Unit 4: Pragmatic Perspective and Method of IS Evaluation CONTENTS
3.4 Issues in Interpretative Evaluation Approach
Tu despensa vegana dependerá de los alimentos que prefieras, por supues- to, así como de tu estilo de cocina. Los cocineros gourmet pueden tener anaqueles llenos de condimentos de especialidad e ingredientes exóticos provenientes de tiendas internacionales, mientras aquellos que no son coci- neros pueden optar por un poco (o mucho) más de conveniencia.
Puedes encontrar la mayoría de estos alimentos en el súper, y dependiendo del lugar en donde vivas, algunos pueden estar disponibles para entrega por correo.
Básicos de la Alacena
Frijol seco y enlatado: Encontrarás negros, blancos, garbanzos, rojos y comunes, más las lentejas, frijol chino y chícharo en mitades en la mayoría de las tiendas de abarrotes. Visita las tiendas de especialidades para encon- trar opciones más interesantes, incluyendo los frijoles adzuki, frijol Anasazi marrón y de manchas blancas y frijoles mung (geniales para germinar). Granos: Debido a que los granos tienen una larga vida en el anaquel, puedes tener montones a la mano. Cada uno tiene su sabor y textura únicos y son una gran manera de agregar interés a las comidas. Aquí hay algunas opciones.
• Cebada: Uno de los más antiguos cereales cultivados en el mundo, tiene una cualidad masticable y sabor moderado. La cebada perlada tiene la capa exterior de fibra removida y se cocina más rápidamente pero aún así es alta en fibra.
• Bulgur: Un grano tipo comida rápida, este es trigo entero que ha sido pre-cocido y secado. Es común en la cocina del Medio Oriente, en dón- de se usa para hacer tabouli.
• Couscous: Común en la cocina del norte de África, se hace con trigo al vapor y secado. Se cocina muy rápidamente.
• Mijo: Los americanos lo consideran comida para aves, pero es usado ampliamente en cocinas africanas y asiáticas.
• Quinoa: Este grano de alta proteína fue básico en la dieta de los Incas, quienes lo llamaban “Grano Madre”. La Quinoa se cocina rápidamente y es rico en proteínas, lo que lo ha hecho muy popular entre los cocine- ros modernos. Tiene una cobertura parecida al jabón cubriéndolo para protegerse de las plagas, así que asegúrate de enjuagarlo muy bien antes de cocinar.
• Moras de Trigo: Un grano de lento cocimiento de cualidad masticable, es usualmente mezclado con otros granos.
Surtiendo la Alacena Vegana
Pasta italiana: Este tipo de pasta viene en gran variedad de sorprendentes formas, y muchas están disponibles en versiones de trigo entero.
Pasta asiática: Las opciones modernas incluyen fideos de frijol mung, fideos soba (fideos japoneses de trigo Sarraceno), ramen y udon. Avena prensada o cortada y otros cereales
Panes y galletas de salvado entero Tortillas de maíz y trigo entero
Nueces: Esta lista incluye almendras, nuez de Castilla, avellana, cacahuate, nuez pecanera y piñón. EL cacahuate es un miembro honorario de este gru- po ya que en realidad es una legumbre. También la nuez de soya lo es, ya que son frijoles de soya que han sido remojados y tostados hasta que están crujientes.
Semillas: Ajonjolí, girasol y semilla de calabaza.
Aceites vegetales: Los aceites extra vírgenes de oliva y canola son básicos que cubrirán la mayoría de tus necesidades de aceites. Ve al capítulo 5 para una extensa discusión sobre los aceites.
Productos de tomate enlatado: La salsa para pasta preparada, pasta de tomate, tomates completos y en trozos y la salsa de tomate son útiles para hacer sopas, estofados y otros platillos.
Caldo vegetal: Si no tienes tiempo para hacer caldo vegetal casero, hay cubos de caldo vegetal disponibles.
Proteína vegetal texturizada (TVP): Un producto de proteína seca de soya: rehidrata con agua hirviendo y agrega a la salsa de spaghetti para substituir la carne molida.
Vegetales marinos: Busca dulse, arame, nori, hijiki, kombu, laver u otras. La mayoría están disponibles en su forma seca y son una rápida adición a las sopas. El alga nori se utiliza para la envoltura de sushi.
Leche de coco: Busca la leche de coco reducida den grasa en la sección de alimentos internacionales de la tienda de abarrotes. Es una adición esencial para muchos platillos tailandeses e hindús.
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Surtiendo la Alacena Vegana
Básicos de refrigerador
Esta lista incluye artículos que deben estar refrigerados siempre así como los que no deben de refrigerarse hasta ser abiertos.
Mantequillas de nueces: La mantequilla de cacahuate y almendra son esencia- les. Hay muchas otras opciones, aunque tienden a ser costosas. Las mantequillas de nueces son buenas para sándwiches o para untar en mitades de manzana, pero también pueden ser reducidas con agua y sazonadas para hacer ricas salsas para granos y vegetales.
Tahini de ajonjolí: Un ingrediente esencial en el hummus casero que es igual de bueno para salsa y aderezos.
Miso: Absolutamente esencial en la cocina Japonesa, también es considerado esencial por algunos veganos.
Leches vegetales fortificadas: La leche de soya es la más nutritiva y rica en proteí- nas, pero quizá también disfrutes la de almendra, avena, semilla de cáñamo y de arroz. Tofu fresco o asépticamente empacado: Escoge el tofu firme para batidos y comidas fritas, el tofu suave o sedoso para salsas y sopas.
Tempeh: Un antiguo alimento de Indonesia, este pastel de frijoles de soya fer- mentados tiene un sabor indescriptiblemente delicioso. Es una gran fuente de proteínas para agregar a platillos fritos. Puedes leer más acerca del tempeh y otros productos de soya en el capítulo 8.
Gluten vital de trigo: Una harina hecha de proteína de trigo, empleada para crear seitan, que tiene una cualidad masticable parecida a la carne. También pue- des comprar seitan preparado.
Frutas secas: Higos, chabacanos, uvas pasas y pasas.
Mayonesa vegana: Hay muchas marcas en el mercado, pero Vegenaise, hecha por la compañía Follow Your Heart es la opción más popular.
Margarina vegana: La mayoría de los cocineros veganos juran que la marca Earth Balance es la mejor, que está disponible en muchos lugares y no contiene aceites hidrogenados.
Carnes vegetales: Busca estas en la sección de congelados y refrigerados en las tiendas. Asegúrate de revisar las etiquetas ya que algunas contienen lácteos y huevos. Quesos veganos, queso crema, crema agria y yogurt: Son hechos de soya, almendras, semilla de MARIGUAANAAAA digo; de Cáñamo, incluso coco. Frutas y vegetales
Limones y limas Papa blanca y camote Cebollas y ajo fresco
Condimentos: Catsup, mostaza, relish (sala de pepinillo encurtido), salsa, salsa barbecue, aceitunas verdes y negras; los mismos condimentos que encontrarás en refrigeradores de la mayoría de los omnívoros, vegetarianos y veganos.
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Básicos de congelador
Maíz y chícharos congelados: Es bueno tenerlos a la mano para agregar a ensaladas de granos. No necesitan ser cocinados.
Pan para pizza pre-horneado Helado de vainilla vegano
Refuerzos: EL congelador es un buen lugar para poner paquetes extra de tem- peh, seitan y carnes vegetales, así como nueces y semillas (que pueden volverse rancias en la alacena e incluso en el refrigerador después de un largo tiempo). Condimentos básicos
Sal yodada: Muchos libros de cocina vegana sugieren usar sal marina. Pero la sal de mar tiene los mismos efectos de presión sanguínea y pérdida de calcio como cualquier otra sal y no es una fuente confiable de hierro. Así que, usa la sal con moderación, y cuando lo hagas, utiliza sal yodada regular. Salsa Worcestershire (Inglesa) vegana: Tradicionalmente esta salsa se hace con pescado (anchoas), pero la salsa Worcestershire baja en sodio a menudo es vegana. O busca una marca que diga “vegetariana” en la etiqueta.
Jaleas, mermeladas y conservas
Tamari: Una fuente más auténtica de salsa de soya.
Levadura nutricional: Busca la marca Red Star (Estrella Roja) con fórmu- la de apoyo vegetariano porque es la variedad que aporta vitamina B12. Vinagres: Los vinagres de Sidra de manzana, balsámico y blanco cubri- rán la mayoría de tus necesidades, pero hay muchos más disponibles. El vinagre de arroz es grandioso para agregar un auténtico sabor asiático a los alimentos.
Condimentos más lujosos
Los entusiastas de la cocina querrán tener estos a la mano, pero incluso si no te consideras un chef “gourmet”, pueden agregar sabores rápida y fácil- mente a los patillos de granos básicos, frijoles y tofu.
continúa continuación • Pasta de chile Pimientos asados • Salsa Hoisin • Tapenade Salsa Teriyaki • Alcaparras Chutney • Humo líquido Pasta de curry • Mirin Corazones de alcachofa • Hongos shiitake secos
Tomates secados al sol envasa- dos en aceite
Surtiendo la Alacena Vegana
Al Horno
Semilla de linaza molida o sustituto EnerG o harina de soya: Se utilizan para reemplazar el huevo.
Polvo u hojuelas de Agar: Hierve esta alga marina en agua o jugo para producir un producto parecido a la gelatina. Lo encontrarás en tiendas natu- ristas o mercados asiáticos.
Polvo para hornear, bicarbonato de sodio y harinas.
Harina de garbanzo: Las tiendas de especialidades y de comidas naturistas están llenas de todo tipo de harina. La harina de garbanzo es “básica” debido a que, al ser usada en caldo vegetal, lo vuelve un delicioso gravy (La salsa gravy es de origen británico y se obtiene del resultado de los jugos de cocción de carnes y vegetales), para rociar sobre el puré de papas y rellenos veganos de festividades de fin de año. En las tiendas Indias de abarrotes se le conoce como besan. Polvo de cacao sin endulzar
Endulzantes: Hay cantidad de excelentes endulzantes veganos en el merca- do, incluyendo:
Azúcar de betabel, jarabe de arroz, jarabe de malta de cebada y miel de maple.
Blackstrap Molasses (Melaza residual): Agrega en pequeñas cantida- des a estofados y platillos de frijol; su robusto y áspero sabor hace mucho de un poquito. La melaza concentrada (no la melaza regular) es una buena fuente de hierro y calcio.
Extractos de vainilla y limón. Pan molido
Germen de trigo
Yerbas y especias
El cielo es el límite cuando se trata de yerbas y especias, en particular si amas cocinar y experimentar con platillos étnicos. Si sólo buscas lo básico, aquí está lo que hay que tener a la mano.
continúa continuación • Pimienta de Jamaica • Jengibre Albahaca • Nuez moscada Hojas de laurel • Cebolla en polvo Pimienta de Cayena • Orégano Chile en polvo • Pimentón (Paprika) • Canela • Perejil Cilantro • Romero Comino • Ajedrea Curry en polvo • Tomillo • Ajo en polvo • Cúrcuma
Surtiendo la Alacena Vegana
continuación
Bebidas
El café, el té, el vino, las bebidas refrescantes, los jugos y cualquier otra cosa preferida en tu casa.
Quizás no todas las marcas o productos de la lista se encuentren en nuestro país, pero sí las suficientes para llevar una dieta vegana saludable. Den un paseo de reconocimiento por sus centros comerciales y mercados, lean etiquetas y pregunten, así encontrarán muchas opciones más.
C
uando te quedes sin carne y lácteos, ¿qué es lo que vas a comer? ¡Quizás la mejor comida que hayas probado!. Parecería que abandonar categorías enteras de comida en tus menús te dejaría con una dieta que se siente muy restringida. Pero al hacerse veganas, muchas personas encuentran que sus horizontes culinarios de hecho se expanden al explorar nuevos artículos en el menú como tempeh indonesio crocante a la bar-becue, leche dulce de almendra, crujientes croquetas de falafel y salsa agria de
mantequilla de ajonjolí. ¡Cenar en una mesa vegana es todo menos aburrido! Pero ¿y si lo exótico no es lo tuyo? ¿Y qué si no tienes ni el tiempo ni la paciencia para seguir una receta? Está bien. Puedes construir atractivas comi- das veganas con alimentos comerciales y platillos de fácil preparación, soco- rridas recetas que han sido parte de tu dieta toda la vida, como el spaghetti con salsa marinara (o taquitos de guisado con su porción de frijolies n_n). Hay muchos libros maravillosos de cocina y sitios web de recetas para veganos y hemos incluido muchos de ellos en una lista en la sección de recursos. Pero puedes ser un vegano sano y feliz sin jamás abrir un libro de cocina. Después de todo, no se necesitan muchas instrucciones para hornear una papa, dar sabor a los frijoles con cebolla y salsa o complementar el almuerzo con espi- naca al vapor. Mucha de la comida que la gente cocina –sean veganos o no- es precisamente este tipo de preparación casual.
COMENZANDO
No es difícil crear grandes fantásticas comidas veganas y encon- trar sustitutos para los alimentos que siempre has disfrutado. Claro que hay una curva de aprendizaje al cambiar de una dieta que siem- pre has conocido a otra que se basa en alimentos vegetales. Pero si lo haces un paso a la vez, volverse vegano es una aventura divertida. Algunos se sumergen de lleno en una dieta y estilo de vida veganos de la noche a la mañana, mientras que otros prueban las aguas y realizan una transición gradual. La transición puede ocurrir de varias mane- ras, y depende de ti decidir lo que se siente lógico y práctico. No asumas que te tienes que hacer vegetariano –omitiendo la carne mientras aún consumes lácteos y huevo- como el primer paso hacia el veganismo. Al-