PosiciÓn inicial
• Talones debajo de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Rodillas suaves
• Manos a un pulgar de distancia de las piernas • Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen
• Eleva el pecho
• Sube los hombros, rótalos hacia atrás y lleva las escápulas hacia abajo y hacia la columna
• Barbilla dentro
PosiciÓn con Un Pie adelantado
Igual que en la Posición INICIAL • Pies a la anchura de las caderas • Talón de atrás elevado • Rodillas ligeramente flexionadas • Peso repartido en las dos piernas
sQUat
Posición inicial
• Barra en la parte carnosa de la espalda
• Pies por fuera de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho alto, contrae ligeramente entre las escápulas • Ombligo dentro y abdomen fuerte
• Squat AMPLIO – separar un pie desde la posición media Inicio de la ejecución
• Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Lleva las rodillas hacia los dedos de los pies • Cadera justo hasta el nivel de las rodillas, a 90 grados Seguimiento
• Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos • Empuja los pies hacia fuera, como si separaras el suelo • Termina con las caderas debajo de los hombros • Contrae los glúteos al subir
• Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades de abajo
Press Pectoral
Posición inicial
• Manos por fuera de los hombros • Barra sobre la base de las manos • Hombros lejos de las orejas
• Abdomen dentro y contraído; zona lumbar hacia el step • Barbilla hacia dentro
Inicio de la ejecución
• Baja la barra hacia el centro del pecho • Baja los codos sólo hasta la altura del step • Codos ligeramente flexionados en la posición más alta Seguimiento
• Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Lleva los codos hacia fuera al bajar
Agarre amplio Agarre invertido
Posición INICIAL pectoral
Posición más baja
Posición media
Posición más baja Posición amplia
• Codos hacia dentro al subir • Intenta doblar la barra empujando una mano hacia la otra
Glosario de seÑales de enseÑanza en BodYPUMP™
© Les Mills International Ltd 2013
Peso MUerto
Posición inicial • Posición INICIAL
• Ligera flexión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte
• Codos hacia atrás; ligera contracción entre las escápulas • Barbilla escondida
Inicio de la ejecución
• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho alto • Barra hacia las rodillas
• Barbilla escondida; mirada al frente, a unos 2 metros Seguimiento
• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones en el suelo
Peso MUerto con aGarre aMPlio
Posición inicial • Posición INICIAL
• Manos a una mano de distancia de la Posición INICIAL • Ligera flexión de las rodillas (20 grados)
• Pecho alto, abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas Inicio de la ejecución
Igual que en el Peso muerto Seguimiento
• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo
reMo siMPle
Posición inicial Igual que en el Peso muerto • Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución • Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas Seguimiento
• Sube la barra por los muslos • Contrae entre las escápulas
• Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas
PoWer Press
Posición inicial • Posición INICIAL
• Rodillas flexionadas en medio Squat • Pecho alto – abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inición de la ejecución
• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra en un Press de Hombros
• Codos ligeramente por delante en la fase alta del Press • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla
• Empuja la barra arriba con fuerza dos veces más Seguimiento
• Flexiona las rodillas al recoger la barra • Caderas abajo y atrás
• Mantén los talones abajo durante los Power Presses • Empuja desde las piernas
• Empuja la barra arriba con fuerza
carGada
Inicio
• Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Rodillas flexionadas Inicio de la ejecución
• Empieza flexionando más las rodillas y utiliza las piernas para empujar la barra
• Mantén los codos por encima de la barra en el Remo Vertical • Barra cerca del cuerpo, súbela hasta la parte baja del pecho
• Escóndete bajo la barra, flexiona las rodillas; empuja arriba • Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar la barra sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante
• Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL Seguimiento
• Utiliza las piernas y empuja la barra hacia arriba • Levanta los talones al iniciar el movimiento • Escóndete bajo la barra rápido, ¡sé explosivo!
Cargada (2 cts) Vuelta a la posición INICIAL (2 cts) Power Press arriba y abajo 3x (12 cts) 1 2 3 4 5 6 7
Patada de trÍcePs con reMo
Posición inicial
• De rodillas con pie delante, codo sobre la rodilla
• Inclínate adelante, pecho alto, hombros alineados, barbilla escondida • El disco cuelga en vertical debajo del hombrp
Inicio de la ejecución
• Rema y sube el disco, contrayendo las escápulas hacia la columna • Parte superior del brazo paralela al suelo; extiende el codo • Parte superior del brazo fija al extender
Seguimiento
• Fija el hombro y la parte superior del brazo para aislar el tríceps
Fondos de trÍcePs (oPciÓn de disco o aUtocarGa)
Posición inicial
• Pies a la anchura de las caderas
• Manos en el step al lado de la cadera; peso en la base de las manos • Pecho alto
• Hombros lejos de las orejas Inicio de la ejecución
• Baja la cadera cerca de la superficie del step; cadera hacia el suelo • Flexiona los codos hacia el fondo de la sala
Seguimiento
• Extensión completa hasta arriba
eXtensiÓn de trÍcePs soBre la caBeza sentado (disco)
Posición inicial
• Cruza las piernas para sentarte con las caderas rectas
• Mantén el disco sobre la cadera, brazos ligeramente por delante de forma que puedas verte los codos
• Hombros lejos de las orejas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución
• Baja el disco hacia el inicio del cuello • Extensión completa hasta arriba Seguimiento
• Empuja los codos hacia dentro para aislar el tríceps
cUrl de BÍcePs
Posición inicial
• Rodillas suaves; Posición con un pie adelantado o Posición INICIAL • Pecho alto
• Abdomen fuerte y hacia dentro Inicio de la ejecución
• Sube la barra hasta delante de los hombros • Extiende hasta abajo, hasta los muslos Seguimiento
• Codos a los lados del cuerpo
• Mantén el cuerpo fijo Mitad de abajo
© Les Mills International Ltd 2013
Sin disco
Sobre el step Con disco
PosiciÓn 90/90 Para la lonGitUd de la zancada
• De rodillas
• Caderas alineadas y ángulos rectos en las dos rodillas • Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube. Así defines la longitud
lUnGe con disco
Inicio
• Pies anchura de caderas, da un paso atrás a la Posición 90/90 • Caderas y hombros alineados y mirando al frente
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto Inicio de la ejecución
• Flexiona las rodillas; la rodilla de atrás va hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo
Seguimiento
• Baja para trabajar los glúteos • Peso corporal repartido en las dos piernas
• Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos
sQUat Frontal con disco
Posición inicial
• Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, punta de los pies hacia fuera
• Sube los discos y sujétalos sobre los hombros y los codos • Codos ligeramente hacia fuera
• Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución
• Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Rodillas hacia delante, hacia el centro de los pies • La cadera para justo sobre el nivel de las rodillas, a 90º Seguimiento
• Empuja desde los talones al subir para activar los glúteos • Contrae los glúteos al subir
Press soBre la caBeza de Pie – PosiciÓn con Un Pie adelantado
Posición inicial
• Posición con un pie adelantado
• Peso repartido en los dos pies, rodillas suaves • Pecho alto, abdomen fuerte
• Barra en la línea de la barbilla, codos debajo de las muñecas Inicio de la ejecución
• Empuja la barra hacia arriba
• Mantén los codos suaves arriba y codos ligeramente delante • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la cabeza Seguimiento
• Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás; mantén el trabajo en los hombros
© Les Mills International Ltd 2013
PUsHUP
Inicio
• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Espalda recta; abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla escondida
Inicio de la ejecución
• Baja hasta que los hombros y el pecho estén a la altura de los codos
Seguimiento • Empuja contra el suelo
elevaciÓn lateral de Pie
Posición inicial • Posición INICIAL • Codos a 90 grados • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución
• Sube los codos casi hasta la altura de los hombros • Codos ligeramente por delante
• Dirige el movimiento desde los codos • Barbilla escondida
Seguimiento
• Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas
Opción: Para aumentar la intensidad, amplía el ángulo de los codos
Mac raise
Posición inicial • Posición INICIAL
• Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución
• Extiende el brazo Iz al frente (Elevación frontal), codo ligeramente flexionado; al mismo tiempo, eleva el brazo D al lado (El. lateral) • Los discos no suben por encima de los hombros • Caderas y pelvis alineadas al frente, pequeña torsión del tronco
• Mantén los hombros lejos de las orejas Seguimiento
• Flexiona las rodillas para mantenerte estable • Extiende un brazo lejos al frente • Contrae el abdomen para evitar balancearte
PUsH Press
Posición inicial • Posición INICIAL • Rodillas flexionadas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inicio de la ejecución
• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra por encima de la cabeza
• Codos ligeramente flexionados en la fase más alta del Press • Abdomen fuerte al subir la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla
Seguimiento
• Flexiona las piernas al recoger la barra • Flexiona y empuja
• Empuja la barra arriba con fuerza
reMo vertical
Posición inicial • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución
• Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos por encima de la barra
• Mantén la barra cerca del cuerpo Seguimiento
• Dirige el movimiento desde los codos • Contrae entre las escápulas
reMo vertical con discos
Posición inicial • Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas • Discos delante de los muslos Inicio de la ejecución
• Sube los discos hacia la parte baja del pecho • Discos cerca del cuerpo; codos por encima de los discos Seguimiento
• Contrae entre las escápulas al subir los discos
elevaciÓn de disco
Posición inicial
• Tumbado, flexiona rodillas, pies en el suelo a anchura de caderas • Sujeta el disco sobre los hombros
Inicio de la ejecución
• Sube el disco en línea recta, costillas hacia las caderas • Barbilla escondida
Seguimiento