Advanced Electronic System Functionality

La Figura 3.3 ilustra nuestro concepto de uti- lización de la estructura de un sistema de entre- namiento multi-grado. Podemos continuar con la analogía anterior referida a la construcción. Du- rante un macrociclo (o período de entrenamiento completo, normalmente de una duración apro- ximada de un año) se construirá el edificio (es decir, el entrenamiento se completará). Cada ni- vel del edificio representa un mesociclo (o gra- do), indicado mediante el signo X. Aunque el en- trenamiento multi-grado es un plan de entrena- miento que comprende varios mesociclos, o nive- les, cada uno de ellos tiene asignada una finalidad diferente para el desarrollo del atleta. La duración de cada mesociclo puede variar en función de las exigencias de cada prueba, estado de forma del atleta y del tiempo disponible.

El mesociclo de recuperación (X0) ya ha sido

identificado como un período de recuperación de la actividad general por el que pasa un atleta que se ha recuperado del entrenamiento del macroci- clo anterior y que ya está preparado para iniciar el siguiente. El primer mesociclo de entrenamiento (Xj) establece una base de acondicionamiento aeróbico extensivo, y según la programación que sugerimos puede durar 12 semanas. Luego, a lo largo de los dos mesociclos siguientes (X2, X3), se

pondrá más énfasis en una mayor intensidad de la estimulación: trabajo aeróbico más rápido así como entrenamiento anaeróbico. Esta carga de entrenamiento debe regularse cuidadosamente, y a medida que se produzca la adaptación del atleta, deben alterarse los contenidos de volumen, intensidad y densidad, para asegurar un progreso sin fatiga. Normalmente, el volumen de trabajo aeróbico debe mantenerse o reducirse de manera apropiada para que el total de carga decrezca gradualmente, pero siempre dentro de unos límites manejables.

Un ejemplo de una parte del programa de en- trenamiento del corredor de fondo de Florida Keith Brantly puede servir para ilustrar el meso- ciclo Xi. Después de obtener la medalla de oro en la prueba de 10.000 m de los Juegos Universi- tarios en Kobe a finales de agosto de 1985, termi- nó su temporada y se tomó un mes de descanso activo sin correr antes de empezar su nuevo ma- crociclo de entrenamiento, aproximadamente, a

finales de septiembre. Después de unas pocas se- manas de reorientación, realizó una media supe- rior a 80 mi/semana durante dos semanas, princi- palmente dedicadas al acondicionamiento aeró- bico con una única sesión semanal de velocidad a cortos intervalos. Durante la tercera semana re- dujo su entrenamiento a 49 millas, incluyendo una carrera de 10 km por carretera en la que se clasificó segundo. Después de 3 semanas con una media superior a 80 millas su siguiente semana fue de sólo 46 mi, incluyendo otra carrera por carretera de 10 km. Después de esto, realizó cin co semanas con una preparación aeróbica ligera- mente menor pero sustituida por una sesión semanal de intervalos largos (de 2.000 a 3.000 m) de carrera con ritmos propios de distancias com- prendidas entre los 5 km y los 10 km. En este período se incluyeron tres carreras más de dife- rentes características, precedida cada una de ellas por unos pocos días de abundante descanso. La combinación de sesiones aeróbicas largas pero fáciles, con abundante recuperación, y carreras en carretera cuando se sintió fresco para afrontar unos desafíos con experiencias positivas le permitió obtener cuatro victorias, las suficientes como para pagar sus facturas y para completar un mesociclo de resistencia aeróbica de 11 semanas. Estaba saludable, feliz, en forma, seguro y, además, había desarrollado una base adecuada para empezar su nuevo mesociclo de entrenamiento.

Debe quedar claro a la hora de describir el mesociclo Xl5 y esto es también válido para todos

los mesociclos, que ocasionalmente deben in- cluirse días de recuperación por razones tanto fi- siológicas como psicológicas. Aunque el entrena- miento arduo reporte finalmente beneficios posi- tivos, no deja por ello de ser muy difícil. No es ni sabio ni necesario que los atletas tengan la sensa- ción de que entran en una sucesión rutinaria e interminable de entrenamientos, dedicándose se- manas y semanas a un duro trabajo sin pausas. Sólo durante los períodos de recuperación se pro- ducirán los procesos corporales de regeneración que posibilitan un entrenamiento continuado.

Durante el mesociclo de consolidación (X4), se

efectuarán cuidadosamente asignaciones que incidan en la calidad de la progresión en cada una de las muchas modalidades de entrenamiento efectuadas durante los mesociclos previos. Se calcula que en cada fase del desarrollo del atleta no se producirá una progresión en la proporción esperada. Uno o dos microciclos de consolidación durante este mesociclo han de proporcionar un equilibrio de entrenamiento adicional para mejorar la velocidad, el vigor o la resistencia. Aquí se destina un tiempo para que se produzca

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esta "consolidación", bien sea en forma de una mejora adicional del V02 máx. o en una mayor

tolerancia al trabajo anaeróbico. Una pequeña, pero remarcable, cantidad de este tipo de en- trenamiento de alta intensidad es necesaria para conseguir una mejora adicional y sustancial de la forma (Knuttgen, Nordesjo, Ollander y Saltin, 1973). La disposición genética de cada atleta y un entrenamiento exitoso permitirán una mejor adaptación a una carrera más rápida o más lenta tanto en distancias más cortas como en distancias más largas.

Los bancos de prueba para verificar la pro- gresión son necesarios en determinados puntos del mesociclo a fin de que atleta y entrenador puedan comprobar si van por el buen camino para la consecución de sus objetivos. Esos bancos de prueba incluyen carreras, triáis de tiempo y evaluaciones fisiológicas de laboratorio (tales co- mo el test del ejercicio de la pista rodante (TEP) y análisis químico de sangre). Las marcas de dife- rentes distancias de pista (desde los 400 m hasta los 3.000 m) ya deben estar fijadas como objeti- vos para varios momentos de la temporada, ba- sándose en las experiencias de los macrociclos an- teriores. Para los corredores de largas distancias las carreras de carretera o de pista de calidad apropiada pueden servir también como indicado- res, dado que el clima se puede comparar de un año para otro.

El atleta no debe hacer intentos especiales para alcanzar el máximo rendimiento en estas pruebas de "período de descanso". No estamos interesados en exigir el máximo al atleta en estas pruebas. Se supone que el rendimiento debe ser inferior al que éste tendría después de una recu- peración completa y si se encontrara a un nivel emocional propio de la alta competición. Estas pruebas sólo son simples indicadores que se pro- ducen en un entorno de entrenamiento duro y nada más. Además, para estar más seguros, puede que no sea una actitud inteligente entrar en este tipo de situaciones con el atleta profundamente fatigado; puede producirse una lesión, o los resultados pueden ser tan pobres que ello impida al atleta disponer de una actitud mental adecuada. Algunas variaciones sutiles en el plan de entrenamiento diario dentro de un microciclo pueden solucionar este dilema satisfactoriamente. Con estos bancos de prueba de progresión, bien sean en el laboratorio o en las pistas, el atleta puede tener un control sobre sus tiempos. Cuando se realiza la progresión en el curso del macrociclo, los resultados comparativos de estos indicadores y de otros sirven para perfilar la cuantía y la naturaleza de la progresión del atleta (por ejemplo, tiempos más rápidos en determi-

nadas distancias corridas anteriormente, o un rit- mo de sesión de pista utilizado para distancias más largas).

El mesociclo X5 es la fase de puesta a punto:

la construcción de nuestra casa (el desarrollo del atleta) está virtualmente terminada, y sólo resta dar los toques finales. Si hay algún momento en el que haya que efectuar una orientación para acentuar el desarrollo equilibrado, es éste. Hemos programado tres semanas para nuestro atleta hipotético. Ahora es el momento en el que hay que hacer hincapié en el desarrollo de cualquiera de las capacidades de rendimiento especiales propias de las competiciones, o perfeccionar las habilidades particulares que son las bazas fuertes de este atleta. Después de la finalización de este mesociclo hay un período de perfeccionamiento destinado a ultimar la preparación para un cam- peonato importante o para los meetings de tem- porada.

Durante las partes finales del mesociclo X5, y

ya dentro del mesociclo de competición (al que aquí asignamos un período de 12 semanas), bajo ninguna circunstancia, deben cesar completa- mente los entrenamientos. Desde el nivel Xí hasta

el X4 el trabajo continúa en cada habitación de la

casa (es decir, en todos los aspectos del entre- namiento). Sin embargo, el volumen de trabajo decrece considerablemente, permitiendo al atleta gozar de un estado de frescura tanto físico como mental. Un punto máximo de rendimiento auténtico, con poca conservación de esfuerzo, só- lo se puede alcanzar durante tres semanas. (A di- ferencia de los mesociclos anteriores en que cual- quier pequeña competición o test se hubiera pre- parado con el entrenamiento, que era mayor en volumen y variable en intensidad.) Este tipo de entrenamiento a bajo nivel, de "mantenimiento de la calidad", se prolonga durante el período en el que el atleta puede competir con éxito. Para aquellos atletas que tienen programadas de cuatro a seis competiciones durante su nivel de máximo rendimiento, la inclusión de este "entrenamiento de reducción" encaja perfectamente en esta parte del mesociclo.

Si la reducción de actividad y la regeneración se programan adecuadamente, los resultados en la competición serán también excelentes (mayores que los previstos en base a las evaluaciones progresivas previas). Yakovlev (1967) denominó a este fenómeno supercompensación; la Figura 3.4 lo ilustra. El concepto de supercompensación es sencillo; pero lo difícil es efectuar una progra- mación del rendimiento competitivo que coincida con la competición. El fenómeno tiene tres componentes. Hay una adaptación fisiológica al entrenamiento que se ha completado (más mito-

170 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

condrias, mayor volumen sanguíneo, más proteí- nas en los músculos motores, más energía alma- cenada en los músculos); hay un efecto de recu- peración neurológico, causado por la reducción de la fatiga neuronal que ocasiona la continua es- timulación propia de los entrenamientos a alto nivel. Finalmente, la preparación psicológica que se produce por la combinación de la pausa de en- trenamientos, la motivación por competir en con- diciones, la confianza de que la preparación ha sido óptima, la concentración en la competición, y un estadio lleno de público dispuesto a gozar del espectáculo. Esta respuesta de supercompen- sación ha sido comparada con la respuesta de re- cuperación adaptativa de un hueso después de una fractura. La reparación es tan buena en el punto de fractura, que la parte recuperada del hueso es, de hecho, más fuerte que las que la rodean. Esto es un aspecto crucial en la reducción, que al igual que la reparación del hueso, permite ese tiempo necesario para alcanzar ese nivel de forma adicional.

El modelo de Yakovlev puede aplicarse tam- bién a una sola sesión de entrenamiento, a un microciclo o a un mesociclo. Por ejemplo, un de-

terminado día de duro entrenamiento producirá fatiga con una disminución temporal del rendi- miento, y una regeneración que se producirá en la horas o días siguientes, dependiendo del volumen de entrenamiento. El éxito del entrenamiento diario consiste en la programación óptima de los tiempos de cada estímulo de entrenamiento, de manera que se evite una excesiva fatiga, y en colocar las sesiones más difíciles en los momentos en los que se produce una recupera- ción óptima.

De acuerdo con la filosofía que cree que los atletas, por lo general, no pueden al mismo tiem- po entrenar duro y competir con éxito, en estos períodos de competición los atletas han de ad- quirir la confianza de que han realizado todo el trabajo requerido durante los mesociclos ante- riores y que, ahora, es absolutamente apropiado desviar su atención de los entrenamientos a la competición. Este cambio es crucial para que aparezcan como emociones dominantes el estí- mulo por la competición, el deseo de ganar, o el de superarse a sí mismo. Esta clase de actitudes proporciona el inicio adecuado para empezar a encaminarse hacia el éxito. Unas pocas carreras

■o c 0 ce Tiempo E f e c t i v i d a d

óptima del entrenamiento Entrenamiento excesivo Entrenamiento inadecuado

Figura 3.4: El modelo de supercompensación de Yakovlev (S). El entrenamiento produce una carga fisiológica en el cuerpo, que se

manifiesta en forma de fatiga (F) y en una disminución de las capacidad de rendir al máximo. Después de una carga de

entrenamiento, la mejora del rendimiento sólo es posible mediante una recuperación adecuada (R). El entrenamiento inadecuado sólo puede producir mejoras de corta duración. El exceso de entrenamiento requiere un tiempo de recuperación excesivo y no repercute necesariamente en una mejora del rendimiento general. Un período de recuperación apropiado puede producir una mejora temporal del rendimiento debido al incremento del potencial metabolico (más reserva de combustible, adaptación

cardiovascular, etc.). Si se hace coincidir con una fase de reducción, la reducción adicional de fatiga neuronal y el incremento de la preparación psicológica para la competición pueden conducirá un período de rendimiento excelente más duradero: una

Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo 171

en distancias más cortas o más largas que las que son la especialidad del atleta con contrincantes de diferentes cualidades (pero probablemente co- nocidas) crearán la estructura mental para volver a competir. El competir bien y el ganar crean un estado emocional tan positivo que el atleta desea superarse para volverlo a experimentar. El truco consiste en empezar este proceso en el momento correcto. Alcanzar un punto máximo de rendi- miento en la carrera apropiada es una de las cuestiones más problemáticas que se le plantean al arte y a la ciencia de la preparación física. Tan- to el entrenamiento como la recuperación y la preparación mental van combinados con un en- torno en el que se producen distracciones y otras causas que desvían la atención del atleta. Por tanto, no hay garantías absolutas, puesto que no todos los factores que contribuyen son positivos y controlables. El atleta trabaja duro y espera que todo lo demás le sea favorable.

Después de haber afrontado la meta más im- portante, puede ser apropiado entrar en una fase de recuperación y de "parada de máquinas". Esto no tiene por qué hacerse de manera inmediata. A menudo, después de las competiciones más importantes, se programan otros meetings. Estas pruebas representan una tensión total menor para el atleta y como tienen un nivel competitivo considerable pueden ser afrontadas por el atleta que no se encuentra todavía lejos de su mejor momento de forma. Este ambiente en el que el atleta ha reducido su tensión combinado con su buen estado de forma es una ocasión excelente para alcanzar mejores marcas personales y ré- cords del mundo. En cambio, no es prudente prolongar excesivamente este tipo de competi- ciones porque, como consecuencia de un entre- namiento reducido, podrían conseguirse marcas pobres. Además, esto aumenta el riesgo de lesio- nes y puede ser mentalmente desalentador para el atleta.

Si los resultados de un campeonato importante o de la temporada de competiciones son satis- factorios, el atleta y el entrenador podrán relajarse y disfrutar del descanso con bastante más faci- lidad. Si los resultados son malos, la sensación de no haber alcanzado las metas fijadas puede ser descorazonadora en el mejor de los casos y de- sastrosa en el peor. Pero siempre hay que afrontar los fracasos con un pensamiento positivo, puesto que éste proporciona la oportunidad de determinar qué es lo que ha podido ir mal. Cuan- do se estudian detalladamente las actuaciones desastrosas puede verse que a menudo han sido debidas a seguir un plan de entrenamientos que fue mal conducido hacia la obtención de progre- siones. El atleta pudo haberse entrenado e inclu-

so disfrutar del entrenamiento, pero o bien realizó un exceso de entrenamiento o bien realizó unas progresiones inadecuadas en las diferentes áreas, y ello debido a negligencia o a que no fue identificado lo suficientemente pronto. Desgra- ciadamente, en la prueba más importante los otros atletas habían descansado mejor o estaban mucho mejor preparados. Es triste ver este tipo de situaciones entre atletas que se fijaron unas metas equivocadas o que siguieron planes de en- trenamiento mal asignados. Es como disparar a una bandada de patos sin apuntar: se disfruta del estallido y de la velocidad de las balas (entrenar también es disfrutar), pero no se consigue ningu- na pieza (los resultados de las competiciones son pobres). No hay nada que pueda sustituir a una organización acreditada científicamente para au- mentar las posibilidades de obtener un exitoso resultado final.

Especificidades del entrenamiento