Visto desde la espalda (vista posterior) el multífido es parte de una serie de músculos diagonales que pasan por toda la columna (véase figura), en la que se insertan profundamente.Visto de lado (vista lateral),el ángulo de estiramiento del multífido pasa vertical- mente hacia arriba desde el sacro hasta las apófisis espinosas. Aparte de ser un extensor fuerte, este ángulo permite al multífido estabilizar la columna lumbar a través de la compresión. Es como evitar que un montón de papeles salga volando sujetándolos con una goma elástica.
Realiza el siguiente ejercicio para obtener un sentido de re- fuerzo en la columna lumbar y la pelvis mediante la concentración en el multífido.
1. Imagina el multífido reanimado con una nueva fuerza para esti- rar las apófisis espinosas abajo y atrás.
2. Añade los abdominales transversos, integrando la parte frontal de las crestas ilíacas hacia la línea media del cuerpo.
3. Siente el psoas mayor alargándose hacia abajo y el menor esti- rando la parte frontal de la pelvis hacia arriba.
El siguiente ejercicio aumenta la conciencia de los músculos de la espalda y te ayudará a descubrir los desequilibrios que pueda haber en esa zona. Con esta práctica ejercitarás todo el cuerpo y no te concentrarás en ningún grupo muscular específico.
1. De pie, sosteniéndote cómodamente sobre las dos piernas, coloca los dedos en los músculos de la espalda sobre los dos lados de la columna.Pueden sentirse predominantemente en el área lumbar.
2. Cambia el peso a la pierna derecha y eleva el pie izquierdo.
3. Con la punta de los dedos, palpa la contracción de los músculos de la espalda.
4. Vuelve a cargar tu peso en la pierna izquierda y eleva el pie derecho. Observa la reacción en los músculos de la espalda.
5. Muévete adelante y atrás unas cuantas veces más. ¿Sobresalen del mismo modo los músculos de la espalda cuando te equilibras sobre la pierna derecha y sobre la izquierda?
6. Deja que los brazos reposen un momento a los lados del cuerpo y observa los cambios en tu alineamiento.
7. Inclínate hacia delante y flexiona la columna lumbar con los dedos sobre esta zona. Observa si los músculos de ambos lados trabajan simétricamente. En esta posición, flexiona la columna li- geramente a la derecha y después a la izquierda. ¿Sientes la acción por igual en ambos lados?¿Sientes que es más difícil mover un lado que el otro?
8. Regresa a la posición erguida. De pie sobre la pierna derecha, realiza una extensión baja en ara-
besque. Coloca los dedos sobre los músculos de la espalda. ¿Hay algún lado que sea significati-
vamente más corto que el otro?
9. De pie sobre la pierna izquierda, realiza un arabesque bajo. ¿Sientes la situación similar a la del lado derecho? ¿Qué ajustamiento necesitas hacer para que tu arabesque se sienta igual en los dos lados?
10. Ponte de pie y comprueba si ha cambiado tu percepción de la columna lumbar.
6.17
TOCAR EL ERECTOR DE LA COLUMNA
6.18
FLUIDEZ EN LOS MÚSCULOS DE LA COLUMNA
Utilicemos ahora imágenes y movimiento para descubrir más detalles sobre los músculos de la es- palda.Esta práctica ayuda a perfeccionar la acción muscular cuando empiezas el acondicionamiento con la resistencia añadida de una Thera-Band. No deberías crear fuerza únicamente, sino también técnica.
1. En una posición erguida o sedente cómoda,imagina los músculos de ambos lados de la columna fundiéndose. ¿Puedes sentir cómo se funden con sus vainas de tejido conectivo, como si fuera miel deslizándose dentro de un recipiente de plástico?
2. Tómate un momento para concentrarte en la respiración. Mientras espiras, piensa en cómo se distribuye el aire por igual en ambos lados de la espalda.Imagina la respiración como una fuerza ac- tiva que puede eliminar los puntos de tensión.Puedes imaginar la respiración como un viento cáli- do en un día de verano (a menos que ya sea un día caluroso de verano y prefieras una brisa fría). 3. Imagina los músculos de la espalda como si fueran cera de abeja.Visualiza dos gotas de cera fun-
diéndose sobre cada lado de la columna,empezando por la parte posterior de la cabeza.¿Llegan al sacro simultáneamente?
4. Imagina el sacro suspendido desde la parte posterior de la cabeza por los músculos de la espal- da.Visualiza esta suspensión como un elemento elástico (por ejemplo, una goma elástica).
La siguiente imagen crea un sentido de amplitud y soporte para la espalda, ayuda a alinear la colum- na, mejora el equilibrio y refuerza la sensación de longitud y ligereza en los brazos.
1. Coloca los brazos en segunda posición u horizontalmente a los la- dos, o estíralos por encima de la cabeza.
2. Visualiza las inserciones del dorsal ancho hasta la pelvis, el sacro y la columna lumbar. Imagina cómo este ancho músculo se condensa dentro de un estrecho deslizamiento que conecta con el extremo superior del brazo (véase también la figura b de la página 67). 3. Imagina un flujo creciente a través del dorsal ancho desde sus inser-
ciones hasta la pelvis, el sacro y la columna lumbar a lo largo de la parte anterior de los brazos (figura a).
4. Visualiza un flujo descendente desde los brazos hasta la mitad de la espalda (6ª vértebra dorsal). Observa estos dos ríos creando un so- porte de base ancha para el movimiento de brazo. Imagina que este flujo sostiene los brazos desde abajo, creando un sentido de ampli- tud a lo largo de los dedos.
5. Imagina el alargamiento del dorsal ancho creando la fuerza pa- ra permitir al brazo ejecutar gestos poderosos (figura b). Contrarresta la acción con un alargamiento descendente del glúteo mayor.