Fixed Effects Results with Interaction Terms

EMOCIONAL

Tu nombre:

***No te olvides de mantener una actitud curiosa y amable***

Día y hora: ¿cuándo sucedió esto? Describe la situación: ¿qué es lo que desencadenó tu emoción? ¿Qué emociones sentiste? (subraya la más intensa) Intensidad de la emoción más intensa (1-10) ¿Qué pensamientos o imágenes se te pasaron por la cabeza? ¿Qué sensaciones corporales tuviste? ¿Qué deseaste decir o hacer (impulsos)? ¿Qué es lo que dijiste o hiciste (conducta)? Emociones secundarias

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Para algunas personas, el aspecto más problemático de las emociones ne- gativas es la conducta inducida por las emociones: el reaccionar de manera desmedida cuando están tristes, gritar y tirar cosas cuando están furiosas… Practicar las habilidades mindfulness es un medio excelente de tratar este problema. Con el tiempo, la observación de nuestras emociones sin ánimo valorativo crea un espacio entre la emoción y el comportamiento correspon- diente, y esta brecha brinda una oportunidad para elegir qué hacer.

Por ejemplo, Mari aprenderá a observar cuándo siente el impulso de golpear la raqueta de tenis contra el suelo; reconocerá los sentimientos de frustración, los pensamientos autocríticos y la tensión de su cuerpo, y tendrá un instante para decidirse: o golpear la raqueta o reprimir el im- pulso de hacerlo. Esto no significa que esté suprimiendo sus sentimien- tos; en vez de eso, está aprendiendo a hacerles sitio sin permitirles que determinen su conducta.

Los ejercicios que presentamos a continuación te ayudarán a cultivar el enfoque consciente para los impulsos leves y comunes. Tales ejercicios es- tán pensados para que sean más fáciles de trabajar que los impulsos provo- cados por las emociones negativas intensas. Practicar estos ejercicios intro- ductorios es una buena manera de iniciarse en la restricción de la conducta inducida por las emociones que ocasiona problemas en tu vida. Procura hacer uno de ellos tres veces a lo largo de la próxima semana, y sigue prac- ticándolo siempre que aparezcan los impulsos. En un capítulo posterior del libro se describirán detalladamente los ejercicios que te ayudarán con los impulsos más intensos desencadenados por las emociones fuertes.

EJERCICIOS INTRODUCTORIOS: MINDFULNESS DE LOS IMPULSOS

1 – Observa los impulsos que surgen naturalmente en la vida cotidiana: • Cuando te cepilles los dientes, observa el proceso con aten- ción. Nota cuándo sientes el impulso de escupir; observa el impulso sin escupir. Advierte la naturaleza del impulso y cómo

116 mindfulness para la felicidad

te sientes mientras tienes el impulso. Al final, tendrás que escu- pir, así que decide deliberadamente cuándo hacerlo. Practica que el impulso no te controle.

• La próxima vez que te pique la nariz, sé consciente del impulso de rascártela. Observa qué se siente sin actuar siguiendo el impulso. Sigue observando, a ver si el impulso se hace más fuerte o remite. Decide por ti mismo si te rascas la nariz y cuándo. Si te la rascas, hazlo atentamente, observando los movimientos y las sensaciones. • Si te pica un insecto y sientes picor, prueba a hacer el ejercicio

anterior que trabaja el impulso de rascarte.

• A medida que avanza el día, practica con los impulsos que va- yan surgiendo.

2 – Observa los impulsos autoinducidos:

• Ponte delante algo de comer que te guste. Observa si tienes el impulso de comértelo. Observa el impulso. Sigue observando y comprueba si el impuso se hace más fuerte o remite. Sea como fuere, decide deliberadamente si te lo comes o no.

• Come algo lentamente y observa cuándo sientes el impulso de tragar. Observa el impulso unos instantes sin tragar. Decide cuándo tragar.

• Sujeta un libro u otro objeto a la distancia de tu brazo por de- lante de ti o a un costado. Fíjate en las sensaciones de tu brazo. Pronto sentirás el impulso de bajar el objeto. Observa el impul- so brevemente sin actuar. Decide plenamente consciente cuán- do dejar el objeto. No fatigues excesivamente tu brazo. 3 – No te olvides de la actitud curiosa y amistosa.

Si adviertes la presencia de pensamientos de crítica acerca de ti o de los impulsos («No debería sentirme así», «Este impulso es malo», etcéte- ra), admite que son pensamientos. Practica la exploración de tus im- pulsos de forma amistosa.

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Mientras experimentas con estos ejercicios y empiezas a prestar más atención a tus impulsos cotidianos, es posible que te cueste evitar juzgar- te y criticarte por tener unos impulsos concretos o por actuar de manera acorde con ellos. Por desgracia, la autocrítica suele empeorar las cosas: es otra de las trampas psicológicas. En el capítulo siguiente, aprenderemos más cosas sobre la autocrítica y la manera en que las técnicas mindfulness pueden ayudarnos a evitarla.

Síntesis del capítulo

• Las emociones son experiencias complejas que conllevan sensa- ciones corporales, pensamientos e impulsos de actuar de una ma- nera concreta.

• Aunque las emociones puedan ser dolorosas, las tenemos porque sirven a unos fines prácticos. Además de aportarnos una informa- ción importante y de informar a los demás, puede motivarnos a comportarnos de manera constructiva, si las manejamos de forma saludable.

• Por desgracia, a menudo hacemos cosas de las que nos arrepenti- mos cuando tenemos emociones negativas. La conducta improduc- tiva inducida por las emociones es una trampa en la que incurrimos porque alivia temporalmente los sentimientos desagradables, aun- que ocasiona problemas y a la larga nos hace sentir peor.

• La observación plenamente consciente de las experiencias emo- cionales nos ayuda a reconocer sus elementos, incluidas las sensa- ciones corporales, los pensamientos y los impulsos. Aprendemos a observarlas sin juzgarlas y a actuar sin seguirlas de manera im- pulsiva. Con la práctica, el mindfulness de los impulsos nos con- cede el tiempo para decidir con prudencia la manera de reaccio- nar.

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