Model Definition

Al igual que comer, dormir y cepillarse los dientes, los ejercicios respiratorios deben convertirse en una parte integral (le su rutina cotidiana. Aunque al principio puede parecer difícil adquirir este hábito, tras unos meses de práctica los beneficios resultan tan evidentes que cuesta mucho romperlo. En cuanto el cuerpo y la mente se acostumbran a esta inyección diaria de energía, su ausencia hace que todo el organismo se sienta como un neumático deshinchado. Los ejercicios requieren menos tiempo que comer, ver la televisión o leer el periódico, pero esta pequeña inversión de tiempo v esfuerzo rinde inmensos beneficios en todos los aspectos de su vida diaria.

De ninguna manera debe usted tratar de incluir todos v cada uno de los ejercicios en todas y cada una de las sesiones. Concéntrese en los que le dan mejores resultados, pruebe nuevas combinaciones y se- cuencias, practique algunos por la mañana y otros por la noche, y vaya adaptando su programa a medida que adelanta. Es mucho mejor realizar dos o tres ejercicios correctamente que hacer media docena a toda prisa y de cualquier forma.

Lo ideal sería practicar una serie de ejercicios respiratorios al menos dos veces al día: por la mañana nada más levantarse, antes de desayunar, y por la noche a última hora, justo antes de acostarse. Entre ambas sesiones, no es mala idea practicar alguna clase de actividad atlética vigorosa, como jugar al tenis, nadar o levantar pesos, a fin de dar un buen ejercicio a los músculos y al sistema cardiovascular. Sin embargo, cualquier deporte vigoroso que consolide los músculos y fuerce las articulaciones debe ir siempre precedido por unos minutos de ejercicios de estiramiento, aflojamiento y respiración, v tales de- portes deben considerarse más recreativos que terapéuticos. Los deportes de campo no son un sustituto adecuado para ¡os ejercicios respiratorios y de larga vida.

Ko Hung, el alquimista del siglo III, escribió:

De medianoche a mediodía, la energía va en aumento; de mediodía a medianoche, la energía mengua. Cuando la energía mengua, los ejercicios respiratorios no proporcionan ningún beneficio.

En otras palabras, el Qigong debe practicarse entre medianoche y mediodía, cuando la energía positiva Yang prevalece en la atmósfera. La observación de Ko Hung coincide plenamente con los descubri- mientos de la ciencia occidental, que ha comprobado que la concentración de iones negativos (es decir, de Qi) en el aire llega al máximo entre las 3 y las 6 de la madrugada. Los disciplinados adeptos del arte de la respiración se levantan hacia las 4 para aprovechar plenamente esta energía atmosférica.

La sesión matutina debe realizarse nada más levantarse de la cama. Puede facilitarse un poco la cosa haciendo unos cuantos ejercicios de estiramiento y un poco de respiración profunda antes de ponerse en pie, mientras aún se halla cómodamente tendido en su lecho. Se ha descubierto que una abrumadora mayoría de las apoplejías fatales se produce entre las 8 y las 9 de la mañana, cuando hasta la mitad de toda la sangre del cuerpo se encuentra «durmiendo» en el hígado y el páncreas. La realización de unos cuantos ejercicios de estiramiento y respiración antes de ponerse en pie no sólo es un buen preventivo contra tales apoplejías, sino que le prepara también para iniciar un completo programa matinal de ejercicios. En el capítulo siguiente se sugiere un programa de muestra compuesto por ejercicios de yoga, gimnásticos, respiratorios y de larga vida.

En el ajetreado mundo moderno, la gente tiende a saltar de la cama en cuanto suena el despertador, se precipita a la ducha y sale corriendo hacia el trabajo, mientras su cuerpo sigue aún técnicamente «dormido». Esta rutina exige un tremendo esfuerzo al corazón y al cerebro, y los daños que causa son acumulativos. Media hora de ejercicio v respiración antes de comenzar la jornada no sólo evita este autoinfligido perjuicio, sino que también estimula las secreciones gástricas en preparación para el desayuno y pone en marcha los movimientos peristálticos para la evacuación matutina. Quienes aducen «por la mañana no tengo tiempo para estas cosas», tarde o temprano acabarán descubriendo que ya ni siquiera pueden levantarse por la mañana.

La sesión respiratoria vespertina se aprovecha del gran cambio cósmico de Yin a Yang, que

aproximadamente se produce entre las 11 de la noche y la 1 de la madrugada. Entre estas horas, la respiración prepara el cuerpo y la mente para obtener los máximos beneficios del sueño, pues hace que la respiración y los latidos cardíacos se vuelvan más lentos, profundos y regulares, y relaja la mente. En la actualidad, más de 7 millones de estadounidenses padecen trastornos crónicos del sueño, algunos de los cuales hacen que sus víctimas despierten espontáneamente hasta 500 veces en el curso de una noche, sin ser conscientes de ello. El trastorno más frecuente es la apnea durante el sueño. Ésta se debe a una respiración irregular, con la consiguiente deficiencia de oxígeno en el cerebro, y sus víctimas se despiertan sobresaltadas en plena noche, jadeando desesperadamente por falta de aire. Todos los trastornos del sueño, incluyendo los ronquidos, hacen que sus víctimas se sientan agotadas por la mañana, independientemente del tiempo que hayan permanecido en la cama. La regularización rítmica del aliento y del pulso cardíaco antes de ir a la cama corrige las pautas respiratorias irregulares y el pulso insuficiente que provocan la deficiencia de oxígeno durante el sueño. Quienes practican la respiración profunda duermen ininterrumpidamente toda la noche, despiertan rebosantes de energía y necesitan menos horas de sueño. Veinte minutos de respiración diafragmática profunda antes de acostarse reducen aproximadamente en una hora el tiempo necesario para un completo descanso.

Las sesiones respiratorias deben durar entre 15 y 20 minutos. Hacen falta al menos 5 minutos para establecer el ritmo y sincronizar el cuerpo con la respiración, y otros 5 minutos para controlar la agitación de la mente. Asimismo, es aconsejable mantener el equilibrio del pulso, la digestión, la respiración, el metabolismo y otras funciones vitales a lo largo de todo el día, dedicando de vez en cuando unos

minutos a la respiración abdominal profunda. Así, por ejemplo, puede aprovechar la «pausa para el café» respirando y estirándose en la azotea de su oficina o delante de una ventana abierta, en lugar de llenarse de azúcar, féculas y cafeína. Puede favorecer sus movimientos intestinales practicando uno o dos

minutos de respiración profunda mientras se halla en cuclillas sobre el retrete. Puede practicar la respi- ración mientras lee, mientras conduce o mientras hace el amor.

He aquí un buen consejo para los principiantes perezosos: comience con una serie de diez o doce respiraciones lentas y profundas, descanse unos minutos y haga otra serie. Descubrirá que la segunda serie y las siguientes le resultan mucho más fáciles, porque la primera ha hecho que el hígado enviara al torrente sanguíneo grandes cantidades de glucosa y glóbulos rojos, cosa que energiza todo el

organismo.

Para aprovechar al máximo el tiempo dedicado a la respiración profunda, tenga siempre presentes los siguientes puntos básicos:

• Mantenga los hombros relajados y bajos, y el cuello bien estrado. • Mantenga siempre la lengua apoyada en el paladar.

• Mantenga el pecho bien relajado mediante un ligero encorvamiento de los hombros.

• Mantenga la columna erguida y perpendicular desde el cóccix a la coronilla, para lo que ha de estirar el cuello y encoger la pelvis. . Mantenga el rostro y las manos relajados.

• Mantenga los Tres Cerrojos aplicados durante la retención.

• Mantenga el «ojo de la mente» concentrado interiormente en la región del ombligo. LOS ABUNDANTES BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN

A lo largo de los siglos, todos los textos taoístas han subrayado siempre la clara superioridad de la respiración sobre los medicamentos en la terapia médica. Shen Chia-shu, médico y adepto de la dinastía Ching, insistía en que todos los médicos debían ser capaces de prescribir una correcta terapia

respiratoria:

La respiración y los ejercicios asociados a ella son cien veces más eficaces como terapia médica que cualquier medicamento. Este conocimiento es indispensable para el hombre, y todos los médicos deberían estudiarlo a fondo.

Si bien en Occidente la clase médica ortodoxa sigue considerando la terapia respiratoria algo así como un «tratamiento vudú», unos cuantos médicos rusos y europeos han redescubierto ya este antiguo remedio y lo aplican en la práctica. En su libro Aprendo yoga (Publicado por Ediciones Urano.), André van Lysebeth cita las conclusiones de los médicos franceses, Dres. Peschier y Walter Michel:

Todos los trastornos orgánicos o funcionales que conducen a un estado de enfermedad son susceptibles de mejoría, si no siempre de curación, por medio de la respiración controlada.

La respiración controlada es el método más destacado que conocemos para aumentar la resistencia orgánica. Si se reduce la resistencia orgánica por la causa que sea, veremos que gérmenes hasta el momento inofensivos pasan a convertirse en agentes infecciosos... Existe siempre una inmunidad natural atribuida al equilibrio iónico de la sangre y dependiente de la respiración... Ésta confiere al equilibrio ácido/básico (es decir, Yin/Yang) una regularidad que se restablece con cada respiración...

Así es precisamente cómo los antiguos médicos taoístas describían las causas últimas de la

enfermedad; no como un «ataque» exterior por parte de los gérmenes, sino como una degeneración y toxicidad interiores que crean desequilibrios críticos, los cuales, a su vez, permiten el ataque exterior. Cuando estas condiciones patológicas del organismo son eliminadas por medio de la dieta, la respiración y otros regímenes, la sangre y los tejidos recobran su equilibrio bioquímico óptimo y el cuerpo recupera automáticamente su inmunidad natural. La porfiada opinión occidental, promovida por Pasteur, de que la enfermedad se debe principalmente a un «ataque» por parte de gérmenes que deben «matarse» mediante la administración de potentes fármacos y la extirpación quirúrgica de las partes afectadas no hace más que reflejar la abismal ausencia de cuidados preventivos en Occidente. Estas «curas» no hacen nada en absoluto para corregir los desequilibrios y la toxicidad que posibilitan la enfermedad. El resultado de este enfoque es que las enfermedades reaparecen una y otra vez, con frecuencia bajo apariencias distintas y en diferentes partes del cuerpo, encerrando al paciente de por vida en un círculo vicioso de medicamentos y operaciones que pronto consume sus energías vitales y lo priva de partes esenciales de su cuerpo. Esta visión de la medicina degenera y destruye el organismo humano mucho más de prisa que casi cualquier enfermedad.

Para fortalecer la motivación de los principiantes, vamos a repasar brevemente los abundantes beneficios terapéuticos que proporciona la respiración profunda sin exigir gasto alguno:

1. La respiración profunda favorece la secreción de hormonas vitales en todo el sistema endocrino al estimular el nervio neumogástrico y proporcionar un masaje directo a las glándulas del abdomen y del sacro, con lo que se equilibran todas las funciones vitales, incluyendo la sexualidad y la fertilidad. 2. La estimulación del nervio neumogástrico mejora espectacularmente la digestión, el metabolismo y la eliminación. El masaje diafragmático sobre el estómago y el hígado favorece aún más la digestión y estimula la peristalsis.

3. La respiración profunda proporciona un sueño reparador e ininterrumpido y reduce el tiempo necesario para un completo descanso.

4. La respiración profunda, que irriga y masajea el cerebro, agudiza considerablemente la percepción, el pensamiento, la memoria y demás facultades mentales.

5. La respiración profunda calma las emociones y permite someterlas a un control consciente. Cuando se anuncia algún exceso emocional, unas cuantas respiraciones abdominales restauran rápidamente el equilibrio.

6. La respiración profunda fortalece, estira y tonifica el diafragma, lo que a su vez mejora el control respiratorio e intensifica el masaje abdominal. Recientemente se han realizado estudios en China según los cuales la elasticidad media del diafragma en las personas que no practican respiración profunda es de sólo 3 cm. Tras dos breves meses de práctica diaria, la elasticidad del diafragma aumentó a unos 6 o 9 cm.

7. La respiración profunda literalmente «ahorra» aliento, pues vuelve más lentas y profundas las pautas respiratorias. Este efecto se mantiene durante varias horas después de los ejercicios. En un estudio llevado a cabo en la India, el volumen medio de aire en cada inhalación pasó de 482 ml antes de la respiración profunda a 740 ml tras sólo 15 minutos de práctica, mientras que el número de respiraciones por minuto descendía espectacularmente de 15 a 5.

8. La respiración profunda proporciona enormes beneficios al corazón y al aparato circulatorio: de 20 a 30 minutos de respiración profunda reducen la frecuencia del pulso en un promedio del 10 al 15 por ciento, efecto que se prolonga por varias horas después de la práctica. Un importante estudio realizado en China comprobó un enorme aumento en el número de glóbulos rojos tras sólo 30 minutos de respiración profunda, resultado que aumenta considerablemente la capacidad de la sangre para fijar y transportar el oxígeno. Como ya hemos visto, el diafragma correctamente utilizado actúa como un «segundo corazón», y cada latido del corazón que ahorre ahora alargará luego su vida en un latido. Una vez haya establecido un programa diario regular, poco a poco podrá ir adaptando y aplicando esos mismos ejercicios a otras actividades. Los atletas, por ejemplo, pueden mejorar su rendimiento con la práctica de 20 a 30 minutos de control respiratorio antes de una competición. Esta costumbre relaja los nervios, calma el corazón, favorece la circulación y aumenta las reservas de energía, asegurando un rendimiento óptimo en condiciones de presión. Los atletas de Japón y de Alemania Oriental llevan decenios utilizando este método. Los actores de teatro y los cantantes saben bien cómo utilizar la respiración diafragmática profunda en sus actuaciones, pero pocos son conscientes de que 10 a 15 minutos de respiración profunda en el camerino, antes de salir a escena, los prepararían para una mejor actuación.

Antes de coger el pincel y la tinta, los pintores y calígrafos de la China tenían la costumbre de practicar Qigong con el fin de «acallar el pensamiento, serenar el corazón, armonizar la energía y concentrar el espíritu». La tranquilidad interior que de esta manera adquirían queda claramente reflejada en la elegancia y la serenidad de sus obras, especialmente en la caligrafía y la pintura de paisajes. Los escritores y poetas chinos han practicado el arte de la respiración desde el inicio mismo de la escritura en China. El comentario más antiguo que se conoce acerca de los efectos de la respiración sobre la literatura se halla en un famoso tratado del siglo III titulado El dragón esculpido de la mente literaria:

La respiración regula las artes y las letras, pues despeja y armoniza la mente y equilibra y canaliza las energías vitales.

Espero que esta aseveración se vea confirmada por la calidad de este libro, que fue concebido y escrito bajo la influencia del Qi estimulado por el control respiratorio. Su Tung-po, un adepto del siglo XII y uno de los poetas más amados por el pueblo chino, no comenzó a practicar los ejercicios respiratorios

taoístas hasta la mitad de su vida, pero en sus memorias elogia las virtudes de la respiración profunda en términos nada ambiguos, y sus palabras transmiten la convicción de la experiencia personal:

Al principio se notan muy poco los efectos, pero después de practicar los ejercicios respiratorios durante unos 100 días, la eficacia de este método es inefable, y sus beneficios son cien veces superiores a los de cualquier medicina...

En realidad, el método es muy sencillo, pero hace falta practicarlo regularmente durante un cierto tiempo antes de obtener sus más profundos beneficios. Si lo intentas durante sólo 20 días, tu espíritu ya se sentirá diferente, la región del ombligo estará caliente durante la práctica, la cintura y las piernas te parecerán más ligeras y ágiles, y tus ojos y tu tez se volverán brillantes y lustrosos.

Estos beneficios durarán tanto tiempo como uno siga practicando. CAPÍTULO 4

El ejercicio

El Tao de cultivar la vida requiere que uno se mantenga tan fluido y flexible como pueda. No hay que permanecer quieto demasiado tiempo, y tampoco hay que agotarse intentando realizar tareas imposibles. Hay que aprender a ejercitarse contemplando la naturaleza, observando el hecho de que el agua

corriente nunca se estanca y que una puerta que se usa a menudo, con las bisagras activas, nunca se oxida ni se pudre. ¿Por qué? Porque constantemente hacen ejercicio y están casi siempre moviéndose. [Sun Ssu-mo]

En este párrafo de su inapreciable obra maestra Recetas preciosas, Sun Ssu-mo, médico de la dinastía Tang, resume sucintamente la esencia de los ejercicios taoístas. El movimiento rítmico natural es la base para el cultivo de la esencia y de la energía. Otros factores fundamentales son el equilibrio y la

moderación. En un volumen de los Anales de primavera y otoño encontramos el siguiente fragmento: La esencia y la energía, el cuerpo y el aliento son indivisibles: cuando el cuerpo no se mueve, la esencia no puede circular; cuando la esencia no puede circular, la energía se estanca.

Los ejercicios taoístas están pensados para mantener en circulación los fluidos esenciales (sangre, hormonas, linfa, etc.) y la energía vital. Así pues, su objetivo principal es interior, no exterior. Al poner la esencia en movimiento como un arroyo de montaña, por medio de la respiración profunda controlada en combinación con movimientos físicos rítmicos, el cuerpo y el aliento se armonizan y la energía vital es conducida a todos los órganos y tejidos del cuerpo.

ESTILO DURO FRENTE A ESTILO BLANDO Cuando el hombre nace, es blando y flexible; cuando muere, se vuelve duro y rígido. Así sucede con todas las cosas bajo el Cielo.

Las plantas y los animales son blandos y dúctiles en vida, pero secos y quebradizos al morir.

Verdaderamente, ser duro y rígido es lo propio de la muerte; ser blando y flexible es lo propio de la vida.

[Tao te king]

En la práctica, el aspecto físico de los ejercicios taoístas parte de unas bases completamente opuestas a los sistemas occidentales. Los ejercicios taoístas sueltan, estiran y relajan el cuerpo; los occidentales endurecen, contraen y tensan el cuerpo. Los ejercicios taoístas son rítmicos y lentos; los occidentales, rápidos y espasmódicos. Las formas taoístas absorben y acumulan energía vital, y dejan a la persona refrescada; los ejercicios occidentales, tales como el correr, levantar pesas y los deportes de campo, consumen energía y dejan la sensación de estar «hecho polvo».

Todos los ejercicios taoístas son básicamente «aeróbicos», porque todos incluyen pautas de respiración cuidadosamente reguladas. Como tales, además de los diversos beneficios que los diferentes ejercicios aportan a las diferentes partes del cuerpo, todos ellos favorecen el sistema cardiovascular y oxigenan la sangre. Para el corazón, los principales beneficios se derivan del uso del diafragma para bombear la sangre. A medida que estos ejercicios se vuelven habituales, el cuerpo respira más y más profundamente con el diafragma, incluso durante las actividades ordinarias, y eso alivia al corazón de una tremenda carga de trabajo.

La diferencia esencial entre los ejercicios taoístas y los occidentales resulta especialmente evidente en las articulaciones de la columna vertebral y los músculos relacionados. Al aflojar y estirar las vértebras,

además de relajar los músculos correspondientes, se restaura una óptima transmisión de impulsos nerviosos y energéticos hacia los órganos vitales. La constante tensión de los músculos de la columna no sólo bloquea los canales nerviosos y de energía, sino que también agota la energía vital, porque hace