Intra-household Differences in Risk Preferences using Aggregate Data

Ya conoces las 3 posturas básicas de meditación. Pues en este capítulo vamos a hablar de los tipos de meditación existentes.

Hay varias maneras de hacer Meditación o Mindfulness. No obstante sea cual sea seguiremos un método de cuatro etapas de aproximadamente la misma duración. Si meditas durante veinte minutos puedes hacer las cuatro etapas, otorgando unos cinco minutos a cada una ellas.

En cada etapa dirige tu atención a las sensaciones de la respiración natural mientras entra y sale el aire de tu cuerpo.

No hay necesidad de hacer alteración alguna en la respiración. Simplemente deja que esta respire por sí misma y dirige tu atención a las sensaciones del cuerpo mientras éste responde al fluir de la respiración.

No olvides que respirar no es una idea, es una experiencia física que ocurre en todo tu cuerpo.

Ahora elige el tipo de meditación que quieres realizar. Trabajaremos cada una de ellas paso a paso y no importa cuál elijas porque todas son muy válidas y efectivas.

- Meditación Vipasana

Bien, has elegido la meditación Vipasana o de seguimiento de la respiración.

Como ya sabes este ejercicio se compone de 4 etapas. Debes saber que en las dos primeras etapas vas a tener que llevar una cuenta, de uno a cincuenta.

Casi con total seguridad perderás la cuenta cuando la mente comience a vagar. Cuando esto ocurra, suavemente trae la mente de regreso repitiendo mentalmente la palabra “PENSAMIENTO” con el fin de etiquetar los pensamientos de manera consciente y comienza la cuenta nuevamente a partir de uno.

Puede ser que no pases de una o dos respiraciones o que te des cuenta de que ya estas contando por sesenta o setenta, no te preocupes. No importa cómo o porque perdiste la cuenta solo nota que ya ha sucedido y suavemente vuelve al uno.

Y dicho esto comencemos: Vamos a hacer la meditación Vipasana así que cierra los ojos, siéntate de la forma que has aprendido en los capítulos anteriores, y sigue los pasos que te iré indicando.

En la primera etapa vamos a contar del uno al diez. Inhalando aire y exhalándolo. Inhala, exhala, y cuenta “uno”

Inhala, exhala y cuenta “dos” Inhala, exhala, “tres”.

Inhala, exhala, “cuatro”.

Inhala, exhala, “cinco”, así hasta diez veces. Y ahora vamos a empezar de nuevo.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”,“Siete”,“Ocho”,“Nueve” y “Diez”.

Ya hemos finalizado. Ahora comenzamos con la Segunda etapa. En este caso haremos el ejercicio inverso. Contaremos y después inhalaremos y exhalaremos. “Uno”, inhala y exhala

“Dos”, inhala y exhala. “Tres”, inhala y exhala. “Cuatro”, inhala y exhala.

“Cinco”, inhala y exhala, así hasta diez veces. Y sigues contando hasta cincuenta…

Y ahora empezamos desde el principio nuevamente.

“Uno”,“Dos”,“Tres”,“Cuatro”,“Cinco”,“Seis”.,“Siete”,“Ocho“”Nueve” y “Diez”. Y sigues contando hasta cincuenta…

Ya hemos terminado. Ahora pasamos a la tercera etapa.

Deja la cuenta y pon atención al proceso completo de la respiración. Mientras lo haces expande y relaja el campo de tu atención, atendiendo a todas las sensaciones de la respiración en su camino a lo largo del cuerpo.

Estas sensaciones abarcan desde el primer contacto del aire con la piel al iniciar cada inhalación, hasta la suave expansión del pecho, los pulmones y el vientre cuando la respiración alcanza su amplitud natural.

Observa las sensaciones cambiantes mientras la respiración se disuelve con la exhalación, la pausa entre las respiraciones y el comienzo de la siguiente inhalación. Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…,Inhala…,Exhala…

Bien… Ya hemos terminado y ahora pasaremos a la última fase. En la cuarta etapa céntrate en las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo. Comúnmente estas se encuentran alrededor de la punta de la nariz, o tal vez sobre el labio superior o justo dentro de las fosas nasales.

La calidad de conciencia en esta etapa necesita ser suave y enfocada y no fija fuertemente. La atención es alerta y enfocada y además suave y delicada, como una abeja recolectando polen apenas ejerciendo un ligero peso sobre la flor, o como una telaraña mecida suavemente por la brisa o como cuando intentas atrapar una pluma que cae que cuando lo haces con un movimiento brusco esta se aleja y en lugar de ello solo abres tu mano y le permite que descanse sobre tu palma.

Reduce el rango de las sensaciones que notas.

Si quieres puedes centrar tu atención en el abdomen y el movimiento del pecho que se produce al inhalar y exhalar. Mucha gente tiene profundamente arraigado el hábito de vivir en su cabeza y llevar la atención al área de la nariz puede reforzarlo. Sin embargo, llevar la atención al subir y bajar del abdomen puede ayudarte a sentir más profundamente el cuerpo.

Esta etapa es la última porque la mente necesita estar en calma y alerta si va a posarse sobre estas sensaciones delicadas.

Experimenta y observa que te funciona mejor y que además esto puede ser distinto cada vez. Si tiendes a sentirte aburrido y somnoliento puede ayudarte llevar la atención a la parte alta del cuerpo, tal vez en el área de la nariz ya que esto hace que tu energía se eleve y mejore. Sin embargo, si eres inquieto e intranquilo entonces es más efectivo llevar tu atención a la parte baja del cuerpo porque esto es naturalmente estabilizador y calmante.

Inhala y exhala durante 5 minutos concentrándote y siguiendo estas indicaciones. La meditación Vipasana es muy útil y efectiva pero puedes probar también a

ejercitar otros tipos de ejercicios que te proponemos. Te recomiendo que pruebes las otras dos opciones y que ya elijas la que mejor te funcione.

- Meditación Tonglen

Has elegido ejercitarte a través de la meditación Tonglen. En el idioma “Pali” procedente del Tibet, la palabra Tonglen:

• Ton significa Enviar • Y Glen significa Recibir.

De ahí que este ejercicio también se conozca como meditación de “Enviar y Recibir”.

Es posible, que esta meditación te cueste un poco al principio pues, como vas a ver, va contra la lógica. Pero una vez que la aprendas, puedes conseguir resultados increíbles de empatía, comprensión, y cariño a todas las personas, aumentando tu conexión con los demás.

Lo primero que debes hacer es sentarte, basándote en las explicaciones que has aprendido en los capítulos anteriores.

Ahora cierra los ojos y ve siguiendo las indicaciones que te doy. Como ya sabes son 4 etapas.

Comencemos…

En la primera etapa tomarás conciencia de tu cuerpo y visualizarás una imagen que te aporte paz y tranquilidad. Puede ser un paisaje o un objeto. Solamente siente tu respiración, mientras visualizas esta imagen. Realiza al menos diez respiraciones completas por la nariz con esta visualización.

Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala…Inhala y exhala…,Inhala y exhala…,Inhala y exhala…

Bien ya hemos finalizado. Ahora pasamos a la segunda etapa. En este caso, y llevando la contraía a la lógica,, vamos a enviar algo fresco y positivo al exhalar y vamos a recibir algo espeso y negativo.

Inspiramos lo espeso y negativo que puede representar nuestra propia tensión y espiramos lo fresco y positivo, que puede ser la COMPASIÓN, LA AMABILIDAD O LA BONDAD que nos enviamos a nosotros mismos.

Inspiramos y exhalamos durante 5 minutos concentrándonos en este pensamiento. Inhalar lo espeso y negativo

Y exhalar la compasión, la amabilidad y la bondad.

Y llegamos a la tercera etapa. Siguiendo con esta dinámica de Enviar y Recibir, visualizamos a alguna persona con la que estemos en conflicto y le enviamos con la espiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD y Recibimos con la inspiración SU MALESTAR Y SU DOLOR.

Concéntrate. Y comienza inspirar a expirar… Y ya hemos llegado al final.

Para esta última etapa continuarás siendo consciente de tu respiración y Enviarás a través de la expiración COMPASIÓN, AMABILIDAD Y BONDAD pero esta vez a todas las personas que conoces, te gusten o no.

Y con cada inspiración de aire recibirás todo su MALESTAR Y DOLOR. Concéntrate y realiza estas respiraciones durante 5 minutos

Bien ya hemos finalizado la Meditación Tonglen. Seguro que te sientes más relajado, tranquilo y sosegado. De todas formas te invito a que pruebes los otros dos ejercicios que te propongo y que finalmente elijas el que más te gusta para tus rutinas de meditación.

- Meditación Caminando

Has elegido realizar el ejercicio de meditación caminando. Es el único que no podrás realizar en este preciso momento pero los pasos que tienes que aprender son muy sencillos.

En este caso te recomiendo que elijas un enclave poco transitado por coches si te es posible. Un parque sería una buena elección.

Y dicho esto comencemos con la explicación de este tipo de meditación. Como ya sabes esta se compone de 4 etapas de cinco minutos.

En la primera etapa comienza a caminar lentamente. Sintiendo todo tu cuerpo y tu respiración de manera consciente. Ve observando como tus pensamientos aparecen y

desaparecen. Realiza estos pasos durante 5minutos.

En la segunda etapa comenzarás inspirando cada cuatro pasos y expirando el aire en los otros cuatro pasos siguientes. Hazlo durante unos cinco minutos, siguiendo este ritmo y tratando de acomodar tus pasos a tu ritmo respiratorio.

En la tercera Etapa aumentarás el ritmo de inspiración hasta los seis pasos y expirarás el aire durante otros seis pasos más. Trata de concéntrate en cada paso, entendiendo el movimiento de las piernas. Es decir: se mueve la pierna derecha, es un paso y si se mueve después la pierna izquierda es otro paso. Hazlo durante 5 minutos.

Y en la última etapa, la cuarta olvida el ritmo respiratorio durante cada paso y céntrate únicamente en inspirar con todo el cuerpo, es decir: las piernas, los brazos, el tronco, la cabeza… De la misma manera expira también con todo el cuerpo, sintiendo todas las sensaciones corporales que esto te produce, incluidos los dolores físicos y permitiendo aflorar todos los pensamientos y preocupaciones, sin juzgar ni intervenir, solo observando todo como si de un testigo imparcial se tratara. Hazlo también durante cinco minutos.

Esta meditación consiste en aprender a caminar en una actitud BONDADOSA Y AMABLE, como si no tuviéramos ninguna prisa y disfrutando del paseo.

Para terminar te recomiendo que veas también los otros tipos de meditación Mindfulning que ponemos a tu alcance. Éstas podrás hacerlas en cualquier lugar.