Las funciones de los alimentos es dar energía para al cuerpo de ser humano para que pueda realizar las actividades diarias ellos proveen material para estructuras y cubrir las necesidades de energía, y proporcionar la energía para el buen funcionamiento del organismo, acorde a los requerimientos del organismo.
Los nutrientes que cubren estas necesidades, son los glúcidos (azúcares, tanto complejos como simples) y las grasas, proteínas que también proporcionan energía pero no es su principal función en una dieta saludable
Las funciones u objetivos principales de la alimentación en el aporte energético, el plástico o estructural, el regulador, el de reserva, nutrientes esenciales, función intestinal. Por eso es necesaria la segmentación de los alimentos por función como a continuación se detalla:
• Energéticos: Carbohidratos y Grasas.
• Plásticos o Estructural: Proteínas
• Reguladores: Minerales y Vitaminas
• Reserva: Grasas.
FUNCIÓN ENERGÉTICA:
Proveen la energía necesaria para llevar a cabo las actividades diarias, se los encuentra en los siguientes alimentos:
• ACEITE DE OLIVA
• FRUTOS SECOS
• PAN Y PASTAS
FUNCIÓN ESTRUCTURAL:
Colaboran en la formación de las células de los tejidos. Las proteínas son los componentes estructurales por excelencia, se los encuentran en los siguientes alimentos:
• PESCADO
• CARNE
• LÁCTICOS
• LEGUMBRES
FUNCIÓN REGULADORA:
Como su nombre lo indica intervienen en los procesos biológicos como la permeabilidad, la coagulación de la sangre, etc. Las vitaminas y los elementos minerales son los facilitan la función en mención, los alimentos que realizan esta son los siguientes. • VINO • FRUTAS Y VERDURAS • LEGUMBRES Y CEREALES • ACEITE DE OLIVA FUNCIÓN DE RESERVA:
Esta se encarga de brindar energía de reserva en caso de que la energía inmediata se agote, se utiliza normalmente en los deportes o en largos periodos de inanición y se acumulan en los depósitos adiposos en el cuerpo.
FUNCIONAMIENTO INTESTINAL:
Esta función facilita el transporte y la eliminación de los restos y actúan como higiénicos en algunas enfermedades.
• ACEITE DE OLIVA
• PAN Y PASTAS
• FRUTA DESECADA
2.1.6. PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Para una alimentación sana y equilibrada es de gran importancia el conocer los Grupos de alimentos o grupos alimenticios de la pirámide alimenticia que según la Organización Mundial de la Salud proponey que la componen en proporciones parecidas a las de sus escalones, para llevar a cabo un buen estado de salud física y mental, reanudar a “una alimentación adecuada”, ya que permite el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento correcto de todos los órganos y sistemas. Por lo tanto, se necesita saber alimentarse correctamente y que a continuación se detalla una visión tradicional de la misma:
Ilustración 1Pirámide Alimenticia
Fuente: \\www.mipediatra.com\alimentacion\ lami-niños.htm
De acuerdo a esta guía todos los grupos alimenticios son de igual importancia en los menús diarios deben incluir el numero de porciones que se recomienda para el nivel de actividad física diaria de todo ser humano.
Primer nivel:
Corresponde a los alimentos que proceden de granos. Suministran carbohidratos entre estos se encuentran las pastas, el maíz (las tortillas) los cereales, el arroz, el pan entre otros, se recomienda que no se consuman en forma natural lo menos refinada posible. Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo de la harina integral sin refinar.
Segundo Nivel:
En este nivel se encuentran los vegetales y las frutas, rico en fibras, vitaminas y minerales. Se deben de consumir de 3a 5 porciones de vegetales cada día y 2 a 4 porciones de frutas.
Tercer Nivel:
En este se encuentran, la leche y sus derivados, las carnes y leguminosas. Aquí se encuentran alimentos derivados de la leche como el yogurt, la leche y queso. También se encuentra el grupo de proteínas como la carne de pollo, pescado, habas, lentejas, huevos, y nueces. Son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio y el hierro y proteínas. Lo ideal es ingerir de 2 a 3 porciones de estos alimentos al día.
Cuarto nivel:
Al final de la pirámide se encuentran, las grasas, los aceites, los postres y los dulces están aquí esto significa que de este grupo se debe consumir en menor cantidad, entre los cuales se encuentran los derivados de los lácteos como la crema, las gaseosas, pasteles, repostería, los aderezos grasosos y bebidas ricas en azucares. Estos alimentos aunque son agradables al paladar, no suministran casi ningún nutriente pero si abundantes en calorías.
Por otro lado a partir del año 1992 la OMS propone una nueva configuración sobre los grupos de alimentos que constituyen la Pirámide de los grupos básicos de alimentos a diferencia del modelo antiguo de grupos alimenticios, los grupos básicos de alimentos están organizados en bandas verticales, en lugar de las bandas horizontales tradicionales. El ancho de la banda indica el tamaño de la porción. Cuanto más ancha sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se deberá consumir de dichos grupo de alimentos. Esta Pirámide Grupos Alimenticios invita a los consumidores a elegir alimentos más saludables y a practicar ejercicio en forma regular.
“Estados Unidos (Washington) acaba de aprobar la Nueva Pirámide Nutricional sustituyendo a la última dada en 1992 ya que los niveles de Obesidad y Sobrepeso son alarmantes, no solo en USA pero en países como Canadá y Europa.”8
Ilustración 2Nueva Pirámide Alimenticia OMS 1993
Fuente: \\www.mipediatra.com\alimentacion\lami-niños.htm
2.1.7. DIETA MEDITERRÁNEA
“Las primeras referencias científicas a una dieta mediterránea son del año 1948, cuando Leland G. Allbaugh estudió el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta y, entre otros aspectos, comparó su alimentación con la de Grecia y EE UU. Por su parte, el fisiólogo norteamericano Ancel Keys, que encabezó un estudio sobre las enfermedades coronarias, el colesterol de la sangre y el estilo de vida de siete países (Italia, Yugoeslavia, Grecia, Holanda, Finlandia, EE UU y Japón) tras la Segunda Guerra Mundial, contribuyó a su difusión. Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Sospecharon que había un factor protector en el estilo de vida, que etiquetaron como "manera mediterránea" (mediterraneanway). Describieron este estilo de vida como muy activo físicamente (por la escasa mecanización del agro), frugal, y con una ingestión predominante de productos vegetales y reducidos en productos de
origen animal. La posterior difusión de sus resultados asimiló el concepto de estilo mediterráneo con el de dieta mediterránea”9
La dieta mediterránea parte de estudios nutricionales y el planteamiento de una dieta saludable pues se encontraron gran relación entre las características de la dieta y la salud de su población en los países de la zona del mediterráneo; lugares donde identificó un alto grado de enfermedades por la mala nutrición como por ejemplo; la arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media. Y una mayor esperanza de vida.
La dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas. Es decir una dieta equilibrada y balanceada, en la que prevalecen los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos base que la constituyen:
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono. - El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino en cantidades moderadas durante las comidas.
- Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:
- Baja en grasas saturadas (carnes rojas)
- Alta en grasas mono saturadas (aceite de oliva)
9Álvarez Sala Walter LA, Millán Núñez- Cortés J, de Oya Oterro M. La dieta mediterránea en España. ¿Leyenda o realidad? Esp. 1996
- Balanceada en ácidos grasos poli insaturados (omega-6 y omega-3) - Baja en proteína animal
- Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres) - Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales
Al mantener este tipo de dieta se evidencia la reducción de enfermedades coronarias y un nivel bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.
“El estudio demostró que era el tipo de grasa de la dieta, más que su cantidad, la que estaba relacionada con este riesgo cardiovascular, de modo que un consumo bajo de grasa saturada y mayor de mono insaturada (aceite de oliva) y poli saturada (pescado) se asoció a una menor frecuencia de enfermedades coronarias y de mortalidad debido a estas patologías. Posteriormente se vio que la dieta mediterránea no sólo protege de la enfermedad cardiovascular, sino que además aporta gran cantidad de antioxidantes (en relación con los alimentos de origen vegetal) que protegen del envejecimiento celular y la carcinogénesis
La dieta mediterránea de un estilo de vida más sano acorde a la necesidad de esquematizar estos alimentos y su proporción dentro de una dieta equilibrada surgió la pirámide alimentaria.”10
“Menú mediterráneo modelo Desayunos y/o meriendas Opción 1:
- Café o té con leche desnatada. - Cereales con un poco de miel.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Opción 2:
- Frutas a gusto.
- Cereales con un poco de miel
Opción 3:
- Café o té.
10Álvarez Sala Walter LA, Millán Núñez- Cortés J, de Oya Oterro M. La dieta mediterránea en España. ¿Leyenda o realidad? Esp. 1996
- Un yogur desnatado.
- Galleta o tostada untada con queso blanco.
Lunes
- Pollo a la plancha (sin piel).
- Ensalada de zanahoria rallada y huevo. - Legumbres
Martes
- Brócoli con limón y aceite de oliva virgen y Pescado - Tortilla de patatas Miércoles - Bistec a la plancha. - Arroz - Verduras gratinadas Jueves
- Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne - Ensalada caprese
- Papa o patata al horno
Viernes
- Empanadas de atún
- Pollo a la plancha con ensalada de espárragos y palmitos con limón
Sábado
- Paella
- Caldo de verduras
Domingo
- Pasta con tomate - Coles de Bruselas”11
Recomendaciones:
No ingerir pan o dulces en grandes cantidades. Beber al menos 2 litros de agua al día.
Consumir las frutas con 3 horas de margen con el resto de alimentos. Si no se tolera algún alimento, se puede sustituirlo por uno semejante.
11 Álvarez Sala Walter LA, Millán Núñez- Cortés J, de Oya Oterro M. La dieta mediterránea en España. ¿Leyenda o realidad? Esp. 1996
Frutas al gusto (máximo una vez a la semana). Cocinar con aceite de oliva.
2.1.7.1 Decálogo de la dieta mediterránea
1. “Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
2. Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse diariamente.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.
4. Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
5. Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
6. Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar su sabor, aroma, color y textura.
8. La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres para ocasiones especiales.
9. El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.
10.Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación.”12
2.1.7.2. Ventajas de la dieta mediterránea
La decisión de optar por llevar a cabo la dieta mediterránea mejorará la alimentación saludable de cualquier ser humano, pues fácil ya que de todos los alimentos son de fácil
12Álvarez Sala Walter LA, Millán Núñez- Cortés J, de Oya Oterro M. La dieta mediterránea en España. ¿Leyenda o realidad? Esp. 1996
acceso, estos se componen y de calidad, es recomendable también combinarla con ejercicio y evitar el sedentario.
En la formación en los hábitos alimenticios juegan un papel importante el rol de los padres de los niños/as para llevar un estilo de vida saludable, ya que se debe estimular a comer de todo y a valorar los alimentos.
La dieta mediterránea tiene varias ventajas como:
- Sabrosa y agradable.
- Protege enfermedades cardiovasculares y tensión arterial.
- Previene algunos tipos de cánceres como el cáncer de mama.
- Desacelera el envejecimiento y favorece la longevidad.
- Combinada con actividad física regular, ayuda a combatir la obesidad.
- Incrementa el HDL del colesterol (colesterol bueno), lo que ayuda a prevenir la arteriosclerosis.
- Refuerza el sistema inmunológico, por lo que ayuda a prevenir enfermedades respiratorias y alergias.
- Tiene propiedades antioxidantes.
- Te permite consumir alcohol (vino), pero solo en cantidades moderadas.