8. THE PROBLEM OF MULTIPLE DEFENDANTS: WHAT TO DO
8.2. Tort of Negligence
Los alumnos de nivel intermedio son aquellos que han pasado por los períodos de entrenamiento básico y adaptativo, y están iniciando el período de entrenamiento específico. Comúnmente el primer ciclo de entrenamiento para el nivel intermedio se compone de un mesociclo de 8 a 12 semanas.
La serie de ejercicios para el entreno de las 4 semanas iniciales po- drá ser aquella con la que se haya familiarizado el alumno en los pe- ríodos preparatorios anteriores. A partir de la semana 5 debemos mo- dificar la secuencia de trabajo.
Será necesario introducir ejercicios más elaborados y diversificados para cada grupo muscular, buscando dar un aporte técnico mayor y de carácter específico para el desarrollo pleno de los objetivos de cada alumno.
La reestructuración de las secuencias en relación con el volumen de grupos, fuerza de entrenamiento o porcentaje de carga, así como la forma o sistema de aplicación de cargas, se vuelve periódica y obliga- toria cada 4 semanas (microciclo) de entreno.
El tiempo de entrenamiento en cada microciclo sólo debe ampliarse en la periodización en caso de imprevistos del tipo viajes, gripes, res-
friados, etc. La posibilidad de una interrupción forzada durante un mi- crociclo de 4 semanas hace necesario ampliar 6 semanas el presente microciclo.
No debemos olvidar que en las situaciones de interrupciones del en- trenamiento de 2 a 3 semanas se incrementa la necesidad de aplicar un microciclo readaptativo. En los casos de dolencias transitorias de has- ta 7 días, necesitamos reducir, la mayoría de las veces, el volumen de grupos musculares por entrenamiento, manteniendo los ejercicios y las cargas o pesos.
La reducción de la intensidad de las cargas o pesos y del volumen de los entrenos será necesaria si hay interferencias o interrupciones que provoquen alejamientos superiores a 4 semanas.
Los ejercicios para alumnos de nivel intermedio tienden a ser más específicos y gradualmente van sustituyendo los ejercicios que com- ponían la secuencia inicial. Se da preferencia a los ejercicios de peso li- bre, tipo halteras de discos y anillas. Deben mantenerse algunas má- quinas que son preferidas por el alumno, porque proporcionan placer en su uso diario.
La rigidez del entrenamiento contra resistencia debe romperse, siempre que se observe un rendimiento bajo o poca voluntad en ejecu- tar los entrenos. Cuando surgen dolores musculares o articulares de- sagradables y prolongados, es una señal, para que se revisen las se- ries de ejercicios.
Debemos animar a nuestros alumnos a llevar a la práctica con más seriedad todos los elementos relacionados con la restauración orgáni- ca, como el sueño, la reposición alimentaria equilibrada y regular, etc. También se debe intentar siempre superar los límites máximos de mo- vimientos o las repeticiones predeterminadas.
Las series consideradas prioritarias aumentan su importancia en la evaluación del entrenamiento. El volumen de días semanales de- dicado a los objetivos trazados pasa a estudiarse o elaborarse me- jor.
Las series para la hipertrofia muscular comienzan a introducirse gra- dualmente, y el volumen de ejercicios o de grupos por aparatos, en es- te caso, será un poco más elevado, principalmente cuando buscamos la hipertrofia.
Para realizar un trabajo con garantías de resultados progresivos y satisfactorios se debe periodizar y controlar en cada paso del entrena- miento, desde el período básico, pasando por el adaptativo y llegando al específico.
Durante los períodos específicos, las series toman tanta importan- cia como las cargas de entrenamiento, en función directa de los obje- tivos trazados en el plan general de entrenamiento o macrociclo.
Un modelo que hemos seguido buscando la hipertrofia es comen- zar el primer período específico de entrenamiento estimulando al máxi- mo el desarrollo de la fuerza o de la velocidad, para enseguida introdu- cir específicamente los modelos especiales de secuencias para la hipertrofia. Hemos observado paralelamente un mejor rendimiento y con poca estabilización física. Estamos encontrando también una gran motivación psicológica al aplicar microciclos de 4 semanas con por- centajes de carga fijos en las secuencias al centrarnos en la fuerza. Du- rante las 4 semanas siguientes aplicamos series mixtas con porcenta- jes de carga variados, y así sucesivamente (véase un ejemplo de periodización en el cuadro 66).
CUADRO 66. Microciclo 1
Semana % de carga Repeticiones Series Reposo Forma de
entreno 1ª a 4ª 70 7 a 10 4 1 a 3 min Constante 5ª a 8ª 70 y 60 7 a 10, 11 a 15 3 1 min 30 s Onda 9ª a 12ª 70 7 a 10 4 1 a 3 min Constante 13ª a 16ª 50/60/70 7/10, 11/15, 16/20 3 1 a 3 min Pirámide
Comúnmente, las series con porcentajes de carga fijos son más bien clásicas y los intervalos de recuperación entre las series son mayores, entre 1 minuto y 30 segundos hasta 3 minutos. Las series mixtas po- seen períodos de reposo de 30 segundos a un máximo de 1 minuto y 30 segundos, buscando específicamente la hipertrofia y las repeticio- nes realizadas de forma lenta sobre todo en la fase negativa del mo-
vimiento (retorno a la posición inicial). En el cuadro 67 se expone un
modelo básico de series de ejercicios para alumnos de nivel intermedio que entrenan de 5 a 6 veces por semana.
CUADRO 67
Porcentajes de carga del 70 al 79%. Repeticiones: 7 a 10. Series 3
Serie A Serie B Serie C
1. Squat libre 1. Press banca recto 1. Pulley alto 2. Squat máquina 2. Press banca reclinado 2. Remada curvado 3. Leg press 45º 3. Supino 45º 3. Remada baja 4. Leg press bajo 4. Tríceps pulley 4. Rosca directa 5. Bíceps femoral de pie 5. Tríceps cabeza 5. Rosca scotch 6. Bíceps femoral acostado 6. Tríceps francés acostado 6. Rosca apoyada 7. Remada alta 7. Aductor máquina 7. Pantorrillas máquina 8. Desarrollo barra 8. Aductor de muslo 8. Pantorrillas leg press 9. Desarrollo halteras 9. Lumbares 9. Abdominales
En el cuadro 68 se expone un modelo básico de ejercicios para alumnos de nivel intermedio que entrenan 3 veces por semana en días intercalados.
CUADRO 68
Porcentajes de carga del 70 al 79%. Repeticiones: 7 a 10. Series 4
Serie A Serie B Serie C
1. Press banca recto 1. Pulley alto 1. Press banca recto 2. Press banca reclinado 2. Remada curvado 2. Pulley alto 3. Press banca 45º 3. Remada baja 3. Desarrollo barra 4. Leg press bajo 4. Bíceps femoral 4. Squat libre
5. Bíceps femoral 5. Leg press bajo 5. Squat smith machine 6. Rack machine 6. Leg press 45º 6. Leg press 45º 7. Desarrollo barra 7. Rosca directa 7. Rosca directa 8. Tríceps pulley 8. Rosca scotch 8. Tríceps cabeza 9. Tríceps cabeza 9. Pantorrilla leg press bajo 9. Abdominales 10. Pantorrillas máquina
Las series que buscan grandes ganancias de fuerza deben estar compuestas por ejercicios que posibiliten volúmenes altos de cargas; estos ejercicios son de carácter multiarticular la mayoría de las veces. Por este motivo debemos introducir, en las series de los alumnos con- siderados de nivel intermedio, la mayor parte de los ejercicios que constituirán las secuencias principales en el período específico de en- trenamiento.
Durante el desarrollo de la fase de entrenamiento intermedia, las se- ries de ejercicios se vuelven gradualmente más especializadas, en fun- ción directa de los objetivos personales. La intensidad y el volumen de los entrenamientos son siempre la base para una buena y positiva evo- lución; por este motivo, se debe controlar con máximo ahínco cada ci- clo de entrenamiento previsto en el macrociclo.
El profesor orientador debe elaborar un planteamiento mínimo de 4 semanas para el entrenamiento con objetivos bien definidos en el cro- nograma anual. La utilización de la periodización o de los aspectos de organización y control es la base para alcanzar el fin que se pretende. Profesionales competentes utilizan siempre la periodización, buscando el desarrollo pleno de sus alumnos.