APPENDICES
APPENDIX A3 DETRENDING METHODS: A SHORT REVIEW
DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD PAUTAS
Actividades inferiores a una hora Dos horas antes: 500 ml de agua o de una solución que contenga menos del 10% de CH.
Durante la competición: 500-1.000 ml de los mismos líquidos.
Actividades que duran entre una y tres
horas (todos los deportes de equipo) Antes del comienzo: 300-500 ml de agua. Durante la competición: cada hora 800 a 1.000 ml de una solución que contenga 6-8 % de CH y 10-20 mEq de sodio. Actividades de más de tres horas Antes del comienzo:300-500 ml de agua.
Durante la competición. 500-1.000 ml cada hora de una solución que contenga 6- 8% de CH y 20-30 mEq de sodio. De forma opcional 3-5 mEq de potasio.
DESPUÉS DE FINALIZADA LA ACTIVIDAD Líquidos suficientes para aplacar la sed más 500 ml adicionales. Las soluciones de CH del 5-10% son muy adecuadas. Está muy discutida la utilización del sodio. La emisión de orinas oscuras y de poco volumen son signos de hipohidratación.
Actividades Deportivas Que Duran Menos De Una Hora
Entre ellas se incluyen las realizadas en equipo y las carreras pedestres de 5.000 y 10.000 metros. Cuando se llevan a cabo en ambientes cálidos se puede producir una pérdida de líquidos cercana al 2% del peso total del cuerpo, lo que se traduce en una disminución del rendimiento del 7% (Armtrong y col.) Por ello, el Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja ingerir 2 horas antes de la iniciación del esfuerzo 500 ml de agua sola, o de bebidas deportivas con un contenido en CH inferior al 10%. A lo largo de la competición deben tomarse entre 500 y 1.500 ml de las soluciones indicadas. La temperatura de las mismas no debe rebasar los 15ºC.
A pesar de que los CH incluidos en las bebidas citadas, en este caso, no poseen un cometido ergogénico, sin embargo, algunos autores modernos aseguran que con su empleo se aumenta el rendimiento deportivo en actividades tan dispares como las carreras pedestres (Nicholas), el ciclismo (Jackson y cols), (Wagenmakers y cols y Walsh y cols o el tenis (Vergauwen y cols). Es posible que la mejoría observada en el rendimiento de los ejercicios intermitentes realizados en ambientes calurosos, cuando se utilizan fluidos que contienen CH, sea debida a la disminución de la temperatura central del cuerpo (Bergen). Dado que habitualmente deben consumirse mayores cantidades de líquidos que las que la sed aconseja, con las bebidas comerciales se consiguen mejores efectos, debido a u sabor más agradable.
9.7.1.2. Actividades Deportivas Que Duran Entre Una y 3 Horas
El fútbol y el maratón se encuentran entre ellas. Los esfuerzos realizados por los deportistas se sitúan entre el 65 y el 95% de la VO2 max. En el fútbol, según Banbsbo, los jugadores trabajan a una intensidad media cercana al 75% de la VO2 max, por lo que el glucógeno muscular se reduce rápidamente durante el segundo tiempo. La administración de una solución que contenía un polímero de glucosa al 20% a los 45 minutos de iniciar un ejercicio que duró 90 min., fue suficiente para conseguir una buena utilización de los CH y mejorar el rendimiento del Sprint, tanto durante la realización del ejercicio continuo como en el intermitente (Sugiura y Kobayashi).
Fritzsche y su grupo aseguran que la ingestión de grandes cantidades de agua antes y durante la realización de un esfuerzo de una hora de duración a la máxima intensidad (ciclismo) atenúa la pérdida de la potencia máxima. Si al agua se le añaden CH, el efecto mejora, pero los CH solos no surten ningún efecto. Con temperaturas ambientales elevadas, en los maratonianos de menor nivel, los factores que disminuyen el rendimiento son la hipohidratación y la hipertermia y después el agotamiento de los CH. En los de élite, este último adquiere una gran preponderancia.
Antes del comienzo de la prueba deben tomar entre 300 y 500 ml de agua. Durante la actividad tienen que ingerir cada hora entre 800 y 1.000 ml de una solución que contenga entre un 6 y un 8% de CH y entre 10-20 mEq/L de Na. En este caso, el sodio no tiene la misión de recuperar el perdido en el sudor, sino la de facilitar la absorción del agua. Sin embargo, Gisolfi y su grupo dudan que este electrolito influya demasiado en dicho proceso, al menos en la concentración presente en las bebidas comerciales. Si la competición o el entrenamiento supera las dos horas, el Na mantiene mejor el VP y favorece la rehidratación.
9.7.1.3 Actividades Deportivas Que Duran Más De 3 Horas
Entre ellas se incluyen el triatlón, los ultramaratones y las pruebas ciclistas de carretera. La intensidad del ejercicio se encuentra entre el 30 y el 70% de la VO2 max. En este caso, además del agua y los CH es indispensable incluir el Na en las bebidas, sobre todo, cuando el ambiente es caluroso. Como en los ejemplos anteriores, antes del inicio del esfuerzo es conveniente tomar entre 300 y 500 ml de agua y continuar bebiendo entre 500 y 1.000 ml de una solución fría que contenga entre un 6 y un 8% de CH y entre 20 y 30 mEq de Na. Algunos aconsejan incluir 3-5 mEq de potasio con el fin de facilitar la rehidratación del espacio intracelular.
Durante El Periodo De Recuperación
Cuando el entrenamiento y / o la competición son intensos o de larga duración, los deportistas suelen presentar un déficit de agua, electrolitos y sustancias energéticas (CH), por lo tanto, resulta obligado reponerlas por completo, especialmente cuando en un intervalo de tiempo muy corto hay que reanudar los esfuerzos. En este caso, nadie discute la necesidad de restaurar el agua y los CH en las cantidades suficientes para restablecer sus pérdidas. Los líquidos pueden administrarse en cantidades suficientes para aplacar la sed, más unos 500 ml adicionales. En cuanto a los CH, tanto los sólidos como los disueltos en agua son eficaces, siempre que la cantidad ingerida no sea inferior a 50 g/hora. Las bebidas deportivas con un contenido en CH ente el 5 y el 10% son muy efectivas para realizar una resintesis completa del glucógeno muscular y hepático.
La discusión más enconada se centra en el Na. Para algunos, este catión debe ser incluido en la rehidratación, debido a su capacidad para restaurar el volumen líquido del compartimiento extracelular. Ellos nos recuerdan que, el agua sola disminuye la osmolalidad del plasma, suprime la sensación de sed, e incrementa la eliminación de orina, lo que favorece poco la rehidratación. Sin embargo, el Na estimula la sed y por tanto la ingestión de líquidos, a la vez que disminuye el volumen de orina excretado. Si la sudoración no es excesiva, algunos autores no recomiendan la toma de Na, ya que según ellos, los buenos deportistas ingieren dietas ricas en sal.
De cualquier manera, una vez finalizada la competición, la forma de reponer los líquidos, depende de las circunstancias en las que se haya desarrollado: duración, intensidad, estado previo de hidratación y temperatura y humedad ambientales. Por lo tanto, no existen reglas rigurosas para determinar la cantidad exacta de líquidos a ingerir con el fin de compensar su pérdida.