07 +,&'- #& #=- 2"+9&' W&9 #=- 1"U3

)(

i5 )"+9& @-##/07

Carbs and Protein contain ~4 kcal/g, Fat contains 9 kcal/g.

AW #=- +",&9/- #&#", W&9 #=&'- #=9-- T--9' +&2-' #& RVV B+",b +&0'/1-9 #"B/07 &*# SZ 7 &W +"9T' fQVV B+",g "01 lQQ 7 &W W"# fl5CS B+",g3

• Alcohol gives us energy, but with none of the benets associated with the &#=-9 2"+9&'3 ?=*'b W9-]*-0# T/07- 19/0B/07 /'0N# 7&/07 #& T- '*'#"/0"T,-3 e 8&*N9- ,/B-,U 0&# 7&/07 #& F"0# #& "1K*'# #=- I9&#-/0 2"+9&b 7/D-0 /#N'

2*'+,-'I"9/07 I9&I-9#/-'3

8-'b #=-9- "9- '#9"#-7/-' W&9 &++"'/&0", T/07- 19/0B/07 /0b ?=- J,+&=&, .*/1-3 M&0N# "T*'- /#3

5-..02F !+3. "44 !1F,.+,/

L-N,, +&0#/0*- F/#= &*9 -H"2I,-' &W ?&2 "01 E&Tb F=&'- +",&9/- 9-]*/9-2-0#' F- +",+*,"#-1 /0 #=- I9-D/&*' '-+#/&03

))

i5 )"+9& @-##/07

CALCULATING TOM’S MACROS

CALCULATED DAILY CALORIE INTAKE TO CUT = 2152 kcal

NB: TOM IS 90KG AT 20% BODY FAT, THUS HIS LEAN BODY MASS IS 72 KG. [90*(1-0.2)]

PROTEIN

PROTEIN INTAKE FOR A CUT IS BEST KEPT IN THE 2.3~3.1 g/kg LBM RANGE WE’LL CHOOSE 2.5g/kg, AS TOM IS A BEGINNER TRAINEE AND THE DEFICIT

IS MODEST

PROTEIN INTAKE IN GRAMS = 2.5*72 = 180 g

FAT

FAT INTAKE WHEN CUTTING IS BEST KEPT IN THE 0.9~1.3 g/kg LBM RANGE TOM HAS A MODERATE AMOUNT OF BODY FAT SO HE’LL CHOOSE 1.1 GRAMS

FAT INTAKE = 1.1*90*(1-0.2) = ~80 g

CARBS

CARB INTAKE IN CALORIES = DAILY CALORIE INTAKE SETTING – PROTEIN CALORIES – FAT CALORIES

CARB INTAKE IN CALORIES = 2152-(180*4)-(80*9) = 712 kcal CARB INTAKE IN GRAMS = 712/4 = ~180 g

TOM’S DAILY MACROS : 180 g PROTEIN, 80 g FAT, 180 g

CARBS

)*

i5 )"+9& @-##/07

CALCULATING BOB’S MACROS

CALCULATED DAILY CALORIE INTAKE TO BULK = 3141 kcal

NB: BOB IS 75KG AT 10% BODY FAT, THUS HIS LEAN BODY MASS IS 67.5 kg. [75*(1-0.1)]

PROTEIN

PROTEIN INTAKE FOR A BULK IS BEST KEPT IN THE 1.8~2.2 g/kg LBM RANGE

WE’LL CHOOSE 2.2g/kg, AS BOB LOVES EATING MEAT PROTEIN INTAKE IN GRAMS = 2.2*67.5 = ~150 g

FAT

FAT INTAKE WHEN BULKING SHOULD BE IN THE 20~30% OF TOTAL CALORIE INTAKE RANGE

BOB DOESN’T HAVE A PREFERENCE FOR CARBS OR FAT SO HE’LL CHOOSE TO EAT 25%

OF HIS CALORIE INTAKE FROM FAT

FAT INTAKE IN CALORIES = 3141*0.25 = 785.25 kcal FAT INTAKE IN GRAMS = ~87.5 g

CARBS

CARB INTAKE IN CALORIES = DAILY CALORIE INTAKE SETTING – PROTEIN CALORIES – FAT CALORIES

CARB INTAKE IN CALORIES = 3141-(150*4)-(87.5*9) = 1753.5 kcal CARB INTAKE IN GRAMS = 1753.5/4 = ~440 g

BOB’S DAILY MACROS : 150 g PROTEIN, 87.5 g FAT, 440 g

CARBS

)"

i5 )"+9& @-##/07

"88,28-7 91/ $,32F302= E6=.,7 (1441@,/=

There is a school of thought that it can be benecial for nutrient partitioning (and #=-9-W&9- T&1U +&2I&'/#/&0g #& ="D- 2&9- +",&9/-' &0 #=- 1"U' U&* F&9B &*#b "01 ,-'' &0 #=- 1"U' U&* 1&0N#3 )"9#/0 E-9B="0 /0 I"9#/+*,"9 #&&B #=/' " '#-I W*9#=-9  TU -HI-9/2-0#/07 F/#= =/7=-9 +"9Tj,&F-9 W"# /0#"B- #9"/0/07 1"U'b "01 =/7=-9 W"#j

,&F-9 +"9T /0#"B- 9-'# 1"U' /0 W&92/07 =/' %-"07"/0' 'U'#-23

A T-,/-D- #="# #=/' F&9B' D-9U F-,,b =&F-D-9b /0 #-92' &W #=- &91-9 &W I9/&9/#U W&9 9-'*,#' /# T-,&07' *01-9 '-+#/&0 i; )-", ?/2/07 ( !9-]*-0+Ub '& A F/,, 1/'+*'' /# #=-9-3 !&9 2"0U I-&I,- f#=&*7= 0&# 7-0-9",,U #=- 9-"1-9' &W #=/' T,&7g #=/' /' "0 "11/#/&0",b *00-+-''"9U ,"U-9 &W +&2I,/+"#/&03 @& /W U&* F-9- ,/0B-1 #=/' "9#/+,- TU " F-,,>2-"0/07 W9/-01 "01 "9- W--,/07 &D-9F=-,2-1 1&0N# "11 /# /0 U-#b 9-2-2T-9 #=- &91-9 &W /2I&9#"0+-3

)#

i5 )"+9& @-##/07

E-773/6 19 >3</1 ?-08,402,=

V;66.3F 1;<A.3F

W-962.3 >7\f\7@ 9e(9 NJD Ld@7@f@7] 9e6&M @7af>7> 9e(9 NJD Ld?7Zf@7? 9e6&M

8,6 ?7`f@7\ 9e(9 NJD Ld?7]f?7ae6&M >?f\?b 5/6'.#+$

V,-@/ ^ *"+ .+$* ^ ^ *"+ .+$* ^

hhhhhhhh

?,..02F 61-/ 70</12-./0,2. 02.3Z, W3=,= <1U,/,8 0= ,==,2.034 09 61-V/, 21. F102F .1 =+1/.b<0/<-0. 61-/ 412Fb.,/7 ;/1F/,==A #-. 0. 81,=2V. +3U, .1 W,

.+, W344 3<+, .+3. 0= =1-28=A L,V44 <1U,/ =17, =07;4, .0;= 91/ .+0= 2,T.A  Have a question or need clarication? Feel free to hit me up in

)%

iQ )/+9&0*#9/-0# 6&0'/1-9"#/&0' ( L"#-9 

?=/' "9#/+,- /' ,-'' #="0 " Z 2/0*#- 9-"1b T*# =-9- "9- '&2- B-U I&/0#' W&9 #=-'*I-9 ,"dU<

e " 7-4.0U0.3702 0=2V. 3 =-W=.0.-., 91/ 3 ;11/ 80,.P T*# /# /' "11/#/&0", /0'*9"0+-&0 " 7&&1 /0'*9"0+-&0-3

• Dieters are at greater risk of micronutrient deciencies and could benet from '*II,-2-0#"#/&03

e A# /' ,/B-,U #="# there are performance benets from eating vegetables ^ O&I-U- F"' &0#& '&2-#=/07 F/#= #="# 'I/0"+= ="T/#3

e AW U&* ="D- /''*-' F/#= -0-97Ub W--, =*079Ub F&01-9 F=U U&*9 'B/0 /' I",-b &9 ="D- 2-''-1 *I ',--I I"##-90'b it could be that you’re short of a few vitamins )" 7'-#",1.<

e L"#-9 /' /2I&9#"0# W&9 W"# ,&'' "01 I-9W&92"0+-3 J/2 W&9 Z +,-"9 *9/0"#/&0' " 1"U3

J,, #=- "T&D- AN,, -HI,"/0 /0 #=/' "9#/+,-3 AND- #9/-1 #& B--I /# '=&9#b 9-,-D"0# "01  I9"+#/+",3

L+3. "/, >0</12-./0,2.=f

a0.3702= 328 702,/34=A

)/+9&N T-+"*'- &W #=- ]*"0#/#/-'< L=/,- 2"+9&0*#9/-0#' "9- 7-0-9",,U +&*0#-1 /0 79"2'b 70</12-./0,2.= 3/, F,2,/3446 <1-2.,8 02 70440F/37= f&9 ,-''g3 ?=/0B