Beyond U2U Relationship-based Access Control

Los diferentes ejercicios respiratorios proporcionan diferentes beneficios. Unos, por ejemplo, favorecen específicamente la asimilación y la circulación del oxígeno y el Qi, mientras que otros se concentran en la rápida expulsión de toxinas de los pulmones y la corriente sanguínea, y otros son sedantes o

estimulantes para el organismo. Mediante la práctica de una variedad de ejercicios distintos, el adepto obtiene toda la gama de beneficios y aprende a utilizar cada uno de ellos para aplicaciones prácticas concretas.

Quienes no han practicado nunca la respiración abdominal profunda deberían antes que nada

familiarizarse con el diafragma por medio del siguiente ejercicio. Tiéndase de espaldas sobre una alfom- bra, un césped o cualquier otra superficie plana y firme, pero no en un colchón. Relaje completamente el cuerpo, con las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los lados y el cuello cómoda- mente estirado. Apoye una palma sobre el abdomen, justo por debajo del ombligo, y coloque la otra sobre la caja torácica. Acto seguido, vacíe del todo los pulmones y comience a inhalar lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia el fondo de los pulmones. A menos que tenga el diafragma y la pared abdominal completamente paralizados, notará que la parte inferior del abdomen se le va hinchando a medida que inhala. Cuando el abdomen deje de dilatarse, siga inspirando y fíjese cómo se abre la caja torácica según va entrando el aire en la parte media de los pulmones. Retenga el aliento unos pocos segundos y comience a exhalar por la nariz de forma lenta, larga y controlada. Esta vez notará que la caja torácica es lo primero que se cierra, seguida por la contracción del abdomen inferior. Ésta es la sensación correcta de la respiración abdominal profunda. A continuación, coloque una piedra lisa y redonda o un listín telefónico sobre el bajo abdomen y repita el ejercicio con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, haciendo subir y bajar el peso mediante las extensiones y contracciones de la pared abdominal. Practique estos dos ejercicios a diario durante un par de semanas, hasta que haya comprendido bien cómo funcionan el diafragma y la pared abdominal durante la respiración profunda, y luego comience con la práctica regular de los ejercicios que se explican a continuación:

El Fuelle

Se trata de un ejercicio respiratorio clásico destinado a eliminar toxinas de los pulmones y de la corriente sanguínea, cosa especialmente importante en esta época de contaminación ambiental. Debería practi- carse entre los ejercicios de larga vida, al principio de los ejercicios de respiración profunda y siempre que note estancadas la respiración y la circulación.

Postura: Postura del Caballo, o bien sentado.

Técnica: Apoye firmemente la lengua sobre el paladar y manténgala ahí durante todo el ejercicio. Comience expulsando con fuerza todo el aire de los pulmones por medio de una vigorosa contracción de la pared abdominal. Puede exhalar por la nariz o por la boca: si el tiempo es frío y seco, hágalo por la nariz; si es caluroso y húmedo, resulta preferible exhalar por la boca. Inmediatamente después de la ex- pulsión del aire, deje que los pulmones vuelvan a llenarse naturalmente a consecuencia del vacío creado en su interior y ejerza un pequeño esfuerzo adicional para llenarlos únicamente hasta la mitad, más o menos. Los pulmones no han de llenarse más allá de la mitad durante la práctica del Fuelle, y no se debe hacer ningún esfuerzo para inhalar. Concéntrese plenamente en las exhalaciones abdominales que vacían por completo los pulmones. En este ejercicio no se hace ninguna pausa ni retención del aliento.

Cuando los pulmones estén medio llenos, contraiga de inmediato la pared abdominal para la expulsión forzada de otra bocanada de aire. Luego deje que vuelva a entrar el aire y vaya repitiendo continuamente estos pasos al ritmo de unas 20 respiraciones por minuto. El sonido y la sensación deben ser los de un fuelle que aviva lentamente las llamas de una hoguera con voluminosos golpes de aire.

Si durante la realización de este ejercicio experimenta la sensación de «quedarse sin aire» y necesita cobrar aliento, limítese a hacer una pausa e inhalar lenta y profundamente. Retenga el aire unos segundos, exhale a fondo y continúe con el Fuelle.

Esta respiración puede practicarse durante dos o tres minutos en cualquier momento del día o de la noche, con el fin de expulsar toxinas y rejuvenecer el sistema de energía, y debería incorporarla tam- bién a su programa habitual. Puesto que el Fuelle deja la corriente sanguínea súper oxigenada, tras cada sesión de respiración de Fuelle es aconsejable restablecer la proporción normal de oxígeno / dióxido de carbono mediante unas cuantas inhalaciones profundas seguidas de breves retenciones.

Observaciones: Debido a las pronunciadas contracciones de la pared abdominal, en este ejercicio no se aplica el cerrojo abdominal, pero hay que mantener el ano y el cuello medio bloqueados.

Procure no hacer muecas. La tensión de los músculos faciales

cabeza. Mantenga los hombros relajados y recurra únicamente a las contracciones abdominales para expeler el aire de los pulmones.

Beneficios: El Fuelle expulsa el aire residual viciado de los más profundos repliegues de los pulmones y limpia y despeja eficazmente todas las vías aéreas de la garganta y la cabeza. Como ayuda a expeler las toxinas de los alvéolos, constituye una excelente terapia para los fumadores y los

habitantes de zonas urbanas. El aumento de los niveles de oxígeno durante la respiración en Fuelle revitaliza la sangre y los tejidos y estimula el metabolismo. Las dosis adicionales de oxígeno resultan muy calmantes para los circuitos «de acción» del sistema nervioso simpático, al tiempo que estimulan, entre otras, las funciones digestivas del sistema neumogástrico.

El Fuelle tonifica y fortalece el diafragma y los músculos abdominales, lo que redunda en una mejoría general del control respiratorio. Amplifica el poder impulsor del diafragma sobre la circulación arterial y venosa, con lo que asegura la circulación de la sangre hasta los más minúsculos capilares. Las contracciones rítmicas de la pared abdominal aumentan la oxigenación de los tejidos abdominales, lo que contribuye a quemar el exceso de grasa abdominal. Asimismo, estas vigorosas contracciones

proporcionan un masaje terapéutico a los órganos y glándulas internos.

El Fuelle refresca el cerebro al irrigarlo con sangre rica en oxígeno. Las vigorosas exhalaciones envían una serie de poderosas oleadas por todo el sistema circulatorio, que se desplazan por las arterias carótidas hasta el cerebro, donde hacen que éste se dilate y se contraiga rítmicamente, ejerciendo así un masaje cerebral sumamente beneficioso que ayuda a distribuir equilibradamente el líquido cefalorra- quídeo por todos los tejidos cerebrales. A pesar de ello, este ejercicio no ofrece ningún riesgo en

absoluto para el cerebro, pues la presión de la sangre permanece constante. Lo único que aumenta es el ritmo y el volumen de la circulación sanguínea.

Compruebe usted mismo la lucidez que se experimenta tras la práctica del Fuelle. Pruébelo cuando se encuentre físicamente exhausto, mentalmente confuso o emocionalmente alterado. Le sorprenderá descubrir lo rápidamente que restaura el equilibrio e incrementa los niveles de energía. Respiración para la compresión del Qi

Se trata de un ejercicio fundamental de respiración diafragmática profunda para absorber y poner en circulación la energía vital del aire, y para inyectarla en los órganos, glándulas y músculos mediante una compresión interna. La mente debe concentrarse exclusivamente en las corrientes de aire que entran y

salen del organismo, mientras visualiza la energía moviéndose por los meridianos a cada respiración. Tras una larga práctica, su mente aprenderá a dirigir la energía eh vez de limitarse a seguirla por el cuerpo, cumpliendo así el precepto taoísta de que «la energía sigue a la mente allí dónde ésta la dirige». Postura: Eh pie, sentado, tendido, caminando. Las mejores son de pie y sentado.

Técnica: Vacíe completamente los pulmones y eh seguida comience una inhalación larga y lenta a través de las ventanas de la nariz, tan abiertas como le sea posible. Visualice una corriente luminosa de energía pura que fluye hacia el interior de los pulmones mientras va inhalando.

Cuando los pulmones estén llenos sin incomodidad, aplique los Tres Cerrojos y trague con fuerza. El acto de tragar ayuda a desplazar la «burbuja de energía» hacia el fondo del abdomen inferior. Durante la breve fase de retención, dirija su atención a la zona del ombligo e imagínese que la energía se acumula ahí eh forma de luz y calor.

Acto seguido, afloje con suavidad los Tres Cerrojos y comience una larga, lenta y controlada exhalación a través de la nariz, manteniendo la lengua firmemente pegada al paladar. Visualice la energía

extendiéndose por todo el cuerpo a través de la red de meridianos a medida que va exhalando. Si alguna parte del cuerpo está enferma, trate de dirigir la energía hacia ella mediante la concentración de la atención mental eh ese punto durante la exhalación.

Haga una breve pausa, relaje el abdomen y repita estos pasos. Al principió, limítese a hacer tres ó cuatro respiraciones para la compresión del Qi consecutivamente, luego relaje los pulmones y los canales de energía con cinco ó seis respiraciones eh Fuelle y repita otras tres ó cuatro compresiones de Qi. Vaya aumentando gradualmente hasta realizar seis ó siete compresiones seguidas, con dos ó tres series eh cada sesión.

Beneficios: Este ejercicio carga el organismo con dosis concentradas de Qi, lo distribuye por toda la red de meridianos y lo inyecta eh los órganos, glándulas y demás tejidos. También estimula el sistema ner- vioso central y ayuda a cultivar la conciencia interior de la armonía entre cuerpo, respiración y mente. La unión del Fuego y el Agua

Se trata de un ejercicio eh movimiento eh el que las manos ayudan a subir y bajar el Qi entre el Mar de Energía (agua) y el corazón (fuego).

Postura: La postura del Caballo, ó sentado.

Técnica: Exhale a fondo y una las manos justo por debajo del ombligo, con las palmas hacía arriba y una separación de dos o tres centímetros entre las puntas de los dedos. Comience inhalando lentamente por la nariz y alce poco a poco las manos a lo largó del tronco, con las palmas hacia arriba, hasta que lleguen a la altura del pechó. Sincronice sus movimientos de forma que las manos lleguen al corazón aproximadamente al mismo tiempo que completa la inhalación.

Aplique los Tres Cerrojos y retenga el aliento entre 3 y 5 segundos; acto seguido, vuelva las palmas de manera que miren hacia el suelo y hágalas bajar lentamente a lo largó del tronco mientras va exhalando poco a poco por la nariz, procurando que las manos lleguen abajo al mismo tiempo que se vacían los pulmones. Haga una breve pausa, relaje el abdomen, vuelva las palmas hacia arriba y comience otro ciclo. Repita entre seis y diez respiraciones.

Observaciones: Respire y mueva las manos al unísono. Mantenga los hombros, brazos y músculos del cuello sueltos y relajados, y «hunda» el aliento todo lo que pueda durante la retención.

Beneficios: Este ejercicio mueve la energía de arriba abajo, entre el «fuego» del corazón y el «agua» de la región umbilical, con lo que mezcla y armoniza estas dos clases de energía. Regula y vigoriza los latidos cardíacos y favorece la percepción del Mar de Energía como «cuartel general» del Qi eh el organismo.

Respiración fraccionada

Un buen ejercicio para ser utilizado por los principiantes eh el desarrollo de la retención del aliento. Cada respiración se inhala ó se exhala fraccionalmente, con «minirretenciones» intercaladas.

Postura: Las mejores son de pie ó sentado, pero también puede hacerse tendido ó caminando. Técnica: Para la inhalación fraccionada, empiece una profunda inhalación abdominal, pero deténgase cuando los pulmones se hayan llenado entre 1/4 y 1/3. Aplique los Tres Cerrojos, hunda el aliento hacia abajo y retenga brevemente. A continuación, afloje los cerrojos y, eh vez de exhalar, siga inhalando durante otro incrementó de 1/4 ó 1/3, hueva pausa, cerrojos, retención, apertura de cerrojos, y siga del

mismo modo hasta que los pulmones estén completamente llenos, eh cuyo momento debe hacer una exhalación larga, completa e ininterrumpida.

Para practicar la exhalación fraccionada, invierta el proceso. Haga una inhalación completa e

ininterrumpida, aplique cerrojos y retenga brevemente el aliento; acto seguido, exhale entre 1%4 y 1/3 del aire de los pulmones, deténgase, aplique cerrojos y retenga, vuelva a exhalar otra fracción y vaya repitiendo hasta que los pulmones queden vacíos.

Tras dos ó tres respiraciones fraccionadas, relaje el aparato respiratorio practicando el Fuelle unas cuantas veces y vuelva a repetir el ciclo una o dos veces más.

Observaciones: No practique nunca una inhalación y una exhalación fraccionadas en la misma sesión. La inhalación fraccionada tiene efectos estimulantes en el organismo y es aconsejable practicarla por la mañana, o siempre que necesite un «empujón» tonificante. La exhalación fraccionada es sedante y conviene practicarla por la noche o cuando necesite calmarse.

Beneficios: Este ejercicio introduce rápidamente al novicio en las técnicas y sensaciones de la retención de aliento y los Tres Cerrojos. Las consecutivas variaciones en la presión y en la aplicación de los ce- rrojos favorecen la circulación de la sangre y la energía y estimulan la respiración celular, lo que produce calor corporal y beneficia al metabolismo.

La respiración del Gran Círculo Tai-Chi (figura 3.9)

Este ejercicio, sumamente fluido, sincroniza el cuerpo, la respiración y la mente, y equilibra las energías Yin y Yang en todo el organismo. Es uno de los mejores ejercicios respiratorios de todo el repertorio taoísta: si se limita usted a practicar una sola técnica de control respiratorio, ha de ser ésta.

Postura: De pie, con los talones unidos y las puntas de los pies abiertas en un ángulo de 45 grados, las rodillas ligeramente dobladas, la columna recta. junte las manos por debajo del ombligo, con las palmas hacia arriba y la mano derecha reposando sobre la izquierda.

Técnica: Vacíe por completo los pulmones y comience una larga y lenta inhalación por la nariz. A medida que inhala, alce lentamente las manos, abriéndolas hacia los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, y describa un círculo lo más amplio posible hasta llevarlas por encima de la cabeza.

Simultáneamente, vaya enderezando poco a poco las rodillas, de manera que éstas queden del todo rectas, las manos elevadas y los pulmones completamente llenos aproximadamente al mismo tiempo. Recoja la pelvis y aplique los Tres Cerrojos mientras retiene brevemente el aire y traga saliva

audiblemente. Asegúrese de mantener el cuello lo más estirado posible, a pesar de haber alzado los brazos.

Acto seguido, suelte los cerrojos y comience una lenta y controlada exhalación a través de la nariz. Al mismo tiempo, haga descender lentamente las manos con las palmas hacia abajo, describiendo una línea recta por delante de la cara, la garganta, el corazón, el plexo solar y el ombligo, hasta llegar a la posición inicial, mientras simultáneamente va doblando las rodillas hasta recobrar la posición

semiacuclillada del principio. Vacíe los pulmones con una última contracción abdominal, haga una pausa para relajar la pared abdominal, vuelva las palmas de

C D

E

Figura 3.9

La respiración del Gran Círculo Tai-Chi

nuevo hacia arriba y comience otra inhalación. Para ayudar a relajar el aparato respiratorio, puede realizar, si lo desea, una breve respiración superficial entre el final de una exhalación y el inicio de la siguiente inhalación. Repita tantas veces como quiera; cuanto más tiempo, mejor, pero procurando hacer al menos una docena de ciclos.

Observaciones: El Dr. Huang Hsi-yi, de Taipei, cita tres indicadores básicos para este excelente ejercicio respiratorio: manténgase natural, blando y redondo. Esto quiere decir que la respiración debe ser lo más

natural posible, sin forzarla; que los músculos y articulaciones deben estar tan sueltos y «blandos» como sea posible, y que los brazos deben describir un arco lo más amplio y redondo que sea posible.

Beneficios: Esta respiración equilibra los diversos aspectos complementarios de las energías Yin y Yang en todo el organismo: arriba y abajo, derecha e izquierda, interior y exterior, frío y caliente, etc. Despeja las obstrucciones de los canales de energía y favorece una distribución equitativa de la misma. También abre la caja torácica y expande la cavidad pectoral, lo cual es beneficioso para todos los ejercicios respiratorios. Se trata de un poderoso ejercicio para la absorción de Qi atmosférico.

Respiración alterna

Este ejercicio alterna el paso del aire entre las ventanas derecha e izquierda de la nariz, lo que a su vez equilibra los canales de energía asociados con ambas ventanas y con los hemisferios derecho e iz- quierdo del cerebro.

Postura: La posición del Caballo, o bien sentado.

Técnica: Vacíe completamente los pulmones, aspire profundamente por ambos agujeros de la nariz y aplique los Tres Cerrojos. Tapone la ventana derecha de la nariz con el pulgar de la mano derecha, recoja el índice y el medio sobre la palma y bloquee la ventana izquierda con el anular y el meñique. Con ambas ventanas cerradas, retenga el aliento entre 3 y 5 segundos. A continuación, afloje los dedos que bloquean la ventana izquierda (manteniendo la derecha bien cerrada con el pulgar), suelte los cerrojos y comience a exhalar larga, lenta y controladamente por la ventana izquierda de la nariz. Exhale por com- pleto, haga una pausa para relajar el abdomen y comience una profunda y controlada inhalación por el agujero izquierdo, mientras el derecho sigue cerrado. Cuando note llenos los pulmones, vuelva a tapar el agujero izquierdo, aplique los cerrojos, retenga brevemente y acto seguido separe el pulgar para abrir el agujero derecho (manteniendo cerrado el izquierdo) y empiece una exhalación controlada por dicho lado de la nariz. Una vez expulsado todo el aire, haga una pausa para relajar e inhale de nuevo por el mismo lado, tápelo, aplique cerrojos, retenga unos segundos y exhale por el lado izquierdo.

Repita al menos una docena de veces, seis por cada lado, realizando una exhalación y una inhalación completas por lado antes de cambiar al otro.

Observaciones: Aplique los Tres Cerrojos durante la retención y mantenga la lengua en contacto con el paladar. Dirija la visión -sin esforzarse mucho en enfocarla- hacia la mano que controla las ventanas de la nariz, para ayudarse a interiorizar la conciencia de la respiración. Beneficios: La respiración alterna es una estupenda manera de despejar los conductos nasales y equilibrar el flujo del aire en ambos lados. Las ventanas derecha e izquierda están asociadas con los canales de energía que circulan a derecha e izquierda de la columna, de modo que la respiración alterna no sólo equilibra el flujo del aire sino también el de la energía. Además, también equilibra las funciones de ambos hemisferios cerebrales. Las

membranas nasales reciben dosis de aire mucho más concentradas cuando uno de los agujeros está bloqueado, de forma que se absorbe mucho más Qi que en la respiración por ambos agujeros. Buena parte de este Qi se transmite directamente al cerebro y al sistema nervioso central a través de los nervios olfativos, cosa que vigoriza considerablemente todo el organismo.

Respiración vibratoria

En la tradición taoísta se utilizan cinco sonidos «curativos», cinco también en la práctica tibetana y un número aún superior en el pranayama hindú. De todas las sílabas posibles, la que proporciona mayores beneficios terapéuticos en la respiración vibratoria es la antigua sílaba «Om».

No se preocupe: si pronuncia esta sílaba, no estará participando en ningún ritual pagano ni rindiendo culto a ningún dios extraño. Tal como lo utilizamos aquí, este sonido tiene funciones puramente tera- péuticas.

Postura: Las mejores son de pie o sentado, pero también puede practicarse tendido o caminando.