Young Soon Kim, directora de la White Wave Dance Company de Nueva York, nunca va a ninguna parte sin sus pelotas rodantes. Las busca antes de empaquetar su ropa de danza. Cada pelota es co- mo mínimo ligeramente más grande que una pelota de tenis. Están hechas de caucho (o plástico) lleno de aire, lo cual garantiza su resistencia. (Véanse las referencias y la lista de recursos en la pági- na 241 para saber dónde encontrarlas.) Descubrí la relajación de la tensión y la mejora del alinea- miento que proporcionan las pelotas en el estudio de Elaine Summers,en Nueva York, pero al prin- cipio no vi que su utilización mejorara también la técnica de danza. Sin embargo, después de intentar algunos ejercicios, me quedé boquiabierto ante el efecto positivo que tenían sobre la téc- nica. Los ejercicios mejoraron mi alineamiento y flexibilidad y me liberaron de los puntos de ten- sión que había creado mi técnica. (Véase también el capítulo 3, págs. 46-51)
Lo que sigue es mi aproximación personal,desarrollada a lo largo de los últimos 15 años,a la uti- lización de las pelotas rodantes para ayudar a los bailarines a experimentar más libertad de movi- miento. Resumo el trabajo con pelotas rodantes en tres fases: búsqueda, descubrimiento y liberación (de tensión). Puedes colocar la pelota debajo de varias áreas del cuerpo para utilizarla como un so- porte entre tu cuerpo y el suelo. Esto te permitirá moverte muy lentamente comprimiendo y rela- jando los músculos, y dependiendo del tamaño de la pelota, te descubrirá los puntos de tensión, que podrás deshacer con las propias bolas, la visualización y la respiración.
Una de las razones por las que la pelota rodante es tan efectiva es que sobre ella te mueves en patrones más variados que cuando estás de pie, lo que determina un entrenamiento cruzado, en el que liberas los músculos y las articulaciones de la tensión habitual y los activas de modos más fres- cos e innovadores. El sistema nervioso puede descubrir nuevos caminos para controlar el movi- miento y la resistencia de la gravedad sobre el cuerpo en distintos ángulos. De nuevo, para hacer que las bolas rueden, asegúrate de aplicar a la danza tu nueva libertad muscular y articular. De este modo, el sistema nervioso registrará tu nuevo margen de movilidad mejorado.
Cuando utilices las pelotas rodantes, sigue las siguientes pautas:
■ Nunca ruedes la pelota bajo una lesión o en un área de dolor agudo, aunque sí ayuda rodarlas debajo de áreas con tejido cicatrizado de lesiones anteriores para crear más flexibilidad y elas- ticidad. Si sientes un dolor que es meramente el resultado de la tensión muscular, el uso de las pelotas es aconsejable.
■ Muévete muy lenta y fluidamente. Si lo haces demasiado deprisa, saltarás sobre los puntos de tensión en lugar de deshacerlos.
■ Continúa respirando profunda y tranquilamente, especialmente si descubres un punto de ten- sión.
■ Sé creativo sobre cómo iniciar el movimiento.
■ No utilices pelotas de tenis como pelotas rodantes. Sobre muchas superficies las pelotas de te- nis resbalarán en lugar de rodar, y no podrás cambiar de posición sin utilizar las manos. Además, las pelotas de tenis son más duras y pequeñas y pueden causar demasiado dolor cuando las pre- sionamos en un punto doloroso, lo cual dificultará que te relajes.
■ Una vez hayas practicado suficiente con una pelota blanda, puedes pasar a una más dura y pe- queña.
Los glúteos suelen estar llenos de puntos de tensión que no notas hasta que utilizas las pelotas ro- dantes.Si estás practicando este ejercicio por primera vez,hazlo muy lentamente y ejercítate como máximo durante 5 minutos con las pelotas bajo la pelvis. El siguiente ejercicio relaja la tensión en la zona lumbar y en los glúteos, y mejora la flexibilidad de la cadera.
1. Coloca dos pelotas rodantes bajo tus nalgas. Separa las pelotas lo suficiente para sentirte cómoda. La figura a muestra una variación del ejercicio que mejora el equili- brio y emplea los isquiotibiales colocando dos pelotas bajo los pies.
2. La posición de las pelotas es variable. Puedes colocarlas bajo la porción baja del glúteo mayor hacia el interior del trocánter mayor (figura b). Aquí relajarán la tensión de los rotadores internos y de los músculos relacionados con el nervio ciático, el cual se representa en las líneas discontinuas de la ilustración.
3. Mueve la pelvis muy lentamente. Intenta moverte en to- das las direcciones.
4. Imagina la pelvis como una barca meciéndose sobre un mar de olas tranquilas. Las pelotas son las olas, y el movimiento de la pelvis es el resultado del movimiento de las olas.
5. Cuando encuentres un punto de tensión, imagínatelo deshaciéndose. Piensa en un terrón de azúcar disolviéndose en el té, y transfiere la idea de disolución a los puntos de tensión.
6. La respiración también es un agente poderoso para disolver la tensión.Envía el aire dentro de los nudos e imagínalo penetrándolos, disolviéndose desde dentro hacia fuera. Deja que el punto de ten- sión salga desde el centro y su re- siduo desaparezca en el suelo, le- jos del cuerpo.
7. Después de 5 minutos, retira las pelotas y observa la sensación en la zona lumbar.
4.22
LIBERAR LA CADERA
a b Glúteo mayor (cortado) Sacro Cresta ilíaca Glúteo mayor Trocánter mayor Pelota Nervio ciático Glúteo mayor (cortado) Trocánter mayor Nervio ciático Glúteo medianoLas pelotas rodantes son efectivas para relajar la tensión de los hombros. Este ejercicio afecta mu- chos músculos del hombro y del brazo, como el tríceps y los músculos que se insertan en la escá- pula. Si se realizan creativamente, pueden ser sorprendentemente efectivos para relajar la tensión del hombro y el cuello y para aumentar el margen de movimiento en los brazos.
1. Túmbate en decúbito supino. Coloca una o dos pelotas bajo un brazo. Deberías ser capaz de mover el brazo y la escápula en varias posiciones. Coloca una toalla enrollada o una pelota bajo tu cabeza para estar más cómodo.
2. Estira el brazo lejos del tronco y acércalo otra vez.Ahora experimenta con varios movimientos: gira el brazo hacia dentro y fuera, y mueve la escápula arriba y abajo. Sé creativo y muévete len- tamente.También puedes mover la cabeza (figura a).