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El entrenamiento autógeno (EA) es un programa sistemático para enseñar al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y eficaz las órdenes verbales de relajación y regre- so a un estado normal de equilibrio. Es uno de los métodos más amplios y eficaces de reduc- ción del estrés crónico.

En los centros holísticos de salud y de reducción del estrés, el EA se utiliza cada vez más con biorretroalimentación. Otros profesionales de la salud lo emplean como tratamiento de elección en el adiestramiento de la autorregulación del sistema nervioso autónomo.

Cuando no podemos recuperarnos de los acontecimientos estresantes, ni física ni men- talmente, el proceso bioquímico del organismo se desequilibra y se traduce en un humor dis- fórico.

Joharmes H. Schultz, un psiquiatra berlinés, descubrió que se puede crear un estado muy parecido al trance hipnótico solamente pensando en la sensación de pesadez y de calor a nivel de las extremidades. Básicamente, lo único que hay que hacer es relajarse, no dis- traerse, ponerse cómodo y concentrarse pasivamente en fórmulas verbales que sugieran calor y pesadez en los miembros.

Las fórmulas verbales de Schultz corresponden a tres clases principales de ejercicios: los estándar, que se refieren al cuerpo; los de meditación, que se refieren a la mente, y los espe- ciales, dirigidos a normalizar los problemas específicos.

Estos ejercicios pretenden contrarrestar la respuesta de “lucha o huida” o estado de alar- ma que aparece ante el estrés físico o emocional. El primero de ellos incluye el aspecto de la sensación de pesadez y proporciona la relajación de los músculos estriados del cuerpo, es decir, los músculos voluntarios que utilizamos para mover los brazos y las piernas. El segun- do se concentra en el tema de la vasodilatación periférica; así, al decir: “Mi mano derecha está caliente”, los músculos de fibra lisa que controlan el calibre de los vasos sanguíneos de la mano se relajan, con lo que permiten que fluya mayor cantidad de sangre a esta zona. Este proceso contrarresta la llegada masiva de sangre al tronco y a la cabeza que se produ- ce de forma típica en la reacción de “lucha o huida” que se presenta ante el estrés.

El tercero tiene por objetivo normalizar la actividad cardiaca y consiste simplemente en decir: “Mis latidos cardiacos son correctos”. El cuarto ejercicio de este grupo regula el apara- to respiratorio. La fórmula verbal para ello es: “Me siento respirar”. El quinto ejercicio están- dar relaja y calienta la región del abdomen: “Mi plexo solar está caliente”. El último ejercicio sirve para reducir el flujo de sangre que acude a la cabeza y lo consigue con la siguiente sugestión: “Mi frente está fría”.

Síntomas sobre los que actúa

El EA ha resultado eficaz para tratar varios trastornos del aparato respiratorio (hiperventila- ción y asma), del aparato digestivo (estreñimiento, diarrea, gastritis, úlceras y espasmos), del aparato circulatorio (taquicardia, arritmia, tensión arterial alta, frialdad en las extremidades y dolores de cabeza vasculares) y del sistema endocrino (problemas de tiroides). Es igualmen- te útil para reducir la ansiedad generalizada, la irritabilidad y la fatiga. Puede utilizarse tam- bién para modificar las reacciones al dolor, para aumentar la resistencia al estrés y para redu- cir o eliminar los trastornos del sueño.

Contraindicaciones

No es recomendable a los niños menores de cinco años, a los individuos con trastornos men- tales o afectivos severos ni a aquellos que carezcan de motivación. Se recomienda que antes de empezar estos ejercicios se realice una revisión médica y se tenga una charla con el médi- co para determinar los efectos fisiológicos de esta técnica que más le convienen. Las perso- nas con enfermedades importantes del tipo de la diabetes, de situación de hipoglucemia o de problemas cardiacos deben estar bajo control médico mientras realicen este entrena- miento. Aquellas personas que tengan la tensión alta o baja deben estar en contacto con el médico para asegurarse de que el EA está regulando este parámetro.

Tiempo de entrenamiento

Los especialistas en entrenamiento autógeno recomiendan moverse de forma lenta pero segu- ra a la hora de aprender los ejercicios y emplear de cuatro a seis meses para dominar los seis primeros.

Se considera conveniente empezar con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho veces al día. Si no encuentra tiempo para esta distribución, se deben realizar las sesiones de 30 segundos por lo menos tres veces al día. A medida que se vaya sintiendo más cómodo en la realización de los ejercicios, puede aumentar gradualmente la duración de las sesiones a 30 o 40 minutos dos veces al día.

Instrucciones

Es esencial que al hacer los ejercicios se mantenga una actitud de concentración pasiva, es decir, que se procure experimentar cualquier respuesta física, mental o emocional que se pre- sente en los ejercicios, pero sin esperar nada de antemano; se debe aceptar que lo que ocu- rre, ocurra. La concentración pasiva no significa aletargarse o dormirse, sino mantenerse al tanto de lo que va experimendo, pero sin analizarlo. Esta actitud es la contraria a la de con- centración activa, la que tiene lugar cuando se fija la atención en ciertos aspectos de una determinada experiencia y existe en ella un interés dirigido.

Cada ejercicio presenta una fórmula verbal que debe permanecer durante todo el tiem- po en la mente mientras que de forma pasiva se concentra en una parte determinada del cuerpo. Repita esta fórmula, para sí, una y otra vez para generar una corriente verbal esta- ble y silenciosa; asimismo, es muy importante reducir al máximo los estímulos externos para incrementar la eficacia del ejercicio.

Se sugiere adoptar la siguiente postura:

Tiéndase con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veinte centímetros, con las puntas dirigidas ligeramente hacia afuera y los brazos descansando cómodamente a los lados del cuerpo, sin tocarlo.

Explore el cuerpo en busca de áreas de tensión para asegurarse de que la posición que ha elegido le permite permanecer relajado; fíjese sobre todo en que no haya ninguna extre- midad hiperextendida, es decir sin apoyar; vigile igualmente la posición de la cabeza, de la columna y de las articulaciones.

Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno con una fórmula verbal particular que hace referencia a sensaciones o regiones del cuerpo determinadas: de pesadez, de calor, lati- dos, respiración, plexo solar y frente. El error más común de todas las personas que empie- zan es el de la impaciencia, pues pasan con demasiada rapidez de un tema a otro sin haber aprendido el anterior en profundidad. Por otro lado, cuando el organismo le indique que está realizando un ejercicio determinado de forma correcta y eficaz, puede pasar al siguiente. Si se queda atascado en algún ejercicio o empieza a sentir efectos que no le resultan agrada- bles, pase al siguiente y deje para el final el que le presenta dificultades. Es posible que alre-

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dedor de 10% de los practicantes no lleguen a experimentar nunca las sensaciones básicas de pesadez y de calor. No importa. Esta fórmula se utiliza sólo para producir en el organis- mo un cambio funcional que se puede o no puede sentir. Usted debe concentrarse en hacer el ejercicio correctamente.