El gato sexy es una modificación de El gato básico y requiere algo más de coordinación; porque dibujas una espiral con
las caderas y la columna, este estiramiento es tridimensional y afloja más zonas tensas que El gato básico.
Empieza haciendo El gato básico para conseguir la fluidez de la columna al arquearse y contraerse. Después dibuja una espiral con tus caderas, y en la dirección opuesta con la cabeza y el cuello. Imagina que tu rabadilla dibuja un círculo completo en la pared de detrás de ti, en una dirección, y que la coronilla de tu cabeza dibuja un círculo completo en la pared del frente, en la dirección opuesta.
Realiza cuatro repeticiones y luego invierte la dirección de la espiral cuatro veces más.
superior de la espalda. Mete bien los abdominales y la caja torácica, y aprovecha esta tracción para estirar toda tu columna.
Imagina que metes la cola entre las piernas y redondeas tu espalda en una pose de gato a la defensiva.
Figura 10-1: El gato básico
Inspira: Vuelve a Columna neutra, acentúa el arco, saca la cola y levanta la cabeza.
Realiza cuatro repeticiones.
Qué hacer y qué no hacer
Busca el estiramiento más completo en cada dirección.
No curves los hombros. Déjalos relajados, abajo y lejos de las orejas.
El gato cazador (principiante)
El gato cazador fue creado por Kathy Grant, una de las estudiantes iniciales de Joe Pilates.
Ella todavía enseña en Manhattan, ama a los gatos y ha desarrollado diversas variaciones de
El gato básico (incluida El gato sexy). Esta es sólo una de tantas, y te enseña a articular la
columna lumbar (parte inferior de la espalda) independientemente de tu columna torácica (parte superior de la espalda), lo cual no es tan fácil como parece.
Mírate en un espejo al hacer este ejercicio. No debes ver ningún movimiento de la columna hasta que estés a punto de saltar.
Prepárate
Ponte a cuatro patas. Debes alinear las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las
caderas; permite que la espalda asuma su posición natural, en Columna neutra (figura 10-2a). Inspira profundamente.
El ejercicio
Espira: Como muestra la figura 10-2b, empieza por curvar la parte inferior de la espalda. Imagina que escondes la cola entre las piernas y ahuecas el bajo vientre para empezar la
Curva en C lumbar. Recuerda que al principio deberás tratar de mover sólo la parte inferior
de la espalda y no curvar la parte superior. Lentamente, empieza a echarte hacia atrás hasta sentarte sobre los talones, lo que permitirá que el estiramiento dé toda la vuelta a la espalda (figura 10-2c).
Imagina que eres un gato a punto de abalanzarse sobre su presa. Prepárate para lanzarte de tal manera que no alarmes a la pobre víctima. Esto sólo se puede lograr si mueves la parte inferior de la espalda independientemente de la parte superior. Si la parte superior de la espalda empieza a redondearse, ¡tu presa imaginaria te verá moverte y huirá!
Inspira: De nuevo sobre tus talones, desplázate lentamente hacia delante, curva y estira toda
tu columna y avanza lo más lejos que puedas sobre los brazos (los hombros deben quedar por delante de las manos). La figura 10-2d muestra esta posición.
Espira: Empieza por la cola para volver a la posición del principio. Imagina que alguien te
tira de la cola hasta que la base de tu columna vuelve a quedar en Columna neutra. Realiza cuatro repeticiones.
Qué hacer y qué no hacer
Mete muy bien la barriga para aumentar el estiramiento de la espalda. Si puedes, mírate en un espejo.
Figura 10-2: El gato cazador
La sirena (intermedio)
Puedes realizar La sirena sobre la colchoneta y en todas las máquinas pilates. Es un estiramiento excelente para los costados del torso (abdominales laterales y músculos laterales de la espalda). Es muy recomendable para personas con la espalda y el pecho tensionados; ¡cuando pruebes este ejercicio notarás en seguida si los tienes tensionados!
Prepárate
Siéntate sobre la cadera izquierda, las rodillas flexionadas y las piernas dobladas una encima de la otra, pies a la derecha y detrás de ti. Puedes acomodar las piernas una encima de la otra o más separadas, hasta que encuentres una posición cómoda para tus caderas. Es la posición de una sirena sentada con la cola a un lado, que puedes ver en la figura 10-3a.
Si las rodillas te molestan en la posición inicial, puedes sentarte sobre una almohada o estirar la pierna de encima hacia el lado.
El ejercicio
Inspira: Apoya el codo izquierdo en la colchoneta. Simultáneamente, extiende el brazo
derecho por encima de la cabeza lo más lejos que puedas (figura 10-3b).
Espira: Invierte la dirección del estiramiento extendiendo el brazo izquierdo por encima de
abdominal (figura 10-3c). Esta es tu posición de estiramiento lateral.
Inspira: Repite el primer movimiento: apóyate en el codo izquierdo a tu lado y extiende el
brazo derecho por encima de la cabeza.
Respira de forma continuada: Invierte la dirección del estiramiento extendiendo el brazo
izquierdo por encima de la cabeza, empuja el ombligo hacia la columna vertebral o usa tu
Cuchara abdominal. Ahora agrega una espiral a este estiramiento: arquea la espalda y
extiende el brazo derecho hacia atrás, lo más lejos que puedas (figura 10-3d). A esta parte la llamo cortar la esfera. Continúa el estiramiento con el círculo más grande que puedas hacer con el brazo izquierdo; cuando este llegue al frente, la espalda deberá estar curvada hacia delante (figura 10-3e). Completa el círculo mientras metes el ombligo y ahuecas la barriga, y vuelve a la posición de estiramiento lateral. Invierte el círculo con el brazo, curva la espalda mientras llevas el círculo al frente y arquéala cuando tu brazo haga el círculo por detrás de ti.
Imagina que alguien te coge por la mano y tira de tu brazo para hacer el círculo lo más grande posible.
Hazlo una sola vez y repite el ejercicio sobre el otro lado.
Qué hacer y qué no hacer
Deja que el brazo llegue bien lejos por detrás de ti para abrir tu pecho y estirarlo al máximo.
Si te duelen las rodillas, siéntate en una almohada.
El estiramiento sexy de columna (principiante)
Este ejercicio lo bautizó una niña de ocho años, que era alumna mía de danza. Lo llamó sexy porque la posición en la que termina es algo sensual y recuerda a una portada de Playboy. De nuevo, es un estiramiento excelente para la columna vertebral y el pecho.
Este estiramiento requiere girar la columna, lo cual no es un buen movimiento si tienes una lesión en algún disco intervertebral. Si te han diagnosticado este tipo de lesión, actúa con prudencia. Si este ejercicio te causa cualquier sensación molesta en la columna, no lo hagas.
Prepárate
Túmbate boca arriba con la pierna izquierda extendida al aire y con la rodilla flexionada en ángulo de 90 grados; la pierna derecha recta al frente, sobre la colchoneta (figura 10-4a).
El ejercicio
Inspira: Inspira profundamente.
Espira: Cruza la pierna izquierda sobre el cuerpo hasta que la rodilla toque el suelo. Agarra
la rodilla izquierda con tu mano derecha y mantenla firme para aumentar la fuerza del estiramiento (figura 10-4b).
Si tienes la espalda o el pecho muy tensionados, tu rodilla no llegará al suelo y tu hombro derecho tampoco se quedará pegado al suelo, pero no importa. Debes encontrar el equilibrio entre el momento en que tu hombro izquierdo se despega de la colchoneta y el momento en que la rodilla izquierda toca la colchoneta.
junto a tu oreja izquierda. A medida que el brazo se acerque a la oreja, rueda tu cuerpo en la misma dirección del brazo, de modo que quedes tumbada de costado con el brazo junto a la oreja (figura 10-4c).
Espira: Arrastra tu brazo izquierdo en la dirección opuesta y vuelve a rodar hasta quedar
boca arriba, mientras arrastras el brazo por el suelo para maximizar el estiramiento del pecho.
Figura 10-4: El estiramiento sexy de columna
Puedes quedarte en esta posición final: tu brazo izquierdo dibuja una T con el cuerpo mientras el derecho sostiene la pierna izquierda. Respira profundo y siente el efecto del estiramiento.