Este es mi nuevo ejercicio favorito para enseñar a mis alumnos la esencia de la Levitación, una de las letras del alfabeto pilates (véase el capítulo 3). La Levitación es un concepto avanzado que combina un Caderas arriba, una apretada de trasero y un poquito de magia. Como los swamis de la década de los setenta, que supuestamente levitaban durante su
meditación profunda, tú también puedes elevarte, con un poco de ayuda de tu centro de poder (tus abdominales, cara interna de los muslos y trasero).
El Equilibrio controlado requiere exactamente eso: equilibrio y control. Cuando intentes realizar este ejercicio por primera vez verás que si falta uno de estos elementos, pierdes la posición. El Equilibrio controlado puede parecer imposible al principio, pero no tires la toalla, y un día lo lograrás. Cuando se hace correctamente, fortalece los abdominales y el trasero, y proporciona un estupendo estiramiento a lo largo de toda la columna vertebral.
El Equilibrio controlado puede forzar el cuello. Evita este ejercicio si tienes alguna lesión en esta parte del cuerpo.
Prepárate
Túmbate boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Pon las piernas en la Primera posición de pilates (una letra del alfabeto pilates del
capítulo 3) y rectas hacia al cielo, aunque ligeramente giradas desde la parte superior de las caderas. Asegúrate de tener las rodillas hacia afuera y la cara interna de los muslos junta, al igual que los talones, todo bien apretado. Inspira profundamente.
El ejercicio
Espira: Presiona los brazos contra el suelo y levanta las caderas (sostente sobre los
hombros); los dedos de los pies deben apuntar hacia el cielo (figura 8-2a). Aprieta el trasero y mete la barriga para lograr esta levitación. Trata de imprimir a tu movimiento una fuerza intensa y mantenlo siempre bajo control. No ruedes sobre el cuello, detente y equilíbrate sobre los hombros.
Inspira: Deja caer la pierna derecha hacia tu cabeza y cógete la pantorrilla con las dos manos
(figura 8-2b). Sujeta bien firme la pantorrilla y extiende la pierna izquierda en dirección al cielo; para mantener las caderas en el aire y hallar el control interno de la posición usa tu
Cuchara abdominal y aprieta el trasero. Baja un poquito más tu pantorrilla derecha con un
doble golpe suave (bájala con tus manos, déjala recuperarse un poco y luego vuelve a tirar hacia abajo). El objetivo de este movimiento es probar tu estabilidad.
Asegúrate de no trasladar el peso a tu cuello. Si te resulta difícil tragar saliva, entonces estás apoyado demasiado arriba, sobre el cuello, y por tanto deberás rodar un poco hacia abajo para liberarlo.
El truco de este ejercicio está en encontrar el punto en el que puedes levantar la pierna de arriba lo más alto posible sin tensionar el cuello. Puedes valerte de la fuerza del brazo para mantener abajo la otra pierna y así poder contrarrestar el tirón hacia arriba de la pierna levantada. Piensa en separar las piernas, mientras la de abajo permanece estable.
Alterna las piernas y completa seis repeticiones.
Para terminar, rueda de nuevo sobre la espalda y flexiona las rodillas contra el pecho.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén las caderas arriba durante todo el ejercicio.
No dejes que los hombros se encorven y se suban hasta las orejas. Sigue bajando los omoplatos por la espalda.
No ruedes sobre el cuello. Trata de mantenerlo estirado y de llevar el peso de tu cuerpo sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
Figura 8-2: Equilibrio controlado
Variación
Puedes dejar los brazos sobre el suelo para sostenerte mientras dejas caer la pierna derecha y extiendes la izquierda en dirección al cielo. Alterna las piernas y completa seis repeticiones.
El sacacorchos superavanzado
El sacacorchos superavanzado es básicamente un Rodamiento sobre la columna, con un
giro; y tiene como objetivo tu centro de poder, además de que estira la espalda y mejora tu equilibrio y control. El giro de este ejercicio requiere que emplees un elemento de control adicional.
Este ejercicio te puede resultar difícil si tienes tensos los músculos isquiotibiales o la
espalda. Además, levantar las caderas por encima de la cabeza siempre es difícil si la parte inferior del cuerpo es grande.
Antes de intentar esta versión de El sacacorchos, asegúrate de que dominas el Rodamiento
sobre la columna (capítulo 7) y El sacacorchos clásico.
El sacacorchos superavanzado puede trasladar peso a tu cuello. Evita este ejercicio si tienes una lesión de cuello o algunas molestias en esta parte del cuerpo.
Prepárate
Túmbate boca arriba en la colchoneta con las piernas rectas extendidas en dirección al cielo en la Primera posición de pilates (piernas ligeramente giradas desde la parte superior de las caderas, y muslos juntos y bien apretados). Presiona el suelo con los brazos (a los lados del cuerpo) y pon las palmas de las manos hacia abajo.
El ejercicio
Inspira: Mete la barriga, junta y aprieta los muslos, y aprieta el trasero para levantar las
piernas por encima de tu cabeza de manera que queden de nuevo paralelas al suelo (detrás de tu cabeza). Empuja hacia abajo con los brazos para ayudarte a subir las caderas. Mantén los hombros hacia abajo, alejados de las orejas.
No ruedes sobre el cuello; equilíbrate con los omoplatos.
piernas, en el sentido que giran las manecillas del reloj. Rueda sobre el costado derecho de la columna vertebral. Empuja los brazos hacia el suelo para facilitar este movimiento.
Mientras ruedas columna vertebral abajo, deja que tus piernas continúen el círculo en bajada y luego que suban por la izquierda. Para completar el círculo, lleva las piernas de nuevo al centro. La figura 8-3 muestra el movimiento circular como el de un sacacorchos.
Cuando hagas los círculos con las piernas, bájalas lo más cerca del suelo que puedas sin que sobresalga tu barriga ni se arquee tu espalda, que no debe despegarse de la colchoneta. Mantén estable el torso a toda costa: empuja el ombligo hacia la columna y ¡aprieta el trasero!
Realiza cuatro repeticiones, alternando la dirección. Para terminar, lleva las rodillas al pecho.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén tu Cuchara abdominal durante todo el ejercicio. Estabilízate presionando la colchoneta con los brazos.
Minimiza la tensión de la parte superior del cuerpo; mantén el cuello estirado y relajado y la espalda bien extendida sobre la colchoneta.
Aprieta el trasero, y también junta y aprieta los muslos para estabilizar el centro. No dejes que tu columna se arquee ni siquiera un poco. Cuando bajes las piernas al
suelo, la columna debe estar completamente apoyada sobre la colchoneta. Busca la estabilidad absoluta.
Figura 8-3: Movimiento de giro en El sacacorchos superavanzado