La higiene mental comprende todas las actividades y prácticas que realiza una persona en busca de un estado de equilibrio con su entorno que le permita alcanzar bienestar y una buena calidad de vida. La higiene mental lleva a la salud mental que es un estado de bienestar psicológico en el cual el individuo es capaz de hacer uso de sus habilidades emocionales y cognitivas para enfrentar sus responsabilidades.
La higiene mental depende concretamente de una distribución óptima del horario diario: correcta alternabilidad del trabajo y el descanso, alimentación sana, actividad física, higiene personal, diversión, etcétera. El ajedrecista, como cualquier otro deportista, depende de estas condiciones para mantener un entrenamiento fructífero.
El ajedrecista debe aprender a administrar su tiempo de forma económica, organizada y planificada. Para esto es necesario dibujar o diagramar un esquema con horarios de las actividades que se tratarán de realizar en cada día de lunes a domingo durante una semana normal. Debe constar la hora de levantarse, tiempo para ducharse, vestirse, desayunar, hora de salida al sitio de estudios o de trabajo, tiempo del almuerzo, descansos, horas de entrenamientos, tareas u otras obligaciones, días y horas de hacer uno u otro deporte, momentos de recreación y esparcimiento, horas de sueño, etcétera. Esta es una labor que el propio deportista debe realizar por ser el principal interesado, tomando en cuenta sus obligaciones, intereses, motivaciones, metas y preferencias. Este horario semanal no debe ser absoluto e inquebrantable, sino más bien una guía elástica para cumplir ordenadamente con los objetivos propuestos.
En lo que se refiere al descanso este puede ser de dos tipos: descanso pasivo y descanso activo. El descanso pasivo son todas las actividades que se realizan sin implicar un esfuerzo físico como por ejemplo dormir, leer, ver televisión, ir al cine o a un concierto musical, etcétera. El descanso pasivo más importante es el sueño nocturno que debería tener una duración de entre 8 y 9 horas en condiciones de aire puro y silencio. Son recomendables los paseos cortos después del almuerzo, seguidos por una pequeña siesta. “Es de utilidad el descanso corto entre los ejercicios del entrenamiento o tratar de hacerlo en las competencias. Al descansar debe uno tratar de desconectarse del entrenamiento o de las competencias, y pensar en cosas agradables. Pero en los momentos de responsabilidad en las competencias, incluso durante los descansos cortos, deberá conservarse el espíritu competitivo en la psiquis del
deportista así como una elevada excitabilidad nerviosa.”126 Durante las sesiones de entrenamiento y las partidas de torneo también es beneficioso hacer pequeñas pausas de respiro sobre todo si estas se han prolongado.
El descanso activo comprende las actividades recreativas donde se realiza un esfuerzo físico no exagerado. “Existen ejercicios para el descanso activo con un grado de influencia más amplio. Por ejemplo, correr a ritmos lentos por el bosque durante 20-30 min. Es, para muchos deportistas, un descanso activo muy positivo, que disminuye las tensiones síquicas, normaliza la actividad de los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como los procesos de intercambio de sustancias en el organismo. Esto permite, por ejemplo, como medio para el descanso activo, mejorar conjuntamente la resistencia general y la salud.”127 Tomando en cuenta que para un deportista, como por ejemplo un atleta que se prepara físicamente durante varias horas al día, el correr durante 30 minutos sea considerado un descanso activo, probablemente para un ajedrecista sea suficiente, en vez de correr, simplemente caminar y aumentar el tiempo de la actividad.
En nuestro medio, por el bajo nivel de cumplimiento de los cronogramas programados suele suceder que hay épocas en que el ajedrecista no tiene torneos donde participar y otras donde hay exceso de ellos. Esto puede producir en él, desmotivación al entrenar o competir y en los períodos de mayor actividad, sobreentrenamiento. “El descanso activo puede ser aplicado durante algunos días e incluso semanas: a los primeros síntomas de sobreentrenamiento; después de una etapa de entrenamiento muy tensa, continuación de las competencias importantes y al final del año de entrenamiento.”128 Para el ajedrez se considera al tenis de mesa un aliado ideal para este tipo de situaciones.
126 OZOLIN, N. G. Sistema contemporáneo de Entrenamiento Deportivo, Aspectos Principales del Sistema de Entrenamiento Deportivo, Buenos Aires, pág 49
127 OZOLIN, N. G. Sistema contemporáneo de Entrenamiento Deportivo, Aspectos Principales del Sistema de Entrenamiento Deportivo, Buenos Aires, pág 49
128 OZOLIN, N. G. Sistema contemporáneo de Entrenamiento Deportivo, Aspectos Principales del Sistema de Entrenamiento Deportivo, Buenos Aires, pág 52
Sobre el baño existen varias posibilidades: al levantarse, después de los ejercicios matutinos, antes del almuerzo, minutos antes de las rondas de torneos, en la noche, etcétera. Se aconseja que la variante escogida se haga una rutina observada inclusive durante las competencias. Los baños fríos son preferibles después de las actividades intelectuales intensas, como el entrenamiento ajedrecístico. Sin embargo, después de actividades físicas se recomiendan baños tibios o calientes.
“También puede utilizarse exitosamente los baños de tina. En el agua el hombre se encuentra casi en estado de ingravidez, lo que le permite relajar muy bien la musculatura del cuerpo sin efectuar movimiento alguno (por ejemplo, acostado en una bañera). Este tipo de descanso se le recomienda a todos los deportistas durantes 10-15 minutos inmediatamente después del entrenamiento o de la participación en las competencias.”129
Así mismo, existen hábitos nocivos para la salud mental de un ajedrecista y deben ser contrarestados y eliminados de su vida cotidiana especialmente en el período competitivo:
Trasnochar con frecuencia afecta y debilita al jugador sin importar los motivos: estudiar ajedrez, asistir a fiestas o reuniones nocturnas, ver televisión, tertulias con los compañeros de habitación, etc.
Así mismo dormir demasiado es perjudicial. Se pierde tiempo valioso y es síntoma de pereza.
Especialmente durante los torneos, resulta dañino perder la concentración por distracciones como son: afición a juegos de video o de baraja, amistades negativas, enamoramientos, etcétera. Todo a su momento y en el lugar adecuado.
El exceso de partidas rápidas (blitz) aún cuando sea con fines recreativos, afecta negativamente la fuerza de juego porque vuelve impaciente y superficial al jugador.
129 OZOLIN, N. G. Sistema contemporáneo de Entrenamiento Deportivo, Aspectos Principales del Sistema de Entrenamiento Deportivo, Buenos Aires, pág 49
El aburrimiento puede bajar los niveles de interés y combatividad en las partidas. Es importante contrarrestarlo con actividades recreativas útiles. Quizá los hábitos más perjudiciales son los relacionados con el alcohol,
tabaco o drogas, cuyos efectos resultan devastadores en la vida de un deportista.
Finalmente un consejo útil es llevar, con actitud positiva y optimismo, un estilo de vida acorde a la realidad individual del deportista y tratar de mantenerlo inclusive durante las competencias. El propio Mikhail Botvinnik reconocía que es posible que muchas de sus sugerencias no les sirvan a algunos jugadores, cada uno debe considerarlas con espíritu crítico y aplicarlas con precaución, tomando en cuenta las propias capacidades y costumbres.