La energía almacenada en los alimentos se mide en términos de calorías. Técnicamente una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado.
En términos generales los alimentos pueden ser macronutrientes (que se consumen en altos porcentajes) y micronutrientes (que se ingieren en bajos porcentajes como las vitaminas y los minerales). Los macronutrientes son de tres tipos: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína o de carbohidrato tiene cuatro calorías y cada gramo de grasa tiene nueve calorías. Los carbohidratos y las grasas son principalmente convertidos en glucosa que es de donde se obtiene la energía para el buen funcionamiento del organismo. Las proteínas son la materia prima para construir y regenerar tejidos. Un excedente de carbohidratos o de grasas pasa a formar parte del organismo en forma de tejido adiposo que es el que produce la obesidad. Las proteínas no utilizadas, pueden ser convertidas en energía mediante un complicado proceso e incluso acumularse como grasa si esa glucosa no es empleada.
Al igual que los otros órganos, el cerebro para su correcto funcionamiento, consume diariamente una buena cantidad de glucosa, a este consumo se le debe sumar el gasto por mantener activo el metabolismo y las funciones vitales, las exigencias adicionales por la actividad de preparación física y el resto de actividades, nos hace entender que el requerimiento total de calorías del ajedrecista es alto. Es por esto que se recomienda que su dieta sea generosa pero no excesiva. “Si el consumo es exagerado, se presenta bajo rendimiento físico e intelectual, apatía, somnolencia, ansiedad y se eleva la concentración
de serotonina en el cerebro, el neurotransmisor inhibidor, encargado de la estabilidad nerviosa, bajando el rendimiento deportivo en un 40%.”115
Otro efecto perjudicial de la ingesta excesiva de alimentos es el sobrepeso que esta íntimamente ligado a la falta de actividad física. Siendo el ajedrez una labor sedentaria, se corre un gran riesgo de que se produzca este problema con sus consecuentes secuelas en el estado físico y de salud general que incidirán negativamente en el proceso de entrenamiento.
La cantidad diaria de calorías requeridas por una persona varía de acuerdo a varios factores como son: estatura, edad, contextura, actividad física y sexo entre otros. Existen varios métodos y fórmulas para calcular dicha cifra pero no suele ser exacta y más bien se la debe tomar con flexibilidad considerándola una guía orientadora. Además hay que tomar en cuenta que cada persona tiene distintas necesidades energéticas por lo que requiere un tratamiento individual que idealmente debería estar supervisado por un profesional. A continuación se pone a consideración una tabla calórica propuesta, sumamente abreviada, para tener una idea general de la cuestión planteada.
Tabla No. 16
Requerimientos medios estimados de calorías diarias personales 116
EDAD HOMBRES MUJERES
Entre 15 y 18 años 2.755 calorías 2.110 calorías Entre 19 y 50 años 2.550 calorías 1.900 calorías Entre 51 y 59 años 2.500 calorías 1.900 calorías Entre 60 y 64 años 2.380 calorías 1.900 calorías Entre 65 y 74 años 2.330 calorías 1.900 calorías De 75 o más años 2.110 calorías 1.810 calorías
La tabla está elaborada para individuos con un nivel de actividad física nulo. Si ésta se incrementa, deberán sumarse las siguientes calorías:
115Bompa, Tudor O. Nutrición Deportiva. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company, 1983 Pág. 64 116 Fuente: tomado de www.muscularmente.com
Si la actividad física es leve: +600 calorías Si es moderada: +1.200 calorías Si es intensa: +1.600 calorías
No se pretende que los jugadores se pongan bajo un régimen estricto, pero sí es favorable que conozcan del tema y que tengan un plan de alimentación equilibrado y sin desproporciones, durante su vida cotidiana y durante las competencias. A continuación se resume el artículo “Alimentos perjudiciales para el intelecto” publicado por la revista Farsalia Independiente y obtenido de la fuente de Internet: www.farsalia.com/miscel/alimentos, cuyo autor es Juan Carlos Ruiz Franco, Diplomado en nutrición deportiva por varias escuelas de Educación Física, entrenador nacional de España de físico culturismo y monitor regional de ajedrez:
Una dieta equilibrada, como ya se dijo, depende de una serie de factores particulares como son: talla, peso, sexo, edad, actividades que se realiza, e inclusive el clima y el entorno en el que vivimos, por cuanto en climas fríos es necesario ingerir una cantidad mayor de calorías para mantener la temperatura del cuerpo. Debido a estos diferentes factores individuales, una dieta equilibrada varía mucho de una persona a otra. Por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas.
La nutrición equilibrada debe cumplir con los siguientes objetivos:
Aportar una cantidad calorías que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y el trabajo físico necesarios. Pero no debe faltar ni tampoco sobrar.
La alimentación diaria también debe suministrar suficientes nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas para desempeñar funciones plásticas y reguladoras. Igualmente en la proporción justa, sin faltas ni excesos.
La dosificación del total de calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas es un tema muy debatido en nutrición, además de que resultaría dogmático dar una fórmula única o exacta, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno, puede no servir para otro. Pero, para tener una idea, las tendencias actuales recomiendan un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las proteínas, y un 30% para las grasas.
La alimentación del ajedrecista, por estar ligada al funcionamiento cerebral debe contemplar las siguientes consideraciones:
Los carbohidratos pueden ser de alto índice glucémico o de bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) es la velocidad con que un carbohidrato se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo.
Si se produce una elevación brusca del nivel de glucosa en la sangre, se incita al páncreas a producir una elevada cantidad de insulina para metabolizarla. El resultado es que tiempo después (dos horas más o menos) el nivel de azúcar en sangre está más bajo de como estaba antes de la comida produciéndose la hipoglucemia, con la consiguiente sensación de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. Si hay poca glucosa en la sangre, el cerebro lo nota rápidamente y tiende a aletargarse. Si ingerimos un carbohidrato de alto IG, tendremos rápidamente un aumento de energía pero con el paso del tiempo este desaparecerá produciéndose el efecto contrario.
Por lo tanto este tipo de alimentos deben usarse con discreción y mejor si están acompañados con una dosis de proteínas porque el índice glucémico de un carbohidrato se reduce al acompañarlo de otro alimento, puesto que se retarda la absorción.
A continuación se expone una lista de alimentos ordenados de acuerdo a su Ï Índice Glucémico:
Tabla No. 17
Alimentos según su índice glucémico 117
Azúcares: maltosa 110, glucosa 100, miel 73, sacarosa 65, lactosa 46 y fructosa 23 Almidones: baguette 95, pan de trigo 90, papa 70, pan de harina blanca 70, arroz
70, pan de harina de centeno 65, pan de centeno 50
pan de salvado de avena 47, macarrón 45, espagueti 37, corn flakes 84, galletitas de agua 72, arroz blanco 56, maíz dulce 55, arroz parboilizado 47, all bran 42, trigo 41
centeno 34 y cebada 25.
Frutas: sandía 72, piña 66, pasas 64, mango 55, banana 53, kiwi 52 uvas 46, banano verde 45, naranja 43, coco 40,
manzana 36, pera 33, durazno 28, ciruela 24 y cereza 22.
Vegetales: calabaza 75, zanahoria 71, habas cocidas 65, batata 54, yuca 55 arvejas 48, avena 40
habas crudas 40, tomates 38, garbanzos 33, lentejas 29, porotos 27, poroto de soya 27, brócoli 10, nueces 15, aceituna u oliva 15, chochos 15, almendras 15, maní 14 y aguacate 10.
Otros: gatorade 78, chocolate con azúcar 70, mermelada con azúcar 65,
gaseosas 68, helado 61, pizza 60, jugo de naranjas 57 jugo de manzana 41
leche descremada 32, leche entera 27, chocolate amargo o negro 25, yogur descremado con edulcorante 14, aceites, huevos, pescado, carne de vaca, ave o cerdo 0.
Alimentos con alto IG: en anaranjado Alimentos con IG Intermedio: en amarillo Alimentos con bajo IG: en verde
Del cuadro anterior se debe hacer los siguientes comentarios:
Los alimentos más beneficiosos para la actividad cerebral son los carbohidratos de bajo IG por ser absorbidos lentamente por el organismo que resulta en energía a largo plazo, útil para mejorar la resistencia, cualidad importante en las largas batallas sobre el tablero. Las frutas, por
ejemplo, contienen un azúcar simple: la fructosa, que se convierte lentamente en glucosa, y no incita a esa reacción corporal perjudicial. Además este tipo de alimentos contribuye a controlar los problemas de obesidad.
Alimentos como la sandía, el melón y el kiwi, tienen un IG alto, pero tienen un contenido en glucógeno puro muy bajo por lo que su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante.
Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar de tener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto por lo que se comportan como si tuvieran un IG alto.
Los aceites, los huevos, el pescado, la carne de vaca, de aves o de cerdo no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.
Las nueces, las aceituna u olivas, los chochos, las almendras, el maní y el aguacate tienen bajo índice glucémico pero al poseer una considerable concentración de grasa, encierran una gran cantidad de calorías por lo que se debe ser prudente en su consumo.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos que están formados por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno que constituyen la materia prima para la formación de tejidos y hormonas. Alimentos ricos en proteínas son: la leche, los huevos, la carne, el pescado. Dentro de los vegetales, tenemos especialmente a las leguminosas como: la soya, el fréjol, el chocho, el garbanzo, la lenteja, las habas, arvejas, etcétera. El problema de estas proteínas vegetales es que son incompletas porque tienen una cantidad muy pequeña de alguno o algunos de los aminoácidos esenciales, con lo cual no se produce en la práctica la síntesis proteica. Juan Carlos Ruiz Franco expresa en su artículo: “La opción para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado aminoácido con otro que sea una buena fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las deficiencias del segundo. Se trata de una tarea difícil, y que requiere estar bien informado de la composición de cada
tipo de proteína vegetal. De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto, bajo rendimiento intelectual.”
La ingesta excesiva de proteínas es perjudicial porque satura los riñones, sobrecargando de trabajo al organismo con lo que se resta energía para el funcionamiento cerebral. Además el excedente que no es utilizado se convierte, por procedimientos más complejos que involucran más energía, en tejido adiposo con los consiguientes estados de sobrepeso.
Los alimentos ricos en grasa son los que más tiempo tardan en pasar del estómago al intestino, donde son absorbidos. Requieren de una digestión lenta, por lo que se envía una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento no va a ser óptimo. Igual que en el caso anterior, en vez de luchar en una partida de ajedrez, se tendrá somnolencia y pocas ganas de competir por lo tanto no es conveniente comer grandes porciones de grasa, sobre todo, en los microciclos competitivos. La forma más adecuada de disminuir las reservas de grasa que producen la gordura en el cuerpo es por medio de la actividad física de carácter aeróbica, con ejercicios de baja intensidad que duren más de 40 minutos porque recién a partir de este momento el organismo obtendrá energía metabolizando los lípidos.
Las dietas que se limitan a calcular el número de calorías ingeridas no funcionan. No todas las calorías son iguales, es importante su origen. No es lo mismo obtener 500 calorías a base de un pan dulce, que tomarlas a partir de frutas. Las primeras tienen más posibilidades de convertirse en tejido adiposo. En cambio, las de las frutas, puesto que se convertirán en glucosa más lentamente, estarán más tiempo disponibles para ser quemadas en forma de energía. Muchas personas prefieren comer alimentos con alta proporción de sacarosa o azúcar común porque experimenta breves sensaciones de bienestar producidas por la serotonina en el cerebro, pero el rendimiento físico e intelectual, posteriormente disminuirá. Según un estudio realizado por científicos de la Universidad de Cambridge, publicado en la revista Tendencias Sociales, la serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza en cierto tipo de
neuronas y que actúa como mensajero químico entre las células nerviosas, juega una papel esencial en la impulsividad y la agresividad, en la toma de decisiones en entornos sociales y también mejora el estado de ánimo, la memoria y la concentración por lo cual los alimentos ligados a la producción de esta sustancia, como el chocolate, pan, pastas y bebidas dulces deben ser tomados en cuenta en la dieta normal de un ajedrecista con las debidas precauciones, sobre todo, durante las competencias debido a su alto IG.
El tipo de carbohidratos que se recomienda consumir en cada ingesta es: se debe dar preferencia a los de IG bajo, como frutas y verduras, en grado menor los carbohidratos de IG medio como papas y pastas y en poca cantidad los de IG alto como por ejemplo: pan, azúcar y dulces. Tomando en cuenta que se puede bajar el IG de cualquiera de ellos si lo acompañamos con otro tipo de alimentos como las proteínas.
Es preferible que las proteínas sean de origen animal porque estas son completas, pero pueden ser vegetales si conocemos las mezclas apropiadas que compensen las deficiencias en aminoácidos esenciales que las caracterizan. También es deseable evitar productos proteicos con altos contenidos de grasa como: tocino, pernil, la piel de los animales, quesos grasos, embutidos, etcétera.
Las grasas preferentemente deben ser no saturadas procedentes de fuentes vegetales. El consumo excesivo de grasas animales puede provocar enfermedades como el colesterol elevado, hígado graso, cardiopatías como la arteriosclerosis, etcétera.
Se recomienda realizar cinco comidas diarias. Las comidas más fuertes deberían ser el desayuno y el almuerzo o comida del mediodía, cada una con debería cubrir con alrededor de 30% del consumo calórico total diario, dos refrigerios a media mañana y a media tarde, cada una con un 12,5% y terminar con una cena ligera que aporte con el 15% aproximadamente.
El desayuno constituye, probablemente, la comida más importante del día ya que influye directamente en el rendimiento mental y físico matutino. Puede perderse concentración si se realizan labores intelectuales por la mañana y no se ha desayunado previamente. De esto se puede concluir que el rendimiento de los ajedrecistas, igualmente podría disminuir, si entrenan o compiten a tempranas horas sin haber ingerido una adecuada alimentación. Esto se complica si el jugador tiene el perjudicial hábito de trasnochar y consecuentemente levantarse pasada la hora del desayuno.
Luego de una comida, la irrigación sanguínea se concentra en los órganos digestivos y por efecto desciende el aporte de sangre y oxígeno a otros órganos, como el cerebro. Esta situación se agudiza y perdura por más tiempo si la comida es voluminosa o de difícil digestión. Los efectos sobre los deportistas serán negativos: sueño, cansancio, pérdida de la atención y la combatividad lo que se traduce en una mayor probabilidad de cometer errores. En el Ecuador este tema adquiere mayor complejidad por cuanto existen torneos, como los Grand Prix Nacionales y los Torneos Nacionales Infantiles y Juveniles donde se programan dos y hasta tres partidas diarias. Si cada partida puede durar tres, cuatro o más horas, entonces se obliga a los jugadores a alimentarse en pequeños recesos sin que se de la pausa necesaria para que el organismo ejecute sus funciones sin interferir con otras. Lo aconsejable sería: que los ajedrecistas ecuatorianos eviten comidas “pesadas” antes de competir y la última ingesta “importante” antes de una partida debería terminar al menos dos horas antes del comienzo de la misma. Si se consume alimentos con poco tiempo antes del horario de inicio de la competencia se debería optar por frutas enteras, en jugos o desecadas (como pasas de uva), ensaladas, barras de cereales, o yogur descremado con cereales. Durante las partidas también es saludable comer un refrigerio liviano especialmente si la partida se prolonga. Los alimentos que favorecen las funciones cerebrales como: pensar, razonar y recordar tienen las siguientes características:
• “Son ricos en ácidos grasos omega 3 y otros ácidos grasos monoinsaturados: salmón, arenque, atún, sardinas, salmonetes,
pescados grasos, calamares, moluscos, aguacate, frutas secas, semillas de lino y chía (alimento usado por los aztecas).118”
• Contienen micronutrientes como magnesio, calcio, fósforo y vitaminas del complejo B, que influyen favorablemente sobre el sistema nervioso y previenen la fatiga intelectual. Los tres primeros están presentes en carnes, aves, pescados, mariscos, huevos, lácteos, legumbres, cereales, integrales y frutas secas. Vitaminas del complejo B se encuentran en carnes magras (de res, cerdo, aves y pescado), vísceras (hígado y riñón), huevo, leche y sus derivados, algas, vegetales de hojas verdes como espinacas y lechuga, espárragos, brócoli, papas, legumbre, cereales y panes integrales, avellanas, nueces, pipas de girasol y de calabaza, frutas secas, plátanos y cítricos.
• Tienen compuestos antioxidantes que sirven, para anular la acción de los radicales libres, sustancias nocivas que aparecen, precisamente como productos de desecho del metabolismo del oxígeno. Los más importantes son las vitaminas C y E: aceites, vegetales, col, kiwi, tomate, zanahoria, pimiento, ajo, cebolla, pera, manzana, naranja, limón, pomelo, y otras frutas. Se asegura su asimilación si se consumen frutas y verduras de distintos colores.
• Poseen Proteínas como fuente de aminoácidos valiosos encontramos en productos de origen animal, algas y cereales.
Entre los alimentos que se deben evitar tenemos:
Los que son ricos en grasas, sobre todo las saturadas por su efecto negativo sobre el aparato circulatorio: mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco y de palma, carnes grasas, salchichas, embutidos, quesos grasosos.
Los alimentos ricos en azúcares refinados por que contribuyen a la aparición de varias enfermedades como son la diabetes, las caries, la obesidad, etcétera y no contribuyen en nada a las necesidades reales del organismo pues no tienen proteínas ni grasas ni vitaminas ni minerales,
tan solo calorías: pasteles, helados, galletas dulces no integrales, dulces, caramelos, bollos, cruasanes, etcétera.
Alimentos ricos en productos artificiales como colorantes, preservantes y aditivos por su efecto oxidante sobre las neuronas que contribuye a fallas de la memoria: bebidas gaseosas, refrescos embotellados, snack, enlatados, preparados congelados, etcétera.
Tratar de evitar en lo posible los vegetales cultivados con pesticidas aunque en la actualidad la mayoría lo son por lo cual deben ser bien lavados.
Evitar el consumo de alcohol, el tabaco y otras drogas.
La hidratación es otro tema fundamental para el deportista, tanto en su vida diaria, cuanto más durante los campeonatos sugiriéndose que se ingiera por lo menos 2 litros de líquidos al día. “Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.”119