Realizar torsiones es una manera estupenda de devolver la flexibilidad a tu columna vertebral. Cuando giras la columna, los discos que hay entre las vértebras (discos
intervertebrales) se comprimen. Cuando deshaces la torsión, esa compresión se libera y esto, según se cree, favorece la circulación del líquido incrementado en esos espacios. Dado que es muy fácil lesionarse cuando nos giramos en cualquiera de nuestras actividades diarias, la oportunidad de realizar estos ejercicios en un ambiente controlado aumentará el nivel de movimiento de tu columna y evitará que te lesiones cuando te gires, por ejemplo, ¡para alcanzar un mapa que está en el asiento trasero de tu coche!
Prepárate
Siéntate en posición erguida y con las piernas rectas y estiradas al frente, separadas a la distancia del ancho de tus caderas. (Puedes flexionarlas un poco si definitivamente te sientes incapaz de sentarte en posición erguida con las piernas rectas.) Extiende los brazos para formar una T, con las palmas de las manos de cara a la pared de enfrente (figura 7-19a).
Si tienes tensos o cortos los músculos isquiotibiales y no consigues sentarte en posición erguida con las piernas rectas, trata de hacerlo sobre una pequeña almohada o mantén ligeramente flexionadas las rodillas mientras realizas este ejercicio.
El ejercicio
Inspira: Siéntate en una posición tan erguida como puedas desde la base de tu columna,
flexiona los pies y estira bien los talones para que trabajen los músculos de las piernas. Piensa en que has anclado tus caderas a la colchoneta.
Espira: Levanta un poco tu cuerpo sobre las caderas, esconde el bajo vientre y gira de la
cintura para arriba hasta donde puedas sin que las caderas pierdan su posición ni su anclaje a la colchoneta (figura 7-19b).
Inspira: Vuelve al centro (figura 7-19c).
Espira: Levanta un poco tu cuerpo sobre las caderas e invierte la dirección de la torsión
(figura 7-19d).
Inspira: Regresa a la posición de columna vertebral erguida.
Realiza tres repeticiones.
Qué hacer y qué no hacer
Mantén los hombros relajados, bajos y hacia atrás.
No dejes que tus caderas se despeguen de la colchoneta cuando gires; cuando lo hagas, trata de alcanzar la altura del talón opuesto y de anclar el hueso de la cadera opuesta. No dejes que tus rodillas se flexionen.
Figura 7-19: Torsión de columna
La navaja
La navaja es similar al Rodamiento sobre la columna, pero tiene un componente de
levitación que pone a prueba tu capacidad de control. Levitación, una de las letras del alfabeto pilates (véase el capítulo 3), es el levantamiento mágico de las caderas gracias al trabajo del centro de poder (abdominales, trasero y cara interna de los muslos).
Sáltate este ejercicio por completo si crees que no podrás hacerlo con seguridad, sin forzar mucho el cuello. Si sientes cualquier tensión en el cuello, por favor, no continúes. Realiza un buen calentamiento de cuello y espalda antes de empezar; esto significa realizar primero los ejercicios previos de la serie avanzada. Por favor, ¡que no se te ocurra hacer este ejercicio en frío! Como el Rodamiento sobre la columna, La navaja exige mucha fuerza central, y al mismo tiempo te ayuda a realizar un buen estiramiento de los músculos de la espalda y el cuello. Si tienes problemas para levantar las caderas por encima de la cabeza (por tener un trasero pesado o la parte inferior de la espalda tensa), es posible que no puedas realizar este ejercicio. En su lugar puedes centrarte en la parte básica, y practicar el Caderas
arriba (capítulo 4).
Prepárate
Túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas levantadas y rectas en la Primera posición de pilates (figura 7-20a); o sea, con un leve giro desde la parte alta de las caderas, las rodillas mirando en direcciones opuestas y la cara interna de muslos y talones junta y bien apretada.
El ejercicio
Inspira:Inspira profundamente.
Espira: Aprieta el trasero, mete la barriga y levanta las piernas por encima de la cabeza. Tus
piernas deben detenerse cuando estén paralelas al suelo. No ruedes sobre el cuello; en lugar de esto, detente y equilíbrate sobre los hombros.
Inspira: Presiona los brazos contra el suelo, levita las caderas y estira los dedos de los pies
hacia el cielo (figura 7-20b). Aprieta el trasero y mete la barriga para conseguirlo. Este movimiento debe implicar una fuerza explosiva, pero controlada. Ten cuidado de no rodar demasiado arriba sobre el cuello, y mantener el peso en los hombros.
Espira: Empieza por rodar columna vertebral abajo, haciendo presión sobre el suelo con los
brazos y las palmas de las manos para controlar el movimiento (figura 7-20c). Trata de mantener la levitación tanto como puedas mientras ruedas columna vertebral abajo; usa trasero y barriga para controlar el movimiento. Mantener la levitación mientras ruedas
columna vertebral abajo es la parte más difícil de este ejercicio; significa que debes tratar de mantener caderas y piernas levantadas tanto como te sea posible mientras ruedas hacia abajo, en lugar de doblarte por las caderas.
Inspira: Baja las piernas a la colchoneta, usa la Cuchara abdominal y aprieta el trasero para
ayudarte a mantener plana, sobre la colchoneta, la parte inferior de la espalda. ¡No la
arquees! para que no se despegue ni un poquito de la colchoneta mientras bajas las piernas. Baja las piernas, pero sólo lo suficiente como para poder mantener tu cuchara y la parte inferior de la espalda plana sobre la colchoneta. Junta y aprieta la cara interna de los muslos y empieza la secuencia de nuevo.
Realiza tres repeticiones.
Para terminar, flexiona las rodillas y ponlas sobre tu pecho. Rueda hasta quedar sobre un costado y preparate así para el siguiente ejercicio: Patadas laterales.
Qué hacer y qué no hacer
Procura que el movimiento sea fluido y controlado.
Mantén la cara interna de los muslos apretada en la Primera posición de pilates, aprieta el trasero y mete la barriga para controlar los movimientos a lo largo del ejercicio.
No dejes que los hombros se queden encorvados y junto a las orejas. En lugar de esto, baja los omoplatos y estira los dedos lo más lejos que puedas con respecto a ti.
No ruedes sobre el cuello. Trata de mantener el cuello estirado y el peso del cuerpo sobre tus hombros.
Variaciones
Si te quieres lanzar, puedes hacer lo que yo denomino Variación en J de la
navaja. Empieza el ejercicio igual que La navaja clásica, pero en lugar de llevar las piernas
todo el camino por encima de la cabeza y paralelas al suelo detrás de ti, levita hasta que tus piernas pasen el ángulo de 90 grados con respecto al suelo y haz la forma de una J con todo el cuerpo. En otras palabras, no haces el movimiento repentino de La navaja, sino que fluyes a la forma de J mediante una suave levitación y tratas de mantenerla mientras ruedas columna vertebral abajo. ¡Vamos... siente el efecto!
Figura 7-20: La navaja
Patadas laterales
Mi descripción de este ejercicio, que es muy importante en el repertorio de pilates, está en el
capítulo 5. Si necesitas un recordatorio visual para hacerlo, lo encontrarás en la figura 7-21. Realiza diez repeticiones, y si quieres más trabajo de trasero y muslos, puedes ver sus
variaciones en el capítulo 9. Date la vuelta para tumbarte boca arriba y hacer la transición a