La zambullida del cisne es una versión superavanzada de la Preparación para el cisne, del
capítulo 5. Para hacer este ejercicio se requiere una buena dosis de flexibilidad en la espalda, así que mejor evítalo si tienes la parte inferior de la espalda demasiado tensa o adolorida. Este ejercicio fortalece todos los músculos de la parte de atrás del cuerpo: espalda, cuello, trasero y músculos isquiotibiales.
Debido a que vas a rodar sobre la parte delantera de tu cuerpo, ¡no hagas este ejercicio si acabas de comer o tienes la vejiga llena! Procura hacer primero la Preparación para el cisne como calentamiento para La zambullida del cisne.
Figura 8-4: El tejedor superavanzado
Prepárate
Túmbate boca abajo, la frente apoyada en la colchoneta, los brazos flexionados con los codos muy cerca de los costados, y las palmas de las manos hacia abajo junto a las orejas. Las
piernas deben estar separadas aproximadamente a la misma distancia del ancho de las caderas, los tobillos uno frente al otro.
El ejercicio
Inspira: Despega el ombligo de la colchoneta como si fueras a deslizar una hoja de papel por
debajo de la barriga, y presiona tu hueso púbico contra la colchoneta. Aprieta la parte baja de tu trasero y trata de alargar tu parte inferior de la espalda. ¡Ya tienes tu centro de poder en acción!
Espira: Presiona la colchoneta con las manos para enderezar tus brazos (figura 8-5a). Para
protegerte la parte inferior de la espalda vuelve a meter la barriga y aprieta el trasero.
Figura 8-5: La zambullida del cisne
Inspira: Libera tus manos, eleva el pecho hacia el cielo y rueda hacia delante sobre el pecho
(figura 8-5b). Extiende los brazos al frente y levanta las piernas tan alto como te sea posible.
Espira: Aprovecha el impulso, mécete atrás sobre los muslos y extiende pecho y brazos al
cielo.
Mécete atrás y adelante, inspira cuando vayas hacia adelante y espira al volver atrás. Rueda atrás y adelante un total de cuatro veces y luego siéntate sobre los talones en la
posición de descanso. ¡Tu espalda va a necesitar un buen descanso tras esta tensión extrema! La posición de descanso permite que la espalda repose después de todo el trabajo.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén estables la cabeza y el cuello. No permitas que tu cabeza ruede de atrás para adelante. La cabeza y y el cuello deben seguir la curva de la columna vertebral. No continúes si sientes presión o tensión en la parte inferior de la espalda.
La estrella
Puedes considerar este ejercicio como una variación superavanzada de Patadas laterales (cuya descripción está en el capítulo 5). En la versión principiante de Patadas laterales te tienes que tumbar sobre el costado y dar unas patadas al aire; en la versión avanzada, (capítulo 7), te apoyas en una rodilla y das unas patadas al aire. Y en esta versión
superavanzada, te mantienes en la posición de tablón, de costado, mientras das unas patadas al aire (y agregas movimientos de brazos, sólo por si acaso).
El ejercicio se torna más complicado a medida que la posición desde la cual realizas las patadas es más difícil de estabilizar. Para dominar La estrella, debes tener mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, así como estabilidad central y en los hombros.
Este ejercicio concentra el esfuerzo en la muñeca. Ten cuidado si tienes lesiones continuas en la muñeca o si sufres simples molestias. Procura hacer este ejercicio sobre una superficie dura y no en la colchoneta para ayudar a estabilizar la articulación de la muñeca.
Prepárate
Siéntate sobre un lado de la cadera, tensa el brazo y apóyate en él, coloca los dedos en dirección contraria a la tuya. Flexiona las rodillas, pon los tobillos muy juntos, y el pie de encima al frente. Ya estás en la posición de La sirena.
El ejercicio
Inspira: Tensa el brazo en el que te apoyas y quédate en la posición de tablón de costado.
Estira las piernas, levanta las caderas y extiende el brazo libre en dirección al cielo hasta que tu cuerpo adopte la forma de una T caída de lado (figura 8-6a). El hombro inferior debe estar atrás, estable y fuerte, para ayudar a presionar el suelo con los músculos de la espalda.
Espira: Presiona contra el suelo el borde lateral exterior de tu pie de abajo mientras levantas
la pierna de encima hasta que quede un poco más arriba de la cadera (figura 8-6b).
Imagina que eres una estrella que estira y alarga sus miembros en todas las direcciones.
Inspira: Da una patada al frente con la pierna de arriba, flexiona el pie, y trata de tocarte los
dedos del pie con el brazo de arriba, bien estirado. Trata de no doblarte por la cintura (figura 8-6c).
Espira: Da una patada hacia atrás con la pierna de arriba y el pie en punta (figura 8-6d).
Aprieta el trasero y mete el ombligo para tener más estabilidad. A medida que la pierna vaya hacia atrás, extiende tu brazo al frente y arriba.
Repítelo dos veces más. En la tercera repetición, cuando tu pierna vaya hacia atrás, permite que tu espalda se arquee y se abra tu pecho. Para terminar, lleva el pie de arriba al suelo y vuelve a la posición de sirena.
Cambia de lado y realiza tres repeticiones más.
Qué hacer y qué no hacer
Levanta bien arriba las caderas para restar peso a la parte superior de tu cuerpo.
Para conservar la estabilidad del hombro del brazo en que te apoyas, tira hacia abajo el omoplato.
No permitas que tu cuerpo se incline para todos los lados; conserva el centro estable. No sigas si la muñeca te produce tensión; de ser así, descansa.
Figura 8-6: La estrella
Variación
6b) durante ocho segundos y vuelve a la posición de sirena. Cuando tengas la suficiente fuerza como para sostener esta posición, puedes agregar el movimiento de la pierna.
El bumerán
El bumerán es uno de mis ejercicios favoritos porque combina muchos conceptos y
habilidades avanzadas de pilates de manera fluida. Forman parte de El bumerán dos tipos de
El tejedor (capítulos 6 y 7), un La navaja (capítulo 7), un Rodamiento sobre la columna
(capítulo 7) y un Estiramiento de espalda hacia delante (capítulo 5). El bumerán requiere muchísimo control, equilibrio y coordinación. Cuando se consigue hacerlo, aumentan la articulación de la columna vertebral y la fuerza central, y se estiran los músculos de la espalda y el cuello.
Para realizar este ejercicio, antes debes ser capaz de hacer El tejedor, La navaja y el Rodamiento sobre la columna. Si tienes problemas en la parte inferior de la espalda o en el cuello, abstente de hacerlo.
Prepárate
Siéntate en posición bien erguida, con las piernas extendidas al frente y el tobillo derecho cruzado sobre el izquierdo. Extiende los brazos a los lados para formar una T con el torso. Inspira profundamente.
El ejercicio
Trata de contar mentalmente las posiciones mientras las vas realizando. Cuando llegues al paso 8 haz una transición para volver al paso 1.
Paso 1
Espira: Rueda hacia atrás con los brazos extendidos hacia los dedos de tus pies, levanta las
piernas en diagonal hacia el cielo mantenlas siempre cruzadas. Debes encontrar tu Punto de
equilibrio, justo detrás de la rabadilla, y mantenerlo con tu Cuchara abdominal (figura 8-7a).
Paso 2
Inspira: Rueda hacia atrás sobre tu columna vertebral para hacer La navaja y sube las
caderas en dirección al cielo (levántalas desde la barriga y el trasero y presiona la
colchoneta con los brazos para apoyarte). El equilibrio debes mantenerlo con los hombros y no debes rodar hacia atrás sobre el cuello. Sube las piernas hacia el cielo, manteniéndolas siempre rectas, y cuando lleguen a su punto álgido, cambia rápidamente la posición de las piernas colocando la que estaba abajo encima de la otra, de manera que queden cruzadas otra vez.
Espira: Baja lentamente las piernas hacia atrás de tu cabeza hasta que queden paralelas al
suelo. No permitas que los dedos de los pies toquen el suelo. No ruedes sobre el cuello; detente y mantén el equilibrio en los hombros. Presiona la colchoneta con los brazos para apoyarte (figura 8-7c).
Paso 4
Inspira: Empieza a rodar lentamente columna vertebral abajo. Extiende los dedos de los pies
hacia la pared detrás de ti. Presiona el suelo con los brazos y las palmas de las manos para controlar el movimiento (figura 8-7d).
Paso 5
Espira: Una vez que la rabadilla ha tocado el suelo, sigue bajando las piernas a medida que
ruedas hacia el segundo tipo de El tejedor, y extiende los brazos en diagonal hacia los dedos de tus pies. Las piernas, todavía con los tobillos cruzados, y el torso, deben dibujar una V. Debes estar en tu Punto de equilibrio, justo tras la rabadilla, y mantener la posición con la
Cuchara abdominal (figura 8-7e).
Paso 6
Inspira: Si mantienes el equilibrio, tus brazos podrán ir hasta los lados y después hasta detrás
de tu espalda. Entrelaza los dedos por detrás de la espalda (figura 8-7f).
Paso 7
Espira: Mantén esta posición mientras bajas las piernas hasta la colchoneta a la vez que te
inclinas sobre las piernas (figura 8-7g). Haz este movimiento con control, ¡no te desplomes de un golpe!
Paso 8 (y vuelta al paso 1)
Inspira: Suelta las manos sin separarlas, tus brazos van ahora hacia los lados y luego hacia
delante mientras ruedas de regreso a tu primer El tejedor (figura 8-7h). ¡Ya estás de nuevo en el paso 1!
Realiza cuatro repeticiones.
Para un buen estiramiento, termina el último Bumerán estirando los brazos hacia los dedos de los pies con la columna vertebral curvada en un arco.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén el movimiento fluido y controlado.
No salgas de ninguna posición con un movimiento brusco; todos los movimientos deben ser controlados desde el centro.