Objetivo: Ayudar a reparar el daño al sistema causado por el enojo reprimido
a) Mantra inicial (Adi mantra): Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.
b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero
realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).
67 c) Calentamiento.
1. Mariposas. Desde postura fácil, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos, manteniendo las plantas juntas. Estira la columna hacia arriba y aplica cerradura de cuello (llevando hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho y encaja el mentón en dirección al pecho, estirando la parte posterior del cuello). Comienza a subir y bajar las rodillas rápidamente, como el aleteo de una mariposa, permitiendo que se abran las caderas.
2. Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es
68 necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el
movimiento constante y parejo.
-Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído.
-Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho.
3. Molino sufi. En postura fácil, sujeta tus rodillas con las manos. Comienza a rotar el área abdominal en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mantén tu enraizamiento en los isquiones, sintiendo su
contacto con el piso al girar como si fuera un mortero. Inhala cuando vas adelante y exhala cuando vas hacia atrás. Mantén la cabeza erguida y fija, y no colapses el pecho al ir hacia atrás.
69 4. Inclinaciones hacia adelante. Ponte de pie, manteniendo las piernas firmes al ancho de las caderas. Contrae el punto del ombligo hacia la columna y lleva tu peso hacia atrás y abajo. Distribuye tu peso en los pies. Si es necesario puedes flectar solo un poco las rodillas para mantener las piernas firmes.
Mantén los hombros atrás y abajo, relajados. Inhala subiendo tus brazos por sobre tu cabeza, cubriendo con ellos las orejas. Estira la columna, sin perder tu enraizamiento en los pies.
Exhala doblándote hacia adelante desde la cintura, manteniendo los brazos en siempre cubriendo las orejas, y la columna estirada. Baja hasta tocar con las manos el suelo, o lo más que puedas bajar sin encorvarte. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar.
5. Ranas. Ponte de pie con los talones juntos y las puntas de los pies separadas. Agáchate para bajar a postura de rana. Inhala levantando los glúteos y estirando las piernas, manteniendo si es posible los talones juntos y levantados. Exhala volviendo a la postura anterior con el pecho abierto y la cabeza mirando al frente. Las puntas de los dedos de las manos se mantienen apoyadas en el suelo, delante de los pies. El peso se mantiene en los pies, no en las manos.
70 d) Kriya. Serie para el enojo. Kriya para reparar el daño causado por el enojo a tu sistema.
Esta kriya ayuda a lidiar con el estrés en las glándulas, cerebro y pituitaria. Ajusta el sistema glandular. 1. Presiona con el pulgar derecho el nervio en el dedo medio de la mano izquierda arriba del nudillo y sostén por 3 minutos.
2. Estira los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las manos en puños y los pulgares apuntando hacia arriba. Presiona los brazos hacia atrás, retrae el mentón y mantén con respiración de fuego por 3 minutos.
3. Gira los hombros por 1 minuto.
4. Con los antebrazos paralelos al suelo y a 45° hacia fuera, las palmas mirando arriba, saca la lengua lo más afuera posible y jadea desde el pecho. Este ejercicio ajusta el sistema nervioso después de enojarte. 3 minutos. Para terminar inhala y exhala profundo varias veces. (Ver pág. siguiente)
71 5. Pon las manos juntas frente al pecho en mudra de oración y respira largo y profundo desde el ombligo por 6 minutos. Para terminar inhala, presiona las palmas y lleva el ombligo hacia adentro por 10 segundos. Exhala.
6. Ve a postura de puente con la pierna izquierda levantada a 60°, los dedos del pie en punta y el mentón en el pecho. Haz respiración de fuego por 2 minutos. Este ejercicio es para el hígado y el corazón.
7. Acuéstate sobre la espalda. Lleva las rodillas al pecho, abrázalas y rueda sobre toda tu columna de adelante hacia atrás. 2 minutos.
72 8. Corre en el lugar con respiración de fuego por 2-3 minutos.
9. Siéntate sobre los talones y lleva la frente al suelo con las manos atrás en mudra de Venus. Inhala, levantando los brazos ¼ de la altura con cada cuarta parte de la inhalación. Exhala de una sola vez, bajando los brazos. Esto rompe el aura y fortalece las adrenales, y te saca a alguien de encima. 3 minutos. Inhala levantando el torso y exhala tomando postura fácil para el siguiente ejercicio.
10. En postura fácil, con la mano izquierda bloquea alternadamente los orificios nasales para inhalar por la fosa nasal derecha y exhalar por la izquierda. 11 minutos. Para finalizar inhala, estira los brazos hacia arriba, y abre y cierra los puños. Exhala y relaja.
73 e) Relajación. Acuéstate sobre la espalda con las manos al costado del cuerpo, palmas mirando hacia el cielo. Cúbrete con una manta si lo necesitas, considerando que la temperatura corporal baja durante la relajación. Separa un poco los pies y deja que caigan hacia afuera naturalmente, sin esfuerzo.
Mentalmente recorre tu cuerpo, relajando cada zona de tensión o dolor.
f) Meditación. Quema el enojo interno.
Siéntate en postura fácil con la columna erguida, mentón hacia dentro y pecho abierto. Extiende los dedos de Júpiter y Saturno (índice y medio) de tu mano derecha, y usa el pulgar para sujetar los otros dedos. Levanta el brazo derecho hacia adelante y arriba a unos 60º. Mantén el codo estirado. Coloca la mano izquierda en el centro del corazón (el centro de tu pecho). Cierra los ojos. Haz una “O” con la boca, e inhala y exhala poderosamente por la boca (inhalación de 2 segundos y exhalación de 2 segundos).
Continúa por 11 minutos.
“Respira fuerte y poderosamente, con emoción. Quema tu enojo interior y deshazte de él. Toma la ayuda de la respiración para deshacerte de las debilidades e impurezas del cuerpo”.
Para finalizar: Inhala profundo, sostén la respiración dentro por 10 segundos, estira ambos brazos arriba de la cabeza y estira la columna tanto como puedas. Estira los discos que están entre las vértebras. Exhala como un disparo de cañón. Repite esta secuencia respiratoria 2 veces más.
74 Comentarios: En 11 minutos, si haces correctamente la postura, la respiración y el ángulo de la mano, reconstruirá dentro de tu un sistema inmune muy poderoso. Si haces esta meditación todos los días, en 40 días serás una persona diferente.
g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar.
Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino.
Sat Nam Sat Nam Sat Nam
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Bibliografía
Sesión 1
Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 379. Traducción propia.
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Sesión 2
Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 368. Traducción propia.
Meditación: Yo Soy Una Mujer: Creativa, Sagrada, Invencible. Kriyas esenciales para mujeres en la Era de Acuario. Primera Edición, Copyright 2009. Instituto de Investigación de Kundalini. Pág. 53
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Sesión 3
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Sesión 4
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Meditación: Reaching ME in me. Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright Yogi Bhajan, 2002. Pág. 58. Traducción propia.
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Kriya: Manual de Kriyas para Instructores de Kundalini Yoga. Nam Publishers. Fundación Cultural Kundalini. Pág. 44.
Meditación: Reaching ME in me. Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright Yogi Bhajan, 2002. Pág. 46. Traducción propia.
76 Sesión 6
Kriya: The Aquarian Teacher: KRI International Kundalini Yoga Teacher Training Level 1. First Edition, Copyright Yogi Bhajan 2003. Pág. 349. Traducción propia.
Meditación: El Toque del Maestro. Acerca de cómo ser un Maestro Sagrado en la Era de Acuario. Yogi Bhajan. Kundalini Research Institute. 1997. Pág. 173
Sesión 7
Kriya: KUNDALINI YOGA as taught by Yogi Bhajan. Unlock Your Inner Potential Through Life- Changing Exercise. Shakta Kaur Khalsa. First American Edición. Copyright 2001. Pág. 106. Traducción propia.
Meditación: KUNDALINI YOGA as taught by Yogi Bhajan. Unlock Your Inner Potential Through Life- Changing Exercise. Shakta Kaur Khalsa. First American Edición. Copyright 2001. Pág. 138.
Traducción propia. Sesión 8
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Meditación: Praana, Praanee, Pranayam. Exploring the Breath Technology of Kundalini Yoga as Taught by Yogi Bhajan. Copyright 2006 Kundalini Research Institute. Pág. 147. Traducción propia.