(situación o evento (pensamiento irracional (Elíjalas de la lista que activa la ansiedad) automático) de las páginas 164-166) _______________________ _______________________ ______________________ _______________________ _______________________ ______________________ _______________________ _______________________ ______________________ _______________________ _______________________ ______________________ _______________________ _______________________ ______________________ _______________________ _______________________ ______________________
Paso 2. Confronte sus evaluaciones erróneas con un “autodialogo” realista Ahora empiece a confrontar las evaluaciones erróneas de su “cere- bro obsesivo compulsivo” aplicando evaluaciones más realistas a las situaciones que activan la ansiedad. Observe que muchas personas confunden esto con el denominado “pensamiento positivo”. Sin embargo la meta no es convertirse en un “pensador positivo” sino en un “pensador realista”. Pensar de modo realista implica que identifi- que sus pensamientos con base en el trastorno obsesivo compulsivo y los etiquete como tales. Así podrá identificar a los verdaderos factores vinculados con la situación que activan la ansiedad y los rituales.
Las imágenes e ideas del trastorno obsesivo compulsivo pueden ser muy sólidas y casi siempre se basan en sentimientos negativos refe- rentes a un futuro daño o peligro. La tabla del autodiálogo de afronta- miento que viene a continuación suministra ejemplos para confrontar sus evaluaciones erróneas con estrategias de autodiálogo diseñadas para ayudarle a enfrentar su problema.
Autodiálogo de afrontamiento Creencia errónea
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Debo protegerme (o a los demás/seres queridos) incluso aunque sólo exista una posibilidad muy remota de que ocurra algo malo”. Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Debo aprender a arriesgarme si quiero mejorar”.
“¿Qué haría una persona prudente (alguien que no padezca un trastorno obsesivo compulsivo)?”.
Creencia errónea
Control excesivo y perfeccionismo.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Debo mantener un control absoluto sobre mis pensamientos y acciones, así como sobre todas mis circunstancias vitales. Es intole- rable a menos que lo haga perfectamente”.
“Si algo no parece o se siente como ‘lo correcto’, entonces es into- lerable”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Esto es agotador... Duro, pero creo que me arriesgaré a ser imperfecto para darme una oportunidad”.
“Temo el cambio, pero es sólo mi cerebro obsesivo compulsivo que juega conmigo”.
“Para darme una oportunidad, trataré de desempeñarme de un modo per- fectamente imperfecto”.
Creencia errónea
Catastrofización. Pensamiento en blanco/negro o todo/nada. Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “A menos que esté seguro de que todo se encuentre seguro, sé que mis seres amados o yo mismo nos encontramos en un grave peligro”. Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“¿Cuál es y dónde está la evidencia del daño? No hay ninguna prueba de que vaya a suceder inevitablemente algo negativo”.
Creencia errónea Duda persistente.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Quizás dañé / molesté a / herí a / me reí de / robé a / plagié a, etc. alguien”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Es sólo mi cerebro obsesivo compulsivo jugando”. “Sé diferenciar las cosas de un modo lógico”.
“No voy a creer en esos absurdos mensajes”.
Creencia errónea
Pensamiento mágico. Fusión pensamiento/acción. Ideas sobrevalo- radas.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “El simple hecho de mantener un pensamiento negativo hará que suceda algo malo”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Es sólo una idea. No soy lo que pienso. Es sólo un pensamiento del tras- torno obsesivo compulsivo y, por tanto, no significa nada. Sólo las acciones pueden dañar y no los pensamientos”.
Creencia errónea
Pensamiento supersticioso.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Realizando mi ritual puedo protegerme de los eventos negativos que me puedan suceder y proteger a mis personas amadas”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Esos rituales son tan agotadores... Debo arriesgarme a que incluso sin lle- varlos a cabo, no va a sucederme nada a mí y a mis seres queridos. Mis rituales no sirven más que para atormentarme a mí y a quienes me rodean”.
Creencia errónea
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Es intolerable la más ligera incertidumbre sobre cualquier cosa (mi futuro, mi salud y la de mis seres queridos)”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Puedo permanecer en calma ante la incertidumbre. Ya que no puedo con- trolarlo todo ¿por qué voy a intentarlo? Al tratar de controlarlo todo sólo empeoro mi trastorno obsesivo compulsivo”.
“Al no actuar según mi necesidad de certeza absoluta, el impulso de actuar el ritual disminuirá tras un tiempo”.
Creencia errónea
Responsabilidad excesiva.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Quizás provoque que suceda algo negativo y, si no logro evitarlo, eso significará que soy una persona muy negativa”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Sólo soy un ser humano... mis responsabilidades terminan donde empie- zan las de los demás”. “Puedo ser un ‘buen ciudadano’ sin tener que con- vertirme en el ángel de la guarda de todos los demás”.
Creencia errónea Sesgo pesimista.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “Si va a suceder algo negativo, es mucho más probable que me suce- da a mí o que a alguien a quien quiera que a los demás”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“La probabilidad de que me suceda algo negativo a mí o a mis seres queri- dos no es mayor que la que tienen los demás. ¡No soy tan especial!”.
Creencia errónea
Pensamiento del tipo “y si...” o de bola de cristal.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “¿Qué pasaría si... lo hago mal/cometo un error/contraigo el SIDA/le daño a alguien?”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“La tortura a la que me someto al preocuparme sobre el futuro es cierta- mente peor que cualquier cosa que podría suceder. Me enfrentaré a ello cuando acontezca”. Vivir mi vida en términos del ‘y si...’ sólo consume mi tiempo”. “¿Cuáles son las verdaderas probabilidades de enfermar de cán- cer, contraer SIDA o dañar a alguien? Son mucho menores que lo que cree mi cerebro obsesivo compulsivo”.
Creencia errónea
Intolerancia ante la ansiedad.
Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional) “No puedo soportar sentirme ansioso ni siquiera durante un perío- do de tiempo mínimo... Haré cualquier cosa para sentirme mejor,
ahora mismo”.
Contraataque con evaluaciones realistas (autodiálogo de afronta- miento)
“Puedo manejar el malestar... No tengo por qué efectuar ahora ritual algu- no. Mi nivel de ansiedad disminuirá si espero hasta el final”.
Ahora que usted posee algunas nociones sobre el modo en el que podría luchar con sus creencias erróneas del trastorno obsesivo com- pulsivo, inténtelo por sí mismo empleando las réplicas que anotó en su tabla de evaluación de las creencias erróneas de la página 168. Efectúe algunas fotocopias del formulario de debate de las cogniciones erró- neas para los diferentes eventos activadores situado debajo y complé- telo siguiendo las siguientes instrucciones:
1. Escriba un evento activador que le genere ansiedad de un modo regular su. Elija un evento para empezar y después pase a otros. 2. Evalúe el nivel de ansiedad empleando la escala de USAs (0-100). 3. Describa su evaluación poco realista de la situación que genera
ansiedad y malestar.
4. Empleando una porcentaje de la escala de USAs (0-100%), evalúe el grado en el que usted cree que su evaluación describe de un modo
apropiado la situación (por ejemplo, que al contar hasta 8 en seis ocasiones mantendrá a sus seres queridos a salvo del daño). 5. Después decida qué creencias disfuncionales o error de pensa-
miento está empleando al efectuar su evaluación. Puede encon- trarse implicada más de una creencia errónea y, si no está seguro, eso también es correcto.
6. A continuación redacte una evaluación realista empleando el “auto- diálogo de confrontación” que aplicaría en esta situación para “dis- cutir” con su trastorno obsesivo compulsivo. Debería escribir las palabras exactas que propone su “cerebro lógico”. Para guiarse, emplee la columna de las “evaluaciones realistas” del cuadro del autodiálogo de confrontación.
7. Use una tasa de porcentaje, indique el grado en el que cree verda- deramente en esta evaluación realista justamente ahora.
8. Repita este ejercicio para tantos eventos activadores diferentes como pueda.
Formulario de debate de sus cogniviones erróneas
Evento activador ________________________________________________________ Nivel de malestar (nivel de USAs: 0-100%) __________________________________ Evaluación distorsionada (pensamiento automático irracional): ________________ ¿Cuál es su grado de creencia en la veracidad de esta evaluación (0-100%)? ______ ¿Qué “creencia(s) errónea(s)” opera(n) aquí (elija de la lista anterior)? ___________ Evaluación realista o autodiálogo de confrontación: __________________________ ¿En qué grado cree que esta evaluación es cierta (0-100%)? _____________________
CONFRONTACIONES ADICIONALES PARA LAS CREENCIAS ERRÓNEAS
En la sección anterior, confrontaba sus creencias disfuncionales modificando el autodiálogo cuando se presentaba el pensamiento obsesivo. Esto exige una práctica consistente. Otro modo de confrontar las creencias erróneas del trastorno obsesivo compulsivo es mediante el uso de los “experimentos conductuales”. Estos ejercicios suminis- tran una oportunidad para que usted debata sus predicciones de un
daño potencial y de un peligro catastrófico. Al comprobar las creencias erróneas en el mundo real, debilitará aún más el control de éstas sobre su pensamiento.
Fusión pensamiento/acción e ideas sobrevaloradas
Los siguientes ejercicios se emplearán para verificar la predicción de las creencias erróneas referente a que los pensamientos pueden gene- rar eventos negativos y que aquellos equivalen a las acciones (Frees- ton, Rheaume y LaDoucheur, 1996).
Pensar y ganar
Adquiera el lunes un billete de lotería y piense, cada media hora y todos los días, en que gana el premio mayor. Cree mentalmente una imagen, tan vívida como pueda, en la que usted gana el premio. Observe el resultado en el momento en el que anuncian el premio mayor. Después cuestiónese hasta qué grado el pensamiento repetiti- vo influye en el resultado de la lotería, pregúntese cual fue el efecto de su pensamiento en lo que realmente sucedió.
Pensar y estropearse
Elija un pequeño electrodoméstico (como una tostadora) que sepa que se encuentra en buen estado. Durante cada día de la semana escriba en un trozo de papel: “La tostadora se va a estropear”. Escrí- balo cien veces e imagínesela en cada instante. Tras una semana, exa- mine el resultado. ¿Sus pensamientos afectaron el funcionamiento de la tostadora?
Pensar en matar a un pez de colores
Compre un pez de colores y una pecera en una tienda de animales local. Instálela en casa y suminístrele al pez los cuidados adecuados. Durante 15 minutos, y dos veces al día, imagínese vívidamente la muerte del pez. Primero imagine que empieza a boquear. Después imagínese al pez muerto y flotando sobre la superficie del agua en vez
de nadando en la pecera. Repita esto a diario durante una semana. Observe el efecto sobre el pez. De acuerdo a su creencia, el pez de colo- res debería morirse simplemente porque pensar en algo negativo ¡hace que ocurra! ¿Puede alterar su rígida creencia?
Aunque estos “experimentos” pueden parecerle bastante ridículos, tanto a los que padecen un trastorno obsesivo compulsivo como a los que no lo sufren, al comprobar su predicción de que los pensamientos generarán un daño, usted podrá empezar a confrontar sus creencias erróneas acerca del poder “mágico” de sus pensamientos.
Responsabilidad excesiva del daño a los demás
Al igual que una persona con un trastorno obsesivo compulsivo, usted a menudo no logra considerar los numerosos factores que pue- den contribuir a un evento negativo, tal como perder su trabajo o la enfermedad de un ser querido. Incluso aunque carezca claramente de sentido, tiende a asumir toda la carga y responsabilidad de prever los eventos negativos sobre sus espaldas. La “técnica de la gráfica de que- sos” pretende ayudarle a atribuir la responsabilidad de los eventos negativos de un modo más adecuado y apropiado.
Técnica de la gráfica de quesos
Para demostrar la técnica de la gráfica de quesos, considere la situa- ción de Michael. Experimenta una preocupación obsesiva con la posi- bilidad de dañar a los demás por alguna negligencia personal. Com- prueba constantemente que no ha dañado a nadie al actuar irrespon- sablemente; por ejemplo, derramando agua en el suelo y provocando que alguien se cayera y se lastimara. Habitualmente mantiene las ven- tanillas del coche subidas por el temor a que algo del interior de su coche salga volando y provoque un accidente.
Su actual obsesión es que un trozo de papel que salió volando por la ventana de su coche y obstruyó la visión de otro conductor, provo- cando un accidente. (Había bajado unos momentos las ventanillas para que entrara aire fresco). El aire aventó una subcarpeta del asiento del
copiloto y un trozo de papel salió volando al exterior. Éste no era importante, pero llevaba su nombre y dirección anotados.
Ahora se preocupa constantemente por ese pedazo de papel y por el accidente que pudiera haber ocurrido. A pesar de la falta total de evi- dencia de que haya ocurrido algún contratiempo, el pensamiento obse- sivo denuncia sus acciones como la causa básica de una desafortunada cadena de eventos. Él ignora todos los demás posibles factores que pudieran provocar un accidente de tráfico, aparte de su “irresponsabi- lidad”. Empleando la técnica de la flecha descendente, observemos la secuencia de pensamientos que compone la obsesión de Michael:
Ahora, teniendo en mente el caso de Michael, efectúe el siguiente ejercicio para aprender a asignar los porcentajes de los posibles even- tos con el fin de trabajar sobre sus supuestos erróneos de culpa y res- ponsabilidad.
1. Describa detalladamente la preocupación obsesiva por su respon- sabilidad de la seguridad de los demás y a la posibilidad de que sufran daño. Describa un escenario en el que alguien resulta heri- do debido a su negligencia. Escriba en este espacio de abajo:
El papel vuela fuera del coche
Se posa en el parabrisas de otro coche; ocurre un accidente El conductor y los pasajeros resultan gravemente heridos
El papel lleva la pista hasta mi coche
En el juicio se me declara responsable del accidente. Se me encuentra culpable del crimen Se me castiga, se me multa, se me envía a la cárcel
Debo vivir con la culpa perpetua de haber causado un daño a alguien debido a mi irresponsable acción.
__________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ 2. Después trate de identificar cada uno de los factores concebibles
que pudieran haber contribuido al accidente, además de su contri- bución personal.
En cada accidente, existen una serie de factores que podrían haber influido en el origen. Por ejemplo, en el caso de Michael, entre algunas de las posibles circunstancias que podrían contribuir a un accidente de circulación (además de su negligencia) se incluyen el estado mental del otro conductor (posibles facultades mermadas, adormecimiento o con- sumo de alcohol), las condiciones de la vía circulatoria (resbaladizo), el coche (neumáticos o frenos en mal estado), el tiempo atmosférico (oscuridad, lluvia, viento), etc.
A continuación se presenta una lista que muestra el porcentaje ima- ginado de las otras contribuciones causales a un posible accidente de coche además del trozo de papel de Michael volando por la carretera (se hace que todos los diferentes factores sumen el 100%):
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Posible causa de accidente Probabilidad de contribución
al accidente (0-100%) ______________________________________________________________
1. Descuido del conductor 20%
2. Mal estado del coche 15%
3. Estado defectuoso de la vía 10%
4. Visión deficiente del otro conductor 5%
5. Otro conductor enojado por una discusión con su pareja 5% 6. Conductor alterado emocionalmente por la enfermedad de los padres 5%
7. Malas condiciones meteorológicas 20%
8. Escasa habilidad de conducción –formación deficiente del conductor 15% 9. Papel que vuela, desde mi coche, por la carretera 5%
TOTAL 100%
Reflejado a modo de gráfica de quesos, todos los factores en com- petencia presentarían un aspecto similar a éste:
Ahora piense en su preocupación obsesiva referida a que usted podría dañar a alguien y efectúe un listado de los posibles factores que podrían dar lugar a las consecuencias que usted teme. Para cada causa, elabore una estimación del porcentaje de su contribución al accidente imaginado. No existen respuestas correctas ni incorrectas. No se preo- cupe si la suma no es el 100%, una aproximación está bien.
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