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La falta de sueño engorda, te hace más torpe, más irritable, puede producir accidentes graves y para colmo, no está aumentando la productividad, sino todo lo contrario. Duerme. El país de la siesta es un desastre para dormir. Según los datos de la ARHOE (Asociación para la Racionalización de los Horarios Españoles), aquí dormimos en total una hora menos que en el resto de Europa. Los demenciales horarios de las empresas, con la jornada partida, y la estúpida idea de que quedarse en la oficina hasta las tantas significa trabajar más han hecho estragos en el sueño de muchas personas, en su salud y en la economía del país.
De hecho, la forma más segura de producir menos es dormir menos. La falta de sueño afecta a la atención y la memoria a corto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en un ingrediente al cocinar, o una cifra en un balance. Mucho más grave, la falta de sueño es responsable de un tercio de los
accidentes de tráfico y una cifra similar de los accidentes laborales.
Pasar sueño engorda
Estabas esperando que dijera esto, ¿verdad? La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la hormona del crecimiento y hace que el cuerpo
acumule grasa y pierda masa muscular. Es decir, lo contrario de lo que necesitamos. Cuando no dormimos también tenemos más apetito, y nos apetece comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcares. A la larga, la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
¿Cuánto hay que dormir?
Las ocho horas de sueño al día son una generalización, el sueño necesario varía entre 7,5 y 9 horas, pero no menos de siete. Se ha descubierto una mutación genética que hace que
determinadas personas tengan suficiente con seis horas, pero es un caso muy poco frecuente, menos del 3% de la población. Si necesitas un despertador por las mañanas, es que no tienes esa mutación, y solo estás pasando sueño.
La deuda del sueño
Un mito muy extendido es que el sueño acumulado durante la semana se recupera el fin de semana. Es cierto que el sueño se acumula, con lo que una hora menos al día durante una semana equivale a un día entero sin dormir. Pero dormir dos o tres horas más el fin de semana, aunque alivia los problemas creados por la falta de sueño, no compensa el daño producido. El déficit se sigue acumulando, y solo se recuperaría con una cura completa de sueño en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste en prohibir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sueño y levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.
Menos sueño, más tontos
Una de las funciones más importantes del sueño es la
consolidación, el proceso por el cual el cerebro fija los recuerdos y las ideas mientras dormimos. El sueño también hace
aumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones. En las fases de sueño profundo se reconstruye el cerebro, es conveniente tener entre tres y cinco de estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguido solucionar un problema que tenías atascado después de una buena noche de descanso, pero es poco probable que lo hagas quedándote en vela.
Dormir para ser una persona mejor
En los niños, la falta de sueño está relacionada con las bajas calificaciones en el colegio y la hiperactividad. Los padres reconocen cuándo los pequeños tienen sueño porque se ponen insoportables. En los adultos, la falta crónica de sueño produce irritabilidad, ansiedad y a la larga, depresión. Es decir, también se ponen insoportables
Cómo dormir más
o La luz y el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras y en silencio.
o Acuéstate y levántate a la misma hora
o No te lleves el trabajo a la cama. Deja el ordenador al menos una hora antes de acostarte.
o Olvídate de la cafeína después de las seis de la tarde
o Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora la situación. Espera a que te entre sueño sentado haciendo algo relajante (no, la televisión no vale).
o Es difícil despertarse en medio de un ciclo de sueño profundo. Usa un despertador progresivo, con luz y sonido, para que la transición sea más suave, y levantarte mucho más descansado. Desde que tengo un
Philips Wake-up Light he dejado de ser un asesino en potencia por las mañanas.
o Si tienes un bebé, el daño ya está hecho, pero busca las soluciones que te funcionen: usa el método Ferber (introducido en España por Estivill), el método Sears, haz turnos con tu pareja o cambia tus horarios. Vas a pasar sueño, pero al menos intenta minimizar los daños.
05may
Autor:
Categorías o Trucología o o
IV. No te estresarás
1Si crees que el estrés es malo, te quedas corto. Es lo peor que te puede pasar, y acabará matándote si te descuidas.
El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, pero no hace falta un peligro real para dispararlo. Basta con creérselo para que se acelere el corazón, se contraigan los músculos y nos preparemos para salir corriendo, aunque el peligro no sea un león, sino la fecha de entrega de un informe. Lo peor del estrés es que el cuerpo deja todo lo que no sea esencial para salir por pies, y eso quiere decir que abandona el cuidado de sí mismo. El cortisol, la hormona del estrés
desactiva tu sistema inmunitario como un interruptor. También aumenta por todos los medios los niveles de glucosa en sangre, ayudando a quemar no solo grasa, sino también masa muscular en el proceso. El cortisol bloquea además la hormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan ni los huesos ni los músculos si estás estresado.
Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentra de repente con un montón de glucosa que no ha quemado
(porque al final no has tenido que correr), y por tanto irá a parar de nuevo a tus michelines. Además habrás perdido algo de músculo y te habrás quedado temporalmente sin defensas. Durante ese tiempo, las bacterias y los virus tienen barra libre.
Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en el labio cuando se lleva un disgusto. Pues ahí tienes un ejemplo leve de lo que puede hacer el estrés. Por sí solo no es la causa de ninguna enfermedad, pero ayuda a que cualquier
enfermedad latente empeore. Aunque no hay estudios concluyentes, se sospecha que la aparición del cáncer tiene mucho que ver con el estrés crónico y las épocas de depresión. Si esta situación se repite todos los días, cada vez que ves a tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas a casa y te peleas con tu familia, estás comprando papeletas para engordar, dormir peor, perder pelo, tener problemas de la piel, tener diabetes y puede que a la larga, cáncer.
Todos hemos oído que hay un estrés bueno y uno malo. La revista Wired publicó un estremecedor artículo sobre el estrés
explicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con babuinos, unos monos agresivos, desagradables y muy jerárquicos. Los babuinos dominantes están más sanos que los subordinados, y sus niveles de cortisol son más bajos. Los funcionarios británicos en el escalafón más bajo tienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes, aunque todos dicen estar estresados. En Hollywood, los actores que han recibido un Oscar viven más años que aquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla. En resumen, el estrés es más perjudicial cuando no somos dueños de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidumbre de que otros tomen las decisiones por nosotros. El estrés del jefe es saludable, el del empleado, mortífero.
Hasta que llegue una vacuna contra el estrés, toma medidas.
Ponte en marcha
Si estás estresado, por lo general es porque tu situación actual es mala, o porque piensas que puede empeorar. Describe por escrito tu situación actual, y después la situación ideal en la que deseas estar. Haz un plan para llegar allí, paso a paso, y cada día haz algo que te lleve por ese camino. Mientras estés avanzando en esa dirección, sentirás menos estrés. Si te quedas en el mismo sitio, el estrés te devorará. Más prosaico, el deporte también reduce el estrés, pero solo si disfrutas haciéndolo.
Ponte en lo peor
Imaginarte cómo será tu vida cuando todos tus problemas se solucionen puede ayudarte, pero lo contrario también.
Imagínate el peor de los casos posibles. Tus planes fracasan, tus previsiones fallan, ocurre un accidente y todos te abandonan.
Escribe esta película de terror con todos los detalles, y a continuación, lo que harías para salir de ese atolladero. Saber que tienes un plan para cuando todo va mal te hará ver los problemas reales de forma menos dramática. Además, mirar a los problemas de frente ayuda a perderles el miedo.
Ponte en horizontal
Detente. Durante unos minutos, cierra los ojos, y si puedes, túmbate y respira. Vacía tu mente. Sí, estás meditando. Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomar distancia y reanudar el camino con mejor cara y nuevas
fuerzas. Prueba la relajación progresiva de Jacobson, un método muy sencillo y que no falla. Si relajas los músculos, la mente se relajará.
Ponte en buenas manos
El estrés se atenúa cuando estamos en compañía de otras personas que cuidan de nosotros y a las que cuidamos. Las personas solitarias viven menos que las que tienen familia y amigos. Los mismos resultados se han obtenido de los
babuinos, a quienes las relaciones sociales ayudan a disminuir los efectos del estrés. No sufras el estrés en solitario.
Ya sé lo que estás pensando. En efecto, el sexo también es uno de los mejores remedios contra el estrés. Hablaremos del sexto mandamiento muy pronto.
06may Autor: dariopes Categorías o Nutrición o o
V. Comerás comida
0Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente, cámbialo por otra cosa.
La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una porquería”. Pero luego la
consumen en grandes cantidades y además, se la dan a sus hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado
rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la conspiración sobre los
frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio. Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales. Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el conservante E- 260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es
carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los
ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:
Azúcar
La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.
Grasas trans
Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o
glaseados, hace falta grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cáncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.
Sal
En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas
gustativas, por lo que lo hace más sabroso, y despierta el
apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo, diabetes.
Almidón
Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz. Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.
La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente. Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el
equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que tengas más sed, y termines bebiendo más refresco. Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.
10may Autor: dariopes Categorías o En forma o o