Este es, en mi opinión, el punto que genera más discrepancias. Y es lógico, porque es un tema en el que actualmente se está investigando mucho, pero lo cierto es que no hay demasiados resultados concluyentes. Y hablo de estudios en población general, no en vegetarianos. Las dos preguntas a formularse en este apartado serían: ¿repercute el menor estatus de DHA en el desarrollo nervioso-cognitivo de los niños vegetarianos? ¿Y en la salud mental y en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas
en adultos?
Es difícil contestar a ambas.
Por un lado, no existe evidencia de que tasas más bajas de DHA en vegetarianos se relacionen con efectos adversos a nivel cognitivo ni de salud, ni siquiera en niños nacidos de madres vegetarianas (6).
Pero por el otro, hay revisiones recientes en niños no-vegetarianos, que sí encuentran alguna mejoría a nivel de aprendizaje y conducta con suplementación de DHA en niños sanos, no llega a ser una evidencia concluyente tanto por la disparidad de la metodología usada en los estudios incluidos en la revisión, como por los resultados neutros de al menos la mitad de ellos (11). Ni siquiera revisiones exhaustivas encuentran respuesta a día de hoy al tema, e incluso alertan del posible uso con fines puramente mercantilistas de los suplementos de DHA en productos dirigidos a población infantil (12). E insisto, estaríamos hablando en todo caso de suplementar a todos los niños, no solo a los vegetarianos.
Sobre el riesgo de demencia y la pérdida de función cognitiva en adultos de edad avanzada y el posible efecto protector de los omega 3 tenemos una revisión Cochrane de 2012 (13). De nuevo, es sobre población general, no sobre vegetarianos, pero es lo que hay. Concluye diciendo que la evidencia directa de los efectos de los omega 3 en la incidencia de demencia es insuficiente y que su suplementación no muestra beneficios en la salud cognitiva.
Así que de momento, el hecho de que los vegetarianos tengan menor estatus de DHA que los consumidores de pescado (ojo, no que los omnívoros en general) no parece que sea motivo para tomar medidas en forma de suplemento, sobre todo porque ni siquiera sabemos dónde está el límite bajo. Ahora, eso no quita que tomemos algunas precauciones:
Omega 3 en dietas vegetarianas. ¿Qué hacemos?
En principio, parece sensato garantizar el aporte de ALA de fuentes vegetales, controlando el aporte de ácidos grasos omega 6 que compitan por su metabolización. Es habitual que en el primer mundo la alimentación sea excesivamente rica en omega 6, pero cuando esto ocurre el omega 3 queda relegado y sus efectos positivos no suceden. Por tanto es igual de importante mantener un consumo adecuado de omega 3 como mantener el omega 6 a raya. Lo cual, en España, no debería ser mayor problema. Me explico:
están dirigidas a población estadounidense y como sabemos la dieta de los norteamericanos es distinta a la nuestra. Específicamente, en el perfil lipídico hay diferencias importantes: en España la grasa de referencia es el aceite de oliva, que contiene en su mayor parte ácidos grasos de la serie omega 9 que no compiten por la metabolización con el omega 3 como sí sucede con los omega 6.
En EE.UU., en cambio, sí que se suelen usar habitualmente aceites de semillas u otro tipo de grasas ricas en omega 6, por lo que sus niveles de este ácido graso serían en principio más altos que el de un español con dieta saludable cuya grasa de referencia sea el aceite de oliva. Por tanto, el primer paso para cubrir requerimientos de omega 3, que es disminuir el consumo de omega 6, los españoles ya lo llevamos de serie y no debería suponernos mayor problema.
En relación a las personas vegetarianas, hace años que el consejo que se suele facilitar es moderar el consumo de alimentos ricos en omega 6, ya que compiten por la vía de metabolización con el omega 3, y asegurar el aporte de este último para favorecer la conversión ALA-DHA. En este sentido, un reciente metaanálisis publicado en 2015 (14), viene a concluir que aunque hacen falta más estudios y mejor diseñados, este sigue siendo a día de hoy el mejor consejo
Como estrategia para mantener un adecuado equilibrio entre omega 6 y omega 3, y un aporte suficiente de ALA de origen vegetal se propone:
1º Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Es razonable que en España la grasa de referencia sea el aceite de oliva, que es además un aceite con bajo contenido en omega 6. 2º Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5 g/día) según las recomendaciones para población europea de la FESNAD: • 10-15 g de nueces. • 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas. • 2,5-5 g de aceite de lino. Existen otras fuentes vegetales ricas en ALA como las semillas de chía, que no he incluido por tener menos distribución en nuestro país, ser bastante más caras y con un contenido en ALA inferior al de las semillas de lino. Otro buen consejo, aunque aún no hay resultados concluyentes en humanos, es acompañar los alimentos ricos en ALA con cúrcuma, ya que la curcumina que esta contiene parece favorecer en gran medida la conversión del ALA en
DHA en el cerebro y los propios investigadores lo señalan como interesante para las dietas con un consumo bajo de pescado o que no lo tomen en absoluto (15). Si se decide recurrir al suplemento, una dosis de entre 200 y 300 mg de DHA al día sería lo adecuado (4), aunque en principio no habría porqué recomendar la suplementación de DHA de manera universal a población vegetariana, sí que podría ser prudente hacerlo en ancianos o personas con enfermedades crónicas.
Apuntamos por último que en España es habitual que se recomiende suplementación con DHA a algunas embarazadas no-vegetarianas y por tanto podemos deducir que a algunas embarazadas vegetarianas también se les pautará. En ese caso, los profesionales sanitarios deben conocer los productos existentes para la suplementación de DHA aptos para vegetarianos y por supuesto no recomendar nunca a una mujer embarazada vegetariana un suplemento de DHA fabricado a base de aceite de pescado o de kril. Siempre se buscará una referencia apta para veganos, como son los suplementos fabricados a base de microalgas.
Un mensaje para los obcecados con este tema: si hay que suplementar el DHA, se suplementa. No pasa nada. Porque vivimos en el primer mundo y podemos, y mal que os pese, no estamos tan mal (o eso dice la dichosa epidemiología)