Leer a través de las revistas del músculo y verás una variedad aparentemente infinita de estilos de entrenamiento. Por supuesto, cuando nos fijamos en ellos un poco más en general, se encuentra que tienden a ser variaciones sobre un tema. Para ser (muy) simple, voy a dividir el entrenamiento con pesas en tres disciplinas principales: la formación de volumen, la formación y capacitación de tensión de alimentación. Por supuesto, los defensores de cada tipo argumentan que su sistema es la única forma correcta de entrenar, pero esto es obviamente incorrecto. Si había una sola manera de entrenar, entonces nadie que se formó por cualquier otro método sería exitoso y que simplemente no es el caso.
Así que en vez de buscar en cada una, ya sea como forma correcta o incorrecta de entrenar, quiero mirar los pros, los contras y la eventual aplicación de cada uno. No es tanto que cada tipo de entrenamiento es intrínsecamente bueno o malo, sino que cada uno puede ser "correcto" o "incorrecto" bajo un conjunto dado de condiciones. Parte del objetivo de la UD2 es utilizar la formación adecuada en el momento adecuado para obtener la respuesta global óptimo.
Entrenamiento de Volumen
La formación de la bomba se ha descrito de varias maneras como la formación volumen, el agotamiento de la formación, o incluso la formación mariquita (ya que los pesos utilizados no son típicamente tan pesado). Entrenamiento Alemán de Volumen de Poliquin (10 series de 10), así como la formación de composición corporal alemán también se ajusta a esta descripción, al igual que muchos otros sistemas. Vamos a llamarlo bombear formación.
La formación de la bomba tiende a describir a la mayoría de las rutinas "tradicionales" de entrenamiento de culturismo, que es un gran número de series por parte del cuerpo (desde 5 hasta 20 o incluso más) con altas repeticiones (10 a 15 por juego o incluso más) y el resto a corto puntos (30 a 60 segundos o menos). Fue sin duda el método más popular de la formación de nuevo en los años 80. Culturistas profesionales modernos probablemente tienden más hacia la tensión / formación (se discute a continuación), aunque vuelven a bombear la formación para el concurso de la dieta intensidad.
Como muchos de ellos alegremente señalar, los culturistas profesionales más exitosos entrenan de esta manera (o al menos dicen, si usted cree que los libros de historietas musculares le dicen). Lo que se pasa por alto con frecuencia es que los culturistas profesionales más exitosos son en una amplia gama de medicamentos que aceleran la recuperación y ayudan a hacer este tipo de capacitación productiva para ellos. La mayoría de los culturistas naturales, con la excepción ocasional, no reciben un gran crecimiento de este tipo de formación, sin el mismo apoyo de drogas como los
profesionales. Pero eso no quiere decir que no puede ser productiva o útil en determinadas situaciones.
Formación bomba subraya los elementos sarcoplásmicas / energético del músculo más que Pá gina 42 http://www.bodyr ecomposition.co m
los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos
intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de los niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta) son prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la tensión de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y otras reservas de energía.
Por desgracia, como ya he dicho en un capítulo anterior, los cuerpos de la mayoría de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de glucógeno muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y la mayoría de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las reservas de energía tiene prioridad (y la síntesis de proteínas es energéticamente costoso), la mayoría de la gente se recarga de glucógeno muscular en primer lugar, que no puede dejar algo de tiempo, energía o combustible para el crecimiento muscular mucho más. Las personas que crecen bien con la formación de la bomba son las personas que pueden hacerlo de forma eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayoría de la gente no puede. Los entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma natural (testosterona mejora el almacenamiento de glucógeno, otra ventaja del uso de esteroides), sensibilidad a la insulina alta (lo que significa que más empujan los nutrientes a las células musculares) o utilizar diversos fármacos crecen mejor en la formación de la bomba. Esto no describe su alumno promedio.
A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formación de la bomba tiene un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento, vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos específicos. En primer lugar es el agotamiento de glucógeno, que es el primer paso en la configuración de
supercompensación de glucógeno. Esto se produce por un número de razones, incluyendo un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captación de glucosa, y la síntesis de glucógeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos están disponibles, se almacenan en una tasa más rápida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso los músculos de glucógeno.
El agotamiento de glucógeno también aumenta la utilización de grasa por el músculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como
combustible. Esto es importante tanto desde el punto de vista de la pérdida de grasa y la proteína ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como
combustible, menos tendrá que descomponer las proteínas para obtener energía.
En segundo lugar, la formación de la bomba genera una gran cantidad de ácido láctico (esto es lo que hace que los músculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo que haya leído) a causa de la descomposición anaeróbica del glucógeno. Los altos niveles de lactato se correlacionan con la secreción de la hormona del crecimiento aumento (GH).
Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero GH está implicada en la movilización de la grasa y el aumento de GH luego, no puede hacer daño.
En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal
(principalmente las catecolaminas) para bombear la formación estimular la movilización de la grasa. Como se discutió dos capítulos atrás, la movilización de los ácidos grasos es el primer paso para su oxidación y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo).
En cuarto lugar, la formación de la bomba se quema bastantes calorías, tanto durante el entrenamiento y después. La mayor parte de las calorías quemadas después del entrenamiento provienen de la oxidación de grasas, un beneficio adicional.
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Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno de los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas fue probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos de ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las
articulaciones.
Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor con una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la bomba durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan, creado para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la fase de dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba de baja en hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá hacer.
Formación Tension
El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formación tensión. Debo mencionar la inclinación pedante que todos los tipos de formación implican la tensión y el uso de la terminología para definir un tipo específico de entrenamiento es un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no podía pensar en nada inteligente llamarlo.
Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atención se centra
principalmente en el volumen utilizando un gran número de series y repeticiones para estimular el músculo. En el entrenamiento de la tensión, se utilizan los pesos pesados. Si bien la capacitación tensión puede describir un gran número de programas de
capacitación, por lo general se refiere a cualquier programa en el que la atención se centra en el uso de los pesos pesados y los períodos de descanso más largos que en la formación de la bomba. El objetivo, por supuesto, es hacer hincapié en el músculo con la tensión (en lugar de la fatiga) con el fin de estimular el crecimiento.
Aunque el entrenamiento de la tensión podría describir cualquier número de sistemas, simplemente voy a definir la formación tensión como cualquier tipo de formación que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y períodos de
descanso a medio (1,5 a 2 minutos más o menos entre series) con el pesos más pesados que pueden ser utilizados dentro de esos parámetros. El número de series realizadas por parte del cuerpo puede variar drásticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema gama baja de 1 (una interpretación fiel HIT) que quizá 6-8 por zona corporal más o menos.
En términos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitación en la formación hasta el punto de fallo concéntrico (donde no se puede levantar la barra en virtud de que el propio poder, no importa cuánto te esfuerces) en cada set. Repeticiones forzadas y / o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores naturales muy rápidamente. Sin embargo, no hay investigación para corroborar que va al fracaso tiene un beneficio real en este respecto y la mayoría de los argumentos para el fracaso es la lógica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea posible. Independientemente de la interpretación, el objetivo de la formación tensión es básicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para generar una tensión inusual a los músculos y estimular el crecimiento.
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Al igual que otros sistemas de formación, capacitación tensión puede tener inconvenientes.Esto es especialmente cierto si el fallo es (más) enfatizó. La primera es la posibilidad de lesiones. Formulario tiende a deslizarse como el levantador se fatiga y que puede causar problemas. Esto también depende de la elección del ejercicio. Dudo que alguno de ustedes alguna vez han ocupado ilegalmente al fracaso (bueno, no
deliberadamente) o visto a nadie hacerlo. El riesgo de una lesión catastrófica es
simplemente demasiado alto. Por esta razón, muchos de los defensores de la intensidad de uso de las máquinas de algún tipo (máquinas Hammer son muy populares y en realidad bastante bueno).
Otro problema con entrenamiento de intensidad es que tiende a causar una gran cantidad de la fatiga neuronal, que puede conducir a intervalos de descanso realmente prolongados (7 días o más), mientras que el levantador de espera para la fuerza de recuperar. El problema es que la fuerza es una función tanto de la masa muscular y la actividad del sistema nervioso. En el momento en que el elevador está a la espera para el sistema nervioso para recuperar el músculo va inexperto. Recuerde del capítulo anterior que los ribosomas y mRNA no colgar alrededor para siempre y un montón de HIT'ers
acérrimos están informando cada vez más mediante la formación de un poco menos intenso pero más frecuentemente. Sistema HST de Bryan Haycock se basa exactamente en ese concepto: mantener un crecimiento óptimo "medio" en el músculo con el
entrenamiento más frecuente, pero con un nivel de intensidad baja.
Dicho esto, la formación de tensión (de hecho vamos a dejar que se repita antes del fallo para evitar una excesiva fatiga neural) tiene su lugar en esta dieta. Se impone un estrés inusual en el músculo, que regular al alza la actividad ribosoma en preparación para el entrenamiento crecimiento real. También agota una buena cantidad de glucógeno muscular a causa de las repeticiones highish y períodos cortos de descanso. También cumple con las necesidades psicológicas de muchos elevador para ir todos hacia fuera (o casi) el esfuerzo inteligente.
Formación tensión se utiliza para iniciar el carb-hacia todos los efectos anteriores y uno más. Para supercompensación de glucógeno óptima, no sólo es necesario el
agotamiento de glucógeno, también es necesario la formación en general. Como resultado, sólo se puede alcanzar la supercompensación de glucógeno en los músculos entrenados. Esto significa que, para obtener resultados óptimos, hay que entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Esto es probablemente un poco inusual para algunos lectores, pero duro. Ya que sólo tiene 7 días para ajustarse al ciclo en en el primer lugar, un entrenamiento de cuerpo completo es la única manera de lograr lo que queremos lograr.
Entrenamiento de la potencia
Formación de energía (entrenamiento de fuerza llamado con más precisión) es para aquellos que gustan de los levantadores de impresionar a sus amigos con la cantidad de pesos que se pueden mover. Los alumnos que no les gusta que levantar pesos pesados no podrán disfrutar de este tipo de entrenamiento mucho. Es una pena, pero sufriendo personaje construye y el entrenamiento entrenamiento de fuerza es un mal necesario.
Entrenamiento de la potencia se caracteriza por repeticiones bajas (generalmente 3-5), múltiples conjuntos (varía de 3 a 10), y los períodos de descanso largos (3-5 minutos) de modo que los pesos más pesados posibles se pueden utilizar. Además, se
eligen los ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos a la vez, de modo que los pesos más pesados pueden ser
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utilizado, poniendo el máximo posible de la tensión de los músculos.Las sentadillas o peso muerto para las piernas, banco, inclinación y press de hombros para pectorales y deltoides, barbillas y se inclinó sobre las filas de atrás, cerca del banco de agarre para tríceps, curl con barra para los bíceps. Son los ejercicios que las personas suelen utilizar para el entrenamiento de la potencia. No es que no se puede usar otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero la mayoría de los ejercicios de aislamiento son difíciles o peligrosas (especialmente en las articulaciones) que ver con ese tipo de bajas
repeticiones.
Como se indicó anteriormente, la formación de potencia pone una gran carga de tensión en el músculo, así como en las articulaciones y el tejido conectivo, pero no lo hace las reservas de energía de tensión que realmente mucho, debido a que los conjuntos son cortos y los períodos de descanso son largos. Se utiliza principalmente fosfato de ATP y creatina almacenada en el músculo, se utiliza muy poco glucógeno.
El estímulo máximo cerca de la tensión de entrenamiento de la potencia envía una señal de crecimiento miofibrilar muy definida al núcleo celular, produciendo el ARNm para sintetizar nuevo tejido del aumento de ribosomas generados a partir de la sesión de entrenamiento HIT. Y puesto que las reservas de energía no se agotan mucho, en todo caso, la síntesis de nuevas proteínas contráctiles puede ser la prioridad principal de la célula (en lugar de repleción de energía).
Tangencial, sospecho que es por eso de menor volumen (y / o menores tasas de repetición) la formación tiende a ser más eficaz para los alumnos genéticamente promedio. Sin la capacidad para reponer las reservas de energía rápidamente, su
genética promedio alumno simplemente no puede conseguir mucho el crecimiento de un mayor volumen y / o mayores tipos de repetición de la formación. Al limitar la cantidad de trabajo realizado, y la cantidad de agotamiento de la energía, los aprendices naturales pueden realmente obtener sus órganos para aplicar la energía al crecimiento.
A fin de que el entrenamiento de fuerza más productiva, queremos ser tanto glucógeno y creatina cargados. Supercompensación de glucógeno, junto con el agua que
trae en el músculo, aumenta la fuerza a través de medios puramente mecánicos. El estiramiento físico de la célula parece actuar como una propia señal anabólica. El fosfato de creatina proporciona la energía para alta tensión de elevación. Lo ideal es que la actividad del ribosoma upregulated por lo que el estímulo tensión del entrenamiento de la energía va a generar el crecimiento muscular real.
Así que la sesión de entrenamiento de potencia se coloca más eficaz después de carbohidratos y creatina carga y después de la sesión de ejercicios de tensión. Esto asegura que el nivel de energía de la célula, junto con el número y la actividad ribosoma, es alta de modo que la síntesis de proteínas puede proceder tan rápidamente como sea posible. Tal vez usted está comenzando a ver cómo este sistema encaja ahora. Si no, no te preocupes, todo se explica en los siguientes capítulos.
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