Por varios motivos, la leche materna es el alimento óptimo para bebés, y la mayoría de los veganos la eligen para alimentar a los nuevos miem- bros de la familia. La leche materna otorga un balance que está cerca del ideal para los infantes en crecimiento. También contiene factores inmunes únicos y reduce el riesgo de que contraigan alergias. Los bebés no nece- sitan más que la leche materna durante los primeros seis meses de vida e idealmente deberían seguir recibiéndola por lo menos hasta su primer cumpleaños o de preferencia el segundo.
Pero a veces la leche materna no es una opción. Si no puedes alimentar a tu bebé o quieres reducir o dejar de amamantar, la fórmula para bebés de soya apoya el crecimiento y desarrollo normal de los bebés 3.
Estas fórmulas no son 100 por ciento veganas ya que contienen vitamina D derivada de animales, pero son lo más cercano que tenemos a una saludable opción vegana.
A los niños jamás deberás darles fórmulas caseras y jamás se les debe dar leche regular de soya. En las raras ocasiones en dónde los niños ve- ganos han sufrido desnutrición, se debió a que los alimentaban con fór- mulas caseras o no recibieron el suplemento adecuado de vitaminas B12 y D. Debido a que los bebés tienen necesidades nutrimentales muy espe- cíficas, es esencial usar tan sólo las fórmulas comerciales que se fabrican para cumplir con estas necesidades.
3.- M.A Méndez, M.S. Anthony y L. Arab, “Fórmulas para bebés basadas en soya y el crecimiento y desarrollo infantil: una reseña,”Diario de Nutrición 132, no. 8 (2002): 2127-30.
preocupes si tu niño no se alimenta exactamente así cada día. Dos o tres días de nada más que sándwiches de mantequilla de cacahuate y plátano nunca hicieron daño a nadie—ni siquiera a alguien de tres años de edad. Y hacer que los niños coman comida saludable como vegetales no es un problema vegano; es un problema universal para los papás de niños pequeños.
Si sientes que tu pequeño aún no come lo suficiente, concéntrate en los ali- mentos altos en calorías que disfrute, como el aguacate, mantequillas de nuez y tofu. No te excedas con la fibra, que puede llenar estómagos pequeños. Evita los alimentos como el cereal de salvado que es muy alto en fibra. Aunque está bien servir los granos enteros, también se vale incluir algunos granos refinados, como la pasta regular, en la dieta de un niño. Las dietas bajas en grasas pueden hacer muy difícil el que los niños pequeños cumplan con sus necesidades caló- ricas, así que no limites las grasas en la dieta de tu niño. Los que apenas cami- nan y los de preescolar se beneficiarán de varias comidas a lo largo del día; los bocadillos nutritivos son especialmente importantes para este grupo etario. Mientras exploras nuevos alimentos con tu niño, es importante mantener la mente abierta. Escucharás una y otra vez: ¡Oh, ningún niño de tres años va a comer espárragos! Bien, ¿saben qué? A algunos les gustan. Puede ser el extraño niño de tres al que le gustan, ¡Pero podría ser el tuyo! Así que no deduzcas lo que comerá o no basándote en lo que la mayoría prefiere. Después de todo, los niños en México comen frijoles pintos y los de dos años en China cenan tofu felizmente. Los estudios muestran que se necesitan unas diez exposiciones a un nuevo alimento antes de que un niño pequeño lo pruebe, así que sé persistente. Si tu niño le hace caras a los frijoles horneados, sírvelos de nuevo en un platillo diferente alrededor de una semana después. Y otra vez. Y otra vez. Puede ayudar el servir alimentos en pequeñas cantidades jun- to a alimentos que ya le sean familiares, y también es importante que los niños observen que disfrutas la comida que les estás presentando. Los niños son más propensos a probar alimentos que sean fáciles de comer y que puedan tomar con sus dedos. Si un niño de preescolar llega a una fase melin- drosa y se rehúsa a probar una variedad de alimentos, está bien darles de comer como puedas. Tu niño podría arrugar la nariz por el vaso de leche de soya, pero estar perfectamente contento de consumirla cuando se usa en puré de papas,
hot-cakes o en pudín de chocolate. El introducir vegetales en la dieta de un joven
vegano puede ser un reto. Aquí hay ideas que los padres encontrarán de utilidad: • Pica finamente los vegetales de hoja grande y agrégalos a la salsa para
spaghetti.
• Mezcla la col verde, el repollo o el brócoli con arroz y enróllalos en una tortilla.
• Agrega la col cruda a los smoothies de fruta.
• Mezcla zanahorias, pimientos dulces rojos y brócoli finamente picados con queso-crema vegano, enróllalo en una tortilla y rebana para formar coloridos rehiletes.
• Utiliza vegetales crudos para hacer ensaladas en formas de animales, o uti- liza cortadores para galletas para hacer sándwiches de formas divertidas. • Para atenuar el intenso sabor de la col rizada y el repollo, licúalas con comi-
das de sabor blando como el aguacate, el tofu o el queso crema de tofu. SUPLEMENTOS DIARIOS
Grupo Alimenticio Porciones al día Tamaño de las porciones
Granos
Legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteína.
Vegetales Frutas Grasas
Leche fortificada de soya o leche materna
6 o más
2 o más (los niños veganos deberían incluir al menos 1 porción diaria de nueces o semillas ó productos de soya enteros en grasa)
2 o más 3 o más 3-4 3
De ½ a 1 rebanada de pan, entre ¼ a ½ de taza de cereal cocido o pasta; de ½ a 1 taza de cereal listo para comer. De ¼ a ½ taza de frijoles cocinados, tofu o proteína de soya texturizada, 1 onza (28 grs.) de carne vegetal, 1-2 cucharadas soperas de nueces, semillas o mantequillas de nueces o semillas. Entre ½ y 1 taza crudos
Entre ¼ y ½ enlatadas, ½ taza de jugo o un cuarto de una fruta mediana. 1 cucharada cafetera de margarina o aceite
1 taza
Adaptado de A.R. Mangels y V. Messina, “Consideraciones al Planear Dietas Veganas: Infantes”, Diario de la Asociación Dietaria Americana” 4
4.- A.R. Mangels y V. Messina, “Consideraciones al Planear Dietas Veganas: Infantes,” Diario de la Asociación Dietaria Americana 101, no.6 (2001): 661-69.
Alimentos Valiosos para Niños Veganos
Aunque no hay requerimiento de ningún tipo de leche en la dieta de un niño, la leche fortificada de soya puede facilitar el que los niños veganos satisfagan sus ne- cesidades nutrimentales. Otras leches fortificadas, como la de almendra, avena, arroz o cáñamo pueden ser usadas con moderación, pero debido a su bajo con- tenido proteínico, pueden desplazar a los alimentos ricos en proteína en la dieta. Las nueces, semillas y mantequillas que se hacen con ellas también pueden ser de importancia en las dietas de niños pequeños ya que son ricas tanto en proteí- na como en nutrientes. La levadura nutricional de Fórmula de Apoyo Vegetaria- no de la marca Red Star es buena fuente de vitamina B12. Agrega la levadura a
platillos de frijol, hamburguesas vegetarianas, tofu revuelto o el puré de papas.
DESAYUNO
ê ½ taza de cereal de grano entero listo para comer ê 1 taza de leche fortificada de soya
ê ½ plátano BOCADILLO
ê ½ taza de chabacanos secos hervidos COMIDA
ê ¼ de taza de hummus
ê 1 pan pita chico (de 10 cm, aprox.)
ê ½ taza de ensalada de zanahoria rallada con ½ cucharada sopera de mayonesa vegana
ê ½ taza de jugo de manzana fortificado con calcio BOCADILLO
ê ½ rebanada de pan
ê 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate ê 1 taza de leche fortificada de soya
CENA
ê 3 conchas de pasta (conchiglioni) rellenas de1/4 de taza de puré de tofu suave
ê ¼ de taza de brócoli al vapor con 1 cucharada cafetera de margarina ê ¼ de taza de calabaza de castilla cubierta con 1 cucharada cafetera
de azúcar morena BOCADILLO
ê 1 taza de leche fortificada de soya ê 1 galleta tipo Graham
La melaza concentrada (más no la regular) es una gran fuente de calcio y hierro. Tiene un sabor fuerte y es probable que sea mejor aceptado por los niños al ser mezclado con otros alimentos como en smoothies, frijoles horneados o bocadillos al horno. También puede mezclarse con mante- quilla de cacahuate o almendra y untada en galletas o pan.
VALIÉNDOSE POR SÍ MISMOS: NIÑOS VEGANOS EN EDAD ESCOLAR
Los años de escuela traerán una serie de retos cuando los niños se en- cuentren con los almuerzos escolares, fiestas escolares en McDonald’s o al quedarse en casa de sus amigos. Algunos niños pueden ser sa- bios en lo referente al mundo carnívoro; otros pueden haber teni- do una exposición más baja a la idea de que sus dietas son “diferentes”. ¿Los hábitos veganos de tu niño lo acompañarán una vez que salga por la puerta? Los padres pueden enfrentarse a una serie de decisiones al res- pecto —decisiones personales sin respuesta correcta o incorrecta. Algunos padres creen que una educación 100 por ciento vegana va más de acuer- do con sus valores familiares y es menos propensa a confundir a un niño. Otros podrían ser más flexibles en situaciones sociales. Sin importar lo que elijas, cuando los niños crecen, habrá veces cuando los padres ya no tengan control sobre lo que los jovencitos depositen en sus estómagos. En casa, sin embargo, los padres pueden proveer comidas veganas bien ba- lanceadas siguiendo la guía de comida en el capítulo 7 con algunas modifica- ciones al número de porciones como hemos mostrado en páginas anteriores. En las escuelas públicas es improbable que las cafeterías tengan opciones veganas y los almuerzos hechos en casa son la mejor opción. Intenta con una lonchera dura, como las que están basadas en la lonchera japonesa tipo caja bento. Con compartimientos para cuatro o cinco diferentes platillos, te per- mite crear almuerzos variados y de apariencia divertida.
ADOLESCENTES VEGANOS
EL crecimiento durante los años de la adolescencia es más rápido que ningu- na otra fase, salvo la de la infancia. Las necesidades se incrementan dramá- ticamente en cuanto a calorías, proteína, calcio —y para las niñas— el hierro. El cumplir con estas necesidades puede ser un reto ya que los adolescentes consumen muchas comidas para llevar o hechas por sí mismos y la nutrición no siempre es prioridad. Muchos adolescentes, veganos o no, fallan en el consumo de calcio y hierro. Las dietas a menudo son muy altas en grasa y azúcar y bajas en fibra.
LONCHERAS VEGANAS PARA NIÑOS QUE VAN A LA ESCUELA
Ideas para sándwiches o arrollados êHummus con manzana picada
êMantequilla de almendra con zanahoria rallada
êEnsalada de tofu con mayonesa vegana y apio picado
êQueso vegano, aguacate y vegetales
êEnsalada de garbanzo picado con mayonesa vegana
êMantequilla de cacahuate y rebanadas de manzana
êPuré de frijoles blancos con zanahoria mezclado con manzana picada y nuez
êAguacate licuado con vegetales rallados
êEnsalada de papa con papas cocidas, zanahoria picada y aderezo de tahini
êTofu en migajas, col cruda rallada y aderezo de mantequilla de cacahuate
êLentejas con maíz y semillas de girasol
êPavo y queso veganos
êRehiletes: Vegetales picados y queso crema vegano enrollado en tortilla de trigo entero rebanada en rodajas
En el termo
êChili de lata o hecho en casa
êSopa de vegetales
êFrijol vegetariano horneado y salchicha de tofu
Para complementar: êFruta fresca
êVegetales crudos con dip de tahini o tofu
êTotopos de tortilla horneados
êPasta o ensalada de arroz
êTotopos de bagel
êSushi vegetariano
Dulces:
êMantequilla de cacahuate o galletas de avena
êYogurt de coco o soya
êFruta seca o mezcla de nueces
êGalletas tipo Graham
êBarras de granola
êDátiles deshuesados enrollados con coco rallado o nueces finamente picadas
êBocadillo de nuez y fruta: fruta seca y mantequilla de cacahuate licuados en proce- sador de comida y amasados en pequeñas bolitas
ALMUERZO EN BOLSA O LONCHERA PARA
Los adolescentes que se desarrollan en hogares veganos pueden tener una ventaja sobre los adolescentes omnívoros ya que es más probable que es- tén familiarizados con un amplio rango de saludables alimentos vegetales. Por otro lado, los adolescentes veganos tienen que poner aún más atención al calcio y al hierro que sus pares omnívoros. El mayor reto lo enfrentan los adolescentes veganos en familias omnívoras quienes han optado por adoptar una dieta vegana por sí mismos. En ese caso, es importante que los padres ofrezcan su apoyo aprendiendo sobre dietas veganas y asegu- rarse de que la cocina está bien surtida con muchos alimentos veganos. La guía de alimentos puede ayudar a adolescentes a tomar sanas deci- siones alimenticias Durante los picos de crecimiento —cuando los ado- lescentes pueden crecer variaos centímetros en un período de pocos meses— las necesidades calóricas y nutrimentales son mucho más altas que lo usual. Los picos en el crecimiento vienen acompañados de un apetito incrementado, y es importante asegurarte de que tu adolescen- te esté consumiendo muchos alimentos que otorguen proteína y calcio. Ya que los adolescentes escogerán la mayoría de sus comidas y botanas, es buena idea que haya mucha comida saludable disponible que pueda ser pre- parada fácilmente o llevada en una mochila. Algunas ideas que pueden des- pertar el interés de un adolescente:
Frutas secas Mezcla de nueces Palomitas de maíz
Rebanadas de pizza vegana congelada Hummus en pan pita
Leche de soya o jugo fortificados con calcio en cajita individual Bagels
Muffins ingleses con mantequilla de almendra Burritos
Hamburguesa vegetal Sopa instantánea
Cereales listos para comer
Smoothies con fruta congelada, tofu suave y leche fortificada de soya
Es crítico que los adolescentes por lo regular consuman alimentos altos en calcio como la leche fortificada de soya y el jugo de naranja o el tofu procesado en calcio. También deberías incluir frijoles -que son una bue- na fuente de hierro- en comidas que los adolescentes tiendan a disfrutar como los frijoles horneados, ensaladas con garbanzos, hummus y burritos.
La muy variable necesidad de calorías y nutrientes durante los años de adolescencia pueden dificultar el crear un menú de muestra para este rango de edad. El menú que mostraremos más adelante provee aproximadamente 3,000 calorías y ofrece ideas para comidas amigables para adolescentes que están llenas de buena nutrición.
Desórdenes Alimenticios
Mientras los estudios sugieren que los desórdenes alimenticios son más comunes entre los vegetarianos adolescentes, esto se debe a que las niñas a veces adoptan una dieta vegetariana o vegana como manera de lidiar y dis-
frazar su comportamiento alimenticio no saludable 5. Esto es, que el desor-
den viene primero y la dieta vegana es tan sólo una entre muchas herramien- tas que tienen como finalidad controlar la ingesta calórica. Pero las niñas saludables que se vuelven veganas o fueron criadas en un hogar vegano no son más propensas que cualquiera a desarrollar un desorden alimenticio. Los motivos de los desórdenes son complejos y apenas comprendidos. Los padres preocupados porque su hijo esté adoptando actitudes no salu- dables hacia la comida deberán buscar los clásicos síntomas de los mismos: • Pérdida innecesaria de peso que continúa por más de tres meses.
• Falta a las comidas.
• Evita todas las comidas que aparentan ser altas en calorías o que contie- nen grasa como el tofu, los sustitutos de la carne, mantequilla de caca- huate, pan y pasta.
• Conteo compulsivo de gramos de grasa y calorías. • Ofrece diversas excusas para no comer
• Frecuentes revisiones de peso
• Se queja de sentirse hinchado después de comer porciones normales. • Comportamiento ritual respecto a la comida, como cortar la comida en
piezas pequeñitas o comer sólo un alimento a la vez. • Evita situaciones sociales que incluyan comida. • Ejercicio excesivo.
• Percepción distorsionada de la imagen corporal. NIÑOS VEGANOS REALES
La mayoría de los padres se preocupan en momento u otro acerca de la die- ta de su niño y la ingesta de nutrientes. En el mundo de hoy, en donde los niños son bombardeados con anuncios de comida rápida y tiene acceso
5.- K.C. Janelle y S.I. Barr, “Resultados de Ingestas y Comportamiento Alimenticio de Mujeres Ve- ganas y no-Vegetarianas”. Diario de la Asociación Dietaria Americana 95, no.2 (1995): 180-86, 189.
constante a alimentos, grasosos, salados, dulces y procesados tanto en la es- cuela como fuera de ella, hay una crisis que se profundiza respecto a la nutri- ción infantil. La evidencia yace en los dramáticos incrementos en la obesidad infantil y la diabetes entre los jóvenes americanos en las últimas décadas. Las preguntas sobre el cumplimiento de las necesidades nutrimentales en una dieta vegana parecen palidecer al ser comparadas con estos más gran- des problemas de salud. Cuando se trata de de alimentar a niños veganos, los padres necesitarán poner atención adicional a la vitamina B12, el cal- cio, la vitamina D y las grasas esenciales. Al igual que los adultos, los ni- ños veganos necesitan una fuente confiable de yodo y muchos alimentos que sean ricos en hierro, zinc y proteína. Pero una vez que tu familia aga- rró el ritmo para planear comidas veganas balanceadas, verás que no es di- fícil. Y sabemos que es un hecho que los niños veganos pueden prosperar. SI conocieras a Ellen, Ciera, Tyler, Will y Maya no te preocuparía si los niños pueden ser veganos —y saludables- o no. Estos —y otros niños vega- nos reales—— aparecen en el sitio web VeganHealth.org y son prueba de que los niños crecen y prosperan con dietas libres de alimentos animales. Ellen, de 16 años, es la hija de Matt Ball, co-fundador de Vegan Ou- treach, y su esposa, Anne Green. Ellen nunca ha probado la carne, los lác- teos o los huevos, y dice que la comida nunca ha sido un problema. ¿Sus favoritos? “Amo la mayoría de las carnes falsas, especialmente el pollo fal- so. En particular las piernas de pollo que conseguimos en un restauran- te local que son absolutamente deliciosas. Me gusta la comida de papá también: pizza y pan hechos en casa, papas fritas y zanahorias al horno,
hot-cakes y tofu revuelto. Y hace el mejor pay de chocolate y mantequi-
lla de cacahuate. Para comer diario me gusta la pasta. También soy parti- cularmente amante de las moras azules secas “son mi bocadillo favorito”. La mamá de Ellen dice que ella toma un multivitamínico con hierro y a veces toma aceite de semilla de linaza y un suplemento de calcio y vitamina D. Toma un suplemento sublingual de vitamina B12 dos veces por semana. Y no hay duda de que Ellen se desarrolla bien con su dieta vegana. Toma clases avanzadas y hace sus exámenes de aptitud, es alumna de die- ces en una escuela de alto grado y tiene un ¡Q de más de 140 (más alto que cualquiera de sus padres). En su segundo año de preparatoria, Ellen obtuvo una puntuación perfecta de 800 en el examen de aptitud SAT (Exa- men de Aptitud Escolar) de la materia de Matemáticas II y una califica- ción perfecta de 5 en el examen AP (Posición Avanzada) de Historia Eu- ropea. Y Ellen no sólo es lista, también es atleta que obtuvo cuatro cartas (o monogramas) varsity (otorgadas a la excelencia en actividades deportivas)
po y el campeonato regional de relevos en 4 por 800 metros en el 2009. Ellen admite que ha habido retos sociales asociados con ser vegana en la primaria y secundaria. “Algunos niños eran groseros al respecto, hablando de toda la carne que comían y el venado al que le dispararon el fin de semana an- terior, pero la preparatoria ha sido mucho, mucho mejor. He conocido a unos cuantos vegetarianos y muchas más personas simpatizan y tienen curiosidad”. Tyler, Will y Maya (de nueve, siete y tres años) cuyos padres, Lesley y Ray Par- ker-Rollins, los han criado en un hogar vegano, son vivos ejemplos de felices y