1. Revisa tu vida hasta encontrar una situación que haya su- puesto una gran pérdida.
2. Focalízate en la pérdida. Permítete visualizar toda la situa- ción otra vez. Siente la pérdida.
3. Visualiza la persona o cualquier aspecto de la situación en el que hubiera amor. Siente ese amor.
4. Experiencia las diferencias entre pérdida y amor: regresa al sentimiento de pérdida y vive ese sentimiento de pérdida; luego siente de nuevo el amor y vive ese sentimiento de amor. 5. Piensa en los regalos que recibiste de esa persona. Siente el amor cada vez que quieras. Permítete sentir el efecto del amor y continua sintiendo sus efectos. Sigue amando lo que ya amabas.
6. Dentro de tus sentimientos de amor, recuerda las caracterís- ticas positivas de esa persona, recurre a tu experiencia per- sonal.
7. Encuentra alguna manera de simbolizar esos aspectos admi- rados, y registra estos símbolos en tu memoria.
8. En cualquier momento que caigas en la sensación de pérdi- da, sé consciente de que puedes cambiar al amor.
Identificar sentimientos secundarios e instrumentales
Los sentimientos secundarios e instrumentales tienen una cualidad diferente en comparación con los sentimientos prima- rios. Los sentimientos secundarios son demasiado estridentes, desequilibran demasiado y son demasiado tensos. Te dejan he- cho pedazos, te sientes destrozado y alterado. Te quedas con una sensación de desorden interno, no te sientes completo y en calma, y desde luego no te sientes centrado. Un sentimiento se- cundario no te permite respirar más libremente. Los sentimien- tos secundarios de malestar se pueden reconocer, en primer lu- gar, porque son desagradables. Sin embargo, difieren de los sen- timientos centrales que no son saludables, que también resultan desagradables, en que suelen ser globales o no específicos. Producen la sensación de estar molesto, incómodo o enojado de manera vaga. También se diferencian en que son globales y en que se suelen dar como respuesta a situaciones, más que estar relacionados con todo tu ser. Los sentimientos secundarios se- ñalan que algo está mal, pero no sabes lo que es. Te sientes con- fundido, inexplicablemente enfadado o desanimado. Te pregun- tas por qué has reaccionado de esa manera. Esos sentimientos de malestar desconcertantes son tus emociones secundarias, las que tienes que explorar y comprender.
Las reacciones secundarias, como hemos dicho, son reaccio- nes a experiencias más primarias. No son tan profundas, ni de- finen una sensación de identidad. Forman parte de los síntomas de depresión, como sentirse triste, por los suelos, derrotado, de- salentado o pesimista. Podrían ser parte de los síntomas de la ansiedad, como sentirse nervioso, intranquilo, tenso, aprensivo o atemorizado. También pueden formar parte de problemas de enfado, como sentirse constantemente hostil, amargado, desde- ñoso, agitado o de mal humor. Pero no se trata de los senti- mientos primarios desadaptativos de vergüenza, miedo, enfado o tristeza que pueden estar arraigados en tu identidad central. Por supuesto, cualquier sentimiento de malestar podría ser pri- mario o secundario. Ahí, reside la desafortunada complejidad de todo esto. Tú tienes que ser el juez.
Si estás teniendo un sentimiento secundario de malestar es necesario que lo explores para poder llegar al sentimiento pri- mario.
Lo primero, es ser consciente del sentimiento secundario y ponerle nombre. Entonces, es conveniente desacelerar las cosas e intentar averiguar qué está generando la emoción reactiva. Con frecuencia, se trata de un pensamiento superficial negativo o un “deberías” que pertenece a una clase más general de “de- berías”, como “deberías trabajar más, ser una persona mejor, ser más interesante, expresarte mejor o ser más responsable”. A me- nudo se relaciona con un comportamiento o suceso específico, y no con la sensación de todo tu ser. Es necesario entonces que busques detrás de ese diálogo que tienes contigo mismo, para encontrar el sentimiento más básico. Por ejemplo, es posible que te digas “deberías ser más valiente y tener más confianza”. Eso
tiende a ponerte ansioso. Puede que incluso te digas “no te que- des ahí como un pasmarote, habla”. Esta orden hace que te sien- tas peor, ya te sientes mal por ser tan inseguro. Sin embargo, es- ta ansiedad y desesperación es tristeza secundaria. La ansiedad y la aflicción pueden ser dolorosas y reales, pero no son tristeza primaria. Los sentimientos secundarios vienen, muchas veces, de decirte que lo que estás haciendo no sirve. Son sentimientos de inadecuación, resultado de darte ese tipo de “discursos esti- mulantes”, como “deberías trabajar más para ser una persona segura” o “no deberías sentirte deprimido, ansioso o inseguro”. Por otra parte, el sentimiento primario es el sentimiento que aún no has descubierto, que yace en el corazón de ese estar depri- mido, sentirte inseguro o sin confianza en ti mismo. ¿Qué es? Eso es lo que tienes que descubrir. A veces se trata de un senti- miento adaptativo de estar enfadado o triste. O es un senti- miento primario que no es saludable y contiene mucha más au- to-crítica y creencias negativas acerca de todo tu ser. La emoción primaria que no es saludable puede ser el miedo o la ansiedad central acerca de ser rechazado, un sentimiento de no ser mere- cedor de amor, un sentimiento básico de inseguridad, el senti- miento de que no puedes sobrevivir sin apoyo, o el sentimiento de ser malo o no ser valioso. La conciencia de tu sentimiento pri- mario es el primer paso en el camino de vivir inteligentemente. Identificar los sentimientos primarios no es sencillo si no se practica mucho.
A veces, resulta todavía más complicado reconocer los senti- mientos instrumentales. Se han convertido hasta tal punto en una parte normal de tu forma de comunicarte, que parece que fueran naturales. Puede tratarse de una sensación repetida de
enfado, o que te sientas generalmente ofendido. Puede que co- muniques siempre de manera sufrida que el mundo es injusto, o que las cosas que suceden son más de lo que puedes soportar. Quizás, uses tu voz o tu expresión facial para trasmitir que no le importas a nadie, o para dar señales de “pobre de mí”. En otros casos, pareces frío y distante permanentemente, debido a una sensación de desconfianza, de pensar que en realidad no le im- portas a nadie. Has comprobado que todas estas actitudes, de algún modo, te son útiles en la vida. Bien ayudándote a inspirar compasión, bien a conseguir que te perdonen o a que te prote- jan. Una forma de reconocer que esos no son sentimientos pri- marios es ver que, más que ser reacciones a situaciones específi- cas, han llegado a formar parte de tu estilo. Representan tu esti- lo de interactuar con otras personas para obtener lo que quieres o necesitas.
Ejercicio: Identifica tus sentimientos instrumentales
Para llegar a ser más consciente de tus sentimientos instru- mentales pregúntate cuáles son las actitudes que expresas, más frecuentemente, con relación a los demás. Pregunta, “¿me sien- to constantemente tratado con injusticia y enfadado, intentando que las personas me pidan perdón?”, “¿Me quejo de lo injustas o difíciles que son las cosas y trato de conseguir ayuda?”, y pre- gúntate, “¿gano algo al expresar ese sentimiento?”, “¿me pro- porciona control, compasión o me libera de responsabilidades que son mías?” Si es así, es más probable que se trate de un sen- timiento “fraudulento”, un estilo de expresión que en el pasado te ha proporcionado alguna ganancia, aunque tenga la aparien- cia de sufrimiento.
Las emociones instrumentales son parte de tu estilo hasta tal punto, que resulta difícil que tú mismo las puedas reconocer. Muchas veces, necesitas conocer lo que opinan los demás al res- pecto para reconocerlas, porque son tan familiares y tan normales en ti que ni siquiera las notas. Probablemente, la mejor manera de aprender acerca de ellas sea prestar atención a cómo las personas te perciben. Pídele a otros que te digan cómo te ven, cuál creen que es la emoción que expresas con más frecuencia y qué tipo de impacto tiene todo esto en ellos. Aún más difícil, pregúntale a las personas cercanas a ti si se sienten manipuladas por algunas de tus expresiones emocionales. ¿Tu cara larga o de dolor les hace sentir siempre culpables o les obliga a cuidarte? ¿Tu enfado o tu voz elevada los silencia o les hace sentirse atemorizados?
Si es así, pregúntate dónde has aprendido esa forma de ex- presión. ¿Hay alguna forma más directa en la que pudieras sa- tisfacer tus necesidades? Otro modo de reconocer que una emo- ción es instrumental es la posibilidad que existe de dejarla apar- cada, sin previo aviso, sin mucha dificultad. Por eso, si el objeti- vo de tu enfado es dominar, o lo que tus lágrimas pretenden es inspirar lástima, cuando suena el teléfono puedes desconectarte de esas emociones con relativa facilidad.
Evaluar si tu sentimiento es adaptativo o desadaptativo. Una vez que te has implicado en una evaluación consciente de segundo orden, la de evaluar si un sentimiento (que en sí mis- mo se basa en una evaluación más automática de primer orden) es tu sentimiento más primario, sincero, que no está contamina- do por motivos externos o cubiertas auto-protectoras, entonces, ¿qué haces? Puedes, simplemente, traducir tu sentimiento pri- mario en acción o expresión. Primero, necesitas determinar si se
trata de una respuesta saludable que resulta valiosa como guía para la acción, o si es una respuesta que no es saludable que tie- nes que transformar. Es necesario que determines si tu respues- ta emocional te proporciona información valiosa, relativa a la si- tuación actual, o si está más bien basada en asuntos sin resolver del pasado, o en expectativas catastróficas acerca del futuro. Tendrás que decidir si esos sentimientos difíciles son reflejo de la situación presente o si evocan experiencias pasadas que te de- jaron sintiéndote herido, inferior, no lo suficientemente bueno, o profundamente inseguro. Aunque los sentimientos adaptativos son, a veces, dolorosos, parecen tener una trayectoria positiva y, o bien te empujan hacia la situación evocadora, o bien te alejan de ella. Por otra parte, los sentimientos que no son saludables se refieren, frecuentemente, a la sensación de tu sí-mismo y no te ayudan a organizarte. Por lo general, son desorganizadores y duraderos, resistentes al cambio. Aunque los sentimientos se- cundarios de malestar son difíciles, pueden cambiar una vez que la situación o el pensamiento cambia. Sin embargo, las emo- ciones primarias que no son saludables son más una parte de tu carácter y de tu identidad que una reacción ante las situaciones. Están asociadas con la imagen negativa primaria que tienes de ti mismo y con heridas pasadas y miedos sin resolver.
Las emociones que no son saludables son siempre difíciles, profundas y angustiantes. Existe algo muy familiar en estas emociones difíciles y en su calidad repetitiva, inalterable. Es esa calidad inalterable y la perdurable sensación de herida lo que te permite saber que no se trata de respuestas emocionales prima- rias ante una situación actual. Las emociones que no son salu- dables son como una melaza muy pegajosa en un cuenco. No