Objetivo: Comenzar a sacar el enojo acumulado por largo tiempo.
a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.
b) Pranayama Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos.
31 c) Calentamiento.
1. Molino sufi. En postura fácil, toma tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.
2. Inclinaciones laterales. De pie, separa los pies al ancho de las caderas y extiende los brazos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas mirando hacia abajo. Inclínate hacia la izquierda desde la cintura, dejando que el brazo izquierdo baje por el costado mientras el brazo derecho sube. Mantén la columna vertical, permitiendo que se estire ampliamente el costado derecho del torso. Regresa a la posición original y repite hacia el lado contrario.
3. Inclinaciones hacia adelante. Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies. Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar. (Ver pág. siguiente).
32 4. Ranas. Ponte de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas. Agáchate para bajar
a postura de rana. Inhala levantando los glúteos y estirando las piernas, manteniendo si es posible los talones juntos y levantados. Exhala volviendo a la postura anterior con el pecho abierto y la cabeza mirando al frente. Las puntas de los dedos de las manos se mantienen apoyadas en el suelo, delante de los pies. El peso se mantiene en los pies, no en las manos. 13 repeticiones.
33 d) Kriya. “Deja que tu hígado viva”.
El hígado realiza el gran servicio de remover toxinas del torrente sanguíneo, pero si el hígado se sobrecarga, todo el cuerpo sufre. Esta serie de yoga se enfoca en el cuidado preventivo del hígado. 1. Estiramiento lateral. Tiéndete sobre tu costado izquierdo, sosteniendo la cabeza levantada con el brazo izquierdo. Levanta la pierna izquierda, manteniéndola recta y toma los dedos de los pies con la mano derecha. Mantén ambas piernas rectas. Comienza con respiración de fuego por 2 minutos. Este ejercicio pone presión en el hígado, estimulándolo para que funcione apropiadamente.
2. Postura de rueda. Acuéstate sobre la espalda. Flecta las piernas con las plantas de los pies
presionadas contra el suelo, cerca de los glúteos. Doblando los codos, coloca las palmas de las manos en el suelo un poco más arriba de los hombros, con los dedos apuntando hacia los hombros.
Manteniendo los pies y rodillas paralelos, comienza a elevar cuidadosamente el cuerpo, separándolo del suelo, empujando contra en suelo con manos y pies. Inicia el movimiento con las caderas, seguidas por el pecho. El cuello se arqueará al estirar los codos. El cuerpo formará un arco continuo de los talones a las manos. Inhala y exhala por la nariz, luego inhala y exhala por la boca. Continúa alternando entre respiración por la nariz y por la boca por 1 minuto. La postura de rueda fortalece la espalda baja y los músculos del abdomen y muslos. Facilita el flujo de energía por la columna y ayuda en la función metabólica. Si esta postura es demasiado desafiante, puedes apoyar la coronilla en el suelo o ir a la postura de levantamiento de caderas.
34 3. Estiramiento lateral. Repite el primer ejercicio de la kriya. Estiramiento lateral con respiración de fuego por 1 minuto.
4. Estiramiento profundo. Ponte de pie con las piernas separadas a unos 45-60 cm. Mantén las rodillas relajadas. Inclínate hacia adelante y lleva las manos hacia atrás entre las piernas hasta tocar el suelo. La cabeza cuelga. Llega con las manos lo más atrás que puedas. Mantén la postura por 1 minuto con respiración normal. Luego enrolla la lengua, deja que se asome ligeramente y comienza con
respiración de fuego por la lengua enrollada. Continúa por 1 minuto.
5. Estiramiento lateral. Repite el primer ejercicio de la kriya, estiramiento lateral, usando respiración de cañón. Esta respiración consiste en una profunda inhalación por la nariz y una exhalación poderosa y explosiva disparada por la boca. Continúa por 30 segundos.
35 6. Pararse/Sentarse. Desde posición fácil, ponte de pie y luego vuelve a sentarte con las piernas
cruzadas. Repite 26 veces, sin usar las manos para apoyarte.
7. Giros para el hígado. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Las manos van en las caderas. Gira el torso en grandes círculos. Inhala cuando vas hacia un lado y exhala cuando vas hacia el otro. Después de 1 minuto, invierte la dirección y continúa por 1 minuto más.
e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo.
36 f) Meditación. Liberando el enojo de la infancia.
Siéntate en posición fácil con los brazos extendidos hacia los lados. Los codos no están doblados. Usa tus pulgares para sujetar los dedos de Mercurio y el Sol (meñique y anular) y extiende los dedos de Júpiter y Saturno (dedos índice y medio). Las palmas miran al frente y los dedos apuntan hacia los lados.
Inhala profundo, succionando aire por entre tus dientes cerrados y exhala por la nariz. 3-11 minutos. Para finalizar: Inhala profundo, sostén el aire dentro por 10 segundos mientras estiras la columna hacia arriba y los brazos hacia los lados, y exhala. Repite esta secuencia dos veces más.
Esta meditación te dará algunos poderes sutiles. Te cambiará por dentro y por fuera. Puede hacerse en la manan o en la noche, pero si la haces en la noche, a la mañana siguiente vas a notar que toda tu energía y tu calibre cambiaron.
g) Cierre (Eterno Sol) En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar.
Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino.
Sat Nam
Sat Nam
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