Una vez hayas acondicionado el cuadrado y el psoasilíaco,tendrás una conexión más fuerte entre la pelvis y la caja torácica.Tal vez sientas que estos músculos tienen suficiente fuerza para crear un ali- neamiento lumbosacro sin exceso de tensión en los abdominales. Sentirás mucha potencia en la parte posterior del cuerpo, lo cual beneficiará mucho a los bailarines que también canten.Con esta práctica se garantiza un ahuecamiento natural de los músculos abdominales,que se perciben como si cayeran hacia atrás sin esfuerzo. La magia existe, pero hay que ayudarla con la práctica.
1. Mueve el pulgar a lo largo del extremo superior de la pelvis, de delante atrás a lo largo de EIPS. 2. Intenta tocar la última costilla.Esta tarea no es tan fácil como palpar la cresta ilíaca, pero bastará
con tocar el área de la última costilla.
3. Una vez retires los dedos, notarás que tu tacto ya ha cambiado el alineamiento de la columna lumbar.
4. Visualiza un músculo conectando las dos áreas que has tocado.
5. Coloca las manos aproximadamente sobre el área que cubre el cuadrado lumbar. Mientras ins- piras, siente cómo se expande el músculo y se ancla en la última costilla hasta la pelvis.
6. Mientras espiras, piensa en el cuadrado lumbar como una continuación del diafragma a lo largo de la pelvis.
7. Visualiza el patrón entretejido del músculo y deja que se estire elásticamente mientras inspiras.
Figura 6.5. El patrón entretejido del
cuadrado lumbar ayuda a alinear la pel- vis y la columna.
La acción combinada de las fibras diagonales puede estirar la columna lumbar en extensión y cola- borar en la flexión lateral. Al anclar la caja torácica en la pelvis, el cuadrado lumbar ayuda a mante- ner la cadera nivelada cuando elevas una pierna.Este anclaje es también importante para estabilizar el diafragma en la respiración. Si la primera costilla no estuviera anclada por el cuadrado lumbar, el diafragma se desplazaría arriba al contraerse e impediría la respiración.Y dado que se une al psoas mayor, estos músculos se influyen entre ellos. Este ejercicio ayuda a percibir mejor el psoas mayor antes de empezar a integrar el cuadrado lumbar.
1. Túmbate en decúbito supino con dos pelotas bajo la pelvis y estira las piernas arriba (figura a).
2. Mece la pelvis atrás y adelante 12 veces aumentando la distancia en- tre las costillas y la pelvis en un lado mientras la acortas en el otro. Resiste utilizando la cadera en lugar de la columna para iniciar el movimiento.
3. Estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y sostén la rodilla derecha flexionada con la mano (figura b).
4. Repite el balanceo 12 veces en esta posición. Deja que la pelvis mueva la pierna estirada.
5. Llega hasta 20 repeticiones haciendo dos rondas más por semana durante 4 semanas.
6. Repite los pasos 3 a 5 con la pierna derecha.
7. Visualiza el alargamiento y acortamiento alternado del cuadrado. 8. Imagina las costillas intentando tocar la cresta ilíaca y ésta intentan-
do tocar las costillas.
9. Cuando acabes el ejercicio, ponte de pie y observa la posición de la pelvis y la percepción de la columna lumbar. Intenta hacer una ex- tensión développé o un paso de tu elección con el recién descubier- to soporte del músculo cuadrado lumbar.
6.35
LA CONEXIÓN ENTRE LA CAJA TORÁCICA Y LA PELVIS
a
L
a mayoría de bailarines están constantemente preocupa- dos por la fuerza, la flexibilidad y la estética de las piernasy los pies. Sorprendentemente, muchos tienen una imagen negativa de sus pies.Una vez estaba ayu- dando a una bailarina con su plié cuando me dijo, como para anunciarme la catástrofe inminente: «tengo los pies horribles». «¿Tienes los pies horribles?», le contesté mientras se los miraba sin ad- vertir nada defectuoso en ellos.Y a continuación le pregunté: «¿Quieres decir que te gustaría mejo- rarlos?» Y ella asintió nerviosa.
Ésta y experiencias similares me han convencido de lo perjudicial que puede ser la autocrítica. Un bailarín con una fuerte imagen negativa de una parte de su cuerpo bloquea los métodos de per- feccionamiento que origina el propio cuerpo. Pregunta a un grupo de bailarines si les gustan sus pies y muchos se mostrarán recelosos.Después pregúntales cómo tratan a una persona a la que no aprecian y entonces empezarán a captar el mensaje. A veces el resultado de este miedo al pie es un entrenamiento excesivo de pies en el que se sobrecargan para adaptarlos a la estética deseada. La clave está en integrar un aumento de fuerza en pies y piernas dentro de la sensación global del cuerpo. La posición y el movimiento de los pies repercute en todo el cuerpo; un cambio en la posi- ción de la columna y la pelvis influye en pies. Por consiguiente, mejorar la acción coordinada con el equilibrio muscular mientras fortaleces las piernas y los pies es la clave para lograr un buen acondi- cionamiento de pies y piernas.
He visto actores que parecía que tuvieran grandes pies en el escenario, pero cuando analizaba su movimiento descubría que tenían menos margen y arco que la media. Estos bailarines utilizaban sus pies de un modo ventajoso y fortalecían su acción con imágenes (véase también Franklin, 1996a, págs. 100-103). Aunque los pies no sean perfectos desde el estándar estético dominante, no significa que no se puedan adaptar a la danza. A menudo,los pies que tienen un arco muy alto por su inherente flexibilidad están predispuestos a lesionarse debido a un alineamiento incorrecto y a la falta de fuerza en la musculatura de apoyo. La fuerza del pie y el alineamiento son aspectos primor- diales para garantizar una carrera profesional duradera,en la que la estética debería ser secundaria. ¿Qué ventaja puede tener un pie bonito si el bailarín se lesiona? Además, la mayoría de las imper-