y Richard Ryan, entre los años 2 0 0 4 y 2 007.
QUÉ NO ES MINDFULNESS
Es fácil confundir o malentender lo que es mindfulness. El error más grande es creer que esta práctica es una técnica de relajación. Aún cuando éste puede ser un efecto secun dario, no es su principal objetivo. Así lo explica Jon Kabat- Zinn, el fundador del Center for Mindfulness en la Univer sidad de Massachusetts: «La relajación usualmente se enseña como una técnica para ser utilizada cuando es necesaria para combatir el estrés o la ansiedad. Pero mindfulness no debie ra ser enseñado como una técnica, sino más bien como un modo de ser/estar. Se practica como fin en sí mismo y se cultiva a diario, independientemente de las circunstancias, en el mismo espíritu en que se practican las disciplinas de la conciencia, como un ‘sendero’ o un camino’»18.
La práctica de mindfulness no es una «técnica» o «herra mienta» para hacernos sentir mejor, sino algo mucho más profundo y completo que eso. Es una manera distinta de relacionarnos con todo lo que nos sucede en la vida, sea esto agradable, desagradable o neutro. Es abrirnos a prestar aten
18 Kabat-Zinn, J. (1996): «Mindfulness M editation: W hat I t Is, W hat I t Isrít,
a n d Its Role in H ealth Care a n d M edicine». En Haryuki, J., Ishii, Y., y Su zuki, M . (Eds.): Comparative a n d Psychological Study on M editation. Ho landa: Eburon, p. 1 6 1 -1 7 0 .
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ción a todo lo que se despliega en el momento presente, con apertura y aceptación. Es una forma distinta de vivir.
Por ello, uno puede llegar a sentir dolores físicos o emo cionales al comenzar a practicar la conciencia plena, porque lo que estaba allí y no veíamos ahora sale a la luz. Lo que antes estaba bajo la alfombra, generando diversos tipos de síntomas o un malestar difuso pero constante, empieza a mostrarse, lo que puede llegar a descolocarnos. Sin embar go, lo que dice la sabiduría en la que se basa esta práctica es que si perseveramos en este camino, podemos comenzar a «hacernos amigos» de las sensaciones, emociones y pensa mientos que nos visitan, por dolorosos que sean, pudiendo liberarnos poco a poco de la carga que añadimos a nuestras vidas a partir de ellos.
La práctica de mindfulness no es una técnica para hacer desaparecer una emoción dolorosa. Su práctica no se aseme ja a una aspirina o a un parche curita. No es un ejercicio que sacamos de debajo de la manga cuando vivimos una situa ción difícil, cuando nos sentimos tristes, enrabiados o asus tados y queremos que esa emoción desaparezca del mapa, re cuperando rápidamente la calma y bienestar, escapando del dolor. De hecho, la práctica de mindfulness no se ha diseñado para erradicar de nuestra experiencia las emociones dolorosas.
Tampoco es una técnica para desapegarnos de quienes queremos, suponiendo que el apego es malo y debiéramos poder distanciarnos de quienes amamos, dándonos lo mis mo lo que les pase. Tampoco se trata de una técnica para desconectarnos de lo que nos sucede o de lo que sentimos. Todo lo contrario. Nos ayuda a acercarnos a nuestra expe riencia, porque es justamente cuando nos desconectamos y actuamos «en automático» que nuestro sufrimiento crece a niveles intolerables. Mientras más escapamos de nuestro dolor, más grande y denso se vuelve.
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Otro mito asociado a mindfulness es que busca como objetivo «dejar la mente en blanco». Es habitual escuchar a los asistentes a los talleres decir: «A mí esto no me resulta, ¡no puedo dejar la mente en blanco!». Y eso es un gran mal entendido. El maestro zen Robert Aitken decía que la mente secreta pensamientos como el estómago secreta jugos gástri cos. En cierta medida eso es necesario, ya que mediante los pensamientos podemos anticipar consecuencias, organizar, planificar, evaluar. El problema es cuando los pensamientos ocupan todo el espacio, llegando a anteponerse a nuestra experiencia. Entonces, empezamos a vivir desde nuestra opi nión de las cosas, desde nuestros juicios y prejuicios, más que desde la experiencia misma.
Un ejemplo muy simple de ello ocurre cuando hacemos el ejercicio de comer una pasa con plena conciencia. Hay personas que odian las pasas, y en ese ejercicio se dan cuenta de todos los pensamientos y emociones que surgen a partir del acto de comerla: «Qué asco, me voy a tener que comer esta pasa, las odio, siempre las saco cuando me toca alguna en la comida, y ahora no tengo salida...», piensan, sintiendo asco, rechazo y hasta rabia por encontrarse en esta situación. Sin embargo, la mayoría de ellos, según han compartido sus experiencias, se sorprenden al darse cuenta de que las pasas finalmente no eran tan malas como pensaban. Cuando se permiten simplemente sentir su textura, sabor, consistencia, dejando pasar juicios y opiniones, la experiencia misma es distinta a su idea, a su prejuicio.
Antes del ejercicio, los juicios y prejuicios acerca de la pasa llenaban el espacio, impidiéndoles encontrarse con la experiencia directa que implica sólo comerla, sentir su sabor, su textura. Si extrapolamos esto a nuestra vida en general, podemos preguntarnos: ¿cuántas veces nos ha pasado lo mis mo al enfrentar una experiencia desagradable? Muchas veces
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las ideas, juicios, opiniones y críticas que tenemos respecto a las cosas son pensamientos que hemos sostenido por tanto tiempo, que los confundimos con la realidad. Creemos que las cosas son como nosotros creemos que son, perdiéndonos la riqueza de acercarnos a la experiencia con curiosidad y comprobar in situ nuestros pensamientos.
La práctica de mindfulness nos permite reconocer nues tros pensamientos y emociones cuando surgen, ayudándo nos a darnos cuenta de que no sólo somos nuestros pen samientos y nuestras emociones, y que no necesariamente debemos dejarnos llevar por ellos. Permite, también, darnos cuenta de que los pensamientos no son los hechos, sino que son sólo pensamientos, lo que puede ser tremendamente li berador.
Por último, la práctica de mindfulness no es una reli gión. Si bien es sumamente importante reconocer que su origen es el budismo —hace más de 2.500 años—, también es importante reconocer que es una práctica que todos pode mos realizar, seamos budistas o no. Por supuesto que si nos interesa y nos hace sentido, podemos profundizar nuestra comprensión del budismo y practicar mindfulness dentro del contexto en el que nació originalmente, pero no es necesa rio si no queremos hacerlo. En cierta medida, la práctica de traer la atención al momento presente, con voluntad y sin juicio, es una práctica que trasciende religiones y dogmas.
¿TODOS PODEMOS PRACTICAR?
¿Hay que ser una persona con elevado poder de abstrac ción, tener conocimientos especiales, ser especialmente «evo lucionado» o ir a algún curso para practicar mindfulness? Estas son las preguntas habituales que se hacen quienes quieren introducirse en el mundo de la conciencia plena. Y la res puesta es no. No se necesitan capacidades especiales ni asistir constantemente a clases. Lo que sí es recomendable es que alguien que ya lo haya practicado acompañe los pasos de quien quiera comenzar, para orientar en ciertos aspectos bá sicos y dar la fuerza requerida para perseverar en el camino.
La práctica de mindfulness permite ir reconociendo y desarticulando los hábitos mentales que hemos venido prac ticando durante toda nuestra vida. Por eso, para comenzar, siempre es bueno asistir a algún centro de práctica de me ditación, o a algún taller donde uno sea acompañado por algunas semanas hasta que podamos continuar la práctica por nosotros mismos.
Empezar solo no es fácil, porque hay que ir contra la corriente cultural: ir contra un sistema donde hay que hacer mil cosas por minuto y el «no hacer» es considerado una pérdida de tiempo, confundiéndose con ignorancia, flojera o dejadez. También se necesita apoyo para comenzar un ca
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mino que va en contra de los hábitos mentales que hemos ido cultivando por décadas y que tenemos arraigados. Ya lo decía el maestro Chógyam Trungpa: los hábitos mentales con los cuales nos hemos identificado se van desgastando poco a poco, como la suela de nuestros zapatos. Es necesario caminar, caminar y caminar para ir desgastándolos. Es ne cesario practicar, practicar y practicar para ir reconociendo y desarticulando nuestros patrones habituales. Y para hacer eso, es bueno ir acompañado.
Es importante recalcar que todos podemos practicar
mindfulness. Es más, probablemente todos nosotros, practi
cantes y no practicantes, hemos tenido la experiencia alguna vez en la vida. Momentos en que hemos estado totalmente presentes, en el aquí y el ahora. En algunas escenas de la vida cotidiana, en medio de la naturaleza, mientras practicamos algún deporte o apreciamos alguna obra musical o artística. Lo que hace la práctica de mindfulness es cultivar este tipo de experiencias, junto con la habilidad para vivirlas: ejercitar la capacidad de regresar una y otra vez al presente, sin añadir nada más.
Hay dos formas de practicar mindfulness en nuestras vi das. Una es la manera informal, que implica practicarlo en la vida cotidiana: mientras uno come, mientras se ducha, se lava los dientes, saca a pasear al perro o juega con sus hijos, voluntariamente presta atención plena a lo que hace, a cómo se siente, a lo que surge en el momento.
Por otro lado está la práctica formal, que incluye ejerci cios de meditación sentado y caminando, además de ejerci cios de conciencia plena como el escáner corporal y el yoga, que veremos en la última parte de este libro. El objetivo de estas rutinas es cultivar de manera sistemática y profunda la capacidad de volver una y otra vez al momento presente.
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se en tres pasos. El primero es elegir voluntariamente prestar atención a un elemento, como la respiración y las sensacio nes del cuerpo en determinada postura —sentados, en movi miento o acostados. Decidimos enfocarnos en la respiración, sin tratar de manipularla o cambiarla. Atendemos también las sensaciones de nuestro cuerpo, simplemente acogiéndo las, sin intentar hacer que desaparezcan o que permanezcan si son agradables. En algún momento nuestra mente se va a ir: nos vamos a distraer pensando, por ejemplo, en que tenemos hambre y queremos comer, en la llamada que no podemos olvidar o en que debemos llevar a nuestro hijo al dentista. En algún momento nos damos cuenta de que nos hemos distraído y tomamos conciencia de ello, lo cual es el segundo paso. A partir de este reconocimiento elegimos voluntariamente redirigir nuestra atención hacia el foco que hemos elegido del momento presente: nuestra respiración, la sensación de nuestro cuerpo aquí, sentado, vivo. Lo hace mos con amabilidad, sin criticarnos por habernos distraído. Nuestra postura y nuestra respiración son anclas al momen to presente.
Así es como nos vamos mil veces en nuestros pensa mientos, y regresamos mil una. ¿Regresamos a qué? A lo más elemental del momento presente. A la sensación de nuestra respiración, del aire que entra fresco por nuestra nariz, ex pandiendo nuestro pecho y abdomen al inhalar, y a la sen sación del aire más tibio al ser expulsado en la exhalación. Así vamos fortaleciendo nuestra capacidad de volver a este momento, a lo más inmediato e íntimo, haciendo que nues tros pensamientos, poco a poco, vayan perdiendo su fuerza y poder para llevarnos a sitios que no queremos ir.
Larry Rosenberg, maestro de meditación budista esta dounidense y fundador del Insight Meditation Center de Cambridge, en Massachusetts, entrega los siguientes conse-
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jos para la práctica de mindfulness en la vida cotidiana19: 1. Lleve a cabo sólo una cosa a la vez, cuando sea posible. 2. Preste atención plena a lo que esté haciendo.
3. Cuando su mente se distraiga de lo que esté realizando, tráigala de vuelta.
4. Repita el paso tres mil millones de veces. 3. Investigue sus distracciones.
De esta manera, con humor y claridad, podemos ver que la práctica de atención plena consiste en regresar, una y otra vez, a nuestra experiencia más inmediata. Y eso se aplica tan to a la práctica formal como a la que realizamos en nuestra vida cotidiana. Volvamos a lo más real y concreto, dejando ir opiniones, pensamientos y abstracciones. Nuestra vida está siendo aquí y ahora, desplegándose en cada momento. Sólo falta nuestra decisión voluntaria y consciente para que co mencemos a vivirla realmente y no la dejemos pasar como un espejismo.