Longitudinal Control Results

Enfréntate a la serie avanzada

Empieza a integrar algunos conceptos avanzados

Realiza una buena sesión de ejercicios de cuerpo entero

mpieza la serie avanzada sólo cuando ya puedas completar la serie intermedia del

capítulo 6 con confianza y soltura. Antes de pasar a los ejercicios avanzados necesitas fuerza y estabilidad. Cuando hayas construido tu centro, entonces sí podrás agregar las sofisticadas variaciones que componen los ejercicios avanzados.

Como verás, en la serie avanzada no sólo los ejercicios resultan más retadores, sino que la sesión es más larga. Así que, en este caso, avanzar también significa ganar tanto en

resistencia como en fuerza. ¡Una potente combinación!

Creo que antes de lanzarte a realizar esta serie es una buena idea llevar a cabo un calentamiento con Elevaciones de pelvis y Abdominales superiores (para una descripción completa de ambos ejercicios, consulta el capítulo 4).

La serie de este capítulo

Prepárate para lo duro. La serie avanzada incluye todos los ejercicios de la siguiente lista. Si has realizado todos los ejercicios del capítulo anterior, ya habrás hecho bastantes de los que incluye esta lista. Incluyo la referencia de los capítulos para los ejercicios que no son nuevos.

El cien, versión avanzada (The Hundred, Advanced Version) Rodamiento hacia arriba (Roll-Up) (capítulo 6)

Rodamiento sobre la columna (Roll Over)

Rodar como una pelota (Rolling Like a Ball) (capítulo 5)

Estiramiento sencillo con una pierna (Single Leg Stretch) (capítulo 5) Estiramiento de ambas piernas (Double Leg Stretch) (capítulo 6)

El entrecruzado (The Crisscross) (capítulo 6) Las tijeras (The Scissors) (capítulo 6)

Estiramiento de espalda hacia delante (Spine Stretch Forward) (capítulo 5) Balancín con piernas abiertas (Open Leg Rocker) (capítulo 6)

El sacacorchos (The Corkscrew)

Preparación para el cisne (Rising Swan) (capítulo 5) La sierra (The Saw)

Patada con una pierna (Single Leg Kick) (capítulo 6)

Patada con ambas piernas y descanso (Double Leg Kick) (capítulo 6) Tirón de cuello (Neck Pull)

El puente desde los hombros (The Shoulder Bridge) Torsión de columna (Spine Twist)

La navaja (The Jacknife)

Patadas laterales (Side Kicks) (capítulo 5)

El tejedor, versión avanzada (The Teaser, Advanced Version) Estiramiento del flexor de cadera (Hip Flexor Stretch)

Círculos de cadera (Hip Circles) Natación (Swimming)

Control frontal (Control Front)

Patadas laterales de rodillas (Kneeling Side Kicks)

Flexión lateral / Sirena avanzada (Side Bend / Advanced Mermaid) La foca (The Seal) (capítulo 6)

Flexiones de brazos (Pilates Push-Up)

El cien, versión avanzada

Este ejercicio es excelente para desarrollar estabilidad del torso y fuerza abdominal. En su versión avanzada, las piernas están rectas y en un ángulo de por lo menos 45 grados. Para mantener la estabilidad absoluta en el torso con el peso de las piernas tirando hacia abajo, los abdominales deben trabajar mucho más duro que en la versión intermedia (con las piernas estiradas hacia arriba) o en la versión principiante (con las rodillas flexionadas).

Prepárate

ángulo de 90 grados, muslos muy apretados y juntos) y los brazos a los lados del cuerpo.

El ejercicio

Inspira: Estira los brazos en dirección al cielo, con las palmas de las manos hacia delante

(figura 7-1a).

Espira: Al colocar los brazos paralelos al suelo, levanta la cabeza y rueda a la Posición

abdominal de pilates, con los omoplatos apenas despegados de la colchoneta.

Simultáneamente, endereza las piernas y estíralas al frente en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. La figura 7-1b muestra esta posición.

Baja las piernas sólo hasta donde puedas mantener la barriga bien hundida y la parte inferior de la espalda bien aplanada. Mantén las piernas en la Primera posición de pilates (véase el

capítulo 3), en un giro ligeramente hacia afuera desde las caderas, rodillas separadas una de otra y la cara interna de los muslos bien apretada. Golpea suavemente el suelo con las

palmas, a un rápido ritmo de percusión.

Inspira: Sube y baja los brazos cinco veces; darás golpes muy pequeños.

Espira: Mantén el ritmo mientras subes y bajas los brazos cinco veces más. (y di: “pum”,

“pum”, “pum”, “pum”, “pum”).

Mantén esta posición y continúa el movimiento de los brazos durante diez respiraciones completas (diez movimientos por respiración equivalen a 100 golpes en total).

Si sientes tensión en el cuello, ponte una mano detrás de la cabeza para darle soporte al cuello, y cambia de mano a la mitad del ejercicio (a los 50 golpes).

Apoya la cabeza en la colchoneta, llévate las rodillas al pecho, y muy suavemente rodéalas con las manos para relajar tu espalda. Descansa durante una o dos respiraciones, antes de seguir con la serie. Este ejercicio realmente hace trabajar los músculos abdominales y del cuello, así que es posible que debas apoyar la cabeza en la colchoneta durante un momento antes de continuar. Cuando puedas seguir, estira las piernas al frente y los brazos por encima de la cabeza para prepararte para rodar hacia arriba.

Qué hacer y qué no hacer

Recuerda que este ejercicio es básicamente abdominal, no un ejercicio de cuello, por lo que debes mantener la cabeza lo suficientemente alta como para maximizar el trabajo abdominal y minimizar las tensiones en el cuello.

abdominal (apretando el trasero) para ayudarte a estabilizar la parte baja de la

espalda.

Trata de estirar los dedos lo más lejos posible de ti y de mover los brazos de arriba abajo, desde atrás.

Imagina que exprimes una mandarina bajo el mentón para mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho, de manera tal que no estires el cuello más de la cuenta. No te dejes hundir, porque perderás la Posición abdominal de pilates; en lugar de eso,

hunde más el abdomen cada vez que espires.

Figura 7-1: El cien, versión avanzada

Variación

Para facilitar El cien, levanta las piernas rectas hacia el cielo mientras golpeas los brazos. (nivel intermedio presentado en el capítulo 6).

Rodamiento hacia arriba

Después de hacer El cien, haz el Rodamiento hacia arriba, y realiza cinco repeticiones. El

capítulo 6 contiene una descripción detallada del ejercicio; y la figura 7-2 te ayudará a

refrescar la memoria. Para terminar, rueda de nuevo hasta la parte inferior de la espalda, con los brazos a los lados del cuerpo, y flexiona las rodillas. Luego estíralas derechas en

Figura 7-2: Rodamiento hacia arriba