Alimento Contenido proteínico(en miligramos)
Polvos proteínicos
Proteína en polvo sin soya marca Naturade, 1/3 de taza Proteína de soya en polvo marca Naturade, 1/3 de taza
Alimentos de soya
Edamame, 1/2 taza Leche de soya, 1 taza Tofu firme, 1/2 taza
Leguminosas
Frijoles negros, 1/2 taza Garbanzos, 1/2 taza Frijoles bayos, 1/2 taza Lentejas, 1/2 taza
Mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas Cacahuates, 1/4 de taza
Frijoles pintos refritos, 1/2 taza
Nueces y semillas
Almendras, 1/4 de taza Castañas, 1/4 de taza Nueces, 1/4 de taza Pistaches, 1/4 de taza Nueces de castillas, 1/4 de taza
Granos
Pan blanco de caja, 1 rebanada Pan de trigo integral de caja, 1 rebanada Avena, 1/2 taza cocinada
Papa (blanca), 1 mitad Quínoa, 1/2 taza Arroz integral, 1/2 taza Arroz blanco, 1/2 taza Espagueti blanco, 1/2 taza Espagueti integral, 1/2 taza Tortilla de harina, 1 mitad
Vegetales
Brócoli, 1/2 taza Maíz, 1/2 taza
Lechuga romana cruda, 1 taza , picada Espinaca, 1/2 taza, cocinada
Frutas
Banana, la mitad Naranja, la mitad Fresas enteras, 1 taza
1,455 1,552 577.5 439 582 523 486.5 526.5 623.5 290 310 475 205 280 78 367 124 56 85 158 131.5 221 86 80 63.5 82.5 98 117 116 58 164 59 62 37
Traducción no oficial ni autorizada por sus autores • www.mexicanvegan.blogspot.com
PROTEÍNA VEGANA: COMIDAS QUE LA PROPORCIONAN
Es fácil armar comidas que tengan un golpe sustancial de proteína. Cada uno de estos alimentos provee por lo menos 20 gramos de proteína.
DESAYUNO FÁCIL DE AVENA
Proteína total: 20.5 gramos
Proteína total: 35 gramos
Proteína total: 20 gramos
Proteína total: 23 gramos
Proteína total: 21 gramos
TEMPEH CON SALSA DE CACAHUATE A LA INDONESIA
CENA DE TOSTADAS DE BISTEC
PASTA PRIMAVERA
LUNCH PARA EL CAMINO
1taza de avena con 1/2 taza de leche de soya
1 rebanada de pan de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de almendra.
1 taza de arroz 1/2 taza de tempeh
1/4 de salsa tahine de ajonjolí 1 1/2 taza de brócoli al vapor
2 tostadas de maíz 1/2 taza de frijoles refritos
1/4 de taza de carne vegetal tipo bistec cocinada en salsa de tomate
Jitomates y lechuga picados 1 taza de espinacas al vapor
1 taza de pasta 1/2 taza de garbanzo 2 cucharaditas de piñones
1/2 taza de pimiento rojo rostizado
Sopa instantánea de lenteja con dos cucharadas de pepitas (o semillas de calabaza)
Traducción no oficial ni autorizada por sus autores • www.mexicanvegan.blogspot.com
INGESTAS INADECUADAS
La deficiencia proteínica es rara entre los americanos y ocurre más en otras partes del mundo donde la gente no tiene suficientes alimentos. Muchos acti- vistas veganos señalan que la gente no termina en los hospitales por una defi- ciencia de proteína. Es cierto que en los países donde la comida es abundante, la deficiencia aguda de proteína no sucede, sin embargo, las dietas bajas en proteína -no demasiado, pero tampoco óptimas- pueden resultar en pérdida de masa muscular, una mala salud ósea y comprometen el sistema inmune.
Ese tipo de problemas sí ocurren en Estados Unidos.
Nos gustaría decir que los veganos no necesitan preocuparse jamás por la proteína, pero eso no es del todo verdad pues hay unas cuantas situaciones en las que tal vez puedan toparse con deficiencias.
Las dietas veganas que están bajas en alimentos ricos en proteínas como las leguminosas, pueden presentar deficiencias; y como las dietas bajas en ca- lorías aumentan los requerimientos de proteínas, la gente que está a dieta o simplemente no come suficiente (por enfermedades crónicas) tal vez necesite incrementar su consumo de alimentos ricos en proteínas como las leguminosas o alimentos con soya.
Obviamente las dietas veganas de comida chatrra -aquellas basadas en fritu- ras, papas fritas y bebidas suaves- pueden estar muy bajas en proteína (y muy bajas en cualquier cosa que se necesite para estar saludable).
Las versiones extremas de dietas veganas, como el regimen crudívoro o fru- tariano, también suelen ser bajas (o completamente ausentes) en alimentos vegetales altos en proteína como las leguminosas y la soya, y pueden llevar a una ingesta marginal de proteína. Esa es una razón por la cual este tipo de dietas no son adecuadas para niños.
¿LOS VEGANOS OBTIENEN EL TRIPTÓFANO ADECUADO?
Una creencia común, que a menudo es señalada por los críticos de las dietas veganas, es que los alimentos vegetales no proveen el triptófano adecuado. Este aminoácido esencial es requerido para hacer un neurotransmisor llamado sero- tonina, y bajos niveles de serotonina están asociados con la depresión. La carne es más alta que las plantas en triptófano, pero una dieta vegana bien balancea- da provee de manera casi garantizada este aminoácido. El FNB recomienda 5 miligramos de triptófano por cada kilogramo del peso corporal saludable. To- mando en cuenta el factor de la digestión de la proteína vegetal, esto se traduce en un RDA vegano de 5.5 miligramos por kilogramo del peso corporal o 2.5 miligramos de triptófano por libra.
Por ejemplo, un vegano que pesa 130 libras (58 kilos) necesitaría 325 miligra- mos de triptófano, el cual puede ser proporcionado fácilmente por una dieta vegana. Una dieta que incluya una taza de frijoles negros, 1/2 taza de tofu y una
Traducción no oficial ni autorizada por sus autores • www.mexicanvegan.blogspot.com
taza de arroz integral, proporcionaría cerca de 400 miligramos de triptófano. De hecho, consumir alimentos que son muy altos en proteína, como la carne, no necesariamente incrementa la cantidad de triptófano en el cerebro, esto es porque los niveles de otros aminoácidos en estos alimentos bloquean la absorción de triptófano de la sangre al cerebro. Comer alimentos como las leguminosas que proveen tanto proteína como carbohidratos, puede de hecho aumentar el paso de este aminoácido hacia el cerebro.6