Sample Preparation

Tiempo a voluntad, dos veces por día 

Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva  capacidad  que  consiste  en  poderse  contemplar.  Esta  capacidad  le  va  a  permitir  dar  un  gran  paso  en  el  conocimiento  de  su  cuerpo,  de  sus  gestos,  y  en  su  dominio,  lo  que  le  llevará  poco  a  poco  a  una  mayor  confianza  en  sus  posibilidades. 

Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no  hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento,  a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y  que  le  sientan  bien  y  le  gustan,  o  practicar  dos  ejercicios  nuevos  que  ahora  le  proponemos. 

Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que  señalar  aquí  que  el  entrenamiento  ya  practicado  le  debe  permitir  ahora  efectuar  simultáneamente  esta  relajación física  y mental,  es  decir,  que  después  de  haber  logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace —la distensión muscular—  y  sobre  lo  que  siente  —las  percepciones  que  emanan  de  su  cuerpo—  puede,  según  se  relaja  físicamente,  dejarse  descender  a  ese  nivel  de  conciencia  que  ahora  le  es  totalmente  conocido.  Utilice  siempre  la  espiración  como  vehículo  agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.

Ejercicios de relajación dinámica 

Cuando  haya  vuelto  a  hallar  ese  estado  de  bienestar  total, de  equilibrio  perfecto,  dejando  volver  sin  esfuerzo  la  imagen  natural  que  Vd.  conoce  bien,  o  cualquier  otra  que  se  le  instale  espontáneamente,  va  a  ejecutar  dos  ejercicios.  Aquí  le  indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos. 

El  primero  consiste  en  hacer  una  gran  inspiración  tendiendo  los  dos  brazos  en  horizontal  (fig.  1).  Retenga  el  aire  llevando  las  manos  al  pecho,  las  manos  van  contraídas  como  si  fueran  garras  (fig.  2)  y  luego  espire  volviendo  a  su  posición  inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a  nivel  de  sus  brazos  después  de  este  ejercicio  y  dejando  que  vuelva  su  imagen  natural.  Haga  este  movimiento  dos  o  tres  veces  apreciando  la  simplificación  progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su  distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a  este  ejercicio,  ejecutará  un  segundo  dejando  esta  vez  la  respiración  libre.  Simplemente  doble  y  desdoble  el  antebrazo  sobre  el  brazo  con  la  palma  de  la  mano hacia arriba (fig. 3). 

Cuando  sus  manos  hayan  llegado  a  la  altura  de  los  hombros,  puede  doblar  y  desdoblar  las  muñecas  o  incluso  hacer  movimientos  de  rotación  como  las  marionetas  (fig.  4).  Intente  ahora  ver  sus  manos  ejecutando  estos  movimientos,  mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La  imagen  natural  de  hace  un  instante  se  remplaza  con  la  contemplación  de  sus  manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo.  Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos  de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta  posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo  del cuerpo y luego siéntese en la silla.  HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR 

Instálese  confortablemente,  aprecie  su  distensión  total,  y  todos  esos  mensajes  enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienes­

tar y esa paz. Contémplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a  la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en  torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador.  En  esta nueva  disposición  de  observador  de  sí mismo,  va a  hacer  efectuar  a su  cuerpo  tres  ejercicios  muy  sencillos.  Los  tres  ejercicios  los  hará  en  respiración  sincrónica,  es  decir,  inspiración  durante  el  movimiento,  retención,  y  observación  de  la  nueva  actitud  tomada  por  su  cuerpo,  luego  espiración  durante  la  vuelta,  lentamente, a la posición inicial. 

Comience  por  un  movimiento  de  la  cabeza:  inspirando  el  aire,  incline  la  cabeza  hacia  atrás,  tan  lejos  como  pueda,  retenga  el  aire,  algunos  instantes,  contemplando  la  modificación  de  su  silueta,  con  la  cabeza  hacia  atrás,  luego  vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando. 

Déjese llevar a esta sensación de recuperación después del esfuerzo; obsérvese  y  puede  que  se  dé  cuenta  de  que  cada  vez  va  haciendo  progresos  en  sus  posibilidades  de  visualización  de  su  cuerpo.  Luego  haga  el  movimiento  hacia  adelante,  es  decir,  que  mientras  inspira  el  aire,  inclina  la  cabeza  hacia  adelante  hasta  que  su  mentón  toque  el  esternón,  retiene  el  aire  y  Vd.  se  contempla  a  sí  mismo,  desde  el  exterior,  con  la  cabeza  inclinada  hacia  adelante;  luego  sua­  vemente,  haga  tomar  a  su  cabeza  la  posición  del  comienzo  continuando  su  observación  de  su  movimiento  en  el  espacio  (fig.  5).  Déjese  llevar  de  nuevo  al  borde  mismo  del  sueño,  a  ese  nivel  de  conciencia  en  que  su  lucidez  es  mucho  más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas. 

Después  de  un  instante  de  reposo  haga  el  segundo  ejercicio  sentado,  que  consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga  el  aire  contemplando la  nueva  actitud  de  su  cuerpo,  un  brazo  tenso,  luego, muy  lentamente,  espire  el  aire  dejando  que  descienda  su  brazo.  Durante  este  movimiento  de  descenso muy lento, intente  seguir mentalmente  la  trayectoria  de  su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo (fig. 6). Intente prever el

momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test  muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan  tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y  compárelo con el otro lado. 

Luego  haga  el  mismo  movimiento  con  el  otro  brazo:  inspire  el  aire  tendiendo  el  brazo  hacia  adelante,  retenga  el  aire  contemplando  su  brazo,  luego  espire  dejándolo  descender  de  nuevo  muy  lentamente  y  apreciando  ese  gesto  en  el  espacio.  Vea  el  movimiento  ejecutado  por  su  mano  y  trate  siempre  de  afinar  la  precisión  de  tocar  con  su  mano  el  muslo.  Cada  vez  le  saldrá  mejor  aunque  al  principio  tenga  que  preguntarse:  «¿En  qué  momento  alcanzará  mi  mano  su  meta?» Después  de  un  nuevo momento  de  reposo  durante  el  que  Vd. se  queda  concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distin­

Ejercicios de relajación dinámica 

guirlo mejor gracias  a  su posibilidad  acrecida de  descenso  al  nivel  entre  vigilia y  sueño, haga el tercer ejercicio. 

Es  parecido  al  precedente  pero  se  hace  con  las  piernas.  Inspire  y  extienda  una  pierna,  retenga  el  aire  unos  instantes  contemplándose,  observando  su  nueva  actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posición inicial (fig. 7). Perciba  luego  bien  las  modificaciones  aportadas  por  el  ejercicio.  Compárelo  con  el  otro  lado.  Después  de  un  momento  de  reposo,  haga  el  mismo  ejercicio  con  la  otra  pierna siempre con el objetivo de la observación de su cuerpo en sus cambios de  postura. 

Luego  repose,  déjese  descender  lo  más  profundamente  posible  y  termine,  si  lo  desea,  por  la  visualización  en  esta  situación  futura  que  Vd.  puede  convertir  en  positiva,  por  el  desarrollo, por  su  propia  presencia física y mental,  perfectamente  en forma y por la armonía de la escena. 

Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrás de  la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirándose  cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono  físico y mental de actividad.

Aprender a utilizar bien