a Foreign Language among American University and College Students
4. Methodology and procedure
capacidad de respuesta rápida y natural. Gradualmente rompa esos intervalos de 20 minutos cada tercer día en mini intervalos más cortos. Intente tres intervalos de cinco minutos con dos a tres minutos de descanso entre cada intervalo. Con la práctica usted cambiara a intervalos de 4, luego de 3 y luego de 2, incluso intervalos de 1 minuto de intensidad progresiva gradual.
Si tiene éxito al realizar el nivel de aptitud de cada episodio breve pero intenso de manera máxima, descubrirá que aun 30 segundos es un tiempo largo para un esfuerzo al 100 %.
Mi Favorito:Calentamiento de dos minutos, y después 8 ciclos de un minuto con descansos de un minuto en cada intervalo.
Compromiso al Ejercicio y a una Manera de Vida Nueva
Conocí al Dr. Mercola, cuando lo vi por la televisión. En ese momento, me subscribí al boletín y compré el Programa Tome control de su Salud el cual ha sido extremada- mente útil para mí.
Finalmente he hecho un compromiso a una nueva manera de vida. He cambiado la manera de alimentarme y estoy informado en lo que hago en mi vida diaria y en como impacta mi salud. Lo más
TOME
CONTROL
importante es que estoy comprometido a ejercitarme 5 días a la semana sin excusa alguna. ¡Me cuesta mucho creer cuanto mejor me siento!
Gracias Dr. Mercola por toda la labor que hace en su boletín. Sinceramente,
—Brenda Merrick, Flat Rock, IL
Para aprender más acerca del programa PACE viste: Mercola-pace.com/
Aquí está un ejemplo de mis ejercicios favoritos para principiantes:
Descripción General de los Principios de Resistencia del Sistema de Entrenamientode mi amigo el entrenador Darin Steen:
• Estilo intervalo; (un minuto de descanso entre cada serie), ya que es casi el tiempo suficiente para prepararse para el próximo ejercicio.
• Estilo circuito, quiere decir: termine todas las primeras series de cada parte de su cuerpo que haya programado, y entonces realice la segunda serie de cada parte de su cuerpo que haya programado usando ligeramente más peso que la primera serie.
• Utilice ejercicios de peso libre con barras y mancuernas como las sentadillas, desplantes, intensificaciones, peso muerto, filas, prensas y movimientos atléticos funcionales como, levantamiento de pesas, pesas rusas.
• Intensidad alta, la cual le permite obtener más efectividad en menos tiempo. Cada serie es realizada hasta que definitivamente no pueda hacer ninguna repetición más, (dos repeticiones más si tiene un compañero) en cada serie.
• Todos los movimientos de pesas usan un ritmo de tres segundos para disminuir el peso, después deténgase por un segundo y deje que el musculo aislado se prolongue, y aumente el peso con un ritmo de tres segundos y descanse por
un segundo (3-1-3-1 ritmo de repeticiones), isométricamente apriete el grupo del musculo aislado antes de continuar. Siempre termine cada serie con una resistencia negativa con cinco minutos controlados de manera lenta.
Como el peso aumenta de forma gradual en cada serie, es natural estar tentado a aumentar la velocidad del tiempo para cada repetición de manera ligera. Firmemente luche contra esta tentación, ya que vera mas progreso y se mantendrá libre de lesiones con las repeticiones de ritmo 3-1-3-1. Siguiendo este plan usted:
1. Disminuye el riesgo de lesionarse ya que no permite un impulso para mover el peso (poniendo tensión a las coyunturas, huesos y ligamentos) contra el musculo (que es donde queremos la tensión)
2. Quema más energía para la pérdida de peso debido a que hay más tiempo bajo tensión en su musculo (alrededor de dos veces más del lanzamiento estándar del peso). Más peso y más repeti- ciones no son la mejor opción.
3. Enfóquese, visualice y aislé el musculo deseado de manera más eficiente
Ejemplo de la Progresión de Entrenamiento de un Velocista
Aquí está un programa simple a seguir. Puede hacer esto en una bicicleta, corriendo en una pista o hasta brincando la cuerda.
1. Corra por 15 minutos (los deportistas principiantes deben empezar de manera lenta y subir la velocidad trotando lenta- mente o caminando rápido).
2. Descanse por unos 30-45 segundos. 3. Repita por un total de 10 minutos.
Ejemplo del Entrenamiento Cuatro de Ejercicio
Cuando no tengo mucho tiempo, me gusta hacer mi entre- namiento de ejercicio Cuatro. Cada entrenamiento toma solo 4 minutos y son muy fáciles de recordar. No hay necesidad de ecua- ciones matemáticas complejas ni necesidad de recordar los cientos de ejercicios. De hecho, puede obtener un buen cuerpo con tan solo 3 o 4 diferentes ejercicios.
Cada ronda de cuatro minutos consiste en ocho series. Una serie completa dura exactamente 30 segundos en total (incluyendo entre- namiento y descanso). Cuando suma las ocho series de 30 segundos, esto equivale a 4 minutos. Así de simple.
Cuando su cuerpo este en mejor forma, puede entrenar hasta tres
rondas totales—lo cual equivale a 12 minutos de ejercicio. Incluso usted podría extender los entrenamientos durante del día.
Aquí está el ejemplo más básico de como una ronda completa de cuatro minutos se vería, será como si hiciera cuatro ejercicios difer- entes. Este entrenamiento afectará cada musculo en su cuerpo.
Ejemplo de Serie de 4 minutos
Haga tantas repeticiones de cada ejercicio como pueda de cada serie con una buena forma.
Serie #1: Lagartijas (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #2: Sentadillas con su peso corporal (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #3: Dominadas (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #4: Abdominales con pelota estable (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #5: Lagartijas (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #6: Sentadillas con peso corporal (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #7: Dominadas (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Serie #8: Abdominales con pelota estable (20 segundos) Descanso #1 (10 segundos)
Ejemplo de Combinaciones de Velocidad y Fortaleza
Aquí esta otro ejercicio divertido y desafiante. Me gusta realizar este ejercicio en la pista.
—Carrera a velocidad de 100 metros (pista recta) —Realice 10 lagartijas
—Camine 100 metros (ida y vuelta) —Realice 10 sentadillas con peso corporal —Carrera a velocidad a 100 metros (pista recta) —Realice 15 abdominales
—Camine 100 metros (ida y vuelta)
Repita estos ejercicios por un total de 4 vueltas.
Recomendaciones para la progresión:
Agregue más repeticiones en cada ejercicio Camine más rápido durante el descanso Agregue una repetición al ejercicio
Más Ejercicios:
Estos ejercicios son la recomendación para llegar a la cima de iceberg.
Si desea más ideas de ejercicio, viste: takecontrolofy- ourhealth.com/exercise. Tenga acceso a mas de de 100 diferentes sitios de internet, cada uno con recomendaciones de ejercicio. O visite: Mercolas.com/RyanLee.
Aun los Científicos de los Cohetes se Benefician con Ejercicio
Roy Thatcher de Tucson, AZ me escribió para contarme
su historia y como se beneficio del ejercicio y de comer saludable:
Yo tengo un Ph.D. en Física de Partículas de una de las mejores univer- sidades y era la cabeza de un pequeño departamento de uno de los Laboratorios Físicos de Alta Energía más conocido de la nación cuando tuve un ataque que termino con mi carrera y que pudo fácilmente terminar con mi vida. El ataque termino con mi carrera en el laboratorio y estuve teniendo problemas severos con el déficit de memoria que hicieron casi imposible que recordara el nombre de las personas. Podía caminar pero tenía dificultades severas.
Trabaje increíblemente duro con buena ayuda profesional para recuperar mi mente, y en particular, hacer que mi memoria funcionara apropiada- mente. Tuve progreso, pero era muy lento y después fue aun más lento hasta 12 meses después del ataque, comencé a sentirme realmente deses- perado debido a que había también desarrollado cáncer en la vejiga.
Un poco después de esto, encontré el sitio de internet del Dr. Mercola y me subscribí. Al principio era muy escéptico pero comencé a seguir sus sugerencias. Comencé a sentirme mejor y mejor. Me hice miembro de un gimnasio. Desafié el cáncer de vejiga y considero que el haber mejorado mi alimentación jugó un papel muy importante al combatir el cáncer y recu- pere mi figura nuevamente.
Muy pronto comencé a hacer yoga dos a tres veces a la semana y comencé un programa de baile de salón por lo menos una vez a la semana. Comencé a recordar los nombres. Todavía no tengo los nombres de las personas memorizados como los tenía antes del ataque, pero si es tan buena como la memoria de muchos de mis amigos de mi misma edad (y se está mejorando de manera estable). Compre el libro del Dr. Mercola, Tome
Control de su Salud, tan pronto como salió al mercado.
He bajado de peso de 190 a 175 libras, hago ejercicio regularmente y estoy comiendo mejor que nunca. Es sorprendente lamanera tan bien en que me siento y puedo realizar más cosas. Dr. Mercola, gracias, más de lo que puedo expresar.
TOME
CONTROL
Uno de los componentes claves para hacer ejercicio con éxito es tomar la responsabilidad completa. Eso es correcto—el éxito depende de usted. Si falla un día, una semana o un mes no culpe a nadie más que a usted mismo. No culpe a su esposa, sus hijos o su trabajo—debe tomar responsabilidad al 100%.
Este realmente es un enfoque saludable para tomar en casi todos los aspectos de su vida. Así que muchos de nosotros tenemos la tendencia de rápidamente culpar por cualquier cosa mala en nuestras vidas a las circunstancias o a otras personas. Mientras que este es típicamente un enfoque muy conveniente, no es uno muy poderos.
Una simple y poderosa ilustración cuando está tentado a culpar a alguien o algo más por sus problemas, es apuntar su dedo a lo que usted considera que es el problema. Si ve a su mano puede ver la punta de su dedo apuntando hacia delante, pero si se da cuenta sus últimos tres dedos, estarán apuntando en dirección hacia usted. Esta es una ilustración que demuestra que la mayoría del tiempo cuando esta culpando a otros, es realmente su respons- abilidad no la de ellos.
Si las circunstancias o alguien mas es responsable por su estado o condición, entonces le da menos poder y libertad de cambiar su situación. Muchos de nosotros estamos reacios a tomar la responsabilidad completa por no tener éxito en nuestras vidas, pero el hacer esto es una de las principales elec- ciones poderosas que pueda hacer.
Cuando toma responsabilidad de todo en su vida, solo así puede verdadera- mente tomar control. Esta es una verdad no solo para el ejercicio y salud, si no para su felicidad, su trabajo, su matrimonio y su dinero.
Pudo haber sido muy fácil poner excusas acerca del ejercicio. Excusas como “no tengo el tiempo suficiente” o “no puedo pagar a una entrenador personal”. Pero esos días están oficialmente terminados.
Por ahora, le enseñare como tener una buena figura en menos tiempo de lo que se imagino. Tome responsabilidad y desde este día en adelante—¡no más excusas!
Tomar Responsabilidad Aumentara sus Posibilidades de Éxito
El hacer ejercicio es un componente importante de buena salud, especial- mente para el envejecimiento. El ejercicio le ayudara a:
• Dormir mejor
• Perder peso, subir de peso o mantener su peso dependiendo de sus necesidades
• Mejorar su resistencia para combatir infecciones
• Disminuir el riesgo de cáncer, enfermedad del corazón y la diabetes
E
s importante tener en cuenta que la MAYOR parte de la razón por la que existe mucha confusión acerca de que la luz solar está rela- cionada con el hecho de que recientemente hemos comenzado a apre- ciar la importancia de la vitamina D, la cual realmente no es un vita- mina sino una hormona de esteroides que fue idealmente diseñada para ser recibida de la apropiada exposición solar.El Dr. Robert Heany, quien es uno de los principales expertos de la vitamina D en el mundo, una vez me dijo que el 99% de lo que conocemos como vitamina D se ha producido en este siglo. Esto está ampliamente relacionado al hecho de que ahora tenemos un análisis comercial relativamente económico, que nos permite medir los niveles de vitamina D en medir su impacto en varias enfermedades, como lo hablaremos a continuación.
Así que estamos ahora en una transición en donde la comunidad científica y los medios de comunicación están comenzando a apreciar la enorme importancia de la vitamina D en su salud, y están reevalu- ando sus preocupaciones previas.
Una de las cosas que hemos aprendido es que la vitamina D es responsable de controlar por lo menos 2000 de sus genes. Esta es la