SPRINT START SETUP

#5‐Many athletes will be tested and measured in a 3‐ or 4‐point stance at some  point in their athletic career. 

SPRINT START SETUP   

Pro baseball player Scott Underwood demonstrating a perfect 3-point start setup!

After studying the science and art of the start setup for years, I’ve identified  that you can simplify the setup process and tune in to 7 functions to optimize  positioning for a better start.  These functions are arm support, hip height, neutral  spine, stance width, stance length, knee angles, and distance from the starting line.  

With these techniques you can mentally create a checklist in your head each time  you set up to start before a run.    After you have addressed each technique, you will  know you are in the best position to accelerate off the start. 

  Arm support is the first technique we will review.  I like to work from the  head back to the feet, addressing each technique in between along the way.  Also  these specific rules will apply to both a 4‐point (track start) and 3‐point (football  start) stance if you are curious.  Which one you choose is up to you, and based off  preference or what your sport requires.  There are 3 potential positions or  progressions for arm support, and it’s ultimately based off the power level of the  athlete.  Weak athletes will have a “negative” arm ratio where the shoulder is  positioned slightly behind the hand or hands.  Average athletes will have the  shoulder directly above the hand, and very strong athletes can really lean out and  have the shoulder slightly in front of the support hand creating a “positive” arm  ratio.  Ideally, we are trying to get every single athlete who sprints in the third  advanced arm support setting.  This position places our COG (Center of Gravity) way 

out in front of us, making balance much harder as we transition into our first step  out of the start.  It’s definitely a Catch‐22, though.  The same thing that can cause us  to lose balance also prompts greater reaction and power from the body.  You will  never come out of the start as fast as you can without this technique.  It’s just very  hard to master.  Stumbling, standing up too soon, and lateral compensation steps are  very common errors here that serve as signs as to whether the current progression  of arm support is too advanced or not.  Lateral compensation step is a fancy term for  side stepping.  This cheat technique enables the foot to touch down quicker, so we  can maintain our balance and keep from face‐planting on the running surface.  Let’s  discuss the 4‐point stance briefly.  If you are operating out of a 3‐point stance, then  do not concern yourself with what I’m about to say.  But for a 4‐point, the distance  between your hands is important.  There is progression for these as well.  At level 1  the hands are directly below the shoulders, and level 2 the hands are slightly outside  the shoulders.  Level 2 lowers your mass and enables a lot more potential 

momentum and velocity to be created from the knees, hips, and spine. 

  Hip height is the next essential characteristic to create a more effective sprint  start setup.  To keep things simple, you want your hips just above the level of your  shoulders.  9 out of 10 athletes will place their hips parallel and even below the  knees when they first set up to sprint.  I’m guessing that this is due to weaker hips,  quad dominance, and a more comfortable position.  We often seek the path of least  resistance and low hips provide just that.  The last thing that we should be in our  starting setup is comfortable.  This does not promote as much of a power response  or launch off the start, which we want.  Research suggests that placing your hips 6‐

12 cm above your shoulders is ideal. 89   

  Neutral spine is imperative in your setup to be able to recruit all of the power  muscles of your lower body and torso.  These are the glutes, hamstrings, and spinal  erectors mostly.  If the back is round, not only does this strain our back more and  predispose us to various injuries, but it removes all of the stored energy and tension  in the glutes and hamstrings, decreasing our drive out of the start.  You saw the  effects of proper posture in the sprinting technique section, and the same thing  applies here.  A simple and effective cue for setting the spine is “butt and chest out.”  

This should straighten the spine at all segments and remove all risk. 

  Stance width is pretty simple, and regulates the “Direction of Force 

Application” out of the start.  If our feet are positioned at the width of our shoulders  creating vertical lines through our shoulders, hips, knees, and ankles then we will  produce all of our effort back and down, which is the ideal combination of force  (vertical and horizontal) type to accelerate us forward the fastest.  If your feet are  wider or narrower than shoulder width, then part of the force will be expressed in a  direction that does not support forward motion.  This should be an easy technique  to achieve. 

  Stance length or feet spacing is a specific technique we need to become  proficient at in order to be more successful.  Many reports indicate that a “medium  start” is the best.  Basically, there are 3 variations of stance length on the start:  

bullet, medium, and elongated start.  The difference between each start type is the  longitudinal distance between the toes.  This is referred to as the “toe‐to‐toe  distance.” 90 

The bullet start crams the feet together and creates a quicker but less forceful  response from our muscles.  With this start, the front heel is directly even with the  toes of the back foot.  The toe‐to‐toe distance is 25‐30cm. 90  Although the athlete  exits the start quicker, he will not experience as much drive potential from the legs  in comparison to the other 2 stance types, resulting in poorer acceleration response. 

The elongated start removes a lot of the production of the rear foot since it’s  so far behind the front foot, with the toe‐to‐toe distance 60‐75cm. 90 There is not as  much collective effort from both feet on the pushoff.  Furthermore, the back foot is  not only inhibited some, but it’s farther back than the other two types and it will  take longer for that first step to occur.  Both of these factors result in poorer  acceleration.  For a proper elongated start, the knee of the rear leg needs to even  with the heel of the front foot.    

The medium start then becomes the victor by default.  It provides the proper  amount of leg drive and stance length which allows for faster acceleration, and  removes the disadvantages associated with the first two stance types.  The proper  cue for this start is to bring the knee of the rear leg even with the middle of the front  foot.  Toe‐to‐toe distance is 40‐55cm. 90 Below is a chart that was created from a  study in 1963 that showed the greatest number of fast starts originated from a  medium start style. 91  You may question the fact that the study was conducted  exactly 50 years ago, but there were other studies since then that confirm the  original findings. 92 93 

Table 2:  Number of Fastest Sprints Made from Three  Starts 

Yards Sprinted Bunch Start Medium Start Elongated Start 

10  5  17  6 

20  7  16  5 

30  11.5  10  6.5 

40  9  13.5  5.5 

50  12.5  13.5  2 

Totals  45  70  25 

Adapted from Sigerseth and Grinaker (1963) 

Proper knee angle is the next technique.  According to the research, ideal  front knee angle is approximately 100 degrees, and ideal rear knee angle is 135  degrees. 93 94 

  The last remaining technique is the Distance from Start Line.  This is a  method referred to as WSM Method (Winkler, Seagrave, and Mann) Method.  With  this approach you place the toes of the front foot 2 feet from the starting line, and  the toes of the rear foot 3 feet from the starting line.  This approach may place you in  a medium start and lock in proper foot positioning for maximal acceleration out of  the start, but not in every case.  Try it, but if the knee of the rear leg is not even with  the middle of the lead foot, readjust yourself until you get there. 

  On a final note, I would like to share one more study from Mero in 1983 that  was conducted on a series of male sprinters with times ranging from 10.8 sec + or –  3 tenths of a second in the 100‐meter dash. 95  In the table below you will see the  spectrum of various joint angles recorded in the study that showcase how each  should be positioned for maximal acceleration out of the start.  Please note that I  randomly selected 3 of my trainees and had them set up in the start according to the  general guidelines listed earlier and measured each joint with a goniometer.  All 3 of  the trainees satisfied the ranges below except for the front ankle angle.   This table is  pretty impractical and thankfully runs parallel with the previously mentioned start  position recommendations. 

Table 3:  Values of the Best Sprinters in "Set" Position 

Measures  Values  *(Mero et al, 1983) 

Front Ankle Angle (q1)  115 ± 9° 

Rear Ankle Angle (q4)  106 ± 8° 

Front Knee Angle (q2)  111 ± 9° 

Rear Knee Angle (q5)  134 ± 14° 

Front Hip Angle (q3)  41 ± 14° 

Rear Hip Angle (q6)  80 ± 13° 

Angle of the Trunk (q7)  29 ± 9° 

Angle of the Arms(q8)  106 ± 7° 

Height of the Centre of Gravity (h)  0.605 ± 0.037m  Horizontal distance of Centre of Gravity (f) 0.189 ± 0.089m