The Effect of the Expansion on Wages and Productivity

No podrá sacar el máximo partido al tiempo de entrenamiento, si no sabe para qué está entrenando. ¿Quiere estar sano y en buena forma?

¿Quiere nadar mejor? ¿Desarrollar un cuerpo con más potencia? ¿Ga- nar carreras? Todas éstas son buenas razones para zambullirse en el agua, pero todas necesitan un tipo de preparación distinta.

Naturalmente, en mis primeros días como entrenador e influen- ciado principalmente por mis propias experiencias como nadador, desconocía los distintos tipos de entrenamiento y nadie más pare- cía tener conocimiento alguno. Teníamos un concepto probado y ve- rídico de lo que se suponía debía obtenerse de las sesiones de en- trenamiento: trabajo duro hasta convertirse en un competidor de éxito. Si eras capaz de mantener la presión hasta que el nadador de la calle de al lado se rindiera, habías ganado. El trabajo del entre- nador era muy sencillo. Mantener la presión, seguir haciéndolo más difícil, continuar aumentando la tolerancia al sufrimiento de cada nadador.

Cuanto más trabajaba con nadadores, más empezaba a com- prender lo complicado que era realmente el puzle del entrena- miento, lo desesperadamente que los músculos necesitan descansar para mejorar porque durante el descanso es cuando se reconstruyen y cómo el entrenamiento del sistema nervioso para nadar de forma más económica es mucho más útil que machacar el cuerpo. De re- pente, el entrenamiento se divide en una amplia gama de opciones que puede adaptarse a cualquiera. Ya no tiene que ser un deportis- ta universitario de 20 años para considerar que está “entrenando”, ni tampoco tiene que machacarse todos los días para alcanzar su obje- tivo, ya que puede trabajar para obtener cualquiera de lo siguiente: FITNESSBÁSICO: ¿Es su objetivo simplemente disfrutar de una bue- na forma física aeróbica para sentirse fuerte, sano y con la energía suficiente para poder aguantar el día? Esto puede obtenerlo con se- siones de entrenamiento de nado de entre 30 y 40 minutos, tres o cuatro veces a la semana. A menos que esté preparándose para una competición de nado, podrá obtener esto con series básicas de baja

intensidad que le proporcionarán todo lo que quiere. Si utiliza la na- tación como una forma de descanso de los duros entrenamientos en otros deportes, sus músculos obtendrán el efecto relajante que ne- cesitan de este tipo de entrenamiento.

FITNESS DE ENTRENAMIENTO: En el momento en que se inscriba

en una carrera, tanto si lo sabe como si no, el fitness básico ya no será suficiente. No importa que vaya a nadar en una competición de másteres, un desafiante nado en aguas abiertas o competir en su pri- mer triatlón, su programa de entrenamiento necesita ser algo más ambicioso. El fitness de entrenamiento es la capacidad para poder realizar sesiones de entrenamientos difíciles y exigentes.

El fitness de entrenamiento es lo que debe tener antes de empe- zar a prepararse para una carrera. Debe prepararse para prepararse, colocar los cimientos para entrenar para la carrera y no zambullirse en ella. Entrenar bien significa realizar una serie de adaptaciones graduales en lugar de una sobrecarga repentina que le pondrá fuera de combate. Necesitará “aumentar el volumen” gradualmente con series más largas, sesiones de entrenamiento más prolongadas y, probablemente, más frecuentes. Seguramente también tendrá que aumentar la intensidad con algo del trabajo anaeróbico que men- cioné anteriormente en este capítulo. Cuanto mayor sea la distancia del evento en el que se inscribe, desde el poco más de un minuto de los 100 metros libres a las más de tres horas de un triatlón de dis- tancia olímpica, más exigirá a la preparación de su cuerpo. No se puede pasar de dos horas de entrenamiento a la semana a dos horas de entrenamiento al día.

FITNESS DECOMPETICIÓN: Las competiciones son claramente dis- tintas a las sesiones de entrenamiento. La mayoría de nosotros va- mos a cien por hora en una competición (después de todo es una carrera), pero entrenamos a un ritmo mucho menos agotador.

Desde el punto de vista técnico y para aclarar las cosas, “el fit- ness de competición” no existe ya que se trata de un término dema- siado amplio sin significado. No necesita ponerse en forma para una carrera, necesita estar en forma para competir en un evento de 100 metros libres o 200 metros braza o 400 estilos. Si su cuerpo no se ha preparado lo suficiente para cómo será y para la dificultad de la prueba, no estará a la altura para cumplir con la tarea.

Es una regla que se olvida fácilmente. ¿Recuerdan el minuto de in- famia que sufrí en aquella carrera? Durante meses me había conver- tido en máquina aeróbica imparable mientras me preparaba para una carrera en aguas abiertas de una hora y algo de duración a un ritmo rápido pero continuo de 5.000 metros. Pero algunos meses antes de la gran carrera, decidí inscribirme en una prueba de 100 yardas libres, una prueba que debería haber completado en sólo 58 segundos. Ape- nas en mitad de la prueba, mis músculos se quedaron sin oxígeno, lo que fue un recordatorio humilde de que si durante el entrenamiento no se simulan las demandas de oxígeno de una carrera, el cuerpo no responderá. Al cuerpo le gusta la familiaridad y no las sorpresas.

Si compite en varias distancias, no podrá especializarse en todas. Tendrá que decidir cuáles son las que significan más para usted y con- centrarse principalmente en ellas. Las otras tendrán que cuidarse por sí solas. Ni siquiera los entrenadores disponen de una solución mági- ca para esto. Mi mejor distancia es la milla, pero no puedo resistirme a un esprín de vez en cuando, por lo que procuro hacer el suficiente entrenamiento aeróbico para poder nadar millas en unas marcas res- petables e introduzco un poco de entrenamiento anaeróbico para na- dar distancias de 100 yardas en marcas que no me avergüencen. FITNESS GANADOR: “Los depósitos llenos” que desarrollan el fit- ness de competición le permiten finalizar el evento y marcharse a casa contento. Si a esto añadimos potencia y velocidad, no sólo ter- minará su evento, sino que además se subirá al podio para recibir su

medalla. Pero en natación la potencia y la velocidad se obtienen de forma distinta que en otros deportes.

Por eso algunos entrenadores opinan que la natación es una ac- tividad de potencia limitada. La resistencia al avance aumenta a me- dida que se incrementa la velocidad. Si va el doble de rápido, el agua luchará en su contra cuatro veces más fuerte, por lo que necesitará mucha potencia si quiere moverse rápidamente. Pero no se trata sim- plemente de desarrollar la fuerza en el gimnasio, ya que para de- sarrollar este tipo de fuerza deberá imitar exactamente los mismos movimientos de la brazada. De nuevo nos encontramos con la es- pecificidad del entrenamiento.

Los nadadores deben desarrollar esta potencia con repeticiones muy cortas y rápidas para aprender a utilizar todas las fibras mus- culares disponibles para la tarea. Como el aumento de la velocidad produce una mayor resistencia, esto ayuda a los músculos a desarro- llar la potencia necesaria para una carrera. Es como cargar el peso más pesado en la barra del gimnasio, pero en la piscina.

Por “muy cortas” queremos decir exactamente muy cortas. Los ve- locistas desarrollan todo su trabajo de potencia en distancias tan cor- tas como 12 metros y raras veces hacen más de 25 metros. A veces, utilizan tubos y palas. Los nadadores de larga distancia desarrollan el tipo de potencia necesario nadando más rápido que el ritmo de na- do en competición. La ecuación no es complicada. Supongamos que nada repeticiones de 100 metros en 1:20 en una distancia de 1.500 metros, esto resulta en una marca de 20 minutos. Si hace repeticio- nes de 100 metros en 1:10, o incluso de 50 metros en 0:35, esto me- jorará su potencia de nado en los 1.500 metros.

Por supuesto, la potencia no es igual a la velocidad, como ya he explicado anteriormente en este libro. Un nadador con una gran po- tencia, pero con una eficacia mediocre, será siempre un nadador con una gran potencia atascado en la mediocridad. ¿Se acuerda de Ale- xander Popov, posiblemente el mejor competidor del mundo? Popov

gana carreras porque su brazada permanece más alargada que la de ningún otro nadador incluso a velocidades elevadas. Mantener la brazada alargada es difícil cuando se mueve lentamente, pero casi imposible al hacer esprines. Una frecuencia de brazada mínima du- rante una milla es 70 brazadas por minuto. En 100 metros esta fre- cuencia puede incrementarse a 110. Debido a que la distancia reco- rrida en cada brazada (longitud de brazada) disminuye rápidamente incluso con sólo un pequeño aumento en el número de brazadas que se dan por minuto (frecuencia de brazada), es fácil dejar que las rue- das patinen en lugar de aumentar la velocidad. No piense que el lu- gar más indulgente para lanzar su carrera de competición sea pro- bablemente una distancia corta y fácil. (Las distancias de 200 a 500 metros le ofrecen probablemente el mejor equilibrio entre el entre- namiento necesario y una duración que le permite poner en prácti- ca las estrategias de nado inteligente que le hemos enseñado en es- te libro). Los velocistas de éxito invierten mucho tiempo en enseñar pacientemente a sus músculos a cómo moverse no sólo con rapi- dez sino también con longitud y elegancia en los movimientos. Los músculos que mejor aprenden a ganar.

Independientemente de dónde se encuentre en la pirámide de en- trenamiento, tanto si está construyendo la base o se encuentra a me- dio camino de la cúspide o está afinando la potencia y la velocidad, la pregunta inevitable es, ¿qué más puedo hacer a continuación? Al- gunos atletas que no disponen de entrenador piensan que conocen el principio secreto de la pirámide del entrenamiento: “Si algo es bueno, más de lo mismo debe ser mejor. Así que haré todo lo que pueda, en cuanto pueda”. En este deporte, en el que en compara- ción con otros deportes se sufren muchas menos lesiones, es posi- ble que salga impune.

Pero éste no es el camino hacia el éxito. La progresión, el forta- lecimiento del cuerpo que resulta de exigirle cada vez más, es uno

de los principios fundamentales de un entrenamiento eficaz (véase “El entrenamiento es fácil” en la página siguiente). Pero en la nata- ción, un deporte en la que la mayor parte del éxito depende de las mejoras técnicas en lugar de las físicas, debemos manejar el entre- namiento de forma algo distinta.

Una progresión de tipo convencional ocurre de la forma si- guiente: un músculo continúa adaptándose sólo si se le exige más de lo que está acostumbrado. Puedo hacer todos los curls de bíceps que quiera con una mancuerna de diez kilos y los músculos harán muy bien este movimiento, pero no podrán levantar quince kilos hasta que no les empuje a hacerlo. Igualmente, si nada diariamente una milla en 35 minutos, la fisiología se adapta perfectamente a los re- quisitos energéticos necesarios para esa velocidad específica. Punto y final. Para obtener algún tipo de mejora, deberá aumentar la car- ga de entrenamiento, bien incrementando el volumen (nadando más de una milla), entrenando a una mayor velocidad (la milla se divide en distancias más cortas y más rápidas) o disminuyendo el interva- lo de descanso entre las repeticiones.

El nadador inteligente necesita saber cómo y dónde frenarse en la progresión. En el gimnasio, la evolución puede igualar el progreso, pe- ro esto no siempre se traduce en el agua. La emoción de poder nadar constantemente más distancia o más rápidamente debe atenuarse con el conocimiento de que en la mayoría de los casos, probablemente ten- drá que sacrificar la forma para probar que ha mejorado. Si así es, no habrá mejorado. Las ganancias en fitness se traducen en una braza- da menos eficaz. No me canso de repetirlo, para nadar mucho mejor de lo que jamás hubiera pensado, siga el método que enseñamos en los cursos o en este libro. Estos métodos se basan en establecer unos hábitos de brazada eficaz (los cimientos) y añadir volumen o intensi- dad sólo cuando pueda manejarlos sin perder la eficacia.

No se sorprenda si necesita más paciencia o debe perseverar más que unos cuantos largos en una o dos sesiones de entrenamiento,

como solía hacer. Para mejorar su nado de una milla, su desafío es añadir sólo tantos largos o repeticiones como pueda hacer con la misma eficacia (recuento de brazadas), que en sus mejores largos, normalmente los primeros. Una de las formas es aumentar una se- rie de 10 repeticiones de 100 metros a 15 repeticiones o mantener el número de repeticiones en 10, pero aumentar cada repetición a 150 metros, y mantener el mismo promedio de brazadas. Otra de las técnicas es mantener el mismo kilometraje total en la serie, pe- ro acortar el descanso entre las repeticiones de 30 segundos a 15, sin sacrificar la eficacia.

Para los nadadores de distancias más cortas, los números son al- go más complicados. Si nada 50 metros de estilo libre en 40 segun- dos y en 30 brazadas, ¿puede hacerlo en 38 segundos y 30 brazadas? O, supongamos que el recuento aumenta en cuatro brazadas al aumentar la velocidad a 35 segundos. ¿Puede encontrar alguna otra forma de mantener esa misma velocidad pero sin que le cueste dos brazadas más? Está negociando con el agua y quiere asegurarse de que siempre es usted quien gana. El intercambio eficaz de brazadas por velocidad es lo que hizo destacar a Alexander Popov como uno de los nadadores más preponderantes de su tiempo y antes que él, lo fue Matt Biondi.

Los resultados merecen la pena.