Objetivo: Comenzar a tomar conciencia del espacio personal y sus límites.
a) Mantra inicial (Adi mantra) Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.
b) Pranayama. Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero
realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).
48 c) Calentamiento. Saludo al Sol. (3 repeticiones).
1) Ponte de pie con los dedos gordos de los pies juntos y los talones un poco separados, de manera que los bordes externos de los pies queden paralelos. Distribuye tu peso en ambos pies. Enraízate, sintiendo el apoyo firme de los talones en el piso. Lleva tu peso de manera pareja a toda la superficie del pie que está en contacto con el piso. Contrae levemente el abdomen hacia la columna, lleva el mentón en dirección al pecho y los hombros hacia atrás y abajo. Lleva el cóccix hacia adelante y ajusta la pelvis. Los brazos están a los costados, activos al igual que las piernas.
2) Inhala levantando los brazos para juntar las palmas por encima de la cabeza. Mira los pulgares. No pierdas tu enraizamiento al levantar los brazos y mirar hacia arriba.
49 3) Exhala doblándote desde la articulación de la cadera hacia adelante. Mantén la columna recta, solo cuando la columna no pueda bajar más, bajas la cabeza en dirección a las rodillas.
4) Inhala levantando la cabeza hacia adelante, abriendo el pecho. Si alcanzas, toca el piso con las puntas de tus dedos manteniendo la posición.
5) Dobla las rodillas, dando un largo paso hacia atrás con una pierna y luego con la otra. Exhala bajando con los codos hacia las costillas, manteniendo el cuerpo en una línea paralela al suelo. Separa al máximo los dedos de las manos y distribuye tu peso entre manos y pies.
6) Inhala estirando tus brazos y llevando el torso hacia adelante. Arquea tu espalda y abre el pecho, manteniendo los hombros atrás y abajo. Continúa con tu cuello la curvatura de la espalda. Mantén los dedos de las manos separados y toda la palma firmemente apoyada en el piso. Contrae el abdomen para no forzar las vértebras de la espalda baja.
50 7) Exhala levantando las caderas hacia atrás, de manera que el cuerpo quede en la forma de una “V” invertida. Mantén la palma de las manos bien apoyada y los dedos separados. Empuja con tus manos y con tus talones en dirección al piso, aunque tus talones no lleguen a tocarlo. Al mismo tiempo, lleva tus glúteos hacia atrás y arriba, como si alguien te estuviese tirando desde el techo de la sala. Contrae el abdomen hacia adentro y estira tu columna al máximo. Mantén el cuello relajado y la cabeza colgando. Respira largo y profundo en la posición.
8) Camina o salta hacia adelante, llevando los pies entre las manos. Inhala abriendo el pecho y levantando el mentón hacia adelante.
9) Exhala doblándote hacia adelante y abajo desde la articulación de la cadera, acercando la nariz a las rodillas.
10) Inhala levantando tu tronco y tus brazos para quedar de pie con las palmas juntas sobre tu cabeza mientras miras los pulgares. Mantén los hombros atrás y abajo y el pecho abierto.
51 11) Exhala mientras bajas los brazos por los costados para regresar a la posición inicial.
52 d) Kriya. Fortaleciendo el aura.
1. Flexiones en triángulo. Para tomar la medida de tu propia postura de triángulo, ve a postura de bebé, sentado sobre los talones con la frente apoyada en el suelo. Desde esta posición, sin despegar los glúteos de los talones, estira tus brazos hacia adelante lo más que puedas, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros. Desde esta posición, empuja con manos y pies hacia el suelo, y sube a la postura de triángulo. Levanta la pierna derecha con la rodilla estirada. Al exhalar, dobla los codos y acerca la cabeza al suelo. Al inhalar, vuelve a la postura de triángulo con la pierna arriba. Continúa con estas flexiones en triángulo por 1 ½ minutos. Luego cambia de pierna y continúa por 1 ½ minutos por el otro lado.
2. Siéntate en postura fácil. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante con la palma de la mano mirando hacia la derecha, como si estuviera agarrando un tubo. Cruza la mano derecha, con la palma mirando hacia abajo, por debajo de la muñeca izquierda. Sube la mano derecha por sobre el dorso de la mano izquierda de manera que ambas palmas miren hacia la derecha y los dedos queden
enganchados. Inhala, sube los brazos a 60°. Exhala, baja los brazos hasta el nivel de los hombros. Mantén los codos estirados. Continúa, respirando profundo por 2 minutos. Luego inhala, estira los brazos hacia arriba. Exhala y relaja.
3. Coloca ambos brazos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas enfrentándose a unos 15 cm de distancia. Al inhalar, extiende los brazos hacia atrás, acercándolos por detrás y manteniéndolos lo más alto posible. Exhala y tráelos hacia adelante en la posición original. Continúa 3 minutos con respiraciones profundas y rítmicas. (Ver pág. siguiente).
53 Comentarios:
Esta es una kriya muy buena para alejar la enfermedad y desarrollar tu aura. Elimina casi cualquier problema digestivo. Da fuerza a los brazos y extiende el poder de protección y proyección en la personalidad.
e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo.
Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.
f) Meditación. Meditación para librarse del miedo y de la personalidad dividida
Siéntate en los talones con la columna derecha. Estira los brazos al frente, paralelos al piso. Las palmas estan planas y mirando al suelo, los dedos apuntan hacia delante. Los brazos están separados a la misma distancia que los hombros.
Mantra:
54 Este mantra se recita en monotono continuo. Cada palabra es pronunciada individualmente, con una ligera pausa entre cada una, excepto jug-jug, que se pronuncia de corrido, como una sola palabra. Recita desde el punto del ombligo.
Ojos: En la punta de la nariz. Movimiento:
Alterna entre (a) y (b) de la manera siguiente: Empieza en posición (a)
Aadays (b) Levanta los brazos a 60 grados
Tisai (a) Regresa los brazos adelante paralelos al piso Aadays (b) Brazos arriba a 60 grados
Aad (a) Brazos estirados al frente Aneel (b) Brazos arriba a 60 grados Anaad (a) Brazos estirados al frente Anaahat (b) Brazos arriba a 60 grados Jug-jug (a) Brazos estirados al frente Ayko (b) Brazos arriba a 60 grados Vays (a) Brazos estirados al frente
55 Continúa por 3 minutos, manteniendo las manos y los codos estirados, firmes, sin doblarlos, los dedos estirados apuntando al frente, el mentón metido ligeramente y la columna recta. Haz esto con un ritmo preciso, con una proyección de fortaleza.
Para finalizar: Inhala profundo, estira la columna, y sostén por 10 segundos. Exhala. Repite una o más veces. Relaja.
Comentarios/Efectos: Este mudra ayuda a deshacerse del miedo. El miedo es la causa de todas las compensaciones emocionales que generan muchos desequilibrios de personalidad y problemas de comportamiento. Una persona normal tiene de 16 a 20 personalidades. Esas son personalidades que hemos creado para lidiar con la vida. Cuando estás hablando con una persona, no sabes con quién estás hablando realmente. Esta meditación ayudará a corregir este problema.
g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar.
Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino.
Sat Nam
Sat Nam
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