Carb-carga se ha estudiado intensamente desde los años 60 cuando se descubrió que el glucógeno muscular ozono (con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio intenso), seguido de una ingesta alta en carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno muscular por encima de la mejora de la capacidad de resistencia normal. Desde ese momento, la investigación ha continuado buscando en cuestiones del tipo, tiempo y la cantidad de hidratos de carbono, así como otros factores.
Como mencioné antes, la UD originales tomó 3 días para la carga de
carbohidratos. Comenzó con cantidades relativamente razonables de carbohidratos y el aumento en el lapso de 3 días que terminan en un todo lo que pueda comer comida chatarra fest. En todo caso, esta orden fue al revés: los carbohidratos de alto IG debe ser lo primero y se estrechan hacia abajo a los carbohidratos de IG bajo. La dieta Bodyopus comprime el período de carga de carbohidratos en 48 horas, y tenía muchos detalles sobre las cantidades, tipos y el momento de la ingesta de hidratos de carbono. Usted empezó con grandes cantidades de carbohidratos altos GI y, a lo largo de la carga de carbohidratos, se cambiara a una menor cantidad de hidratos de carbono de bajo IG.
La UD2 logra comprimir la carga de hidratos de carbono en menos de 30 horas. Es cierto que podríamos alcanzar los niveles de glucógeno ligeramente superiores al extender la carga de hidratos de carbono (en realidad, que va a hacer precisamente eso
durante el sábado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente
rápidamente alcanzado. La investigación reciente ha demostrado que el 100% repleción de glucógeno (no bastante supercompensación) se puede lograr dentro de 24 horas, siempre y cuando se cumplan dos requisitos. Mientras que usted puede conseguir un pequeño aumento en los niveles percentiles de glucógeno con carb-cargas más largas, que están fuera de proporción con el tiempo y la energía invertida. Dado que sólo
tenemos 7 días, vamos a golpear a una compensación del 100% en 24 a 30 horas y hacer el resto de la carga de hidratos de carbono durante el fin de semana.
¿Cuáles son los requisitos para llegar a la compensación de glucógeno dentro de las 24 horas? El primero es un entrenamiento de alta intensidad, ya que esto aumenta la expresión de transporte de glucosa y las enzimas de almacenamiento de glucógeno y la síntesis. El segundo es suficiente la ingesta de carbohidratos. El entrenamiento de alta intensidad Jueves cumple el primer criterio, como se describe anteriormente. Ahora tenemos que hablar de la propia carga de hidratos de carbono. Los principales problemas son la ingesta total, el tipo, y el calendario de los hidratos de carbono. Echemos un vistazo a cada uno.
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Cantidad de carbohidratos
En su mayor parte, la ingesta total de carbohidratos es el aspecto clave, por lo que vamos a ver que la primera. Suponiendo que el agotamiento de glucógeno completa, que debería haber logrado si ha seguido las recomendaciones, en alguna parte entre 12 y 16 g / kg de masa corporal magra es el número mágico aquí. Eso equivale a aproximadamente 8.7 gramos de carbohidratos / libras de masa corporal magra para el deterioro de la métrica. Un levantador ligero con 70 kg (154 lbs) de LBM comerá 1000-1200 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de 24
horas de la noche del jueves al viernes antes de acostarse. Levantadores más grandes consumen más y elevadores ligeros consumen menos.
Además de todos esos carbohidratos, no se olvide de proteína a 1 gramo por kilo y cantidades bajas a moderadas de grasa en la dieta, lo que significa un 15% del total de calorías o 50 gramos o menos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva parecen dar una mejor carb-up pero las grasas saturadas dejan comer más basura (donuts y pizza de alguien?).
Ahora, si usted se resuelve las calorías montos involucrados, se dará cuenta de que son muy altos. Incluso nuestro elevador más ligero puede ser el consumo de 4000- 4800 calorías de carbohidratos solamente, con un adicional de 600 calorías provenientes de proteínas y otros 500 más o menos de la grasa. Eso es 5000-6000 calorías y
probablemente el doble de sus necesidades de calorías de mantenimiento. Individuos más grandes pueden estar consumiendo mucho más. Usted puede preguntarse lo que le impide engordar. La respuesta, por supuesto, es el particionamiento. Con todas estas
maquinaciones, estamos controlando que todas esas calorías entrantes van a ir. Con el agotamiento de glucógeno completa, la primera prioridad del cuerpo es la reposición de glucógeno, el almacenamiento de calorías en las células grasas es puramente secundario. Como ya he mencionado dos capítulos atrás, los dos entrenamientos garantizar aún más que las calorías entrantes son transportados principalmente a los músculos, dejando menos para ir a las reservas de grasa.
Durante el período de viernes, también conseguimos aprovechar otro truco metabólica ordenada. Normalmente, cuando usted está comiendo un montón de
carbohidratos, que se acostumbran para la energía y la grasa se almacena. Sin embargo, cuando el glucógeno se agota, ya que se va a Viernes, carbohidratos van a la síntesis de glucógeno primera, segunda y la producción de energía. Este efecto tiene una duración de aproximadamente 24 horas (o hasta que el glucógeno se restablezca a los niveles normales) antes de que desaparezca.
Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los
carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.000- 10.000 calorías durante el primer día de su carga de hidratos de carbono y aún así perder grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberías ver lo lejos
que puede empujar hacia arriba las calorías / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulación de grasa en el día de hoy es evitar un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso sí, pero funciona mejor.
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Tipo de carbohidratos
En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, más investigación sugiere que mientras las cantidades totales son suficientes, simplemente no importa mucho. Claro, si usted está buscando en períodos de corta duración (6 horas entre los entrenamientos dos veces al día), importa enormemente qué tipo de carbohidratos que consume. En general, es probable que desee comenzar con líquidos de alto índice glucémico como la glucosa y polímeros de glucosa y se mueven más hacia almidones como pasa el tiempo. Pero, de nuevo, más de 24 horas, siempre y cuando cumpla con los requisitos totales de entrada, no va a importar tanto.
Sin embargo, a veces las personas no notan diferencias subjetivas en la calidad del carb-carga en función de los tipos de carbohidratos ingeridos. Generalmente, los carbohidratos-cargas en torno a las grandes cantidades de fructosa o sacarosa (que es la mitad de fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa se utiliza preferentemente por el hígado y tiende a no ser tan bueno en reponiendo el glucógeno muscular.
Desafortunadamente, esto limita mucho la comida chatarra que o bien son ricos en sacarosa o fructosa (por lo general en forma de jarabe de maíz de alta fructosa). Usted puede comer un poco, pero no hacer que la totalidad de la carga de carbohidratos.
Al mismo tiempo pequeñas cantidades de fructosa (tal vez 50 gramos durante un período de 24 horas) o sacarosa (100 gramos durante un período de 24 horas) parecen mejorar la carga de hidratos de carbono. Yo personalmente he tenido mi mejor
(cualitativa) carb-cargas alimenticios principalmente almidones (panecillos, leche, pasta) con pequeñas cantidades de sacarosa (por lo general algún tipo de sorbete o cereal con alto contenido de azúcar). La clave es mantener almidones dominante con pequeños
a moderados cantidades de fructosa o sacarosa. Esto le debe permitir satisfacer los antojos persistentes que tiene sin arruinar la calidad de la carga de carbohidratos.
El momento de la ingesta de hidratos de carbono
El tercer aspecto a considerar es el tiempo. Bodyopus requiere personas que hacen dieta para comer cada 2 horas, lo que incluyó el despertar en la mitad de la noche. En su mayor parte, la gente asumiendo consiguieron suficientes carbohidratos totales, esto no parece tener un gran impacto en los resultados, si la gente se despertó en medio de la noche o no, llegaron casi al mismo nivel de almacenamiento de glucógeno. Al mismo tiempo, hay un límite a la rapidez con glucógeno puede ser sintetizado y la difusión fuera de su ingesta de carbohidratos durante el periodo de 24 horas sólo tiene sentido.
Así que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir 1000 gramos de hidratos de carbono durante un período de 24 horas. Debe haber tiempo para 2-3 comidas después del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 más el viernes siguiente. Así 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la noche para comer, podría aumentar el número de comidas a 12 durante un período de 24 horas. 75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente.
Lo que personalmente me parece que funciona mejor (ya que no me gusta establecer una alarma) es incluir algún tipo de líquido con cada comida. Por ejemplo, podría tener dos panecillos grandes (50 gramos de carbohidratos cada una) con
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un batido de proteínas.Por lo general, se asegura de que me despierto 2-3 horas después de orinar y en ese momento voy a repetir la comida. Esto me despierta de nuevo 2-3 horas después de orinar y voy a comer de nuevo. Entonces es hora de despertar el viernes y me pongo mi horario de alimentación normal.
Así que echemos un vistazo a una muestra de carbohidratos carga. Inmediatamente después del Jueves entrenamiento, usted quiere tener un post-
entrenamiento sacudir contiene aproximadamente 1 g / kg de carbohidratos y 1/3o tanta proteína. Para nuestro levantador de 150 libras, que es de 150 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína. Las fuentes de carbohidratos deben ser de glucosa o glucosa con algunos polímeros de fructosa. Twinlab UltraFuel o Unipro Carboplex son algunos ejemplos. La proteína de suero podría ser la mejor opción aquí, ya que obtendrá
aminoácidos en su sistema más rápidamente. También aumentará la secreción de insulina. Si usted va a la carga de creatina, seguir adelante y poner 5 gramos de creatina en esta bebida.
2 horas más tarde, o bien repetir la bebida o una comida normal de bastante altos carbohidratos (de nuevo, aproximadamente 1 gramo por kilo de masa corporal magra), proteína moderada y baja en grasas. Si no interfiera con su hora de acostarse, tercera comida (o batido) a la hora de acostarse sería eficaz. Como el anterior, si se despierta para ir al baño de todos modos, usted puede seguir adelante y volver a comer en el medio de la noche. Si no es así, asegúrese de tener un desayuno primera cosa carbohidratos basado en general en la mañana. Cada 2 a 2,5 horas durante el día de hoy (viernes), va a comer de nuevo. Al final de la noche del viernes (o cada vez que usted termina su carb- carga), sólo asegúrese de que ha llegado el necesarias 12-16 g / kg de carbohidratos.
Usted debe estar preparado para algunos bastante grandes de energía y cambios de glucosa en la sangre escala durante el día. Saliendo de vuelos de bajo carbohidratos, la mayoría de las personas se ponen muy cansados y fatigados durante carbohidratos de carga, debido a que su glucosa en la sangre se balancea arriba y abajo violentamente (el aumento de carbohidratos también aumentan la serotonina, que tiende a hacer que la gente somnolencia). Esto podría ser una razón para que usted cambie el ciclo de avance de un día, por lo que la carga de hidratos de carbono es el sábado, donde el rendimiento de su trabajo no puede ser comprometida.
Usted no desea utilizar termogénicos hoy a pesar de las pequeñas cantidades de cafeína pueden ayudar a mantenerse despierto. Termogénicos como la efedrina y clen perjudicar la sensibilidad a la insulina, lo que limitará la eficacia de su carga de
carbohidratos. Las altas dosis de cafeína no, así que tratan de limitarla, si es posible. Por último, asegúrate de beber mucha agua hoy. A pesar de que debería estar haciendo eso
todos los días de todos modos, que es aún más importante hoy en día. Cada gramo de glucógeno se almacena tiendas de 3-4 gramos de agua junto con él, por lo que asegurar una ingesta adecuada de agua hará que sus músculos están tan llenas e hidratada, ya que pueden ser. Esto le hará más fuerte para el entrenamiento de potencia del sábado por razones que he descrito antes. El aumento de la hidratación celular también puede ser anabólico en su propio derecho.
Otras adiciones hoy serían carga de creatina (20 gramos repartidas a cabo a través del día), que se ha demostrado que aumentar el almacenamiento de glucógeno en un 20-25%. De hecho, teniendo en cuenta lo barato que la creatina es mayor, le recomiendo carga de creatina durante esta fase. Incluso si no se incrementa el
almacenamiento de glucógeno, que le hará más fuerte para el Sábado entrenamiento. Un conejillo de indias
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http://www.bodyrecomposition.com (Que utiliza la UD2 de preparación para un concurso de levantamiento de pesas) encontraron que la carga de carbohidratos + creatina durante 1 día le hizo tan fuerte como se acaba de carbohidratos de carga durante 2 días.
Un sensibilizador de insulina, como el ácido alfa lipoico (200 a 600 mg con cada comida, que se pone muy caro rápido) sería útil aquí también. Los compuestos que aumentan la producción de insulina posiblemente podrían ayudar también.
Investigaciones recientes han implicado vinagre para ayudar con el almacenamiento de glucógeno. Tomar un "shot" de ella con cada comida en carbohidratos es un método muy barato (aunque no muy sabroso) para el levantador natural tratar.
Para los culturistas que quieren algo un poco más fuerte, y no se preocupan por el alto riesgo, la insulina inyectable se puede utilizar junto con mucha mayor cantidad de hidratos de carbono para obtener una mayor compensación de glucógeno. Humalin R o el nuevo Humalog se tomarían 10-15 minutos antes de una comida en una dosis de 1 UI por cada 10 gramos de carbohidratos que se consumen. Alternativamente, uno de los
fármacos de biguanida (un medicamento para la diabetes que aumenta la producción de insulina por el páncreas) se podría utilizar para mejorar la secreción de insulina. Tenga en cuenta que son difíciles de predecir en términos de su efecto sobre los niveles de insulina y glucosa en sangre. A la testosterona de acción rápida también aumentar el
almacenamiento de glucógeno, así como ayudar a su cuerpo a restablecer el anabolismo óptima. Piense en la suspensión de testosterona a 100-150 mg / día.
Levantadores "naturales" podrían tratar de conseguir un efecto similar con los pro-hormonas en dosis bajas tomadas con frecuencia durante el día para lograr un efecto similar. Los hombres deben usar uno de los dioles a 200-300 mg se toma cada tres horas durante el día, las mujeres en los diones tal vez 100 mg cada tres horas durante el día. Uno de los pro-hormonas tópicas puede ser viable, aunque tienden a tomar más tiempo para alcanzar las concentraciones en sangre estables.
Para ser honesto, si usted recibe suficientes carbohidratos en el plazo de 24 horas, la mayor parte de lo anterior parece ser bastante irrelevante. He tenido testers
carbohidratos con y sin insulina, el vinagre, la creatina y el resto y nada de esto parece que el impacto sobre la compensación de glucógeno en gran medida. Obtener los
carbohidratos necesarios (12-16 g / kg de masa corporal magra) es el aspecto más crucial. Por último, hay entrenamiento hoy. Si usted trabajó lo suficiente la noche
anterior, no debe querer entrenar todos modos. No se sorprenda si usted está dolorido de la intensidad del entrenamiento de ayer. Sólo descansar y comer. Y comer. Y comer. Y disfrutar de la gente parece que le dan cuando les dices que estás comiendo Captain Crunch en su dieta.
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