Talijanska+kuharica+web

(1)

JKT

234mm

Volite hranu, ali želite izgubiti suvišne kilograme

ili održavati postojeće kilograme? Dosta vam je

mukotrpnih dijeta koje ne uspijevaju ili vas čine

nesretnima? Gino D'Acampo pronašao je

rješe-nje koje ćete naći u knjizi Talijanska kuharica.

Slaveći bogatstvo namirnica u kojima Talijani

svakodnevno uživaju, Gino se vratio svojim

ko-rijenima i odabrao zdrave, zasitne i primamljive

recepte koje možete pripremati mirne savjesti.

Mediteranska prehrana sastoji se od svježe ribe,

krtoga mesa, mahunarki, maslinova ulja i

mno-go voća i povrća, što objašnjava zašto su ljudi

koji ondje žive mršaviji, zdraviji i dugovječniji.

Bit svega je da uživate u hrani i njezinim

okusi-ma, a kada je u pitanju talijanska hrana, ništa

nije lakše od toga.

Juliette Kellow, vodeća nutricionistica,

analizira-la je svaki Ginov recept i sastavianalizira-la prehrambeni

plan koji će vam pomoći da lakše smršavite. U

uvodu Juliette objašnjava zašto je talijanski

na-čin prehrane tako dobar za vas i kako možete

slijediti njihov primjer i početi se zdravije

hrani-ti. To nije radikalan režim prehrane uz koji ćete

izgubiti mnogo kilograma koji će se vratiti čim s

njim prestanete. To je prirodna dijeta uz koju

ćete se dobro osjećati i koju ćete početi živjeti,

jer ćete uz nju moći jesti ukusnu hranu koja vam

neće postati neprijatelj. A kako bi i mogla to

po-stati kada ćete se susreti s ovim neodoljivim

je-lima!

gino d

’acampo

TaliJansKa

KUHaRiCa

gino d’ a campo

100 zdravih i ukusnih jela

Zašto slijediti talijanski način prehrane?

○ Obroke ćete pripremati jednostavno i brzo, namirnice

su dostupne na tržnicama ili u najbližoj trgovini.

○ Istraživanja su pokazala da je mediteranski način

prehrane najbolji za održavanje postojeće

tjelesne težine ili za mršavljenje.

○ Talijani imaju najnižu stopu

pretilosti u Europskoj Uniji!

Majstor talijanske kuhinje oduševit

će vas slasnim jelima, u kojima

možete uživati bez grižnje savjesti.

Ta

l

iJ

a

n

s

K

a

KUH

a

R

iC

a

24,94 €

GINO D’ACAMPO je majstor

su-vremen talijanske kuhinje.

Njego-va prNjego-va knjiga, Fantastico!

osvoji-la nagradu Gourmand World

Cookbook Award za najbolju

tali-jansku kuharicu, a njegova druga

knjiga, Buonissimo! postala je

be-stseler. Rođen je u južnoj Italiju, u mjestu Torre del

Greco, pokraj Napulja. Gino je naslijedio djedovu

lju-bav prema kuhanju i studirao je na Luigi de Medici

Ca-tering Collegu. Nakon toga, radio je u brojnim

europ-skim kuhinjama prije no što je 1995. stigao u Englesku.

Ginova tvrtka Bontà Italia Ltd., vodeći je dobavljač

talijanskih namirnica za britansko tržište

prehrambe-nih proizvoda. Izgradio je uspješnu karijeru u

pripre-manju gotovih proizvoda za veliku trgovine i

trenutač-no proizvodi vlastite umake za tjesteninu i maslitrenutač-nova

ulja. Lansirao je i vlastitu liniju kuhinjskoga posuđa,

u U katalogu Argos i ekskluzivno za Matalan, a naziv

njegove robne marke je Ginov utjecaj.

Gino se često pojavljuje na televiziji, u emisijama o

kuhanju Ready Steady Cook, This Morning i Daily Cooks

Challenge, a sudjeluje i u najpoznatijoj talijanskoj

ku-harskoj emisiji La prova del cuoco. Za UKTV food

sni-mio je i vlastitu seriju An Italian in Mexico. Više o Ginu

D'Acampu pročitajte na njegovoj internetskoj stranici

www. ginodacampo.com.

JULIETTE KELLOW, dipl. ing.

pre-hrambene tehnologije –

nutricio-nistica, vrlo strastveno pristupa

hrani, prehrani i zdravlju. Radila

je u britanskome zavodu za

zdra-vstvo i za tvrtke koje se bave

pre-hrambenom industrijom.

Uređi-vala je časopis Slimming i časopis

za zdravlje i ljepotu Top Santé. Juliette trenutačno radi

kao savjetnica za prehranu i piše za velik broj časopisa

i dnevnih novina, uključujući Daily Mirror, Closer i Top

Santé. Savjetnica je za prehranu u Pizza Expressu

re-dovito se pojavljuje na radiju i televiziji kao

stručnjaki-nja za nutricionizam. Savjetovala je mnogim slavne

osobe u vezi s prehranom i mršavljenjem.

“Za moj izgled zaslužni su špageti!” Sofia Loren

Gino je strastveno predan mediteranskoj kuhinji. Daily Mail

Zabavno i pikantno! BBC Good Food

(2)

(3)

TALIJANSKA

KUHARICA

3 3

Job no: 79584-3 Title: The i Diet Client: KC_11275-3

Scn: #175 Size: 189(w)234(h)mm Co: M3 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept: DTP D/O: 23.10.09 (Job no: 79584C9 D/O: 11.02.10 Co: CM3)

p1 UK

Ovu knjigu posvećujem svim zaobljenim ženama koje stalno broje kalorije.

Zapamtite da nijedan muškarac ne voli glodati kosti!

(4)

(5)

gino d

’

a campo

Više od 100 zdravih talijanskih recepata koji će

vam pomoći da održite težinu i zavolite hranu

UVOD NAPISALA NUTRICIONISTICA JULIETTE KELLOW AUTORICA FOTOGRAFIJA KATE WHITAKER

3 3

p3 UK

TALIJANSKA

KUHARICA

(6)

Iako je talijanska kuhinja zapravo vrlo zdrava, pisanje ove knjige svejedno mi je predstavljalo izazov. Zato moram zahvaliti cijeloj svojoj obitelji, posebno supruzi Jessie i sinovima Lucianu i Roccu, koji su morali podnositi moja česta izbivanja proteklih mjeseci, dok sam istraživao različite recepte!

Još jedanput želio bih zahvaliti svima u izdavačkoj kući Kyle Cathie, koji su mi povjerili pisanje treće

knjige. Posebno zahvaljujem Kyleu, Sophie i Kate! Hvala svima u tvrtki Bontà Italia – Marcu, Lini,

Francu i Loredani. Izuzetno cijenim podršku koju mi stalno pružate. Grazie!

Posebno hvala Juliette, Nicole i Aliju koji su kušali i analizirali sve moje recepte. Nazdravimo brojanju kalorija!

Kao uvijek, na kraju zahvaljujem gospodinu Jeremyju Hicksu … Jednostavno si najbolji!

Grazie svima vama što ste još jedanput odabrali

moju knjigu – Buon appetito!

www.ginodacampo.com Fotografije

str. 33: talijanska glumica Maria-Grazia Cucinotta; Fernando Scianna/Magnum Photos

str. 45: Pane, amore i fantasia (Kruh, ljubav, fantazija); Gala/ S.G.C./Titanus/The Kobal Collection

str. 61: Praznik u Rimu; Paramount/The Kobal Collection str. 77 Le due vite di Mattia Pascal (Dva života Mattije Pascala); Excelsior/Cinecittà/Antenne2/ The Kobal Collection

str. 99: talijanska glumica Claudia Cardinale; Universal/ The Kobal Collection

str. 127: Stromboli; Berit Films/ The Kobal Collection/Poletto str. 145: La mortadella (Mortadela); Warner Bros/ The Kobal Col-lection/Secchiaroli, Tazio

str. 167: La dolce vita: Riama-Patha/ The Kobal Collection stra. 179: La grande bouffe (Veliko žderanje); Mara/Capitolina/ The Kobal Collection

Bitna napomena

Svaka analiza recepta odnosi se na jednu porciju.

Informacije i savjeti izneseni u ovoj knjizi namijenjeni su kao opći vodič u zdravoj prehrani i ne odnose se na zdravstveno stanje pojedinaca. Ova knjiga ne može zamijeniti liječnički savjet. Autori i izdavači nisu odgovorni za tužbe proizišle iz nepravilnog režima prehrane. Ne pokušavajte sami dijagnosticirati bolest ili si propisati terapiju za ozbiljna

i dugogodišnja stanja, nego se posavjetujte s liječnikom.

Za nakladnika Bojan Vidmar Urednica Aleksandra Stella Škec S engleskoga prevela Mirta Jambrović Korektorica Iva Andrijanić

Priprema za tisak Grafički studio Miš

Tiskano u Italiji, 2010. ISBN 978-953-14-0818-9

Cip zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučiliđne knjižnice u Zagrebu pod brojem 745578

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cjelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez izdavačeva prethodnog dopuštenja.

(7)

Colazione

Antipasti

Pranzo da Viaggio

Zuppe e Insalate

Pasta, Pizza e Risotto

Pesce

Carne

Dolci

3 3 p5 UK

Sadržaj

Dobro došli u

Talijansku kuharicu

6 Uvod nutricionistice Juliette Kellow 8

Doručak 32

44 Ručak za van 60

Juhe i salate 76

98 Riba 126

Meso 144

Deserti 166

Zločesti kutak 178

Kazalo 190

(8)

(9)

TALIJANSKA KUHARICA 7

3 3

p7 UK

Nakon uspjeha mojih prvih dviju knjiga,

Fantastico! i Buonissimo!, lako bih napisao još

jednu sličnu talijansku kuharicu. Međutim, počeo sam se pitati zašto ne bih izazvao

samoga sebe pisanjem knjige koja će ljudima pomoći da smanje unos kalorija, ne

morajući pritom žrtvovati ukusnost hrane? Umjesto da se usredotočim na uobičajene

namirnice koje se koriste u dijetama, niskokalorične gotove obroke i ograničavanje

unosa hrane u tijelo, želio sam ovu knjigu učiniti slavljem hrane.

Prije no što sam počeo pisati, detaljno sam istražio tržište kuharica o zdravoj

prehrani i dijetama. Iznenadio sam se kada sam utvrdio da postoji mnogo takvih

knjiga, ali da su recepti u njima često dosadni. Još me više iznenadilo da se nijedna

od tih knjiga zapravo nije usredotočila na zdrava, talijanska jela. Među ljudima vlada

zabluda da su tjestenina, sir i slatkiši grijeh u svijetu dijeta, ali to, naravno, nije

istina. Talijani vole svoju hranu i uz

Talijansku kuharicu sigurno će se svi osjećati

mršavijima i zdravijima. To se može vidjeti i na talijanskome narodu – Talijani su

jedan od najvitkijih naroda u Europi, postoji manja vjerojatnost da će umrijeti od raka

ili srčanih bolesti, a životni vijek u Italiji duži je nego u mnogim drugim zemljama.

I zapamtite: sve u čemu umjereno uživate, dobro je za vas.

U

Talijanskoj kuharici pronaći ćete recepte koje je lako pripremiti i koji su puni

okusa, a nećete se osjećati kao da stalno brojite kalorije. Mislio sam i na toliko mnogo

vas koji redovito kuhate za svoju obitelj i koji ne morate brojiti kalorije i, obećavam,

nitko neće okusiti razliku. I u ovoj knjizi nastavio sam rabiti jednostavne namirnice

koje zahtijevaju vrlo malo kuhanja, tako da je moj moto i dalje …

Maksimalno zadovoljstvo uz minimalan trud!

Uživajte i

buon appetito!

(10)

Želite smršavjeti, a ne želite se odreći hrane koju volite? Ili samo želite zdravo jesti, ali ne osjećati pritisak da se morate natrpati skutom i sokom od

mrkve? Onda vam čestitam što ste odabrali ovu knjigu! Talijanska kuharica idealna je ako se želite

riješiti onih nekoliko tvrdoglavih kilograma, ali volite hranu i ne možete podnijeti pomisao da ste gladni ili da vam je nešto uskraćeno. Savršena je i ako samo želite vratiti radost u zdravu prehranu.

Temeljena na talijanskoj prehrani, ova kuharica drugačija je od svih ostalih kuharica. U njoj nećete pronaći popis hrane koju trebate izbjegavati, niti ćete morati krenuti u potragu za nekim čudnim divnim sastojcima za koje nikada niste čuli, a koji su vam potrebni kada pazite na unos kalorija. Umjesto toga, pronaći ćete stranice pune poznatih, svježih, ukusnih namirnica koje su uobičajene u tradicionalnoj talijanskoj kuhinji.

Možda vam se i neće učiniti najlogičnijim da jedete poput Talijana dok želite smršavjeti ili zdravije jesti. Na kraju krajeva, talijanska jela dolaze u velikim porcijama i puna su kalorija i masnoća, nije li tako? Zapravo, i nije! Mnogi od nas misle da se talijanska kuhinja sastoji od teških pizza punih mesa i

sira, umaka za tjesteninu punih vrhnja, velikih tanjura masnoga mesa i zdjelica punih tiramisua. Međutim, to uopće nije točno, u tradicionalnim talijanskim domovima i konobama poslužuju se svježe namirnice u malim porcijama. Povrće je bitan dio svakoga obroka, češnjak i začinsko bilje daju okus hrani, vino i voda su na stolu, a za desert se jede voće. Talijanska je prehrana zapravo izrazito zdrava, i može nam pomoći da budemo zdravi, te da smršavimo. I da se ponovo ne udebljamo.

Talijani su živi dokaz da to funkcionira; oni su jedan od najvitkijih europskih naroda. Talijani su i dugovječniji, te postoji manja vjerojatnost da će umrijeti od raka ili bolesti srca i krvožilnog sustava. Što je još znakovitije, oni to uspijevaju postići bez

stalnih odlazaka na dijetu. No, možda najbolja vijest jest činjenica da Talijani uživaju u vitkim tijelima i zdravlju, ne odričući se uživanja u ukusnoj hrani koju žele jesti.

Ako volite život i izvrsnu hranu, ovo je knjiga za vas. Vjerujem da ćete, kada počnete čitati

Talijansku kuharicu, ubrzo početi izgledati i

osje-ćati se mršavije. A jedanput kada otkrijete taj nov način prehrane, poželjet ćete ga se pridržavati zauvijek!

UVOD NUTRICIONISTICE JULIETTE KELLOW

ZAŠTO TALIJANSKA KUhArIcA?

•

Njegov je smisao užitak – shvatit ćete da uživate u svakom dijelu procesa obroka, od kupnje sastojaka preko pripreme jela do uživanja u njima s obitelji i prijateljima.

•

Temelji se na tradicionalnoj talijanskoj prehrani, koja je toliko nevjerojatno zdrava i puna hranjivih namirnica.

•

Koristi se svježim, sezonskim namirnicama, pa stoga hrana ima izvrstan okus – to znači da nećete morati dodavati mnogo masnoća, soli ili šećera da biste jelu dali okus.

•

Jela su jednostavna i lako ih je pripremiti. U receptima se spominju namirnice koje možete kupiti u obližnjem dućanu, ili kod mesara, prodavača voća i povrća ili trgovca ribom. Nećete morati odlaziti u trgovine u kojima prodaju zdravu hranu ili tražiti posebne sastojke.

•

Nijedna vrsta hrane nije zabranjena – i dalje ćete moći uživati u tjestenini, kruhu i desertima, te pojesti predjelo i glavno jelo.

•

Možete uživati u čaši vina uz jelo. Ovo je način prehrane kojeg ćete se zaista željeti pridržavati. A evo i zašto:

(11)

UVOD NUTRICIONISTICE JULIETTE KELLOW

p9 UK

(12)

RAZMOTRIMO ČINJENICE

Ako sumnjate u to da će vam talijanska prehrana pomoći da smršavite i ostanete zdravi, razmo-trimo nekoliko činjenica i statističkih podataka. Prema znanstvenim istraživanjima, Talijani spa-daju među najvitkije europske narode. Ustvari, posljednji rezultati Informacijskoga centra britan-skoga zavoda za zdravstvo pokazuju da čak 61% odraslih Britanaca ima prekomjernu težinu ili je pretilo, i prema tom izračunu, Britanci su najde-blji europski narod. Nasuprot tome, 40% odra-slih Talijana ima prekomjernu težinu ili je preti-lo, odnosno, Talijani imaju drugu najnižu stopu prekomjerne težine i pretilosti u Europi. Gotovo četvrtina (24%) svih odraslih Britanaca je pretila. U usporedbi s tim, samo je 8% Talijana pretilo. Zapravo, od 27 zemalja Europske Unije, Italija ima najnižu stopu pretilosti. Stoga možda i ne čudi da je prosječni indeks tjelesne mase (ITM) mnogo niži u Italiji nego u ostatku Europe. U Europi, pro-sječan ITM za muškarce je 27,1, a za žene 26,8. S druge strane, u Italiji, prosječan ITM za muškarce je 25,4, a za žene 24,1.

Što je još zanimljivije, Talijani mnogo rjeđe odlaze na dijete, a kada i pokušavaju skinuti suviš-ne kilograme, obično su mnogo uspješniji u tome od ostalih Europljana. Prema tzv. Cuisine Study,

istraživanju koje je 2005. godine provela tvrtka za istraživanje svjetskog tržišta GfK, samo je 26% Ta-lijanki krenulo na dijetu u posljednje dvije godine, dok je u istom razdoblju to učinilo 37% Britanki. U međuvremenu, 34% Talijanki izgubilo je onoli-ko kilograma onoli-kolionoli-ko su na početku odredile da će izgubiti ili čak i više, dok je samo 29% Britanki uspjelo postići isti cilj.

Zdravstveni stručnjaci diljem svijeta koriste se indeksom tjelesne mase (ITM) kako bi procijenili mora li neka osoba smršavjeti. Izračun indeksa tjelesne mase odnosi se na prikladnost težine neke osobe u odnosu na njezinu visinu. Ako imate kalkulator, znate koliko ste visoki i teški, relativ no je jednostavno izračunati ITM. Samo trebate podijeliti svoju težinu s kvadratom visine i uspo rediti dobiveni rezultat sa zadanim smjernicama. Primjerice, ako ste teški 70 kg i visoki 1,62, izračun je sljedeći: 70: (1,62 x 1,62) = 26,7, što znači da imate prekomjernu težinu. Indeks tjelesne mase možete izračunati i na mnogim internetskim stra nicama, primjerice:

http://www.zdravomrsavljenje.com.hr/index. php/clanak/izracun-itm-indeks-tjelesne-mase.

Opće je pravilo da što je veći ITM, to je veća opasnost od zdravstvenih problema poput bolesti srca, visokoga krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, ne kih oblika raka i kraćeg životnog vijeka.

TrEBAM LI SMrŠAVJETI?

Talijani imaju najnižu stopu pretilosti u Europskoj Uniji.

INDEKS TJELESNE MASE

KATEGORIJA ispod 18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 39,9 iznad 40 pothranjenost normalna težina povećana težina I. stupanj pretilosti II. stupanj pretilosti

(13)

3 3

p11 UK

SAVrŠENSTVO TJESTENINE

Kada je riječ o talijanskim ljepoticama, nitko nije po znatiji od popularne Sophie Loren. U jednoj internet skoj anketi, više od 1500 ljudi izabralo ju je za prirodno najljepšu ženu na svijetu. Iza sebe je ostavila mnoge poznate ljepotice upola mlađe od nje. Kada su je upita li koja je njezina tajna, Sophia je jednostavno odgovo rila da mladenački izgled može zahvaliti ljubavi prema životu, špagetima i neobičnoj kupki u maslinovu ulju! Poznata je njezina izjava: ”Za moj izgled zaslužni su špageti!” U svojoj knjizi Women and beauty napisala je: “Talijani su sretni što žive s tako bogatim kulinar skim nasljeđem koje se temelji na tjestenini, jer je ona složeni ugljikohidrat i vrlo učinkovit i zdrav pokretač tijela.” Mudre riječi lijepe dame.

La DoLCe VITa

Talijani nisu samo mršaviji od ostalih Europljana, oni i dulje žive od njih. Zapravo, Talijani uživaju u dvjema dodatnim godinama života! Prema poda-cima Svjetske zdravstvene organizacije, prosječna očekivana životna dob Talijana je 78 godina, a Tali-janki 84 (u prosjeku, 81 godina). U ostatku Europe, muškarci u prosjeku žive 77 godina, a žene 81 godi-nu (u prosjeku, 79 godina). Istodobno, u Italiji živi starija populacija, 26% stanovnika starije je od 60 godina, dok ih je u ostatku Europe tek 22% starije od 60.

Što se tiče bolesti srca i različitih oblika raka, kada se u obzir uzme dob stanovnika, ali i činjeni-ca da u Italiji živi više starijih ljudi nego u ostatku Europe – podaci iz istraživanja naslovljenoga Stati stički podaci o kardiovaskularnim bolestima u europi

objavljenoga 2008. godine, otkrivaju da postoji ma-nja vjerojatnost da će od raka i bolesti srca (poput srčanog udara i koronarnih bolesti srca) umrijeti Ta-lijani nego ostali Europljani. Stručnjaci se slažu da su zdravija prehrana i životni stil glavni razlog tomu.

(14)

OKUS MEDITERANA

Jedan od glavnih razloga zašto su Talijani zdraviji i mršaviji jest njihova prehrana. U mnogim dijelo-vima zemlje, obitelji se još uvijek hrane na tradici-onalan mediteranski način. To je skup prehrambe-nih navika ljudi koji žive u zemljama koje graniče s Mediteranskim morem.

Još davnih 50-ih godina 20. stoljeća stručnjaci su počeli primjećivati da ljudi koji žive u medite-ranskim zemljama imaju zdravije srce i nižu stopu kardiovaskularnih bolesti. Godine 1958., američki znanstvenik profesor Ancel Keys započeo je Istra živanje u sedam zemalja, pionirsko istraživanje

koje je 10 godina proučavalo prehranu, životni stil i učestalost koronarnih bolesti srca kod gotovo 13 000 ispitanika, sredovječnih muškaraca iz se-dam zemalja. Njegova su otkrića istaknula činje-nicu da je u zemljama u kojima je unos zasićenih masnoća visok, poput Finske i Sjedinjenih Ame-ričkih Država, češća i koronarna bolest srca.

Nasu-prot tomu, bolest je bila mnogo rjeđa u zemljama poput Grčke i juga Italije, u kojima je unos zasiće-nih masnoća niži.

Pedeset godina poslije, istraživanja sve više otkrivaju mnoge druge potencijalne koristi koje ta-kav način prehrane ima na zdravlje. Godine 2008. , talijanski znanstvenici proučili su 12 međunarod-nih istraživanja koja su pratila prehrambene navi-ke i zdravlje više od 1,5 milijuna ljudi. Kod ljudi koji su se strogo držali mediteranskoga tipa prehrane zabilježen je pad od 9% u smrtnosti općenito i smrti zbog srčanih bolesti, ali i 6% manja stopa u pojavi tumora, kao i 13 postotni pad Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. U međuvremenu su neka britanska medicinska istraživanja, poput onoga obja vljenog u časopisu British Medical Journal,

zaklj u čila da je strogo pridržavanje mediteransko-ga tipa prehrane zaslužno za veći gubitak kilogra-ma, nego pridržavanje prehrane s niskim unosom masnoća, iako se u oba slučaja unosio isti broj kalorija.

Dakle, što to točno jedu ljudi koji žive na Medi-teranu? Zdravstveni stručnjaci slažu se da tradici-onalne prehrambene navike toga dijela svijeta od-govaraju mnogim smjernicama zdravih prehram-benih navika. Porcije su prilično male, a prehrana uključuje mnogo svježih, prirodnih namirnica i tek nekoliko prerađenih. Voće, povrće, kruh, tjesteni-na, riža, mahunarke i orašasti plodovi čine glavni-nu toga tipa prehrane, a riba se jede u velikim koli-činama i najčešće ima prednost pred mesom. Od masnoća, najviše se koristi maslinovo ulje, koje se upotrebljava i u kuhanju i kao začin za salatu. Iako se sol i u tome tipu prehrane dodaje jelima, začinsko bilje, češnjak i crni papar dodaju se kako bi istaknuli okus jela. I uz jelo se piju male količi-ne crnoga vina. Meso, jaja i punomasni mliječni proizvodi uglavnom se jedu u malim količinama.

(15)

Buon aPPeTITo

Italija se nalazi u srcu Mediterana pa ne iznenađuje činjenica da većina Talijana ima tradicionalne pre-hrambene navike. Ne oslanjaju se previše na goto-ve proizvode ili hranu za van. Umjesto toga, obroci se uglavnom temelje na svježim namirnicama. I, prema Cuisine Study, istraživanju tvrtke GfK, 90

posto Talijana kuha svaki dan. Ne postoji ni dobna granica – bili mladi ili stari, 9 od 10 Talijana svakod-nevno priprema obrok od početka do kraja! Većina Talijana snabdijeva svoje kuhinje s nekoliko jed-nostavnih, obaveznih namirnica na temelju kojih stvaraju ukusna jela, a onda tim namirnicama do-daje svježe namirnice koje svakodnevno kupuju na mjesnim tržnicama i u trgovinama. To znači da se većina obroka zasniva na sezonskim namirnicama proizvedenima u okolici. A prava tajna, reći će vam većina talijanskih kuharica, leži u tome da kupite najkvalitetnije namirnice koje si možete priuštiti.

TALIJANSKE NAMIRNICE

KOJE MORATE IMATI

MASLINOVO ULJE

Budući da se u trgovinama nudi toliko maslinovih ulja, ponekad je teško znati koje odabrati. No, zlat-no pravilo kaže: što skuplje maslizlat-novo ulje, to bolji okus. Dakle, kupite najbolje što si možete priuštiti. Ekstradjevičansko maslinovo ulje dobiva se nakon prvog tiještenja zdravog ploda masline, tamnozele-ne je boje, niske kiselosti i jakoga okusa, što znači da ćete dobiti mnogo okusa i kada upotrijebite tek malu količinu ulja. Međutim, zagrijavanjem okus i aroma slabe, pa nemojte trošiti ekstradjevičansko ulje na kuhanje. Umjesto toga, upotrebljavajte ga u preljevima, umacima i njime poškropite gotova jela.

Djevičansko maslinovo ulje kiselije je i može se upotrebljavati u iste svrhe kao i ekstradjevičan-sko maslinovo ulje, ali prikladno je i za kuhanje. Maslinovo ulje dobiva se miješanjem rafiniranog ulja i određene količine ekstra djevičanskog ulja i najbolje je za kuhanje jer je stabilnije pri visokim temperaturama. Ipak, ono ima najmanje okusa. Kao i sva druga ulja, i maslinovo ulje bogato je ma-snoćama – 1 žlica sadržava 11 g masnoća. Među-tim, masnoće koje sadržava uglavnom su monone-zasićene masne kiseline dobre za srce. Istraživanja pokazuju da te masnoće smanjuju razinu “lošeg” ili LDL kolesterola, a održavaju razinu “dobrog” ili HDL kolesterola. To je dobra vijest jer previsoka ra-zina kolesterola povećava opasnost od bolesti srca. No ni to nije sve: maslinovo ulje bogato je vitami-nom E i polifenolima. Oba ta sastojka djeluju kao antioksidansi i bitni su za zdravlje srca.

Ne može se poreći da maslinovo ulje ima i mnogo kalorija – u jednoj žlici nalazi se 100 kalorija – pa ako želite smršavjeti, najbolje bi bilo da ga ko-ristite u malim količinama. S druge strane, postoje dokazi da maslinovo ulje pomaže u mršavljenju.

3 3

p13 UK

(16)

Jedno vrlo malo istraživanje u kojem su pretili muš-karci i mušmuš-karci povećane težine jeli hranu bogatu mononezasićenim masnim kiselinama, pokazalo je da su izgubili više kilograma od muškaraca koji su jeli hranu zasićenu masnim kiselinama, iako su obje skupine imale sličan dnevni unos kalorija. A u jednome drugom laboratorijskom istraživanju do-kazano je da maslinovo ulje pomaže pri razbijanju masnoća. Potrebno je još istraživanja, ali već bi i ova djelomično mogla objasniti zašto su Talijani uglavnom mršaviji od ostatka Europljana.

TJESTENINA

Talijanska tjestenina nisu samo špageti, lazanje, makaroni i tagliatelle. Talijanske kuhinje pune su

tjestenine različitih oblika i veličina, poput fettucci na, fusilla, rigatona, capelllina, orza, farfalla, orec chietta i linguina. Možda vam se ne čini da je bitno

koju ćete tjesteninu kupiti, ali talijanske domaćice reći će vam da je nužno upotrijebiti određenu vrstu tjestenine s određenom vrstom umaka. Osjetljivi-ja, nježnija tjestenina, poput capellina, najbolja je s

laganim umacima od rajčice, dok je krupnija tjeste-nina, primjerice penne ili rigatoni, bolja uz teže,

me-sne umake koji oblože tjesteninu izvana i iznutra. Iako su posljednjih godina popularni režimi prehrane koji zagovaraju smanjen unos ugljikohi-drata, stručnjaci oduvijek preporučuju konzumi-ranje škrobnih ugljikohidrata bogatih vlaknima i preporučuju ih kao dio zdrave, uravnotežene pre-hrane. Prema Agenciji za standardiziranje hrane, škrobni ugljikohidrati poput integralnoga kruha, integralnih žitarica, tjestenine i riže, trebali bi biti dio svakoga obroka, a upravo tako jedu Talijani: tjestenina, riža, krumpiri i palenta osnova su veći-ne obroka u Italiji, a na stolu se obično poslužuje i kruh. Tjestenina je posebno dobar izbor ako po-kušavate smršavjeti, zato što ima nizak glikemijski indeks, što znači da će vas zasititi i da ćete duže ostati siti. Doduše, pazite da je ne prekuhate jer tjestenina skuhana al dente (čvrsta na ugriz) ima

niži glikemijski indeks (GI, vidi sljedeću stranicu) od mekane, raskuhane tjestenine, zato što pro-bavnome procesu treba više vremena da pretvori škrob u šećer, pa se tako smanjuje otpuštanje tih šećera u krvotok.

MAHUNARKE

Namirnice poput slanutka, graha i leće čest su sastojak domaćih talijanskih jela, primjerice juha i krepkih gulaša. Nema potrebe da upotrebljavate suhe mahunarke, one u konzervi jednako su dobre, a ne zahtijevaju ništa osim da otvorite konzervu. Ipak, kupujte samo one kojima nije dodana sol. Osim što sadržavaju mnoge hranjive sastojke, uključujući željezo, kalcij i cink, mahunarke imaju malo masnoća, a pune su bjelančevina, vlakana i imaju nizak GI, te su zbog toga savršena hrana za one koji žele smršavjeti. Zapravo, znanstvena istraživanja sve više dokazuju da su bjelančevine i vlakna savršena kombinacija za sprečavanje

(17)

osje-TALIJANSKA KUHARICA 15 osjećamo sitima. Rajčice su i dobar izvor vitamina C te antioksidansa likopena, za koji su istraživanja dokazala da smanjuje opasnost od bolesti srca i nekoliko oblika raka, posebno raka prostate te štiti kožu od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka. Da stvar bude bolja, kako biste uživali u tim bla-godatima ne ovisite o svježim rajčicama, dapače, kuhane i obrađene rajčice koncentriraniji su izvor likopena nego svježe! Termički obrađene rajčice imaju snažniji okus od svježih pa nećete morati dodavati mnogo soli kada pripremate jela u koja ih dodajete, a njihovi prirodni šećeri jelu daju slatko-ću. (Nastojte ne pripremati jela u kojima ima rajčica u aluminijskome posuđu jer njihova kiselina može djelovati na metal što će pokvariti okus jela.) Evo još jednoga savjeta: kada upotrebljavate svježe raj-čice u hladnim jelima, primjerice salatama, pazite da odaberete potpuno zrele primjerke, te ih ostavite na sobnoj temperaturi prije posluživanja jer će tako imati mnogo bolji okus.

LUK

Luk je dio gotovo svakoga talijanskog jela, dodaje se u velikim količinama umacima, juhama i jelima s mesom. No Talijani dobro poznaju njegov okus. U pravilu, mali, okrugli luk obično je najjačeg oku-sa i mirioku-sa i stoga je najbolji za kuhanje, dok je veliki, ljubičasti luk najčešće blažeg okusa i slađi pa ga se jede sirovog. Lučice i mladi luk također su blagoga, nježnoga okusa. Luk ima malo kalorija i masnoća, i dobar je izvor vlakana. Usto sadrža-va fitokemikalije, primjerice kvercetin, koje imaju antioksidantska svojstva i za koje se smatra da po-mažu u održavanju zdravlja srca, smanjuju bolove povezane s bolestima poput artritisa, pa čak i da olakšavaju simptome alergija, primjerice peludne groznice.

Istraživanja su pokazala i da redovito konzu-miranje luka pomaže pri smanjenju razine šećera Glikemijski indeks (GI) određuje utjecaj pojedine

hrane koja sadržava ugljikohidrate na razinu šeće ra u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom polako otpušta šećer u krv i osigurava stalan dotok energije i dulji osjećaj sitosti, pa postoji manja vje rojatnost da će osoba koja jede takvu hranu češće tijekom dana poželjeti nešto prigristi. S druge stra ne, hrana s visokim glikemijskim indeksom povisu je razinu šećera u krvi brzo, ali kratkotrajno. Zbog toga ubrzo izgubimo energiju i ogladnimo, pa po stoji veća vjerojatnost da ćemo poželjeti još nešto prigristi. S vremenom se zbog tih čestih sporednih obroka možemo udebljati. Zdravstveni stručnjaci preporučuju da se kad god možemo odlučujemo za hranu bogatu ugljikohidratima koja ima nizak ili srednji glikemijski indeks, jer ćemo dulje biti siti. U hranu koja ima nizak glikemijski indeks spadaju povrće, tjestenina, grah, leća, ječam, zob, orašasti plodovi, jogurt, jabuke, kruške, breskve, naranče i grejp. U hranu s visokim glikemijskim indeksom ubrajaju se bijeli kruh, krumpir, bijela riža, slatkiši i neke zašećerene žitarice.

ŠTO JE GLIKEMIJSKI INDEKS

ćaja gladi. Da stvar bude bolja, mahunarke su pune topljivih vlakana, za koja istraživanja dokazuju da pomažu pri smanjenju razine šećera u krvi i sma-njuju kolesterol.

RAJČICE

Svježe, u konzervi, pasirane ili u obliku koncentrata, rajčice su nužna namirnica u talijanskoj kuhinji. U kojem god obliku bila, rajčica se ubraja u “pet na dan”, odnosno u konzumiranje pet obroka voća i povrća dnevno (vidi str. 16.), ima malo masnoća i kalorija – jedna svježa rajčica sadržava samo 15 kalorija – ali mnogo vlakana zbog kojih se dulje

3 3

p15 UK

(18)

primjerice naranče, smokve, kruške, trešnje, grož đe, bobičasto voće, šljive, dinje i jabuke jedu se između obroka, umjesto teških deserta.

Što se računa kao porcija voća i povrća?

Porcija voća i povrća trebala bi težiti najmanje 80 g. Računa se sve voće i povrće, svježe, zamr znuto, suho ili u konzervi, kao i sokovi sa 100% voća. Ovo što ćemo sada nabrojiti računa se kao jedna porcija:

•

1 rajčica, 7 koktelrajčica, 1 vrhom puna žlica pasirane rajčice

•

3 vrhom pune žlice povrća, graha ili leće

•

1 zdjelica (veličine kao one za žitarice) salate

•

½ avokada

•

1 jabuka, kruška, naranča, breskva ili nektarina

•

2 šljive, mandarine bez koštica (satsume) ili

dva kivija

•

1 veliki komad dunje ili svježega ananasa

•

šaka grožđa

•

7 jagoda, 14 trešanja ili 20 malina

•

3 svježe ili suhe marelice

•

3 vrhom pune žlice voćne salate ili ukuhanoga voća

•

1 vrhom puna žlica grožđica

•

1 mala čaša (150 ml) voćnoga soka ili frapea.

•

Krumpiri se ne računaju kao jedna od “5 na dan” namirnica, zbog toga što su škrobna hrana te ne sadržavaju jednake hranjive tvari kao voće i povrće.

•

Sok se računa kao jedna porcija bez obzira na to koliko ga popijete, zato što ne sadržava mnogo vlakana, a proces proizvodnje soka “cijedi” prirodne šećere iz voćnih stanica, a ako se sokovi često piju to može oštetiti zube.

•

Suhi grah i mahunarke računaju se kao jedna porcija bez obzira na to koliko pojedete jer sadržavaju drugačije hranjive sastojke nego većina ostaloga voća i povrća.

Talijani u prosjeku pojedu trećinu više voća i po vrća na dan od ostalih Europljana – velikih 817 g na dan, u usporedbi s europskih 526 g na dan. I čine to već godinama – prosječan dnevni unos voća i povrća gotovo se nije mijenjao od 1970. godine. Voće i povrće ima malo kalorija i masno ća, a mnogo vlakana, te je zato bitan dio zdravo ga plana prehrane za nekoga tko želi smršavjeti. Ono sadržava i fitokemikalije koje imaju bitna antioksidantska svojstva i, kada se konzumiraju u velikim količinama, pomažu u sprečavanju pojave mnogih bolesti, uključujući bolesti srca i različite oblike tumora. Zbog toga stručnjaci za zdravlje preporučuju konzumiranje 5 obroka voća i povrća na dan. Talijanima nije teško pojesti toliko voća i povrća, a obično pojedu i mnogo više od toga! Popularno povrće su rajčice, češnjak, luk, artičoke, paprike, patlidžan, komorač, gljive, kupus, tikvice, celer, šparoge, brokula i špinat, koji se najčešće dodaju u tjestenine, rižota, pizze i juhe, ili ih se priprema na salatu, kao prilog ili predjelo. Voće,

“5 NA DAN” NA TALIJANSKI NAČIN

(19)

TALIJANSKA KUHARICA 17 u krvi, zahvaljujući spojevima sumpora koje

sadr-žavaju. Čini se da ti spojevi povisuju razinu inzu-lina, hormona koji upija šećer u krvi i prenosi ga stanicama kojima je potreban kao izvor energije, a to snizuje razinu šećera u krvi. Ako želite mnogo tih fitokemikalija, odaberite najjači luk – zaplačete li dok ga budete rezali, vjerojatno ste odabrali onaj koji ima najviše antioksidansa.

SVJEŽI ČEŠNJAK

Prepoznatljiv po svojemu jedinstvenome mirisu i okusu, češnjak je izvrstan za dodavanje okusa je-lima, pa ih onda nije potrebno jako soliti. Češnjak se obilno koristi u većini talijanskih jela, uključujući umake, preljeve, tjestenine, pizze i neke rižote.

Ka-rakterističan okus i mnoge blagodati za zdravlje, primjerice smanjivanje mogućnosti srčanoga uda-ra, visokoga krvnog tlaka i nekih vrsta tumouda-ra, češ-njak može zahvaliti spoju alicinu. Dokazano je i da češnjak ima antibakterijska i protuupalna svojstva. Alicin se otpušta kada se češnjak gnječi ili sjecka, a što je sitnije nasjeckan, to će jači biti okus jela. Do-bro je znati i da je okusu potrebno nekoliko minuta da se razvije, pa da bi se postigao najbolji okus jela, češnjak treba dodati barem 5 minuta prije kra-ja kuhankra-ja.

SUHI VRGANJI

Suhi vrganji, koji spremno čekaju u ostavi, rižotima, juhama i složencima daju izvrstan, koncentrirani okus po gljivama. To znači i da ne morate previše soliti jela. Suhi vrganji trebaju se preliti s malo ki-puće vode i ostaviti da se moče 15 minuta. Nakon toga, treba ih ocijediti i nasjeckati. Tekućinu u ko-joj su se namakali treba sačuvati jer se nju može upotrijebiti kao temeljac. Kada otvorite vrećicu ili posudu u kojoj su suhi vrganji, trebali biste osjetiti snažan miris po gljivama. Ako nema mirisa, neće biti ni mnogo okusa.

hrANJIVOST OrAŠASTIh PLODOVA

Talijani vole jesti orašaste plodove, a to je dobro za zdravlje srca, ali i za uzak struk. Većina ljudi koji su na dijeti izbjegava orašaste plodove zbog toga što su kalorični. Međutim, neka su istraživanja pokazala da male količine orašastih plodova mogu pridonijeti gu bitku kilograma kada je osoba na dijeti koja uključuje umjeren unos masnoća (više nego kada su na dijeti u kojoj je unos masnoća vrlo nizak). Možda je razlog tomu činjenica da se ljudi lakše pridržavaju dijeta u kojima nema toliko ograničenja. No orašasti plodo vi sadržavaju i savršenu kombinaciju bjelančevina i vlakana za borbu protiv gladi: ako u međuobrocima jedemo orašaste plodove, dulje ćemo biti siti, tako da je ukupan unos kalorija niži. Zaključak mnogih istra živanja jest da često konzumiranje orašastih plodova smanjuje opasnost od bolesti srca. I dok se većina blagodati vezanih uz zdravlje srca vjerojatno može povezati s mononezasićenim i polinezasićenim ma snoćama koje sadržavaju, orašasti plodovi su i izvor antioksidansa, poput vitamina E i selenija, koji štite od bolesti srca. I posljednje, druga istraživanja povezala su orašaste plodove s manjom opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2.

3 3

p17 UK

(20)

LIMUN

I sok i korica limuna pojačavaju okus mnogih tali-janskih jela, uključujući predjela, preljeve za sala-tu, riblja jela i marinade za meso. Da bi stvar bila bolja, kiselkastost toga citrusnog voća smanjuje potrebu za soli u kuhanju. Da biste iscijedili što više soka iz svježih limuna, prije no što ćete ih iscijediti morate ih držati na sobnoj temperaturi i lagano protrljati između dlanova. Ako namjera-vate upotrijebiti koru, kupite nešpricane limune i izbjegavajte koštice, jer će one jelu dati gorak okus. Istovremeno, iako gotovo uopće nema ka-lorija, sok limuna bogat je vitaminom C – 1 žlica sadržava 10 posto preporučenog dnevnog unosa toga vitamina. Usto, agrumi sadržavaju i spojeve koji se nazivaju limonoidima, a koji možda poma-žu u sprečavanju nastanka raka.

Antioksidansi su prirodne tvari koje se nalaze u određenoj hrani – uglavnom voću, povrću i inte gralnim žitaricama. Oni pomažu u borbi protiv potencijalno štetnih molekula koje se nazivaju slobodnim radikalima. Ti slobodni radikali nasta ju prirodnim putem, kao nusproizvod metaboliz ma, ali njihova razina može se jako povećati kada smo izloženi stvarima lošima po zdravlje, primje rice dimu cigareta ili zagađenju. To nije dobro, jer slobodni radikali mogu oštetiti stanice, povećati rizik od zdravstvenih problema, primjerice bolesti srca ili nekih vrsta raka. Zato je bitno jesti što više hrane bogate antioksidansima. Pojednostavljeno rečeno, što više antioksidansa ima u našoj prehra ni, to je veća vjerojatnost da ćemo se moći boriti protiv štetnih slobodnih radikala, i manja je vje rojatnost da će nam oni toliko naštetiti da bi to moglo uzrokovati zdravstvene probleme.

ŠTO SU ANTIOKSIDANSI?

Iako se vino pije uz gotovo svaki obrok, Talijani svejedno piju manje od ostalih Europljana. Prema najnovijem istraživanju europske statistike o kar diovaskularnim bolestima, Europljani, u prosjeku, godišnje popiju 11,4 litre čistoga alkohola po oso bi, što znači 22 jedinice na tjedan – u usporedbi s Talijanima koji piju 10,5 litara, dakle, 20 jedinica na tjedan. Brojke Svjetske zdravstvene organizaci je pokazuju još veći raskol, prema tim rezultatima Europljani u prosjeku piju 11,8 litara godišnje po osobi (odnosno, 23 jedinice na tjedan), dok Tali jani piju samo 8 litara (odnosno, 15 jedinica na tjedan).

I dalje se raspravlja o tome je li dobar utjecaj alkohola na zdravlje jači od njegova lošeg utjeca ja. Općeprihvaćeno mišljenje je da pretjerane ko ličine alkohola povećavaju rizik od bolesti jetara, povišenog krvnog tlaka, raka usta, grla, jednjaka, crijeva i dojke. Osim toga, alkohol je kaloričan i može pridonijeti pretilosti. Ipak, postoje određeni dokazi da u malim količinama alkohol može do bro djelovati na zdravlje. Čini se da kapljicadvije posebno dobro djeluju na srce. Dokazano je da umjereno konzumiranje alkohola povisuje razinu HDLa ili “dobrog” kolesterola (koji štiti od bolesti srca) i smanjuje ljepljivost krvi, čime sprječava na stanak krvnih ugrušaka koji mogu izazvati srčani ili moždani udar.

No, nije crno vino jedino koje dobro djeluje na zdravlje. Istraživanja su pokazala da male ko ličine bilo kojeg alkohola održavaju zdravlje srca, posebno kada se pije uz obrok. No, prije no što izvadite čep, pazite – ključna riječ je “umjereno”, a to znači samo jednu do dvije jedinice alkohola na dan. I, nažalost, kada je riječ o zaštiti od bolesti srca, to vrijedi samo za muškarce starije od 40 i žene koje su prošle menopauzu.

(21)

RIŽA

Iako Talijani ne jedu onoliko riže kao mnogi drugi narodi, ta je žitarica ključna u jednome od tipično talijanskih jela – u rižotu. Zapravo, Italija je najveći proizvođač riže u Europi, posebno vrsta arborio i carnaroli koje se koriste za pripremu rižota.

Ustva-ri, to je jelo toliko popularno u nekim dijelovima Italije da čak postoji i poznata talijanska uzrečica: “Riža se rađa u vodi, ali umire u vinu”, što se od-nosi na činjenicu da je vino prva tekućina koja se dodaje rižotu. Iako manje hranjiva od integralne riže, riža za rižote svejedno sadržava škrobne uglji-kohidrate koji daju energiju, a nakon što se skuha dobije mekanu, kremastu teksturu, pa ćete se i na-kon maloga obroka osjećati sito.

CRNO I BIJELO VINO

Vino je obavezan sastojak talijanske kuhinje. Dodaje se umacima za tjesteninu, rižotima, gulašima, ju-hama i desertima. Vino jelima daje puninu okusa, a alkohol ispari tijekom kuhanja i ostavlja samo iz-vrstan okus, bez kalorija. Primjerice, samo 10 posto alkohola ostat će u varivu koje se kuhalo dva sata. Za kuhanje je bitno upotrijebiti kvalitetno vino, a ne ostatke koji se danima povlače po kuhinji. Opće je pravilo: ako neko vino ne želite piti, nemojte ni ku-hati s njim. Što se zdravlja tiče, crno vino bogato je antioksidansima za koje se zna da štite od bolesti srca. To se posebno odnosi na kožicu crnoga grož-đa koja sadržava resveratrol, prirodni flavonoid za koji se čini da ima više antioksidantskih osobina od poznatijih antioksidansa poput vitamina C i E.

KOLIKO SMIJEM POPITI?

PIĆE KOLIČINA BROJ JEDINICA KALORIJE

Žestoko piće Duplo žestoko piće Čaša šerija ili porta Čaša šampanjca Mala čaša vina Standardna čaša vina Velika čaša vina Obično pivo Jako pivo 25 ml 35 ml 50 ml 125 ml 125 ml 175 ml 250 ml ½ litre ½ litre 1 1,5 1 1,5 1,5 2 3 2 3 50 75 75 100 100 130 200 200 250

Britanski zavod za zdravstvo preporučuje da muš karci ne piju više od 3 do 4 jedinice alkohola na dan, a žene 2 do 3 jedinice. Broj jedinica alkohola u piću ovisi o veličini boce ili čaše i o jačini pića.

Nije tako jednostavno da bismo mogli reći da jed no piće znači jednu jedinicu. Ponekad samo jedno piće može uključivati sve dnevno preporučene je dinice alkohola. Evo nekoliko smjernica:

3 3

p19 UK

(22)

PARMEZAN

Ovaj ukusan sir jakoga okusa, poznat i kao parmi giano reggiano, obavezna je namirnica talijanskih

kuhinja. Koristi se u jelima od tjestenine i juhama, a dodaje se i u mnoge kremaste umake i rižota. Kao i svi tvrdi sirevi, parmezan je prilično kaloričan i ma-stan, ali svejedno sadržava 5 posto manje kalorija i 18 posto manje masnoća od sira cheddar. Tome

dodajte činjenicu da su u kuhanju potrebne samo male količine parmezana, zbog toga što je snaž-noga okusa, i odmah postaje jasno da je parme-zan bolji izbor ako želite smršavjeti. Istovremeno, parmezan sadržava gotovo trećinu više kalcija na 100 grama od cheddara. To su izvrsne novosti, jer

je dokazano da taj mineral koji pomaže u izgradnji kostiju, pomaže i u sagorijevanju masnoća, poseb-no masposeb-noća oko struka. Osim mascarponea,

veći-na popularnih talijanskih sireva ima manje kalorija i masnoća od cheddara, s tim da su neki, posebno mozzarela i ricotta (talijanska skuta) izvrstan odabir

za one koji žele smršavjeti.

100 g cheddara ima 410 kcal i 34 g masnoće. Za usporedbu, donosimo vrijednosti nekih od najpopularnijih talijanskih sireva (sve vrijednosti odnose se na 100 g):

Mascarpone 425 kcal 43 g masnoća

Pecorino 390 kcal 33 g masnoća

Fontina 390 kcal 31 g masnoća

Parmezan 390 kcal 28 g masnoća

Provolone 350 kcal 27 g masnoća

Gorgonzola 320 kcal 27 g masnoća

Mozzarella 260 kcal 20 g masnoća

ricotta 145 kcal 11 g masnoća

TALIJANSKI SIrEVI

MASLINE

Masline su izvrsne za grickanje i zdravija su te manje kalorična alternativa masnim krumpirićima i ukusnim keksima. Osim toga, jedna maslina ima samo 3 kalorije. No masline su i popularan doda-tak mnogim talijanskim jelima, uključujući pizze,

salate, umake za tjesteninu i mesna jela. Crne i zelene masline razlikuju se u stupnju zrelosti – zelene masline nezrele su pa su gorče od crnih, koje su potpuno zrele. Popularne talijanske vrste maslina su liguria, ponentine, gaeta i lugano, a sve

su crne. Ne iznenađuje podatak da masline sadr-žavaju slične hranjive tvari kao i maslinovo ulje. One su dobar izvor mononezasićenih masnoća i sadržavaju vitamin E i polifenole. Međutim, ma-sline obično imaju i mnogo soli, pa ako kuhate s njima ne trebate dodavati mnogo soli u jelo. Ta-kođer, mogu postati gorke ako se predugo kuhaju, pa ih je u jela najbolje dodati pred kraj kuhanja.

(23)

SVJEŽE ZAČINSKO BILJE

U svakoj dobroj talijanskoj kuhinji nalazi se velik izbor svježega začinskog bilja. Iako je danas jedno-stavno kupiti svježe začinsko bilje, ekonomičnije je uzgajati ga u vlastitome vrtu ili na prozorskoj klup-čici, pa čak i u ukrasnim loncima u kuhinji. Nećete pogriješiti budete li pri ruci imali bosiljak, origano, peršin, ružmarin i metvicu. Posebno je bitno upo-trebljavati lisnato začinsko bilje, primjerice bosiljak, peršin i metvicu, dok je svježe, jer tijekom sušenja brzo gubi okus. I previše zagrijavanja uništava okus svježega začinskog bilja, pa ga uvijek dodajte pri kraju kuhanja. Bilje koje ima drvenaste stabljike, primjerice majčina dušica, origano i lovorov list, za-državaju okus i kada su osušeni, pa ako vam svježe nije pri ruci, možete upotrijebiti suho, a da to ne utječe previše na okus jela. Što se mjera tiče, vodič neka vam bude sljedeće: 1 žlica svježega začinskog bilja odgovara 1 žličici suhoga.

BALZAMIČNI OCAT

Taj bogati, slatki ocat obavezan je u svim talijan-skim preljevima, ali se savršeno slaže i s voćem, primjerice jagodama, jer ističe njihov okus. Poput vina, što dulje ocat odstoji, to je kvalitetniji, ali i sku-plji. Kako biste bili sigurni da ste pronašli ono što tražite, pogledajte piše li na naljepnici aceto bal samico tradizionale di Modena – jer to znači da je

ocat proizveden prema tradicionalnim metodama. Srećom, potrebne su tek male količine balzamič-noga octa da daju dobar okus, a ima neograničen rok trajanja, pa nema pritiska da ga brzo potrošite. Samo ga pohranite u hladnome, tamnome orma-ru, daleko od izvora topline. I naposljetku, ono što vrijedi za rajčice, vrijedi i za balzamični ocat: ne-mojte ga stavljati u aluminijsko posuđe jer kiselina iz octa može reagirati na metal i pokvariti okus jela.

3 3

p21 UK

(24)

PORCIJE NEKA BUDU MALE

Možda mislimo da se tradicionalna talijanska večera sastoji od golemih količina tjestenine, ali Talijani zapravo jedu relativno male porcije hra-ne. Primjerice, porcija mesa ili ribe trebala bi biti veličine paketa karata. Pripazite na veličinu porci-ja, posebno kada jedete tjesteninu.

NAPADNITE GRICKALICE

Talijani rijetko jedu grickalice. Umjesto toga dovolj-no jedu za vrijeme obroka pa se tako zasite na pra-vilan način i do sljedećega obroka nisu gladni. To je dobro jer je mnogo popularnih grickalica jako kalo-rično, zbog čega se s vremenom mogu nagomilati neželjeni kilogrami.

VAŠ PLAN PREHRANE

Sada ste spremni početi! Srećom, to ne može biti jednostavnije. Možete odabrati između dva plana. Jedan sadržava otprilike 1500 kalorija na dan i pri-kladan je za većinu žena. Drugi sadržava otprilike 2000 kalorija i prikladan je za većinu muškaraca.

Muškarci su veći od žena pa sagorijevaju kalorije brže od žena.

Uz odabrani plan, pridržavajte se i sljedećeg:

1. Uz obroke pijte i 300 ml obranoga mlijeka na

dan. Možete ga upotrijebiti u pripremi ukusnoga talijanskog cappuccina ili kave s mlijekom. Mlijeko

je izvrstan izvor kalcija, koji nije bitan samo za zdravlje kostiju nego može pomoći i u sagorijeva-nju masnoća koje se gomilaju oko struka.

2. Započnite svaku večeru zdjelom salate kako

biste povećali unos hranjivih tvari i vlakana – oda-berite različito povrće, primjerice različite zelene salate, rajčice, krastavce, radič, luk, papriku, gljive, zelene mahune, naribanu mrkvu, celer, rikolu, po-točarku i komorač. Preskočite maslinovo ulje, ali salatu prelijte kvalitetnim balzamičnim octom.

3. Svake večeri možete uživati u čašici do dvije

pića. Ako se pridržavate kalorijskoga plana od 1500 kalorija, popijte 1 malu čašu crnoga ili suho-ga bijelog vina. Čaša ne bi trebala biti veća od 125 ml (otprilike šestina butelje). Ako se pridržavate kalorijskoga plana od 2000 kalorija, možete popiti 2 male čaše ili jednu veliku čašu (otprilike 250 ml ili trećinu butelje) crnoga ili suhoga bijelog vina.

4. Nemojte soliti jela. Svi su recepti osmišljeni

tako da su izvrsnog okusa i bez ikakvih dodataka.

5. Koristite se ovim planom kako biste stigli na put mršavljenja. Nakon nekoliko tjedana počnite

stvarati vlastite jelovnike – u tome će vam pomoći podatak o broju kalorija koje jelo sadržava, koji se nalazi pokraj svakog recepta.

Talijanska kuharica lako se može prilagoditi ako se

želite zdravo hraniti, ali ne želite smršavjeti. Većini žena potrebno je oko 2000 kalorija na dan da bi održavale težinu, a većini muškaraca 2500 kalo rija. To znači da se žene koje žele održavati teži nu mogu pridržavati kalorijskoga plana od 2000 kalorija (vidi str. 30. – 31.). Muškarci bi se trebali pridržavati istoga plana, ali mogu jesti veće porcije hrane poput kruha, tjestenine i riže, kako bi dobili dodatne kalorije koje su im potrebne da se najedu.

NE ŽELIM SMrŠAVJETI – ŠTO

TrEBAM ČINITI?

(25)

3 3

p27 UK

Pridržavate li se nekoliko osnovnih pravila, mogu će je jesti u restoranima i mršavjeti:

•

Umjesto u restoranima u kojima su porcije obično goleme, jedite u tradicionalnim konobama u kojima se jela temelje na autentičnim receptima i služe u malim porcijama.

•

Ako želite nešto prezalogajiti prije glavnoga jela, umjesto kruha odaberite masline i grissine.

•

Naručite predjelo ili desert, ali ne oboje. Možete naručiti i dva predjela te zamoliti osoblje restorana da vam ih posluži umjesto glavnoga jela.

•

Izbjegavajte umake od vrhnja ili sira uz tjesteninu – bolji su umaci od rajčica.

•

Izbjegavajte tjesteninu u obliku cijevi, primjerice

rigatone i penne, jer upijaju mnogo više umaka od

drugih oblika tjestenine.

•

Zamolite da vam stave polovinu količine sira na

pizzu i zamolite osoblje da ne premazuje rub pizze

uljem.

•

Zamolite da vaš rižot, tjesteninu i meso ne prelijevaju uljem.

•

Preskočite jela opisana kao pržena, pirjana ili flambirana – sva su pripremana na ulju.

•

Zamolite da vam ne stavljaju preljev na salatu, nego balzamični ocat.

•

Obrišite suvišno ulje s jela prije nego što počnete jesti.

•

Uklonite vidljive masnoće s pršuta i drugih mesa.

JESTI U rESTOrANIMA NA

TALIJANSKI NAČIN

Pridržavati se savjeta iz ove knjige ne može biti jed nostavnije, no ako samo želite uživati u nekim od ukusnih recepata u ovoj kuharici ne pridržavajući se kalorijskoga plana, pročitajte ove savjete koji će vam pomoći da jedete kao Talijani:

•

Umjesto običnoga ulja za kuhanje, upotreblja vajte maslinovo – ali samo u malim količinama.

•

Da biste bili sigurni da su korišteni samo svježi sastojci, sami pripremajte umake za tjesteninu, nemojte posezati za kupovnima. Jednostavno po pržite nasjeckani luk na malo maslinova ulja. Kada omekša dodajte konzervu nasjeckanih pelata, svje ži bosiljak i crni papar. Kuhajte na slaboj vatri dok se umak ne zgusne, pa poslužite uz tjesteninu.

•

Nemojte mazati maslac na kruh. Umjesto toga pomiješajte malo maslinova ulja i balzamičnoga octa pa namačite kruh u to.

•

Zamijenite preljeve za salatu od ulja, i umjesto njih koristite se limunovim sokom ili kvalitetnim balzamičnim octom.

•

Ako ne možete izdržati a da ne dovršite butelju vina nakon što je otvorite, kupujte vino u kartonu. Tako ćete popiti samo jednu malu čašu svake ve čeri i nećete imati potrebu dovršiti cijeli karton!

•

Jedite pet porcija voća i povrća na dan. Da biste prehranu učinili raznovrsnijom, kušajte voće i po vrće koje dosad još niste probali.

•

Stavljajte manje mesa u jela poput gulaša, juha i složenaca, a dodajte grah i više povrća da biste dulje bili siti.

•

Maknite soljenku sa stola i umjesto toga hranu začinite češnjakom, svježim začinskim biljem, crnim vinom i crnim paprom.

•

Jedite dvije porcije ribe na tjedan, od kojih bi jedna trebala biti porcija ribe bogate masnoćama.

•

Kada želite nešto prezalogajiti, umjesto krumpi rića, keksa i kolača uzmite neslane orašaste plodo ve ili sjemenke.

•

Završite obrok svježim voćem.

(26)

S

r

IJ

E

D

A

DORUČAK

1 porcija Zapečenih bresaka s bobičastim voćem i medom (str. 37.) i 1 kriška integralnoga prepečenca s 1 žličicom maslinova ulja i 1 žličicom džema.

RUČAK

1 porcija Juhe od rikole i muškatne tikve (str. 78.), i 1 porcija Vrućih košarica od patlidžana i koktelrajčica (str. 65.), te 1 breskva i 1 kruška.

VEČERA

1 porcija Pečenih kozica s mladim porilukom i šparogama (str. 56.) i 1 porcija Svinjećih odrezaka s gljivama i ružmarinom (str. 154.) poslužena s 4 kuhana mlada krumpira u kori i povrćem kuhanim na pari, te 1 porcija Pečenoga svježeg voća s likerom grand

marnier (str. 170.)

P

O

N

E

D

JE

LJ

A

K

DORUČAK

1 porcija Zobene kaše s malinama i borovnicama (str. 34.) i 1 mala čaša netom iscijeđena narančina soka.

RUČAK

1 porcija Pogačica od tunjevine i inćuna (str. 72.) i salata. Nakon toga 1 naranča i 1 kruška.

VEČERA

1 porcija Terine od špinata i crvene paprike, (str. 55.) s miješanom zelenom salatom i 1 porcijom Tagliatella s povrćem i fetom (str. 100.). DORUČAK

1 porcija Ražnjića od svježega voća s medom (str. 37.) i 1 čašicom nemasnoga jogurta.

RUČAK

1 porcija Salate od tri vrste mahunarki s tunjevinom i svježom metvicom (str. 91.), poslužena s 1 kriškom ciabatte.

VEČERA

1 porcija Piletine u umaku od limuna i maslaca (str. 173.) i 2 kriške ciabatte. Nakon toga

šerbet od limuna (str. 173.) s bobičastim voćem prema želji.

U

T

O

r

A

K

Doručak 250 kalorija Ručak 450 kalorija Večera 600 kalorija Alkohol 100 kalorija Mlijeko 100 kalorija Ukupno 1500 kalorija

Dnevni unos kalorija ovako se dijeli

na svaki obrok:

OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA ŽENE. AKO VAS ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA ZA MUŠKARCE, POGLEDAJTE 30. STRANICU.

(27)

3 3

p29 UK

Scn: #175 Size: 189(w)234(h)mm Co: M3 C0 (All To Spot)(Coagl) Dept: DTP D/O: 23.10.09 (Job no: 79584C3 D/O: 04.11.09 Co: CM3) DORUČAK

1 narezana jabuka prelivena 1 čašicom nemasnoga jogurta. Nakon toga jedna Ginova energetska pločica za doručak (str. 42.).

RUČAK

1 porcija Nemasnih, pikantnih mesnih okruglica (str. 75.) sa salatom.

VEČERA

1 porcija Zapečenoga punjenog luka s rajčicama sušenima na suncu (str. 53.). Nakon toga 1 porcija Svježih srdela zapečenih s limunom i kaparima (str. 133.), posluženih s dvjema kriškama ciabatte

i salatom, te 1 jabuka na kraju.

Č

E

T

V

r

TA

K

P

E

TA

K

DORUČAK

1 porcija Jagoda i dinje s pistaćima (38. str.). Usto još i 1 čašica nemasnoga jogurta.

RUČAK

1 porcija Tjestenine s pastom od rajčica i šunkom (str. 71.).

VEČERA

1 porcija Čilija od tri vrste mahunarki na talijanski način (str. 54.). Nakon toga 1 porcija Odreska od tunjevine s češnjakom, maslinovim uljem i čilijem (str. 139.) sa salatom.

DORUČAK

1 porcija Rajčica s roštilja punjenih kajganom od jaja i dimljenoga lososa (39. str.), posluženih s jednom kriškom integralnoga prepečenca.

RUČAK

1 porcija Goveđega carpaccia sa senfom i preljevom od badema (str. 97.). Nakon toga 1 kriška dinje.

VEČERA

1 porcija Pizze s inćunima,

češnjakom i crnim maslinama (str. 115.) sa salatom. Nakon toga 1 zdjelica jagoda.

S

U

B

O

TA

N

E

D

JE

LJ

A

DORUČAK

1 porcija Pečenih jaja sa šunkom, u umaku od rajčica i češnjaka (str. 41.). Nakon toga 1 zdjelica miješanoga bobičastog voća.

RUČAK

1 porcija Pikantne riblje juhe (str. 81.), s dvjema kriškama

ciabatte. Nakon toga 1 breskva.

VEČERA

1 porcija Jelenjih odrezaka u crnome vinu (str. 163.) posluženih s 4 srednje velika kuhana mlada krumpira.

(28)

S

r

IJ

E

D

A

DORUČAK

1 porcija Zobene kaša s malinama i borovnicama (str. 34.) s 1 kriškom integralnoga prepečenca namazanog 1 žlicom nemasnoga sirnog namaza, s 1 kriškom nemasne šunke. Uz to 1 rajčica i mala čaša netom iscijeđena narančina soka.

RUČAK

1 porcija Juhe s komadima povrća, ječmom i pestom (str. 82.). Nakon toga 1 porcija Patlidžana s rajčicama, češnjakom i majčinom dušicom (str. 66.). Obrok završite jabukom.

VEČERA

1 porcija Patke sa salatom od rajčica i luka (str. 59.), poslužena s dvjema kriškama

ciabatte. Nakon toga Linguine

s češnjakom, kozicama i špinatom (str. 104.). Obrok završite kruškom.

P

O

N

E

D

JE

LJ

A

K

DORUČAK

1 porcija Laganog frapea od banana (str. 34.). Nakon toga 1 kriška integralnoga prepečenca namazanog 1 žličicom maslinova ulja, poslužena s 1 poširanim jajetom i dvjema pečenim rajčicama.

RUČAK

1 porcija Tjestenine s pas tom od rajčica i šunkom (str. 71.), posluženih sa zele-nom salatom. Nakon toga 1 zdjelica jagoda prelivenih 1 čašicom nemasnoga jogurta i 1 žličicom meda.

VEČERA

1 porcija Brusketa s bobom i svježom metvicom (str. 50.). Nakon toga 1 porcija Pizze s mozzarellom, gljivama i šunkom (str. 118.), poslužena sa salatom. DORUČAK

1 porcija Jagoda i dinje s pistaćima (str. 38.). Nakon toga 7 žlica integralnih pahuljica s obranim mlijekom.

RUČAK

1 porcija Smotuljaka od pršuta punjenih pečenim rajčicama i mekanim sirom (str. 68), posluženih sa sala-tom. Nakon toga 1 banana.

VEČERA

1 porcija Brusketa s tapena dom od crnih maslina (str. 48.). Nakon toga 1 porcija Fileta bakalara s pikantnim crvenim pestom (str. 132.), poslužena sa šest žlica ku-hane integralne riže i povrćem kuhanim na pari.

U

T

O

r

A

K

Dnevni unos kalorija ovako se dijeli

na svaki obrok:

OVO JE IDEALAN PLAN UNOSA KALORIJA ZA MUŠKARCE KOJI ŽELE SMRŠAVJETI. AKO VAS ZANIMA PLAN UNOSA KALORIJA ZA ŽENE, MOLIM VAS DA POGLEDATE 28. STRANICU.

Doručak 400 kalorija Ručak 550 kalorija Večera 750 kalorija Alkohol 200 kalorija Mlijeko 100 kalorija Ukupno 2000 kalorija

(29)

Č

E

T

V

r

TA

K

P

E

TA

K

DORUČAK

1 porcija Ražnjića od svježega voća s medom (str. 37.). Nakon toga 1 čašica nemasno-ga jogurta posuta nasjeckanim bademima i prelivena dvjema žličicama meda.

RUČAK

1 porcija Salate od jaja i sal ame s prepečenim pinjolima i rikolom (str. 95.), poslužena s dvjema kriškama ciabatte.

VEČERA

1 porcija Pečenih mariniranih paprika s češnjakom i pršutom (str. 47.). Nakon toga 1 porcija Pilećih prsa s parmezanom, rajčicama i mozzarellom (str. 153.). Obrok završite jabukom.

DORUČAK

1 porcija Rajčica s roštilja punjenih kajganom od jaja i dimljenoga lososa (str. 39.), posluženih s 2 kriškama inte-gralnoga prepečenca nama-zanog 2 žličicama maslinova ulja. Završiti obrok jabukom.

RUČAK

1 porcija Salate od narezanih odrezaka tunjevine s koktel rajčicama, limunom i češnjakom (str. 94.). Nakon toga 1 porcija Torte od kestena i čokolade (str. 176.).

VEČERA

1 porcija Lazanja s mljevenom govedinom i bešamel umakom (str. 183.), posluženih sa salatom. Nakon toga 1 porcija Čokoladnih krušaka s

amarettom (str. 175.).

S

U

B

O

TA

N

E

D

JE

LJ

A

DORUČAK

1 porcija Pečenih jaja sa šunkom, u umaku od rajčica i češnjaka (str. 41.), posluženih s 1 kriškom integralnoga prepečenca namazanog 1 žličicom maslinova ulja. Obrok završite kruškom.

RUČAK

1 porcija Pljeskavica na talijanski način s rajčicama sušenim na suncu i parmezanom (str. 159.), posluženih sa salatom. Obrok završite narančom.

VEČERA

1 porcija Brusketa s bresaolom i kremastim namazom od celera bjelaša (str. 49.). Nakon toga 1 porcija Fileta lososa u umaku od rajčice, češnjaka i majčine dušice (str. 131.), poslužena s 5 kuhanih krum-pira u kori i povrćem na pari. DORUČAK

2 Ginove energetske pločice za doručak (str. 42.). Nakon toga 1 zdjelica svježe voćne salate i mala čaša netom iscijeđena narančina soka.

RUČAK

1 porcija Juhe od luka i slanine (str. 84.), poslužene s trima kriškama ciabatte. Nakon

toga 1 zdjelica miješanoga bobičastog voća.

VEČERA

1 porcija Pikantnoga gulaša od govedine i divljih gljiva (str. 164.), poslužena sa 7 žlica kuhane integralne riže i povrćem kuhanim na pari. Nakon toga 1 porcija Pečenih bresaka s čokoladnim uma kom (str. 169.)

3 3

p31 UK

(30)

colazione

doručak

Doručak je najvažniji obrok dana zato što pokreće

metabolizam i tjera tijelo u akciju. Odabrao sam jedinstvena

i raznolika jela koja vam neće dosaditi i kojima ćete odlično

započeti dan. Zapamtite: preskakanje doručka nije dobro

za zdravlje, a uz ova ukusna rješenja nećete to ni željeti

učiniti!

(31)

colazione

doručak

p33 UK

(32)

Buongiorno

Nisam veliki ljubitelj voćnih frapea, ali kombinacija javorova sirupa, cimeta i banane

izvrsna je. Nećete osjećati da brojite kalorije jer je toliko ukusno i zasitno. Morate

upotrijebiti zrele banane, inače okus neće biti onako sladak.

Za 2 osobe

1 zrela banana, narezana na komadiće ½ žličice cimeta u prahu 1 žličica javorova sirupa 200 ml obranoga mlijeka 2 šake smrvljenoga leda 2 kuglice niskokaloričnog

sladoleda od vanilije 2 žličice naribane čokolade

189 kalorija 5,5g masnoća 1g zasićenih 29g šećera 0,1g soli

masnoća

Stavite komadiće banane u mikser. Dodajte cimet i javorov sirup. Ulijte mlijeko i miksajte 1 minutu, dok ne postane glatko.

Dvije čaše dopola napunite smrvljenim ledom i prelijte frapeom od banane. Na vrh stavite kuglicu niskokaloričnoga sladoleda od vanilije i pospite s malo naribane čokolade.

1

2

3 LAGANI FRAPE OD BANANE

Kada sam prije petnaest godina došao u Englesku, mislio sam da je

zobena kaša najodvratniji mogući doručak. Naravno, s vremenom sve više postajem

Britanac i potpuno sam promijenio mišljenje. Sada moja supruga često priprema zobenu

kašu za doručak i jedino je ovako pripremljenu volim jesti! Svakako dodajte prstohvat soli,

jer zaista izvlači okus iz malina i borovnica.

Za 2 osobe

70 g zobenih pahuljica prstohvat soli

prstohvat cimeta u prahu 50 g malina (odmrznutih

ako su bile zamrznute) 50 g borovnica (odmrznutih

ako su bile zamrznute) 2 žlice nemasnog jogurta 1 žlica meda

Stavite 400 ml vode u malu zdjelu i ostavite da zakipi.

Uz stalno miješanje, polako dodajte zobene pahuljice. Smanjite vatru na najmanje, dodajte sol i cimet pa ostavite da se kuha 15 minuta. Povremeno promiješajte. Ako više volite da bude gušće, kuhajte još 3 minute.

Kada je zobena kaša gotova, stavite je u zdjelice pa dodajte voće. Na voće stavite jogurt i prelijte medom.

1

2

3

4

202 kalorije 3,7g masnoća 0,8g zasićenih 15,3g šećera 0,6g soli

masnoća

(33)

189 kalorija 5,5g masnoća 1g zasićenih 29g šećera 0,1g soli

masnoća

202 kalorije 3,7g masnoća 0,8g zasićenih 15,3g šećera 0,6g soli

masnoća

p35 UK

(34)