10 minutos, dos veces por día
A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que son percibidas generalmente (cf. el training autógeno de Schultz), es decir, la pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón.
Pero no olvide antes de comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de los ejercicios que le proponemos durante esta semana a fin de no tener que interrumpir su relajación a medio camino.
PRIMER DÍA
Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado bien cómodamente y relaje bien su cuerpo, metódicamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje estar a
Ejercicios estáticos de relajación todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente, relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones. Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila que se encuentra entre la vigilia y el sueño, defendido de la agitación exterior e intente activar una sensación especial como el de la pesadez.
Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: ¿Cuánto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las nalgas que son su punto de
apoyo.
Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones. Esta concentración sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atracción terrestre natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su distensión mental. Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente.
SEGUNDO DÍA
El segundo día, después de haber realizado como anteriormente, su relajación muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espal
da, brazos, pelvis, piernas y su distensión mental hacia ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, intentará volver a hallar esa impresión de pesadez que ya sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos sanguíneos y a una mejor irrigación. Este calor, dulce y progresivo, puede ser percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un cosquilleo agradable. Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental de vigilia, como de costumbre. TERCER DÍA El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez que haya obtenido su relajación física y mental, de las percepciones antes sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha hecho igualmente más total, es decir, que también su vientre respira al mismo ritmo que el tórax. Así ha recuperado su respiración espontánea, como cuando duerme, una respiración natural: hinchando el vientre en el momento de la inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración.
Una vez más, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento volverá a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez física y mental, apreciando siempre esa recuperación, esa regeneración obtenida después de cada sesión de relajación.
CUARTO DÍA
El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a sentir la pesadez de su cuerpo, su
Ejercicios estáticos de relajación
calor difuso y agradable, una respiración libre, fácil y total y se concentrará muy particularmente sobre su corazón. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmosos. Esta percepción de los latidos del corazón es más sensible en el momento de la espiración. Cada vez que espire el aire, no sólo se deja descender mentalmente, por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el límite mismo del sueño, sino que además percibe su corazón que también se halla tranquilo y sereno. Si tiene palpitaciones con frecuencia, este sencillo método natural le permitirá calmarlas muy rápidamente.
Al final de la sesión vuelva a tomar todo su dinamismo psíquico y mental y abrirá los ojos.
QUINTO DÍA
El quinto día, después de haber activado estas cuatro percepciones, sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentará sentir un calor muy agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor circulación y por lo tanto de una mejor irrigación de todos los órganos vitales: el estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos.