Ya que empleamos una palabra inglesa para denominar estas prácticas, permíteme un juego de palabras (inglesas) para introducirnos en el tema. La palabra “mindfulness” tiene su origen en mindful, que es próxima a otra expresión en las letras pero muy lejana en el significado. Me refiero a “mind full”. Como ves, se añade un espacio después de la d y una l al final de la expresión. Sin embargo, cuando hablamos de “mind full” nos referimos a una “mente llena”; una mente llena de pensamientos automáticos que vienen y van, recuerdos que, espontáneamente, nos transportan al pasado, tareas pendientes, fantasías agradables o desagradables, y ese largo etcétera que suele ocuparnos cuando estamos perdidos en nuestras cavilaciones y no somos conscientes del aquí y ahora, cuando estamos funcionando en piloto automático. Un estado que se da, por ejemplo, cuando conduces tu coche y de pronto llegas a tu destino sin saber muy bien cómo, o cuando alguien viene y te dice “¡Eh! Que te has quedado embobado”. También funcionamos en piloto automático cuando dejamos de ser conscientes del momento y nos involucramos en lo que está pasado, como el que se zambulle en una película.
Este estado de “piloto automático” es un estado mental muy frecuente en nuestra era multimedia, en la que estamos trabajando en el ordenador y simultáneamente escuchamos música, recibimos mensajes de correo electrónico o llamadas de chat de cualquier red social, o un mensaje instantáneo por cualquier otra aplicación de esos teléfonos modernos. O tal vez es nuestra propia mente la que se interrumpe a sí misma para comprobar si hay alguna novedad en nuestro buzón de e-mail, o en las noticias de nuestra red social favorita, o en el periódico on-line de turno. No es de extrañar que nuestra mente esté llena, repleta, con tanta información disponible y cada vez más difícil de filtrar, para quedarse sólo con lo importante. Parece que hemos convertido nuestra mente en multitarea, a base de ir automatizando nuestra forma de enfrentarnos a lo que nos rodea, perdiendo la capacidad de centrarnos en una sola cosa. De modo similar, cuando tenemos preocupaciones, o sentimos emociones desagradables, nuestra mente se llena muchas veces de multitud de pensamientos basura, que dan vueltas y vueltas sobre los mismos temas, sin llegar a conclusiones basadas en la realidad objetiva, como vimos en el capítulo tres. Esto sería parecido a volar en piloto automático en mitad de una tormenta: nuestra mente no se adapta a las circunstancias nuevas que aparecen y responde de acuerdo a sus antiguos mapas de la realidad. El peligro, como puedes suponer, es tremendo.
El adjetivo mindful, por otro lado, significa, en este contexto, “ser consciente” y también “estar dispuesto a ser consciente”. Cuando hablamos de mindfulness, por tanto, estamos en las antípodas de “mind full” (mente llena, en inglés) y nos referimos a la capacidad de ser conscientes, de estar presentes en el aquí y ahora, en lugar de dejarnos llevar por el torrente de pensamientos, fantasías y recuerdos que pasan por nuestra mente en cada minuto, y de modo especial cuando estamos ansiosos.
Mindfulness significa renunciar al piloto automático y pasar a control manual, centrándonos en un número limitado de cosas en cada momento. La gran ventaja: aumentar nuestra calidad de vida, reducir el estrés y ser más conscientes de lo que necesitamos para
vivir tranquilos, sin ansiedad. Si lo deseas, puedes realizar el Test 9 para averiguar si tu mente tiende a funcionar en modo consciente o en modo “piloto automático”.
Te st 9. ¿Funcionas e n modo “piloto automático”?
Instruccione s: A continuación tienes una lista de afirmaciones sobre tu experiencia cotidiana. Por favor, señala el número
que se corresponda con la frecuencia en la que tienes actualmente cada una de esas experiencias. Utiliza esta escala para valorar la frecuencia: 0. Casi nunca 1. A veces 2. Muchas veces 3. Casi siempre 1. Puedo tener una emoción y no ser consciente de ella hasta algún tiempo después. 2. Rompo o derramo cosas por descuido, sin prestar atención, o pensando en otra cosa. 3. Me resulta difícil permanecer concentrado en lo que está sucediendo en el presente. 4. Suelo caminar rápidamente para llegar a donde voy sin prestar atención a lo que experimento en el camino. 5. Tiendo a no darme cuenta de los sentimientos de tensión o incomodidad corporal hasta que estos se hacen realmente intensos y llaman mi atención. 6. Parece que voy con el piloto automático, sin mucha conciencia de lo que estoy haciendo. 7. Hago las cosas sin estar muy atento a lo que hago. 8. Hago trabajos o tareas de forma automática, sin ser consciente de lo que estoy haciendo. 9. No presto mucha atención a la gente mientras me habla, parece que estoy en mi mundo. 10. Pienso mucho en el futuro o en el pasado.
Puntuación e inte rpre tación: Suma los números que has rodeado. La puntuación obtenida estará entre 0 y 30. Cuanto más
alta sea esa puntuación, más funcionas en modo “piloto automático”. Cuanto más baja sea tu puntuación, más funcionas en modo consciente, con atención plena al aquí y ahora. Puedes volver a responder esta escala cuando hayas practicado durante algunas semanas los ejercicios de mindfulness que se incluyen en los siguientes capítulos, para comprobar cómo abandonas el piloto automático. Si quieres, podemos hacer un pequeño experimento. No te preocupes, nada explotará ni será necesario que te pongas una bata blanca. Bueno, puede que sí salte alguna idea por los aires. Pero luego volvemos sobre esto.
Experimento. Ponte en un lugar tranquilo, donde nadie te moleste. Desconecta el
teléfono, el ordenador y pide que no te interrumpan durante 5 minutos. Siéntate en una silla de respaldo recto, con un pequeño cojín en los riñones, si es posible. La idea es que tu columna vertebral descanse, erguida, en su posición natural. Una vez estés en esta posición, programa un temporizador para que suene dentro de 5 minutos. Muchos teléfonos móviles llevan esta función. También puedes utilizar un reloj de cocina de los que marcan el tiempo para cocer un huevo. Ahora tu tarea es prestar atención a la respiración. Sólo eso. Tomar contacto con la sensación del aire que entra por tu nariz y notar cómo sale cuando lo dejas ir. No tienes que realizar ningún cambio en tu respiración. Sólo tienes que dejar que la respiración se haga de acuerdo con su ritmo natural, tal y como te lo pida el cuerpo en ese momento, prestando toda tu atención a las sensaciones físicas que se producen en la punta de tu nariz al entrar y salir el aire.
¿Qué tal fue? ¿Te centraste en la respiración? ¿Te mareaste? ¿Parecía que el tiempo se hubiera detenido, o, por el contrario, se te hizo corto? ¿Estabas deseando que sonase la alarma del temporizador? ¿Pudiste mantener tu atención centrada en el ir y venir de la respiración, en contacto con las sensaciones físicas del aire que roza tus fosas nasales o del vaivén de tu abdomen? ¿Se inundó tu mente de ideas, recuerdos, planes, o cualquier otra clase de pensamiento automático?
El mareo suele producirse cuando, al tratar de sentir el aire al inspirar, forzamos un poco la respiración, haciéndola más profunda o prolongada de lo necesario. Si tienes trastorno de pánico o agorafobia es posible que estas sensaciones inofensivas te hayan asustado. Algunos de mis pacientes llegan a detener el ejercicio cuando sienten algo de mareo. No te preocupes, centrar la atención en la respiración puede resultar desagradable en estos casos, pero nunca es peligroso. Si quieres, puedes repetir el experimento pero esta vez deja que la respiración siga su ritmo natural, para que no se produzca el mareo.
Generalmente, la mayoría de mis pacientes no logran completar estos cinco minutos con atención plena a la respiración y muchos se impacientan, moviéndose sin cesar y llegando, incluso, a interrumpir el ejercicio antes de tiempo. Prácticamente todos mis pacientes, y yo mismo, podemos observar multitud de pensamientos, ideas de diversos tipos, recuerdos, avisos de tareas pendientes, planes futuros y un sinfín de productos mentales más. En realidad, esto es la actividad normal de la mente: producir toda esa película que salta de un tema a otro, en sesión continua, del mismo modo que nuestro corazón produce latidos que bombean la sangre 24 horas al día, cada día del año.
La gran diferencia viene cuando entrenamos nuestra capacidad de prestar atención consciente a toda esa actividad mental, sin aferrarnos a ella si es agradable y sin tratar de evitarla cuando nos resulta desagradable. Al zambullirme en mi película mental, de tal modo que me olvido de que estoy dentro de una película, quedo a merced de la trama que se monte en mi cabeza, sintiendo las emociones más variadas. Si mi película es de miedo, sentiré miedo. Si mi película es cómica, me divertiré. Pero no tendré el control de mis emociones, mientras sea ignorante de cómo mi mente construye esas “películas”. ¿Crees que es posible sentir miedo con una película de muertos vivientes si eres consciente de que son actores maquillados, con sangre que no es sangre sino salsa de tomate? Del mismo modo, si somos capaces de dar un paso atrás y distanciarnos de nuestra propia película mental, siendo conscientes de que todo eso que pulula por nuestra mente sólo son productos mentales y no realidades, las emociones estarán más ajustadas a la realidad y el sufrimiento se reducirá considerablemente.
Es más fácil alcanzar la calma cuando en los momentos de ansiedad logro distanciarme de los pensamientos automáticos que acuden a mi mente. Por tanto, si puedo ser consciente de lo que pasa por mi cabeza cuando tengo una crisis de ansiedad —de todas esas ideas catastróficas tan disparatadas que pienso, pero que nunca se han cumplido (p.e., “me muero”, “me asfixio”, “me vuelvo loco”)—, ya estoy más cerca de sentirme mejor. Si puedo ser
consciente de la idea repetitiva de que me contaminaré al tocar el pomo de la puerta… ya estoy más cerca de sentirme mejor. Si puedo ser consciente de la catástrofe que mi cabeza imagina ante situaciones normales del día a día… ya estoy más cerca de sentirme mejor. Si puedo ser consciente de la idea que dice que no podré soportarlo más, que soy débil y estoy agotado, que ya sólo me queda tirar la toalla… ya estoy más cerca de sentirme mejor. Si puedo ser consciente de todo esto, y de toda la basura mental que llena mi mente cuando estoy mal… ¿qué ocurre entonces? ¡Efectivamente! Que ya estoy más cerca de sentirme mejor. Tomar distancia de los pensamientos y darse cuenta de que son sólo pensamientos —y no la realidad— es fundamental para alcanzar la calma interior.
El primer paso para calmar la ansiedad es ser consciente de las ideas que pueblan mi cabeza en los momentos difíciles. Muchos pacientes me dicen que ellos no piensan en nada, que sólo están nerviosos, sin más. Cuando desconectamos el piloto automático y aprendemos a conectar con nuestro interior es imposible que no aparezcan en escena las películas mentales que te comento. A menudo, cuando se practica el experimento que he propuesto antes, si no ocurre en el primer momento, es cuestión de días que comiences a tener más y más pensamientos pululando por tu mente, conforme lo repitas más veces. En realidad, no hay más, aunque te lo parezca. Esta cascada de pensamientos automáticos suele cuando comenzamos a conectar con nuestro yo interior. Ya estaban ahí, pero todavía no éramos conscientes de que estaban ahí. Y como comenté en el capítulo tres, que no sea consciente de mis películas angustiosas, no impide que éstas me angustien.
La práctica del mindfulness, cuando se convierte en hábito mental y en actitud vital, beneficia nuestro estado emocional de forma increíble. En el caso concreto de la ansiedad, como veremos con más detalle dentro de unos párrafos, estas prácticas fortalecen la actividad de zonas del cerebro relacionadas con lo que denominamos la vía superior del miedo en el capítulo dos, a propósito del modelo de LeDoux sobre las rutas del miedo. La consecuencia directa de esto es que se reducen las respuestas más primitivas de nuestro cerebro y es más fácil la valoración adecuada de las supuestas amenazas que disparan nuestra ansiedad. De alguna forma, la práctica fortalece las vías neuronales que están más capacitadas para valorar de forma realista las amenazas del mundo actual. Por otro lado, este tipo de técnicas, con algunas variaciones que veremos más adelante, son útiles también para lidiar con las amenazas sutiles que disparan nuestra ansiedad, permitiéndonos escuchar sus mensajes ocultos.
¿Quiere esto decir que prestando atención a tu respiración cinco minutos al día te vas a librar de tu ansiedad? ¡Ojalá fuera así de sencillo! Por un lado, no se trata sólo de prestar atención a tu respiración cinco minutos, como veremos en los próximos capítulos. Y por otro lado, habrá situaciones en las que necesites mucha paciencia para mantenerte en la nueva actitud que deseamos promover no sólo ante la ansiedad, sino en tu vida en general, especialmente cuando estás relacionándote con amenazas sutiles que implican a otras personas o tu propio estilo de vida.
Por ahora, quedémonos con la idea de que el mindfulness engloba un conjunto de técnicas para aprender a trabajar nuestras emociones a través de la mente, fortaleciendo la
capacidad de prestar atención consciente al momento presente, aceptando la experiencia tal y como se presenta, sin emitir juicios[53]. Igual que un atleta se entrena para mejorar su forma física, nosotros podemos entrenar nuestra capacidad de centrar la atención en el aquí y ahora de modo que conectemos mejor con nuestra experiencia presente, aceptando lo inevitable cuando así se presenta.
En el próximo capítulo profundizaremos en los detalles prácticos para avanzar en el entrenamiento de tu mente para potenciar la estabilidad emocional. Pero ahora veamos por qué hay tanto revuelo en torno al mindfulness en el mundo científico actual.