SOME OF THE OBSERVATIONS MADE FROM SUPPLEMENTATION OF TRACE

Algunas de las herramientas con las que usted puede contar se encuentran enumeradas en el Capítulo 10.

En realidad poco importa si su dificultad es detener la acción, visualizar el pa- sado o narrarlo. Las estrategias para externalizar información pueden aplicar- se a todo lo que necesite recordar. Usted puede, y debe, utilizar ayuda externa en todo momento. Muchas de las herramientas que pueden servirle como re- cordatorio pueden transportarse y adaptarse fácilmente, es decir, que puede beneficiarse de ellas cómo y dónde quiera. Aun así, le ayudará conocer en qué ámbitos concretos se resiste su memoria, con el fin de asegurarse de abordarlos y ahorrarse la frustración de posibles fracasos.

¿Todavía tiene problemas para permanecer en silencio cuando debería? ¿Dónde y cuándo?

¿Olvida reunir herramientas y materiales para las tareas que necesita completar? ¿Solo en el trabajo o en otros lugares también?

¿Va posponiendo día tras días quehaceres que a menudo termina no haciendo? ¿Qué tipo de tareas?

¿Se siente a menudo a merced de sus emociones?

¿Qué emociones en particular le suponen un problema (la rabia, la frustración, la culpa, la vergüenza, etc.)?

¿Tiene menos autocontrol en ciertas situaciones o con ciertas personas?

Estos son solo unos cuantos problemas que se pueden solucionar con la ayuda de información externalizada. Piense en las equivocaciones o fallos de los que más se arrepiente. Ahí puede aplicar inmediatamente alguna de las si- guientes estrategias.

c u a r t o p a s o : c a m b i e d e v i d a Puede tratarse de soportes muy va-

riados. A continuación, se incluyen al- gunos ejemplos en función de la situa- ción problemática concreta:

•

Pegue un post-it en el ordenador que le recuerde que no debe navegar por

Internet en lugar de hacer su trabajo. También puede probar con una foto de su jefe y una inscripción que diga algo como: «¡A trabajar!».

•

Lleve siempre una nota dirigida a sí mismo en la que se pregunte si realmen-

te necesita hacer esa compra y guárdela siempre en el bolsillo de la cartera, de manera que aparezca siempre que vaya a coger dinero.

•

Sitúe una tarjeta junto a cada uno de los teléfonos de la casa en la que se

pregunte si esa llamada no puede esperar hasta que haya terminado lo que estaba haciendo.

•

Busque una foto del trofeo de tenis (o de cualquier otro premio) que le gusta-

ría ganar, para animarse a seguir entrenando o practicando.

•

Prepare un símbolo, como una señal de stop, que pueda colocar en cualquier

sitio para recordarse que debe detenerse antes de tomar cualquier decisión.

•

Elabore una lista de normas para escribir un complicado informe que debe

realizar quincenalmente en el trabajo. Las señales son un sustitu-

to válido para una memoria de trabajo deficiente. Algo externo, situado delante de nosotros, re- sulta ser un recordatorio mucho

más potente que una imagen o palabra en nuestra cabeza. La próxima vez que se encuentre en la situación para la que ha creado una señal externa, esta le llamará la atención y le recordará qué debe hacer.

Por ejemplo, ¿come demasiado y quiere perder peso? Ponga en el frigorífico una foto de algún atleta, una estrella de cine o incluso suya de cuando era más joven y estaba más delgado. También puede poner una señal de stop o de peli- gro y un texto que diga: «No se acerque al frigorífico»; quizá acompañada de la foto de un policía que encontró en un periódico o una revista.

Estrategia: Haga una lista de los pasos y procedimientos que quiere seguir la próxima vez que se encuentre ante una tarea difícil o problemática.

Todo el mundo, con y sin TDAH, utiliza listas de tareas porque funcionan muy bien. Si termina el día con mal sabor de boca por no haber alcanzado mu- chas de las metas que se había propuesto, una lista de tareas o quehaceres pue- de serle de gran ayuda. Si la pone en un lugar visible, le recordará qué es lo que tiene que hacer en ese momento o a continuación si se ha distraído con algo más divertido o con algo que entró en su campo de visión y le fue difícil ignorar. Estos soportes deben estar a la vista, justo en el lugar donde necesita el recordatorio.

Una señal externa no solo le ayuda a detener lo que impulsivamente estaba a punto de hacer, sino que le dice qué hacer en su lugar, e incluso por qué es mejor hacer lo segundo.

1 9 . r e g l a 4 : e x t e r i o r i c e l a i n f o r m a c i ó n m á s i m p o r t a n t e

No hay nada como tachar la última tarea al final del día. ¡Ahora sí que puede dedicarse a algo más divertido!

Intenté utilizar listas de tareas, pero supongo que me entusiasmé, como suelo hacer con las cosas en las que me enfrasco. No sabía cuándo parar, y acababa con listas de tres páginas con cosas para hacer en un solo día. Mientras las escribía, no conseguía ver que era imposible hacer todo lo que me proponía en ellas. ¿Cómo puedo refrenarme y escribir una lista razonable y realista? Una idea que se me ocurre es pedirle a alguien que revise la lista, una pareja que le apoye, un mentor en el trabajo, un hermano o un compañero de piso que quieran ayudarle. Recuerde, uno de sus mayores obstáculos es un limitado sen- tido del tiempo, que puede hacer que le resulte realmente difícil saber cuánto se tarda en hacer cada una de las cosas que hay en la lista (por no decir cuánto tarda en hacer la lista en sí). Muchos adultos sin TDAH tienen una idea bastante acertada de cuánto les lleva realizar ciertas tareas de la casa. En el trabajo, su mentor o su jefe conocerán el tiempo necesario para cada una de sus tareas. Lo que usted puede hacer es empezar a hacerse una idea de cuánto más puede llevarle en relación con otras personas, dependiendo de sus habilidades en el ámbito, lo interesado que esté en la tarea, las distracciones con las que suela en- contrarse o durante cuánto tiempo pueda mantener normalmente la atención. Lo que me lleva a una segunda idea para acotar una lista fuera de control: use un diario. Si lleva un control de cuánto tarda en hacer cada tarea, empezará a conocer sus hábitos y a sí mismo lo suficiente para distribuir su tiempo mejor. Lea la siguiente estrategia.

Estrategia: Lleve consigo un diario todo el tiempo.

Un diario puede ayudarle a dejar constancia de los detalles de ciertas tareas y de cuánto tiempo le lleva terminarlas. En términos más generales, también puede servirle como una lista de lo que tiene que hacer. Una de las mayores dificultades de su memoria de trabajo es recordar lo que otros le han dicho que es importante. ¿Con qué frecuencia decepciona a los demás o a sí mismo al ol- vidarse de…

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… una cita?

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… un compromiso?

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… una promesa?

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… una reunión?

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… una fecha de entrega?

Ya sea en el trabajo, en sus relaciones sociales o en casa con la familia, la habilidad de recordar lo que dijo que iba hacer es crucial para su integridad e imagen de cara a los demás, especialmente en lo que respecta a las prome-

sas. Como sabrá, para usted es más normal olvidar este tipo de información que recordarla, así como lo caros que le salen estos errores en cualquier ámbito. Los adultos con TDAH que conozco afirman que el que los demás los vean como

c u a r t o p a s o : c a m b i e d e v i d a

personas más olvidadizas y menos fiables, incapaces de cumplir sus promesas y compromisos como se espera de un adulto, les inquieta y avergüenza más que cualquier otra deficiencia causada por el

trastorno.

No tiene por qué resignarse a aceptar este destino. Empiece a llevar consigo un diario, como ya mencioné en el capítulo 10. Puede tratarse de una pequeña libre- ta, una agenda o cualquier cosa en la que pueda escribir; lo importante es llevarlo siempre dondequiera que vaya.

Del mismo modo que no sale sin la car-

tera o el teléfono móvil en el bolsillo o el bolso, debería llevar en todo momento un diario.

Hoy, antes de que se olvide, empiece a usar su diario: escriba en él lo que al-

guien le diga que tiene que hacer, una promesa que haga, un compromiso, una fecha, un plazo, una reunión o algo urgente;

cualquier cosa que sea importante que recuerde. No se considere vestido del todo por la ma- ñana hasta que no haya metido el diario, con su lápiz, en su bolso o bolsillo.

Utilice como diario lo que mejor le vaya, in- cluyendo lo que le propusimos en el Capítulo 10.

No se limite a escribir en el diario, consúltelo a menudo, a cada hora si fuera necesario, con el fin de respetar sus compromisos, terminar su trabajo, cumplir sus promesas o entregar las cosas a tiempo. Debería llevar el diario siempre encima, excepto cuando necesite estar totalmente desnudo. Incluso entonces, téngalo al alcance, por si tuviera que recordar algo en dicha situación.

Una grabadora parece algo más moderno y la mejor elección. Sin embargo, he observado que a la gente le resulta fácil usar y recordar leer un pequeño diario de bolsillo, mientras que a menudo pierden su grabadora o se olvidan de escuchar lo que registraron previamente.

Como he comentado, los adultos con TDAH afirman que les resulta muy frustrante que los demás no se fíen de ellos. Normalmente, acaban estando de acuerdo con los demás y viéndose a sí mismos desprovistos de perseverancia, autodisciplina y fuerza de voluntad. Para tratar el déficit de sus funciones ejecu- tivas, siga las reglas que encontrará en los siguientes capítulos.

Si lleva bolso, meta el diario en un bolsillo externo, al que pueda acceder fácilmente, en lugar de en el compartimento grande, ya que tener que rebuscar entre todas las cosas puede hacerle desistir de anotar algo importante.

Su diario tendrá un valor incalculable: será su memoria de trabajo externa.

Regla 5: Sienta el futuro

Si el objetivo de las tareas que necesita com- pletar le resulta abstracto y aburrido y le falta inspiración para no dejarlas a medias, la Re- gla 5 es para usted.

Una de las principales consecuencias de lo que llamo la incapacidad para ver el tiempo que ocasiona el TDAH es la dificultad de evocar el pasado para aplicarlo en el futuro. Por eso las Reglas 2 y 3 son tan importantes, porque le ayudan a aprender de sus propios recuerdos y le preparan para manejar situa- ciones parecidas en el futuro. Sin embargo, este trastorno también le deja con grandes lagunas entre el presente y el futuro: si nadie le pone un caramelito de- lante, necesitará mucha fuerza de voluntad para convencerse de no apartarse del camino.

En algunas ocasiones, el diálogo interno que aprendió en la regla 3 le ayu- dará a seguir adelante. Repetirse que necesita terminar ese trabajo, explicarse cómo hacerlo, recordarse los pasos que necesita realizar durante el proceso y obligarse a prestar atención al tiempo podría darle buen resultado en muchas situaciones. Otro método que puede mantenerle enfrascado en la tarea es ad- vertirse de lo que pasará si no la termina. Algunos ejemplos de esta forma de «narrarse el pasado» podrían ser: recordarse todo lo que tuvo que pagar de más por los libros de texto de su hijo al comprarlos más tarde porque se había gasta- do el dinero en otra cosa; hacer una lista de todos los trabajos que haya perdido por no cumplir los plazos de entrega; o rememorar la semana que estuvo sin hablarle su marido por haber abandonado la fiesta de cumpleaños de su padre porque se aburría.

Desafortunadamente, para los adultos (y niños) con TDAH, la amenaza de consecuencias negativas no es uno de sus mayores incentivos. Y aun si lo fuera, no todo lo que se deja de hacer tiene una consecuencia directa, obvia y nefasta. Por ejemplo, los adultos tienen que hacer lo que tienen que hacer, porque tiene

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Qué puede hacer la regla 5 por usted: Le ayudará a mantenerse motivado para alcanzar sus metas.

c u a r t o p a s o : c a m b i e d e v i d a

que hacerse y hacerlo es lo correcto. He aquí lo abstracto y aburrido. Incluso a muchos adultos sin TDAH les cuesta motivarse con estas razones; algunos de ellos hasta utilizan los incentivos descritos en este libro, al menos para algunas

tareas que no quieren hacer. Cuando el TDAH entra en escena, estos incenti-

vos pasan a ser fundamentales. Las razones son:

•

El TDAH puede hacer que le resulte difícil entender el imperativo moral es-

condido detrás de realizar una tarea porque sí, por lo que le costará ponerse en marcha.

•

El trastorno puede convertir lo que no es interesante en algo soberanamente

aburrido y hacerle sentir que va a explotar si no se aleja de las tareas que no son divertidas.

•

Esta afección puede imposibilitarle ver que lo que hace puede traer consigo

no solo una mala consecuencia sino dos o tres, cada una de las cuales puede llevarle a seis resultados indeseados y cada uno de ellos provocar otras doce repercusiones, multiplicándose así las consecuencias de forma exponencial.

•

Un sentido limitado del tiempo puede impedirle entender que todas estas

consecuencias pueden desencadenarse mucho más rápido de lo que imagi- na, antes de que tenga la oportunidad de parar la avalancha.

Averigüe dónde se encuentra menos

In document The role of cobalt and nickel in biogas production from anaerobic digestion of acetate (Page 59-62)