Si has practicado las técnicas de meditación que utilizan las sensaciones corporales como ancla para tu atención, habrás comprobado que los pensamientos siempre están al acecho, como fuente de distracción. Habrás notado cómo aparecen fácilmente durante tus prácticas de meditación toda una serie de ocurrencias, ideas creativas, recuerdos del pasado, planes de futuro, tareas pendientes, u otras preocupaciones. También es habitual que aparezcan juicios sobre lo que estás sintiendo o pensando durante la meditación. Como una especie de comentarista deportivo que valora como buena, mala o regular cada una de las “jugadas” que se van dando en cada momento de tu meditación. Por ejemplo, si te está “saliendo bien” o “está siendo un desastre” tu meditación.
Una vez que has trabajado un tiempo tu meditación con las sensaciones corporales y logras cierta calma mental llega el momento de trabajar directamente con los pensamientos. La estrategia que aplicamos con los pensamientos es similar a la que hemos empleado con las sensaciones corporales, sólo cambia el objeto sobre el que posamos nuestra atención. Una vez que aparecen en escena los pensamientos, dirigimos a ellos nuestra atención, del mismo modo que hacíamos con las sensaciones corporales en los otros tipos de meditación que hemos visto. Prestamos atención a cada pensamiento que brota en nuestra mente pero sin fundirnos con él, sin dejarnos enganchar, sin seguir sus devaneos. Tampoco tratamos de expulsarlo de nuestra consciencia, si es que nos resulta desagradable por cualquier motivo. Se trata de cultivar esa atención tranquila y amable a todo cuanto surge en nuestra mente, como hacíamos cuando prestábamos atención a las sensaciones corporales. No nos dejamos seducir por los pensamientos interesantes, agradables o creativos, ni tratamos de prolongarlos, pues esto nos aleja del contacto con la consciencia del momento presente, que es la actividad mental que deseamos fortalecer. Como ocurría con las sensaciones desagradables, tampoco tratamos de modificar, evitar o suprimir los pensamientos desagradables, los recuerdos atemorizantes, o los malos presagios respecto al futuro. Como puedes adivinar ya, tratar de alterar, suprimir o evitar este tipo de pensamientos sólo conseguirá que los reforcemos, además de alejarnos de la experiencia desnuda del momento presente. Todo lo que ocurre en tu mente mientras meditas es sólo una serie de chismorreos neuronales, consolidados por el tiempo y los hábitos mentales. Nada de lo que aparezca en tu mente es realmente una amenaza mientras estás meditando.
Igual que hacemos con las sensaciones corporales, cuando surge una distracción y nuestra atención se aleja de los pensamientos, tratamos de devolver, amablemente, nuestra atención consciente a los pensamientos, además de felicitarnos —como siempre— por ese instante de toma de consciencia de la distracción, que invariablemente ocurre aquí y ahora, en el momento presente. Puede ocurrir que un picor capture tu atención, o una sensación difusa de dolor en las rodillas, o bien un estado de ansiedad (probablemente conectado con pensamientos que hayan aparecido en tu mente). En cualquier caso, nuestra tarea ahora consistirá en devolver la atención, con la curiosidad de un niño, a los pensamientos, sin juzgarlos, sin involucrarnos, considerándolos vacíos de todo significado, como el fruto de conexiones neuronales que se han ido fortaleciendo con los hábitos mentales y nada más.
Cada pocos minutos, puedes hacer una pausa para desenfocar tu atención de los pensamientos y reposar tu consciencia en la calma natural de la mente, en el espacio vacío de pensamientos, sensaciones o emociones, aunque sólo sea unos instantes. Con el tiempo estos momentos de atención plena a la propia consciencia se irán haciendo más prolongados y tu calma mental aumentará. Del mismo modo, con la práctica continuada se fortalecerán los mecanismos de la estabilidad emocional y te verás menos a merced de los pensamientos que te angustian y crean malestar.
Trabajar con los pensamientos relacionados con la ansiedad
Puede ocurrir que tus pensamientos se hagan muy presentes, casi como palabras o imágenes muy nítidas, sobre todo si te resultan atemorizantes. Este fenómeno se acentúa con tu miedo y se disuelve prestando atención consciente a esos pensamientos, sin tratar de modificarlos o suprimirlos de ninguna forma. Conforme les prestamos atención consciente —como la de un niño, pero no asustado— cambia la forma en la que nuestras neuronas se comunican y poco a poco se hacen menos atemorizantes. Si recuerdas el modelo de LeDoux (que vimos en el capítulo segundo), cuando se activa la vía superior del miedo pierde fuerza la vía inferior o amigdalina, que es la que desencadena las respuestas corporales del miedo y el estado general de alarma. La atención consciente a esos pensamientos atemorizantes está reforzando las conexiones neuronales que intervienen en la vía superior del miedo y favoreciendo, por tanto, que pierdan ese poder que ejercen sobre ti. Pero ten en cuenta que esto es un proceso que requiere su tiempo. Conforme se creen los nuevos hábitos mentales, la ansiedad irá perdiendo fuerza, pero nunca intentes calmar tu ansiedad rápidamente practicando meditación porque no funcionará.
Si estos pensamientos atemorizantes se hacen muy desagradables, puedes hacer “pausas” para dejar reposar tu mente en la calma natural, sin enfocarse en dichos pensamientos. En el ejemplo que vimos páginas atrás del cielo estrellado sería como tratar de mirar el espacio vacío entre las estrellas, sin enfocarse en ningún cuerpo celeste. Tan pronto como vuelvan los pensamientos atemorizantes devolvemos nuestra atención a ellos tratando de anclarnos en el momento presente, sin dejarnos llevar por las consecuencias desastrosas que imaginamos. Y si te despistas, pues ya sabes, en el momento en el que te des cuenta de que te has ido, trata de volver a la atención consciente en el aquí y ahora de tus pensamientos, considerándolos como meras conexiones que están realizando tus neuronas en ese preciso instante.
Esta práctica de meditación se parece, en cierta medida, a ir al cine. Nos sentamos cómodamente frente a la pantalla y observamos pasivamente la película, es decir, sin intentar averiguar la trama, permaneciendo anclados en lo que ocurre, momento a momento, en la película. Al mismo tiempo, centramos nuestra atención en la consciencia de ver la película. Nos damos cuenta de la distancia entre la película y nosotros, que somos algo distinto de esa película. Somos el observador, el espectador, y no el protagonista de la película. Cada vez que tomamos consciencia de que nos hemos olvidado de nuestro papel de observador atento al aquí y ahora, debemos felicitarnos por ese instante de atención plena y devolvernos a la actitud que tratamos de cultivar. De vez en cuando, desconectamos de la película y nos centramos por unos instantes en nuestra propia consciencia desnuda, para volver, después, a
prestar atención de observador curioso a esa misma película.
La lección más bonita que podemos sacar de todas estas variaciones de meditación es que todo es meditación, si nos mantenemos conscientes del aquí y ahora. No importa si mi mente se queda en blanco, con pensamientos agradables o amenazantes, si pienso que soy un tonto que nunca sabrá meditar o cualquier otra cosa que quieras imaginar que se produce una vez que te pones a meditar. Si soy consciente del aquí y ahora, sin poner etiquetas a la experiencia mental, si soy consciente de que me he despistado, eso es meditación. No se trata de martirizarnos con ejercicios imposibles, con posturas de contorsionista o con sesiones de duración agotadora. La meditación —esto es importante— no consiste en mortificarse en vida, es mostrar paciencia maternal con ese cachorro que pretendemos domar y que es, precisamente, nuestra mente. * * * En los capítulos ocho y nueve veremos otras técnicas de meditación que resultan útiles para aprender de la ansiedad y lograr calmarla. También aprenderemos técnicas para potenciar las emociones positivas y hacernos más resistentes frente a las negativas. En el capítulo diez trataremos de poner todas estas técnicas en relación para ayudarte a crear un programa de práctica graduado y adaptado a tus necesidades actuales.
8. La sabiduría del corazón
Puesto que todo depende de las intenciones, cercioraros siempre de que son positivas
PAT RUL RIMP OCHÉ
Las palabras de mi maestro perfecto, S. XIX
Como vimos en el capítulo anterior, aprender a focalizar nuestra atención consciente, aceptando la experiencia mental que sucede, es el primer paso para practicar mindfulness. Esto significa enfocar nuestra consciencia, de forma amable, en determinadas sensaciones corporales o pensamientos que elegimos de antemano, con el compromiso de no evitar, no modificar, no suprimir, no alterar y no juzgar las distracciones que ocurren. Nuestra meta — en ese paso— es, tan sólo, reorientar nuestra atención al objeto elegido cada vez que nos despistamos, felicitándonos por captar esa distracción, ya que constituye un momento auténtico de atención plena.
Este compromiso se ha extendido también a no engancharnos a las experiencias mentales o emocionales que juzgamos positivas durante la meditación. Por lo que renunciamos a intentar prolongar, artificialmente, la sensación de paz o tranquilidad que podamos sentir, así como cualquier otra sensación positiva. En ambos casos —tanto cuando queremos prolongar lo positivo, como cuando luchamos por evitar o suprimir de nuestra mente lo negativo—, nos alejamos de la conexión con el aquí y ahora, que es la vía de aprendizaje que propongo para reducir el sufrimiento, de acuerdo con lo que hemos tratado en los capítulos previos.
En este capítulo vamos a dar un paso adelante. Profundizaremos en nuestro aprendizaje emocional y mental a través de otros ejercicios de meditación, que se apoyan en los que ya conocemos (ver capítulo anterior). Abriremos el foco de nuestra atención, para avanzar hacia la atención plena y entraremos en un trabajo más directo con las emociones. También nos introduciremos en el trabajo con algunas emociones positivas que han demostrado ser verdaderas aliadas en la lucha contra el sufrimiento[78].