Learning the

Objetivo: Soltar tensión acumulada.

a) Mantra inicial (Adi mantra) Siéntate en postura fácil, con las piernas cruzadas y la columna erguida. Enraízate en los isquiones, que son los huesos que están debajo de los glúteos; puedes ayudarte con las manos a acomodar tu cuerpo para que quede apoyado sobre estos huesos. Rota los hombros hacia atrás y abajo, y mantenlos relajados en esa posición. Contrae levemente el abdomen, acercando el ombligo a la columna, como si tuvieras un cinturón puesto. Retrae el mentón hacia atrás y abajo, estirando la parte posterior del cuello. Cierra tus ojos y comienza a observar tu respiración, haciéndola cada vez más larga, lenta y profunda. Toma varias respiraciones profundas antes de entonar el mantra. Frota las palmas de tus manos entre sí y colócalas juntas al centro del pecho en mudra de oración, con los pulgares apoyados en el esternón. Inhala y en la exhalación canta “Ong Namo Guru Dev Namo” 3 veces. Si no alcanzas a cantar el mantra completo en una exhalación, puedes tomar un pequeño sorbo de aire antes de cantar “Guru Dev Namo”.

b) Pranayama: Erradicador de Ego. En postura fácil, estira tus brazos hacia arriba y junta los pulgares; contrae el ombligo hacia la columna y estira tu columna en esta posición. Mantén los hombros atrás y abajo, relajados, aun cuando tus brazos estén arriba. Separa tus brazos en un ángulo de 60° de la horizontal y comienza a realizar una respiración de fuego poderosa. Inhala expandiendo el abdomen y exhala contrayéndolo en dirección a la columna. Si te cuesta mucho coordinar el ritmo, enfócate solamente en contraer el abdomen en la exhalación y deja que la inhalación se ajuste sola. Mantén un ritmo constante y una respiración poderosa, sin importar si no es tan rápida al principio. Mujeres en los días más intensos de su periodo menstrual o embarazadas se quedan en la misma postura pero

realizando una respiración larga y profunda en lugar de respiración de fuego. 2 minutos. (Ver pág. siguiente).

38 c) Calentamiento

1. Mariposas. Desde postura fácil, junta las plantas de los pies y sujeta los pies con las manos, manteniendo las plantas juntas. Estira la columna hacia arriba y aplica cerradura de cuello (llevando hombros hacia atrás y abajo, abre el pecho y encaja el mentón en dirección al pecho, estirando la parte posterior del cuello). Comienza a subir y bajar las rodillas rápidamente, como el aleteo de una mariposa, permitiendo que se abran las caderas.

2. Flexiones espinales. Siéntate en postura fácil. Toma los tobillos con ambas manos e inhala profundamente mientras flectas solo la parte baja de la columna hacia adelante desde la base. En la exhalación, flecta la parte baja de la columna hacia atrás. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna; para lograr esto, mete ligeramente la barbilla en dirección al pecho, procurando mantener el cuello relajado. Enraízate en tus isquiones (los huesos que se encuentran debajo de los glúteos), si es necesario, acomoda los glúteos hacia fuera con las manos para quedar bien enraizado. Haz el

39 Coloca tus manos justo antes de las rodillas y continúa flectando la columna desde su base, pero ahora permite que el movimiento llegue hasta la parte media de la espalda. Inhala al ir hacia adelante y exhala al ir hacia atrás. Mantén los hombros siempre sobre las caderas y el mentón retraído. (1 minuto). Ahora lleva tus manos a las rodillas y flecta toda la columna. El movimiento todavía nace en la zona pélvica pero ahora llega hasta la parte alta de la columna. Inhala al ir hacia adelante, juntando las escápulas, y exhala al ir hacia atrás, separándolas pero sin cerrar el pecho. Mantén los hombros alineados con las caderas y el mentón retraído.

3. Giros de torso. En posición fácil, toma con tus manos los hombros, con los pulgares por detrás y el resto de los dedos por delante. Inhala girando a la izquierda, exhala girando a la derecha. Coordina el ritmo de tu respiración con el del movimiento. Haz el movimiento lo más amplio posible; el movimiento debe producirse desde la parte inferior de la columna vertebral. Procura mantener los hombros hacia atrás y abajo y los brazos paralelos al suelo. Haz el movimiento consciente hacia ambos lados, que no sea un rebote.

40 4. Estiramientos del nervio de la vida:

- Siéntate sobre los isquiones con las piernas estiradas al frente, separadas a un puño de distancia. Estira desde el ombligo tu columna y tus brazos hacia arriba, manteniendo hombros atrás y abajo. Exhala bajando hacia adelante lo más que puedas, bajando desde la cintura, cuidando no cerrar tu pecho ni encorvar tu columna. La columna se mantiene recta y alineada con el cuello y la cabeza. Toma el dedo gordo de cada pie, y sin soltarlos, inhala revirtiendo el movimiento, levantándote hacia atrás para volver a la postura inicial y exhala bajando nuevamente hacia adelante. Si al ir hacia adelante no alcanzas a tomar tus pies, puedes tomar tus tobillos, pantorrillas, etc; si alcanzas a tomarte del dedo gordo del pie, debes hacerlo de la siguiente manera: los dedos índice y medio presionan la yema del dedo gordo, y los pulgares presionan la uña del dedo gordo. Lo importante es que mantengas el agarre siempre en el mismo lugar y tu columna recta y estirada. Con cada exhalación ve un poco más hacia adelante y hacia abajo, siempre manteniendo tu columna estirada. Empuja con el talón hacia adelante y con los dedos del pie hacia tu cuerpo para mantener las piernas activas. Continúa inhalando al subir y exhalando al bajar por 1 minuto. Para finalizar inhala arriba y exhala bajando lo más que puedas sin encorvar la columna. Cuando ya no puedas bajar más, deja caer la cabeza y, manteniendo la postura unos momentos, respira larga y profundamente. Inhala volviendo hacia arriba, retén el aire unos segundos y exhala.

- Separa las piernas ampliamente, y nuevamente inhala levantando los brazos y estirando la columna hacia arriba, como si quisieras crecer. No pierdas tu enraizamiento en los isquiones. Gira tu torso hacia la izquierda y exhala bajando con la columna recta, llevando tu nariz hacia la rodilla izquierda y tomando los dedos de los pies (o tobillos, pantorrillas, donde alcances a sujetar sin encorvarte). Inhala volviendo al centro y exhala llevando tu nariz hacia la rodilla derecha y sujetando donde alcances. Continúa por 1 minuto.

41 - Manteniendo el agarre con tus manos y aún con las piernas separadas, inhala al centro y comienza a bajar desde la cintura hacia delante, llevando tu frente en dirección al suelo. Continúa subiendo al inhalar y bajando al exhalar por 1 minuto. Inhala arriba, sostén el aire unos segundos y exhala.

5. Giros de hombros. Siéntate en postura fácil. Con las manos en las rodillas, comienza a realizar amplios giros con tus hombros, subiéndolos hacia tus orejas, bajando hacia atrás, y volviendo por abajo hacia adelante. Continúa unos segundos más y luego invierte el sentido de los giros.

6. Giros de cuello. En postura fácil, lleva tu barbilla hacia el pecho y comienza a girar tu cabeza lentamente, acercando tu oreja al hombro derecho, luego llevando tu cuello hacia atrás para acercar tu oreja izquierda al hombro correspondiente y finalmente volver con tu barbilla al pecho, completando el ciclo. Inhala cuando tu cabeza vaya hacia atrás y arriba, exhala cuando vuelva hacia el pecho. No dejes caer del todo la cabeza cuando vas hacia atrás, mantén el cuello estirado para no dañar tus vértebras cervicales. Haz el movimiento fluido y amplio. Después de varios giros, detén el movimiento cuando el mentón vuelve al pecho, y comienza a girar en el sentido contrario (comenzando el giro yendo hacia el hombro izquierdo). Finaliza el último giro al volver con la barbilla al pecho e inhala lentamente

42 d) Kriya. Serie para soltar la tensión del guerrero.

1. Siéntate en posición fácil. Coloca la mano derecha en el suelo, aproximadamente a 15 cm del cuerpo. Extiende el brazo izquierdo al costado, paralelo al suelo, y dobla el codo de manera que la palma mire hacia la cabeza (1A). Primero golpea el suelo firmemente con la palma derecha 8 veces, cantando Har con cada golpe. Luego comienza a hacer movimientos poderosos y secos con la mano izquierda como si fueras a abofetear tu mejilla, pero deteniéndote a unos 2-3 cm del rostro. Mueve la palma izquierda hacia adentro y de vuelta hacia afuera 8 veces, cantando Hari con cada movimiento. Continúa alternando entre las 2 manos por 3 minutos.

Nota: La posición del brazo izquierdo se sostiene con mucha firmeza, y el movimiento de “bofetada” debe hacerse con tanta fuerza que la mejilla quedaría con un moretón si la palma hiciera contacto. Este movimiento afecta puntos meridianos en el brazo izquierdo que reconstituyen los músculos del corazón.

43 2. Continúa en posición fácil y repite la secuencia anterior de movimientos, pero esta vez con ambas manos a la vez. Primero golpea el suelo con ambas manos 8 veces cantando Har (2A), luego con ambas manos golpea hacia las mejillas 8 veces cantando Hari (2B-2C). Continúa por 5 minutos.

3. Quédate en posición fácil. Haz puños con las manos y extiende los brazos hacia atrás y 45° debajo de la horizontal (3A).

Manteniendo gran tensión en los brazos, trae el puño izquierdo hacia el pecho y detén el movimiento justo antes de hacer contacto (3B), luego extiende el brazo hacia atrás a la posición original. Ahora repite el movimiento rápidamente con el brazo derecho. Continúa alternando rápidamente, alrededor de una vez por segundo, por 4 minutos. (Ver pág. siguiente).

44 4. Acuéstate sobre la espalda. Haz puños con las manos y comienza movimientos poderosos de puñetazos hacia el cielo (4A), luego baja las manos y toca los lados del esternón con las puntas de los dedos (4B).

Muévete poderosamente, alternando entre los movimientos de puñetazo y de tocar el esternón por 4 minutos.

45 5. Continúa sobre la espalda. Levanta los talones a 15 cm del suelo y lanza puñetazos hacia el cielo como en el ejercicio anterior. 3-4 minutos.

La práctica de este ejercicio fortalece la mente intuitiva.

6. Relájate sobre la espalda mientras escuchas música bella y elevadora que te lleve a un estado de relajación profunda. Relájate completamente y duerme.

(Música sugerida: Dhan Dhan Ram Das Guru, versión de Sangeet Kaur).

Comentarios: Para ser un guerrero de gran valor. Haz cada ejercicio de esta serie de manera regular y comprometida, moviéndote con gran tensión y fuerza como en la práctica de un arte marcial. Este esfuerzo fortalecerá el corazón y soltará estrés arraigado. Está diseñada para “darte la oportunidad de relajarte y ser tú”. Construye dentro de ti una personalidad victoriosa con “valor en ti”, ¡sin importar nada!” – Yogi Bhajan

e) Meditación. Conquista el enojo interno y quémalo.

Siéntate en postura fácil con los brazos estirados hacia los lados. Los codos están sin doblar. El dedo de Júpiter (índice) apunta hacia arriba, y el pulgar sujeta el resto de los dedos. El poder de Júpiter, el conocimiento, debe estar fuerte, rígido y recto.

46 Cierra los ojos y concéntrate en la columna. Inhala profundo a través de la lengua enrollada (respiración sitali) y exhala por la nariz. 11 minutos.

Para finalizar: Inhala profundo, sostén la respiración dentro por 10 segundos mientras estiras los brazos hacia los lados lo más lejos que puedas, exhala. Repite esta secuencia 2 veces más.

Esta meditación puede hacerse en la mañana o en la noche. Si la haces 11 minutos cada día, toda tu vida cambiará. Esto te dará una nueva vida. Hazla por 40 días; cambiará tu personalidad de la A a la Z.

g) Cierre (Eterno Sol). En postura fácil, frota las palmas frente al centro del pecho y coloca tus manos juntas en mudra de oración, apoyando los pulgares en el esternón para cantar.

Que el eterno Sol te ilumine, el amor te rodee Y la luz pura interior guíe tu camino.

Sat Nam

Sat Nam

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